علوم ورزشی 5 از بهترین صبحانه ها برای تقویت عضله و قدرت


اگرچه ممکن است قبل از خواب رژیم بدنسازی را دنبال کرده باشید ، اما حتماً تا به حال برای شما اتفاق افتاده است زیرا دیر از خواب بیدار شده اید و وقت برای صبحانه ندارید. ممکن است لازم باشد صبحانه را هنگام رفتن به محل کار یا از محل کار صرف کنید. در این حالت ، یا صبحانه را به طور کامل حذف می کنید یا غذاهای ناسالم با ارزش غذایی پایین می خورید. اگر می خواهید صبحانه ای راحت و راحت داشته باشید بدون اینکه گیج شوید ، در این مقاله چند صبحانه برای تقویت عضلات و بدن معرفی می کنیم.

هر یک از این 5 صبحانه برای عضله سازی و استفاده بیشتر از تمرین بسیار عالی است. مطمئناً می توانید با این وعده های غذایی پروتئین شگفت انگیز بخورید ، اما در مورد عضله سازی یا سوزاندن چربی هیچ چیز بر تغذیه تأثیر نمی گذارد. می توانید این صبحانه ها را از شب قبل تهیه کنید ، یا می توانید به اندازه کافی تهیه کرده و برای استفاده در روزهای شلوغ در یخچال نگهداری کنید.

برای عضله سازی صبحانه چه بخوریم؟

1. پودینگ پروتئینی

یک وعده از این صبحانه حاوی 215 کالری ، 25 گرم پروتئین ، 20 گرم کربوهیدرات و 7 گرم چربی است. پودینگ ممکن است گزینه مناسبی برای صبحانه نباشد ، اما طعم خوبی دارد و زمان کمی برای ظاهر شدن در روزهایی که برای صبحانه وقت ندارید ، وجود دارد. مواد تشکیل دهنده این صبحانه پودر پروتئین ، نشاسته ذرت و آب است.

برای تهیه 1 پیمانه ، پودر پروتئین را با یک لیوان آب مخلوط کرده و روی آتش ملایم قرار دهید. در یک کاسه دیگر ، یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت را با دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کرده و به کاسه پروتئین اضافه کنید. این مخلوط را با همزن دستی یا برقی مخلوط کنید تا به سختی دلخواه برسید. در یخچال قرار دهید تا خنک شود و سفتی آن افزایش یابد و سرد سرو کنید.

2. ماست یونانی و جو پخته شده بهترین صبحانه برای عضله سازی و بدنسازی است.

بهترین صبحانه برای عضله سازی و بدنسازی

یک وعده از این غذا حاوی 235 کالری ، 7 گرم پروتئین ، 35 گرم کربوهیدرات و 9.5 گرم چربی است. این صبحانه کربوهیدراتهای عالی و چربی سالم کافی را برای شما به همراه پروتئین شیک یا پودینگ صبحانه برای صبحانه به ارمغان می آورد. از این غذا می توان برای میان وعده صبحانه نیز استفاده کرد.

شاید بسیاری از ورزشکاران تصور کنند که غلات صبحانه برای کودکان مفید است نه برای ورزشکاران ، اما این غذا سالم و خوشمزه است و به شما انرژی کافی می دهد تا مدت بیشتری در بدن دوام بیاورید. این مثال برای شروع یک روز شلوغ که در نهایت مجبور هستید به باشگاه بروید بسیار عالی است.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه 2 لیوان جو طبیعی ، 1.3 لیوان شکر قهوه ای ، 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر ، 1.2 قاشق غذاخوری دارچین ، 1.2 لیوان شکلات تلخ ، دو لیوان میوه مخلوط ، 1.2 فنجان شیر 2٪ ، 1 یک کاسه کوچک ماست یونانی ، 1 تخم مرغ و 1 قاشق چایخوری وانیل. در یک کاسه بزرگ ، جو ، شکر ، بیکینگ پودر ، دارچین ، نمک ، نیمی از شکلات تلخ و میوه را مخلوط کنید. این مخلوط را در ظرف مخصوص پخت بریزید ، روی اجاق گاز بگذارید و مقداری اسپری آشپزی روی آن اضافه کنید. مخلوط را روی اجاق گاز هم بزنید و مقدار باقی مانده شکلات را اضافه کنید.

در یک کاسه دیگر شیر ، تخم مرغ ، ماست و وانیل را مخلوط کنید. مخلوط را خوب هم بزنید و روی مخلوط جو بریزید. دقت کنید که مخلوط جو را خوب بپوشانید. این غذا را به مدت 40 دقیقه بپزید. می توانید از این غذای خوشمزه به صورت گرم یا سرد لذت ببرید.

3. جو ، توت فرنگی ، موز و کره بادام زمینی

بهترین صبحانه برای عضله سازی و بدنسازی

هر وعده از این صبحانه دارای 385 کالری ، 18 گرم پروتئین ، 50 گرم کربوهیدرات و 13.5 گرم چربی است. این صبحانه را می توانید چند روز در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید. همچنین برای زمان سفر عالی است. ذخیره مواد غذایی در یخچال باعث صرفه جویی در وقت و زمان می شود.

می توانید از هر میوه ای که دوست دارید یا در دسترس است در این غذا استفاده کنید. نکته جالب این صبحانه این است که نیازی به پخت و پز ندارد. مواد را مخلوط کرده ، در یخچال نگهداری کرده و در نهایت مزه دار کنید. این صبحانه ممکن است چربی زیادی داشته باشد ، اما سالم است و از خوردن آن نترسید.

برای تهیه این صبحانه ، 1 فنجان جو پخته ، 1 فنجان شیر ، 1.2 فنجان ماست یونانی ، 1 موز ، 10 عدد توت فرنگی ، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، 1 قاشق غذاخوری وانیل و 1 قاشق غذاخوری دانه چیا آماده کنید. مواد را در یک کاسه بریزید و مخلوط کنید. این صبحانه آماده خوردن است. مواد را در ظرف در بسته بریزید و در یخچال نگهداری کنید.

4. صبحانه عضله ساز با کوکی های پروتئینی

بهترین صبحانه برای عضله سازی و بدنسازی

یک وعده از این کوکی حاوی 520 کالری ، 45 گرم پروتئین ، 60.5 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی است. بزرگسالان یا کودکان ، در هر سنی ، کوکی ها یکی از خوشمزه ترین تنقلات هستند. برای شروع یک روز پر انرژی می توانید از کوکی های پروتئینی استفاده کنید. مواد لازم برای تهیه کوکی 2 فنجان آرد جو ، 1 پیمانه پودر پروتئین ، 1.2 قاشق غذاخوری جوش شیرین ، 1 قاشق چایخوری وانیل ، 1 قاشق غذاخوری استویا ، 1 تخم مرغ ، نصف لیوان شیر و نصف لیوان آب است.

همه مواد فوق را در یک کاسه مخلوط کنید. ماهیتابه را روی حرارت ملایم قرار دهید. مخلوط را درون تابه بریزید. تا زمانی که مخلوط سفت شود و بپزد. سپس آن را برگردانید و طرف دیگر را به همان میزان بپزید. می توانید این کوکی ها را گرم یا سرد بخورید. اگر می خواهید سرد باشد ، آن را از یخچال خارج کرده و در مایکروویو بگذارید تا کمی گرم شود. به جای استویا ، می توانید از عصاره عسل یا آگاو استفاده کنید.

5. سالاد میوه برای صبحانه برای عضله سازی و قبل از تمرین

بهترین صبحانه برای عضله سازی و بدنسازی

این سالاد دارای 370 کالری ، 27 گرم پروتئین ، 32 گرم کربوهیدرات و 12 گرم چربی است. مواد لازم برای تهیه این سالاد شامل ماست یونانی ، نصف فنجان آناناس کوچک ، نصف فنجان میوه انبه و 1 اونس بادام هندی است.

برای تهیه این صبحانه ماهیچه ساز ، آناناس و انبه را با ماست یونانی مخلوط کنید تا آب آن با ماست ترکیب شود. مخلوط را با بادام زمینی خرد شده تزئین کنید. این صبحانه را در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید و آن را یک ساعت قبل از تمرین یا هر زمان که به یک وعده غذایی سریع و مغذی نیاز دارید بخورید.

برخیز و بدرخش

اولین وعده غذایی صبح تعیین می کند که آیا در طول روز به اهداف خود نزدیک می شوید یا خیر. خوردن صبحانه سالم که انرژی و سوخت کافی را برای شما فراهم می کند ، به انجام تمرینات چالش برانگیزتر و رسیدن به اهداف کمک می کند.

ویرایش و ترجمه توسط Elmavarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید