علوم ورزشی 6 راه برای افزایش جذب پروتئین در بدن


آنچه در این مقاله می خوانید

وعده های غذایی شما باید حاوی پروتئین کافی باشد تا بتوانید عضله بسازید یا بدن شما بتواند هورمون تولید کند و با ویروس ها و باکتری ها مبارزه کند. اما این کافی نیست ، شما همچنین باید افزایش جذب پروتئین در بدن را در نظر بگیرید.

پروتئین ها مولکول های بزرگ و پیچیده ای هستند که از زنجیره های طولانی آمینو اسیدها تشکیل شده اند و ساختار بافت ها و اندام های بدن شما را تشکیل می دهند. بدون پروتئین ، بدن شما به درستی کار نخواهد کرد.

متأسفانه توانایی بدن در هضم و افزایش جذب پروتئین با افزایش سن کاهش می یابد. تغییر جهت با نوشیدن شیر بیشتر یا خوردن تخم مرغ اضافی برای صبحانه آسان نیست. رویکردهای اساسی برای جبران مصرف کم پروتئین مورد نیاز است. در اینجا چند روش عالی برای بهینه سازی جذب پروتئین آورده شده است.

روشهای افزایش جذب پروتئین

غذاهای اسیدی بخورید

بدن شما نمی تواند پروتئین ها را به طور معمول جذب کند. بنابراین ، پروتئازهای خاصی که در معده و لوزالمعده تولید می شوند ، پیوندهای اسید آمینه اسیدهای آمینه سازنده پروتئین ها را می شکنند و به بدن اجازه می دهند آمینو اسیدها را با هم مصرف کند.

سعی کنید از غذاهای اسیدی مانند آب پرتقال و سرکه یا خوردن میوه بیشتر برای کمک به این خرابی استفاده کنید. این نوشیدنی ها و میان وعده ها حاوی پروتئازهایی هستند که می توانند معده شما را اسیدی تر کرده و محیط شما را تجزیه کرده و جذب پروتئین را افزایش دهند. این به این دلیل است که پروتئازهای بیشتری در دسترس هستند و روند تجزیه سریعتر است.

ویتامین B-6 مصرف کنید

پیریدوکسین نام دیگر ویتامین B-6 است. هدف اصلی آن کمک به آنزیم ها برای تجزیه پروتئین ها و انتقال اسیدهای آمینه جدا شده به جریان خون است. ویتامین B-6 برای استفاده بهتر از پروتئین مصرفی ضروری است.

خوشبختانه اگر قبلا سعی کرده اید پروتئین بیشتری بخورید ، به این معنی است که احتمالاً ویتامین B-6 بیشتری دریافت خواهید کرد. زیرا هر دو نوع مواد مغذی در گوشت ، ماهی ، آجیل ، دانه ها ، لوبیا ، حبوبات و غلات کامل یافت می شود.

کربوهیدرات های پیچیده

حتی بعد از اینکه بدن پروتئین ها را به ساده ترین شکل خود یعنی اسیدهای آمینه تجزیه کرد ، کار انجام نمی شود. دریافت کافی این اسیدهای آمینه به بدن شما اجازه می دهد کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کند و به شما این امکان را می دهد که از غذاهای غنی از پروتئین لذت ببرید.

با مصرف کربوهیدرات ها به همراه پروتئین ، بدن انسولین ترشح می کند. افزایش سطح انسولین به ماهیچه های شما کمک می کند تا اسیدهای آمینه را جذب کنند ، به ویژه در طول تمرینات قدرتی و تمرینات عضله سازی. این بدان معناست که مصرف کربوهیدرات ها درست قبل از ورزش با شدت بالا بهترین نتایج را در افزایش جذب پروتئین توسط بدن دارد. غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده شامل نشاسته ، غلات کامل ، آجیل ، دانه ها و محصولات لبنی است.

غذاهای حاوی فیتات مصرف نکنید

فیتات یک ماده مغذی است که از جذب و هضم بهتر پروتئین جلوگیری می کند. این ماده در غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، حبوبات و کینوا یافت می شود. فیتات به پروتئین ها متصل می شود و فعالیت آنزیم های هضم کننده پروتئین را مسدود می کند. بنابراین بهتر است به جای برنج قهوه ای از برنج سفید استفاده کنید.

اگر غذاهای حاوی فیتات می خورید و پروتئین همراه آن می خورید ، راه حل جلوگیری از اثرات فیتات ، خوردن میوه های حاوی ویتامین C است ، زیرا این ویتامین با اثر فیتات بر جذب پروتئین خنثی می شود.

برای افزایش جذب پروتئین از پروبیوتیک ها استفاده کنید

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در دستگاه گوارش ما زندگی می کنند. این باکتری ها به هضم غذا کمک می کنند و سیستم گوارش شما را سالم نگه می دارند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که ترکیب پروبیوتیک ها و پروتئین باعث بهبود بهتر ، افزایش عملکرد ورزشی و کاهش آسیب عضلانی می شود.

همچنین به هر وعده غذایی غذاهای تخمیر شده اضافه کنید. ترکیباتی مانند کلم ترش ، کیمچی ، نوشیدنی هایی مانند کامبوچا و دوغ کفیر حاوی پروبیوتیک ها هستند که به هضم بهتر پروتئین به ماهیچه ها کمک می کند.

پروتئین قبل و بعد از ورزش

علاوه بر خوردن کربوهیدراتهای پیچیده درست قبل از ورزش ، خوردن پروتئین نیز درست قبل و بعد از ورزش مفید است تا بدن اسیدهای آمینه کافی برای جذب در حین و بعد از ورزش داشته باشد.

این نکات می تواند به شما در جذب حداکثر پروتئین دریافتی در بدن شما کمک کند ، در نتیجه بدن عضلانی و سلامت کلی بدن را حفظ کنید. مثل همیشه ، در صورت داشتن هرگونه سوال ، همیشه با یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی متخصص مشورت کنید.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید