قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟


قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بعد از تمرین چه بخوریم؟ این دو سوال متداول است که از مبتدیان تا ورزشکاران پیشرفته پرسیده می شود. تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش برای هدف تمرینی شما مهم است. تغذیه مناسب به سوزاندن چربی و عضله سازی کمک می کند. همچنین بازیابی عضلات را تسریع می کند. در ادامه مطلب تنورها تغذیه قبل ، حین و بعد از ورزش را توضیح می دهد. با ما همراه باشید.

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود ، قطعاً علاوه بر برنامه تناسب اندام ، یک برنامه تغذیه نیز وجود دارد. چگونه می توانم هنگام ورزش کالری بسوزانم و انرژی داشته باشم؟ چگونه می توانم بیشترین بهره را از تمریناتم ببرم؟ همه این سوالات دارای پاسخ هستند. خوردن! اما در زمان مناسب و کافی.

بسیاری از زنان تصور می کنند که بهترین راه برای کاهش وزن ، کار سخت است. همچنین تا زمان معینی برای غذا صبر کنید. با این حال ، تنها راه دستیابی به اندامی زیبا ورزش منظم با غذاهای مناسب در زمان مناسب است. این وضعیت اهمیت برنامه رژیم غذایی بدنسازی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

NS مشاوره و رژیم بدنسازی را به صورت آنلاین دریافت کنید از کارشناسان تنورها روی آن کلیک کنید.

قبل از بدنسازی چه بخوریم

اهمیت خوردن قبل از ورزش

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ قبل از مرور برنامه رژیم غذایی بعد از تمرین ، این مهم است. غذاهایی که قبل از ورزش مصرف می شود بدنسازی انجام می دهیم. مطالعات نشان داده اند که میزان چربی سوزانده شده یکسان است قبل از ورزش یا نه. اما اگر به طور منظم با معده خالی ورزش کنید ، ماهیچه های خود را از دست خواهید داد. سوزاندن ماهیچه هدف هیچ ورزشکاری نیست.

هنگامی که گرسنه هستید ، بدن به اصطلاح “حالت زنده ماندن” می رود و پروتئین را از عضلات به جای کلیه ها و کبد دریافت می کند. وقتی این اتفاق بیفتد ، شاهد کاهش توده عضلانی خواهیم بود. در نهایت ، متابولیسم بدن کاهش می یابد. در نتیجه ، کاهش وزن برخلاف انتظار ما دشوار خواهد بود. اگر با معده خالی ورزش می کنید ، در حین ورزش شدید ، انرژی لازم برای تامین انرژی را نخواهید داشت. در نتیجه ، داشتن بهترین تغذیه قبل از ورزش مهم است.

برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بهترین محرک قبل از تمرین حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است. همیشه ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده و ساده را با خود حمل کنید. در این حالت ، انرژی بدنی شما نیز در حین ورزش حفظ می شود. برخی را ادامه دهید بهترین وعده ها و میان وعده های قبل از تمرین ما در مورد صحبت کردیم

  • برنج قهوه ای (1/2 فنجان) با لوبیا سیاه (1/2 فنجان)
  • سیب زمینی شیرین کوچک (1 فنجان) با کلم بروکلی ، بخارپز شده در روغن زیتون با کمی نمک
  • موز با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • سیب با خمیر بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • کراکرهای چند دانه (10 عدد) با حمص (3 قاشق غذاخوری)
  • جو دوسر توت فرنگی (1 فنجان) (1/2 فنجان) با طعم استویا یا آگاو
  • سیب و گردو (1/4 پیمانه)
  • نان سبوس دار (1 عدد) با موز خرد شده و دارچین
  • ماست یونانی (30 گرم) با مخلوط آجیل (1/4 فنجان)

بعد از تمرین چه بخوریم

اهمیت تغذیه بعد از تمرین

در طول ورزش ، بدن شما از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها) برای انرژی استفاده می کند. پس از تمرین ، ماهیچه های شما ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه می کنند. توصیه می شود 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از ورزش ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید یا بنوشید. در این حالت ، ذخایر انرژی دوباره پر شده و ماهیچه ها به خوبی ترمیم و بازیابی می شوند. همچنین به سوختن بدن کمک می کند.

حتی با هدف کاهش وزن ، تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است. اهداف شما هرچه باشد ، بدن شما برای سوخت گیری به این مواد مغذی نیاز دارد. در غیر این صورت ، کالری بیشتری به همان دلیل زنده ماندن به دام می افتد. هرچه زودتر سوخت گیری را شروع کنید ، بهتر است.

مطالعات مربوط به تغذیه بعد از ورزش نتایج جالبی را در مقایسه با بعد از 2 ساعت نشان داده است. اگر تا 2 ساعت منتظر بمانید ، توانایی بدن برای حفظ ذخایر ماهیچه ای 50 درصد کاهش می یابد. بنابراین قبل از تمرین به این فکر نکنید که چه چیزی بخورید. در عوض ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کرده و نوشیدنی نجات خود را به باشگاه ببرید. یک کره بادام زمینی یا ساندویچ ژله ای همراه داشته باشید و بعد از تمرین آن را بخورید.

بعد از تمرین چه بخوریم؟

بر اساس مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، بهترین وعده غذایی بعد از ورزش دارای پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم است. در اینجا چند ایده برای تغذیه بعد از تمرین آورده شده است. با این غذاها بهبودی سریع تری داشته باشید و مزایای ورزش را به حداکثر برسانید.

  • پروتئین شیک (منبع پروتئین عالی) با نصف موز ، یک وعده پودر پروتئین ، شیر بادام و دانه های کنف
  • سالاد نخود سرخ شده (1/2 فنجان) ، مقداری روغن زیتون و سرکه
  • سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (1 فنجان توفو طبیعی 1/2 فنجان)
  • کینوا (1 فنجان) با توت سیاه (1 فنجان) و گردو (1/4 فنجان)
  • نان گندم کامل (2 تکه) با کره بادام زمینی فوق بکر (2 قاشق غذاخوری) و شهد آگاو
  • سرخ کرده لوبیا (1/2 فنجان) ، برنج قهوه ای (1/2 فنجان) ، گوآکامول با سالسا (2 قاشق غذاخوری)
  • مرغ کبابی با سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (115 گرم) (1 فنجان)
  • املت (2 عدد تخم مرغ) با سبزیجات بو داده (1/2 فنجان) و آووکادو (1/4 میوه ، ورقه شده)
  • ماهی قزل آلا کبابی (115 گرم) با سیب زمینی شیرین پخته (140 گرم)
  • نان گندم کامل (2 تکه) ماهی تن (85 گرم) مخلوط با حمص (2 قاشق غذاخوری) ، برگ اسفناج (1/2 فنجان)
  • شیر شکلاتی (1 فنجان)

سرانجام قبل ، بعد و حین ورزش چه بخوریم؟ پاسخ ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین قبل و بعد از ورزش است. مطمئن شوید که رژیم خود را در کنار ورزش رعایت می کنید. همچنین ، هنگام ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. بهتر است آب را به صورت جرعه میل کنید.

راه حل

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ با توجه به اهمیت رژیم غذایی ، بهترین پاسخ کربوهیدراتهای پیچیده با پروتئین است. جو دوسر ، موز ، برنج قهوه ای ، ماست یونانی و…. آنها پیشنهادات خوبی هستند. این مواد مغذی انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده و به کاهش وزن و روند حفظ ماهیچه ها کمک می کند.

در پاسخ ، بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟ ما همچنین بر ترکیب پروتئین و کربوهیدرات تاکید می کنیم. خوردن مرغ ، شیک پروتئینی ، سبزیجات ، کینوا ، حمص و نان گندم را بعد از ورزش فراموش نکنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (یکی رای)
بارگذاری…


نویسنده:

تن موجود است (برگرفته از مقاله ای در Shape.com)

در صورت استفاده از این مقاله ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

در کانال تلگرام و اینستاگرام Tenorz مشترک شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1702

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های ویژه برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی ویژه زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه ویژه مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

آشنایی با برنامه تمرینات خانگی

تمرین نیمه حرفه ای در منزل

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه حجم صدا



دیدگاهتان را بنویسید