علوم ورزشی 12 نکته تغذیه ای برای شکم شش تکه


شاید از تمام تمریناتی که برای شکافتن شکم انجام می دهید خسته شده اید. با این حال ، باید بدانید که ورزش به تنهایی برای ناحیه شکم کافی نیست ، اما می توانید تمرینات خاصی را برای شکم انجام دهید ، نکاتی را که نیاز به صبر دارد و تبدیل تغذیه مناسب و عادات غذایی به عادات جدید و به ویژه صبر و حوصله نیاز دارد ، رعایت کنید. برای رسیدن به هر هدفی ضروری است. به بدن مورد نظر خود برسید.

در مورد 12 عادت غذا خوردن از مجله علوم ورزشی بیشتر بخوانید تا خود را برای شکم شش تایی با نکات علمی اثبات شده در مورد رژیم غذایی و تغییر عادات غذایی خود آماده کنید!

1. پنج تا شش وعده غذا در روز بخورید

اگرچه متخصصان رژیم غذایی و تحقیقات اخیر نشان می دهند که باید تعداد وعده های غذایی خود را افزایش داده و تعداد وعده های غذایی را کاهش دهید ، اما بسیاری از مردم همچنان با خوردن دو یا سه وعده غذایی زیاد کالری زیادی می خورند. ، مصرف کردن. اکثر مردم ساعت ها بین وعده های غذایی غذا نمی خورند (برای کاهش وزن).

مطمئناً با کاهش کالری دریافتی می توانید با رژیم غذایی سه کالری وزن خود را کاهش دهید ، اما نمی توانید بدن خود را به طور موثری به بدن چربی سوز تبدیل کنید که این امر در کاهش وزن طولانی مدت کلیدی است.

یک وعده یا میان وعده بسیار مغذی تقریباً هر 3 ساعت می تواند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد ، بدن شما را با جریان مداوم مواد مغذی ضروری تغذیه کند و گرسنگی را از غذاهایی که شما را سیر نگه می دارد کنترل کند. اشتباه کوتاه مدت است ، سپس طولانی تر. – عبارت گرسنگی (همان قاعده ای که بالا و پایین می رود) که مانند شیرینی و چربی کمک می کند.

خوردن چند میان وعده همچنین منجر به ذخیره موثر گلیکوژن در کبد و بافت های عضلانی می شود ، بنابراین بدن شما در طول ورزش از ماهیچه به عنوان منبع انرژی استفاده نمی کند تا ماهیچه (پروتئین) تخلیه نشود.

بنابراین ، میزان وعده های غذایی خود را کاهش داده و تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید.

اگر به دلیل استراحت های کوتاه در محل کار با تهیه غذا مشکل دارید ، قبل از ناهار وعده های غذایی کوچک را در خانه درست کنید و در محل کار آنها را در مایکروویو قرار دهید یا ساندویچ سرد میل کنید. به

سرنخ: این یک روش قطعی نیست و سایر روش های تغذیه ممکن است مفید باشد. به طور کلی بستگی به رژیم غذایی فرد دارد.

2. برای مدت طولانی خود را گرسنه نکنید

بدن انسان تا حدودی پیچیده است: وقتی بدن شما به شما می گوید که به مواد مغذی نیاز دارد ، در حال حاضر گرسنه است و از نظر تغذیه کمبود دارد. در واقع ، این علائم و نشانه های گرسنگی آخرین تلاش بدن شما برای ترغیب شما به خوردن است.

قبل از اینکه شکم شروع به غر زدن کند غذا بخورید. اگر زمان کافی ندارید و زمان محدود است ، نکات زیر را به ترتیب به خاطر بسپارید: یک وعده غذایی کامل ممکن است شامل سینه مرغ (4 اونس) ، یک سیب زمینی پخته و یک سالاد باشد که همه آنها را می توانید قبل از خواب شب انجام دهید. به به

ناهار همچنین می تواند به سادگی یک میان وعده ساده قندی باشد (مطمئن شوید که به اندازه کافی از گزینه های مناسب برای یک وعده غذایی کامل ، مانند پروتئین یا یک صبحانه شیک با موز استفاده کرده اید).

3. مصرف پروتئین برای شش بسته

چقدر پروتئین کافی است؟ اگر 5-9 ساعت در روز پشت میز کار می کنید و بعد از کار رانندگی می کنید ، مهم نیست که میزان پروتئین مصرف شده یا چه مقدار باید باشد.

برای تقسیم شکم به شش مورد ، این 12 نکته غذایی را رعایت کنید

اما برای کسانی که در باشگاه بدنسازی فعالیت می کنند و به طور منظم ورزش می کنند ، دریافت پروتئین کافی برای از دست دادن چربی و ساختن عضلات بدون چربی مهم است. مطمئن ترین راه این است که پروتئین مصرفی بین 1.5 تا 2 گرم در هر کیلوگرم وزن خالص داشته باشید. لازم به ذکر است که این میزان پروتئین برای سطح فعالیت بدنی متوسط ​​است و اگر بیش از حد معمول فعال هستید به یک و نیم گرم نیاز دارید.

اگر وزن شما 77 کیلوگرم است ، این عدد را در مقدار پروتئین مصرف شده طبق توصیف ضرب کنید: به عنوان مثال ، اگر میزان پروتئین برای یک فرد با وزن 77 کیلوگرم 1.5 گرم باشد ، مقدار مورد نیاز روزانه پروتئین 115.5 گرم است. یعنی 23.1 گرم پروتئین در هر وعده غذایی (اگر 5 وعده غذا بخورید).

4. هر وعده غذایی را با پروتئین پر کنید

خوردن غذاهای متنوع متابولیسم را تسریع می کند در حالی که پروتئین آن را بیشتر می کند. مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو ، سفیده تخم مرغ و پنیر تنها تعدادی از گزینه های غذایی بسیاری هستند که می توانید به عنوان میان وعده هایی با پروتئین بالا تهیه کنید.

پروتئین برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها نیز ضروری است و هرچه عضله تر و عضلانی تر باشید ، بدن شما سریعتر چربی موردنظر خود را می سوزاند و این امر باعث می شود شکم شما راحت تر فروکش کند. خوردن صبحانه را هرگز فراموش نکنید!

ماهیچه حتی در زمان استراحت کالری می سوزاند ، اما از طرف دیگر چربی فقط در یک مکان تجمع می یابد. بنابراین آخرین چیزی که باید از برنامه کاهش وزن خود انتظار داشته باشید ، از دست دادن بافت ماهیچه ای است.

شما می توانید با مصرف دوزهای مناسب و صحیح پروتئین به طور روزانه ، تحلیل عضلات را به حداقل برسانید. برای داشتن اندامی سالم و قوی و استفاده بدن شما از این پروتئین برای عضله سازی ، باید وزنه های مقاومتی را انجام دهید و مرتباً وزنه های سنگین را بلند کنید.

5. میزان مصرف پروتئین خود را تنظیم کنید

مصرف پروتئین خود را برای یک ماه یا بیشتر تماشا کنید و سپس برنامه ریزی برای مصرف پروتئین خود را ادامه دهید. زیرا محاسبات پروتئین ما در اینجا فقط مجموعه ای از دستورالعمل های کلی است.

اگر به فلات برسید ، میزان چربی سوزی شما در نتیجه سندرم بیش از حد کاهش می یابد ، گذراندن زمان زیاد در باشگاه بدنسازی روند چربی سوزی شما را کاهش می دهد و بدن باید به جای چربی پروتئین مصرف کند. منجر به پروتئین کم می شود و عضله تحلیل می رود بنابراین شما نمی توانید شکم شش بسته ای داشته باشید.

این 12 نکته رژیم غذایی را دنبال کنید تا معده شما به شش تقسیم شود

اگرچه چربی کمتری دریافت می کنید ، اما پروتئین کمتری را از دست می دهید ، بنابراین انگار که ورزش نکرده اید به حالت قبلی خود برمی گردید. در این حالت ، پروتئین مورد نیاز شما فراتر از یک گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن خالص است و باید برآورده شود. بنابراین ، مصرف پروتئین خود را با توجه به نیازهای جسمی خود تنظیم کنید.

6. تنوع غذاهای کربوهیدرات دار را افزایش دهید

هنگام برنامه ریزی برای انتخاب غذای خود و میزان و حجم وعده های غذایی ، ممکن است بخواهید به چند منبع کربوهیدرات آشنا باشید.

اما وقتی بدن غذاهای متنوعی را انتخاب می کنید ، سیستم بدن شما بهترین عملکرد را دارد ، بنابراین اجازه ندهید یکنواختی مانع شما شود. خوردن انواع کربوهیدرات ها ، حتی برخی قندهای ساده ، برای ورزشکاران مفید است.

به یاد داشته باشید ، داشتن این نوع رژیم به این معنا نیست که به خانه ای پر از شکر بروید. غذاهایی مانند سیب زمینی ، برنج قهوه ای ، ماکارونی و سبزیجات باید بخش عمده ای از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.

به عنوان یک قاعده ، نباید بیش از دو یا سه گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. بسیاری از مردم کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند زیرا چربی کمی دارند و فکر می کنند که خوردن آنها بی خطر است.

اما بدن شما مغز ندارد که بفهمد ورودی مواد مغذی چیست و نمی تواند آنها را از هم جدا کند: مقدار زیادی کالری (پروتئین ، چربی یا کربوهیدرات) به صورت چربی ذخیره می شود.

7. مصرف کربوهیدرات خود را تغییر دهید

هنگامی که نیازهای کربوهیدرات روزانه خود را درک کردید ، تمایل به خوردن کربوهیدرات بیشتر در هر وعده غذایی خواهید داشت. این رویکرد در مراحل اولیه برنامه کاهش وزن به خوبی عمل می کند زیرا بدن را تربیت می کند تا طبق برنامه رژیم غذایی معمول انتظار مقدار خاصی از مواد مغذی مورد نیاز را داشته باشد.

برای تقسیم شکم به شش مورد ، این 12 نکته غذایی را رعایت کنید

اما با گذشت زمان ، بدن شما به مرحله هموستاز می رسد ، بدین معنی که بدن با این چارچوب سازگار شده و آنقدر سخت تلاش می کند که بدن تعادل طبیعی جرم خالص خود را برای ذخیره چربی حفظ می کند. برای ادامه عضله سازی ، باید تلاشهای سازگاری بدن خود را با افزایش و کاهش مداوم سطح کربوهیدرات دنبال کنید.

8. شوک کربوهیدرات برای شش بسته

با فرض اینکه شما دیابتی نیستید یا مستعد ابتلا به هیپوگلیسمی نیستید ، در اینجا راه دیگری برای تنوع بخشیدن به میزان مصرف کربوهیدرات و غافلگیری بدن با مصرف کربوهیدرات (حدود 125 گرم در روز) هر دو یا سه ساعت به مدت 48 ساعت در هفته ، وجود دارد.

بدن شما به دنبال منابع انرژی جایگزین دیگری برای انرژی است ، ریتم ثابت آن را مختل کرده و متابولیسم شما را متوقف می کند. هنگامی که ذخایر گلیکوژن کاهش می یابد ، بدن شما از انرژی کربوهیدرات غذاهای شیرین برای تغذیه خود هنگامی که به کربوهیدرات مصرفی عادی خود باز می گردید استفاده می کند.

بیش از چند روز یا کمتر از 125 گرم در روز مصرف نکنید. عملکرد قلب و مغز بستگی زیادی به کربوهیدرات ها دارد. کاهش کربوهیدرات ها باعث می شود احساس ضعف ، سرگیجه و گرسنگی کنید.

بنابراین مرحله تعویض عادات غذایی خود را در تعطیلات آخر هفته زمانی که مجبور نیستید با استرس های کاری روزانه مانند انجام کارهای کوتاه مدت یا درخواست از همکاران خود روبرو شوید ، تغییر دهید.

9. آب بنوشید

هنگامی که شما مقدار زیادی آب می نوشید ، بدن شما می تواند کربوهیدرات ها را به طور م energyثر به انرژی تبدیل کند ، در غیر این صورت بدن شما در انجام این فرآیند با مشکل مواجه می شود.

اگر آب کافی دریافت نکنید ، نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را به بافت ماهیچه ها برساند. در جلسات تمرینی ، نه تنها با مشکلات و نارسایی در حرکات مناسب روبرو می شوید ، بلکه عدم رسیدن مایعات به بدن می تواند چربی سوزی را به تاخیر انداخته یا حتی از آن جلوگیری کند.

برای تقسیم شکم به شش مورد ، این 12 نکته غذایی را رعایت کنید

منتظر نمانید تا احساس تشنگی کنید ، زیرا اولین علائم تشنگی مربوط به کم آبی بدن است ، بدین معنی که بدن شما در حال حاضر دچار کم آبی شده و دیر شده است.

این به این معنی است که به طور منظم آب بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.در طول روز ، به ویژه قبل و در حین ورزش ، آب بنوشید. اگر نوشیدن آب معمولی خسته کننده است ، مقدار کمی نمک و شکر را در آب مخلوط کنید تا الکترولیت های از دست رفته در حین ورزش از بین بروند ، یا آن را برای آب گازدار یا آب مرکبات با آب مخلوط کنید تا به آرامی سم زدایی شود.

10. مصرف دو سر

جو دو سرشار از کربوهیدرات است اما به دلیل داشتن فیبر باعث آزاد شدن سریع قند خون می شود. جو دو سر همچنین حاوی 10 گرم پروتئین در هر نصف فنجان است که به تولید انرژی یکنواخت کمک می کند که برای کاهش چربی مفید است. بنابراین ، از شکلی که شکم به شش قسمت تقسیم می شود غافل نشوید. علاوه بر این ، فیبر جو دوسر یک نوع محلول است که در کاهش خطر بیماری های قلبی نقش دارد.

11. سیب زمینی سرد و نشاسته قابل هضم!

ما قبلاً در مورد مزایای نشاسته قابل هضم برای شما نوشتیم. وقتی سیب زمینی پخته را در یخچال می گذارید و آن را سرد می خورید ، نشاسته قابل هضم به نشاسته قابل هضم تبدیل می شود و این کار از طریق فرآیندی به نام فرآیند انجام می شود.

برای تقسیم شکم به شش مورد ، این 12 نکته غذایی را رعایت کنید

این نشاسته ، همانطور که از نامش پیداست ، در برابر هضم مقاومت می کند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد ، قند خون را کاهش می دهد ، سلامت متابولیک را بهبود می بخشد و سیری را افزایش می دهد.

12. خوردن کلم بروکلی را فراموش نکنید

کلم بروکلی حاوی یک گیاه ریز مغذی به نام سولفورافان است که در مبارزه با تجمع چربی بدن و همچنین افزایش تستوسترون نقش دارد.

همچنین ، کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C است که می تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را در بدن تحت استرس کاهش دهد و در کاهش چربی بدن نقش دارد ، بنابراین برای بسته بندی شش تایی گزینه مناسبی است.

ترجمه و ویرایش توسط ellevarzesh.com

منابع: eatthis1 + eatthis2


دیدگاهتان را بنویسید