متابولیسم و ​​آگاهی از عوامل م itثر بر آن


متابولیسم فرد مقدار کالری است که بدن برای انرژی می سوزاند. میزان متابولیسم به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله سن ، جنسیت ، چربی بدن ، توده عضلانی ، سطح فعالیت و ژنتیک.

در حالی که فرد هیچ کنترلی بر جنبه های ژنتیکی متابولیسم خود ندارد ، راه هایی وجود دارد که می تواند به بدن در پردازش سریع کالری کمک کند.

در این مقاله با 9 روش افزایش متابولیسم آشنا می شوید.

1. در زمانهای منظم غذا بخورید

غذا خوردن در فواصل منظم می تواند به متابولیسم فرد کمک کند. بدن به تعادل و نظم بستگی دارد. خوردن در فواصل منظم می تواند به حفظ تعادل متابولیک کمک کند.
در غیر این صورت ، اگر فرد زیاد غذا بخورد ، سپس برای مدت طولانی کمتر غذا بخورد ، بدن می تواند کالری بیشتری کند و سلولهای چربی بیشتری ذخیره کند.

با خوردن غذا در زمان های منظم ، می توان این میل را کاهش داد. در حالت ایده آل ، فرد باید چند وعده غذایی کوچک یا میان وعده با فاصله 3 یا 4 ساعت بخورد.

2. کالری کافی مصرف کنید

برخی افراد به عنوان راهی برای کاهش وزن از خوردن غذا صرف نظر می کنند. با این حال ، این می تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهای ناسالم نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد. خوردن کالری بسیار کم می تواند متابولیسم فرد را کند کرده و بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند.

بسته به میزان فعالیت شما ، زنان بالغ بین 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان بین 2000 تا 3000 کالری نیاز دارند.

3. چای سبز بنوشید

در حالی که مطالعات به طور قطعی این را نشان نداده است ، برخی منابع تحقیق معتبر نشان می دهند که عصاره چای سبز ممکن است در ارتقاء متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای آب میوه های قندی باشد و نوشیدن آن می تواند به شما در تامین آب کافی در طول روز کمک کند. در حالی که مزایای متابولیکی این چای نامشخص است ، 1-2 فنجان در روز می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم متعادل باشد.

آموزش متابولیسم و ​​استقامت

4. تمرینات مقاومتی را انجام دهید

تمرینات استقامتی می تواند متابولیسم را افزایش دهد. تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند که می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

توده عضلانی بیشتر از چربی است ، به این معنی که توده عضلانی برای حفظ نیاز به انرژی بیشتری دارد. بدن انسان به طور طبیعی با افزایش سن ماهیچه های خود را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند.
تمرینات مقاومتی شامل بلند کردن وزنه و انجام تمریناتی است که از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کند.

5. آب کافی بنوشید

هیدراته ماندن برای عملکرد بهتر بدن ضروری است. آب برای متابولیسم بهینه ضروری است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داد که افزودن 1.5 لیتر آب به میزان معمول مصرف روزانه آب ، میانگین وزن و شاخص توده بدن را در گروه زنان دارای اضافه وزن بین 18 تا 18 سال و 23 سال کاهش می دهد.

6. استرس را کاهش دهید

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و بدن را مجبور می کند بیش از حد معمول کورتیزول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان سطح غیرطبیعی کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلالات خوردن پیدا کردند.

اختلالات خوردن ، از جمله محدودیت های غذایی و نگرانی های مربوط به وزن ، می تواند منجر به الگوهای غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین با کیفیت خواب ارتباط تنگاتنگی دارد که می تواند بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

متابولیسم شدید و ورزش

7. سعی کنید تمرینات با شدت بالا انجام دهید

مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. اگر هر دو را به تمرین روزانه خود اضافه کنید می توانید سود بیشتری ببرید.

HIIT جایگزین کاردیو ثابت است. دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت نمونه هایی از تمرینات قلبی منظم هستند. در عوض ، ممکن است یک برنامه منظم که شامل دوره های متناوب تمرینات شدیدتر و کمتر شدید است را امتحان کنید.

این ممکن است شامل یک دقیقه دویدن ، سپس 2 دقیقه پیاده روی یا تغییر بین جک های کوتاه پشت سر هم و دوره های بهبودی پیاده روی باشد.

8. به اندازه کافی بخوابید

هنگامی که فرد بسیار کم می خوابد ، بدن هورمونی به نام گرلین پنهان می کند که می تواند احساس گرسنگی در فرد ایجاد کند. همچنین لپتین کمتری ترشح می کند ، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

خواب کافی می تواند به تعادل این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری جلوگیری کند. در حالی که میزان خواب مناسب در افراد مختلف متفاوت است ، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل 7 تا 8 ساعت به تغذیه شبانه نیاز دارند.

متابولیسم و ​​موز

9. ویتامین B کافی دریافت کنید

موز منبع خوبی از ویتامین B است. ویتامین B نقش مهمی در متابولیسم بدن ایفا می کند. برخی از ویتامین های کلیدی B موجود است
B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

موز
سیب زمینی آب پز
سفید
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
اسفناج
ظروف گندم کامل

یک فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود متابولیسم خود را افزایش دهد. از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات قدرتی و HIIT در تمرین ، روشهای مختلفی برای افزایش متابولیسم وجود دارد. همیشه بهتر است قبل از تنظیم رژیم غذایی یا ایجاد تغییر در برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.

اولین مرکز پرستاری سلامت با مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سالها تجربه در ارائه خدمات مراقبت در منزل و پرستاری ، آماده خدمت رسانی به شهروندان عزیز خود با کادر مجرب و متخصص خود می باشد.

پرسنل مجرب این مرکز در قالب پرستاران ارشد ، پرستاران بیمار و پرستاران اطفال همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای مراقبت و خدمات پرستاری خدمات ارائه کرده و آسایش و امنیت شما عزیزان را در بالاترین اولویت خود قرار داده است.

برای کسب اطلاعات بیشتر کافی است با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید و مشاوره رایگان دریافت کنید.
هشدار! این مقاله فقط برای اهداف آموزشی است و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
لطفاً به این مقاله امتیاز دهید.

دیدگاهتان را بنویسید