فعال ماندن در طول بیماری همه گیر COVID-19: رسیدن به دستورالعمل های فعالیت بدنی


زنی ایستاده و روی میز خود دراز کشیده است

همه گیری ویروس کرونا تأثیر زیادی بر فعالیت های زندگی روزمره ما از جمله کار ما ، نحوه حرکت ما از نقطه A به نقطه B ، زمان گذراندن در خانه ها و کارهای تفریحی ما داشته است. فعالیت بدنی به چهار حوزه اصلی طبقه بندی می شود: شغل ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. و همه این مناطق نیز مستقیماً تحت تأثیر COVID-19 قرار گرفتند. با توجه به اینکه ورزش روحیه و خواب ما را بهبود می بخشد ، سیستم دفاعی بدن ما را بهینه می کند و می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد ، در حال حاضر مهمتر از همیشه پیروی از شیوه زندگی است. جدیدترین دستورالعمل های بهداشت عمومی برای کنترل شیوع COVID-19 با توانایی ما در برآورده کردن دستورالعمل های فعالیت بدنی ACSM-CDC تداخل ندارد.

دولت فدرال برای کاهش دامنه (یا “هموار کردن منحنی”) COVID-19 موارد زیر را توصیه می کند:

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه های متنوعی را برای افراد در سنین و شرایط مختلف ارائه می دهد. به طور خلاصه ، کودکان سه تا پنج ساله در طول روز ، هر روز ، برای رشد و نمو نیاز به فعالیت بدنی دارند. کودکان و نوجوانان بین شش تا 17 سال حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید در روز نیاز دارند. بزرگسالان به 150 دقیقه در هفته نیاز به فعالیت با شدت متوسط ​​تا شدید دارند. در پایان ، صرف نظر از سن شما ، برخی فعالیت های بدنی بهتر از هیچ است.

آیا می توان در طول همه گیری یک شیوه زندگی فعال از نظر جسمانی را حفظ کرد؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی کافی را برای حفظ سلامت جسمی و روانی مطلوب انجام دهم؟ در صورت نیاز به کار در خانه یا دور ماندن از دیگران در اجتماع ، چگونه می توانم فعال بمانم؟ اینها س questionsالات بسیار خوبی هستند و پاسخها نشان می دهد که مجموعه توصیه های مربوط به فعالیت بدنی و یکنواخت کردن منحنی ، متقابلاً با یکدیگر مطابقت ندارند. ما می توانیم آگاهانه برای کاهش انتشار ویروس که باعث COVID-19 می شود ، عمل کرده و سطح فعالیت بدنی خود را حفظ کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، مسیرهای پیاده روی و فضاهای باز می توانند فرصت هایی را برای فعالیت بدنی فراهم کرده و در عین حال فرصت هایی را برای استراحت ، سلامتی و تندرستی فراهم آورند.” فقط به این دلیل که ما در درجه اول از خانه کار می کنیم و ملاقات با افراد دیگر را محدود می کنیم به این معنا نیست که نمی توانیم از پارک ها و فضاهای باز برای انجام فعالیت بدنی دیدن کنیم. شهرهایی که بودجه خود را به پارکها و فضاهای تفریحی در فضای باز اختصاص داده اند ، اکنون می توانند از مزایای سلامت جامعه سرمایه گذاری خود استفاده کنند.

نکاتی در مورد چگونگی ترکیب فعالیت بدنی در عین کنترل همزمان شیوع COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی ورزش شدید احتمالاً مستلزم این است که شما بیش از 6 فوت از شخص دیگر فاصله بگیرید. یک تمرین روتین را در نظر بگیرید که می توانید در خانه انجام دهید ، مانند تردمیل ، تمرینات قدرتی ، کالیستنیک ، یوگا و غیره. این امر مستلزم این نیست که دیگران را در معرض قطرات یا ذرات تنفسی قرار دهید.
  2. ماسک بزنید. گاهی اوقات ورزش کردن هنگام پوشیدن ماسک ناراحت کننده است ، اما نکته اصلی این است که یک مانع فیزیکی برای جلوگیری از پخش شدن قطرات هوا در حین ورزش ایجاد کنید. خوشبختانه صنعت ورزش انواع ماسک هایی را ایجاد کرده است که منحصراً برای ورزش تولید شده اند ، راحت ، تنفس پذیر و پخش قطره های تنفسی را به حداقل می رسانند. همچنین جایگزینهای دیگری برای ماسکها مانند استفاده از گاف یا گاف وجود دارد. این لباس ها دور گردن پوشیده می شوند و به راحتی بالا و پایین کشیده می شوند. در صورت امکان از ماسک یا مانع استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که در کنار افراد دیگر هستید.
  3. بیرون بهتر از داخل است. پارک ها ، مسیرهای پیاده روی ، دریاچه ها یا هر فضای باز در محیط های داخلی ترجیح داده می شود. پیاده روی و باغبانی دو روش رایج فعالیت بدنی در بین بزرگسالان هستند و نیازی به برنامه ریزی یا سرمایه گذاری مالی زیادی ندارند.
  4. تهویه مناسب و فیلتراسیون مناسب هوا ضروری است. طبق CDC ، امکانات باید تهویه را طوری تنظیم کنند که حداکثر مقدار هوای تازه به فضاهای اشغالی منتقل شود در حالی که رطوبت در 40-60 حفظ شود. در صورت امکان ، بازده فیلتر واحدهای گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) را به بالاترین سطح عملکردی افزایش دهید.
  5. تیمی از یک نفر باشیدبه فعالیتهایی را که می توانید به تنهایی انجام دهید انتخاب کنید نه ورزشهای گروهی ، به ویژه در فعالیتها یا ورزشهایی که نیاز به تماس نزدیک دارند.
  6. در زمان بازی فعال خانوادگی شرکت کنید. هر بازی که همه را بالا ببرد و حرکت کند ، مهم است.
  7. دور خانه ات بدو. کارهای فعلی یا برجسته خانه مانند نظافت کمد ، نظم دادن به گاراژ یا نوسازی مبلمان را انجام دهید و به یاد داشته باشید که جارو برقی نیز یک فعالیت بدنی است!
  8. وقت تلویزیون را خراب می کند. تماشای تلویزیون را با انجام پرش یا پرتاب در حین تبلیغات فعال کنید.
  9. او (بیرون) از خانه کار می کند. حتی اگر برخی از مشاغل ما را مجبور کنند ساعت ها در کنفرانس ویدئویی یا نوشتن وقت بگذاریم ، ما می توانیم در عین بهره وری ، برخی از فعالیت های بدنی را نیز انجام دهیم. اول ، از یک میز ایستاده استفاده کنید – زیاد نشستن هرگز ایده خوبی نبود. ثانیاً ، چندین وزنه کوچک (5 ، 10 پوند. دمبل) در اختیار دارید – هیچکس نمی بیند که چند وزنه سبک بلند می کنید – فقط به یاد داشته باشید که دوربین را روی شانه های خود بگذارید. سوم ، در نظر بگیرید که یک پدال چرخ زیر میز کار اضافه کنید و برای سال 2021 سالم حرکت کنید!

راه های بیشتری برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره وجود دارد. برای اطلاعات بیشتر ، تمرینات رایگان ACSM یا صفحه منابع COVID-19 آنها را بررسی کنید.

نویسنده: کارلوس J. کرسپو ، Dr.PH ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید