مصرف کراتین علوم ورزشی


آنچه در این مقاله می خوانید

کراتین چیست؟ کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در سلول های شما وجود دارد.مصرف کراتین می تواند تراکم و غلظت آن را در سلول های شما افزایش دهد و مزایای سلامتی زیادی دارد. مزایای مصرف این مکمل آشکار است ، اما ممکن است بسیاری از مردم ندانند که چگونه حداکثر استفاده را از آن ببرند.

محققان سعی کردند عناصر دیگری مانند پروتئین ، کربوهیدرات ها ، اسیدهای آمینه ، دارچین و ترکیبات گیاهی مختلف را به کراتین اضافه کنند تا ببینند آیا تأثیر بیشتری دارد یا خیر. مطالعات مختلف گزارش داده اند که مصرف کربوهیدرات ها با کراتین جذب آن را توسط ماهیچه ها افزایش می دهد.

علاوه بر این ، برخی از مطالعات از 100 گرم کربوهیدرات (یا 400 کالری) برای افزودن کراتین استفاده کرده اند. اگر به آن مقدار کالری اضافی نیاز ندارید ، می تواند باعث افزایش وزن شما شود. به طور کلی ، خوردن همزمان کراتین و کربوهیدرات می تواند مفید باشد ، اما این کربوهیدرات اضافی می تواند شانس مصرف کالری بیش از حد را افزایش دهد.

یک رویکرد مفیدتر می تواند استفاده از کراتین در حالت معمول وعده غذایی با کربوهیدرات بالا باشد تا از دریافت کربوهیدرات اضافی خارج از رژیم غذایی معمول خود جلوگیری کنید. همچنین داشتن پروتئین همراه با این وعده غذایی خوب است ، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه می توانند به بدن شما در حفظ کراتین بیشتر کمک کنند.

با این حال ، برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که افزودن کربوهیدرات به مکمل کراتین تأثیر قابل توجهی ندارد. سپس به مجله علوم ورزشی بپیوندید تا به شما بگوید در صورت مصرف کراتین با هر یک از موارد زیر چه اتفاقی می افتد:

کراتین را با آب مصرف کنید

البته اولین گزینه شما آب است. اگر می خواهید به سادگی کراتین خود را با آب مخلوط کنید ، فقط آب کافی به آن اضافه کنید تا خوب رقیق شود. در حقیقت کراتین باید تقریباً با یک لیتر آب مصرف شود. هنگامی که کراتین آب را از جریان خون شما خارج می کند و به ماهیچه های شما می رساند ، نیاز شما به آب افزایش می یابد. ممکن است احساس سرگیجه یا سبکی سر کنید ، به خصوص اگر در حین ورزش کراتین را با آب کافی مخلوط نکنید.

چقدر آب با کراتین مصرف کنیم؟

یکی از مهمترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید این است که در هنگام مصرف کراتین هیدراته باشید. این بدان معناست که شما نباید اجازه دهید بدن دچار کم آبی شود و همیشه در سطح متعادلی بمانید ، که مهمترین چیز هنگام مصرف این مکمل است. اما اگر بخواهیم بدانیم چه مقدار آب باید با کراتین مصرف کنیم ، بین 300 تن تا 400 لیتر آب مناسب است. هر کدام 400 میلی لیتر معادل 0.4 لیتر آب است.

کراتین شیر

یکی از سوالات متداول در مورد این که کراتین را با چه چیزی بخوریم ، مسئله مصرف کراتین با شیر است. لاکتوز

کراتین را با آب میوه بخورید

بسیاری از متخصصان تناسب اندام تأکید می کنند که شما باید کراتین را با آبهای قند بالا مانند آب انگور مصرف کنید. این آب نه تنها طعم کراتین را تحمل می کند ، بلکه دارای کربوهیدرات نیز می باشد که برخی مطالعات نشان داده اند که جذب کراتین را تا 60 درصد افزایش می دهد.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2011 انجام شد ، هورمون انسولین جذب کراتین را در بدن تنظیم می کند. استفاده از یک نوشیدنی با کربوهیدرات بالا برای افزایش انسولین می تواند جذب کراتین را تا 60 درصد افزایش داده و دفع کراتین ادراری را کاهش دهد. اگر روزانه کراتین مصرف می کنید ، بهتر است از آب میوه استفاده نکنید زیرا کالری زیادی دریافت خواهید کرد.

عصاره شنبلیله

برای افرادی که نمی خواهند کالری زیادی با کراتین دریافت کنند ، عصاره شنبلیله ممکن است مناسب باشد. عصاره شنبلیله به عنوان یک گیاه با خواص کاهش قند خون (هیپوگلیسمی) می تواند با تقلید از انسولین قند خون را کاهش دهد. مطالعات نشان داده است که عصاره شنبلیله می تواند به اندازه شکر در افزایش جذب کراتین موثر باشد. می توانید کراتین و پودر شنبلیله را در آب مخلوط کنید.

طعم اکثر مکمل ها بد است و کراتین نیز از این قاعده مستثنی نیست. کراتین شیرین نشده گرانتر و تلخ است و نوشیدن آن با آب ساده می تواند ناراحت کننده باشد. کپسول های این مکمل نیز بزرگ هستند و مصرف آنها دشوار است ، به ویژه برای کسانی که در بلع قرص و کپسول مشکل دارند.

کراتین را با آب مرکبات مخلوط نکنید زیرا آب مرکبات می تواند ترکیب کراتین را تجزیه کرده و آن را به ترکیبی به نام کراتینین تبدیل کند ، که باعث می شود کراتین برای عضلات شما بی اثر باشد.

مصرف کراتین با شیک پروتئین

اگر از کراتین استفاده می کنید ، به احتمال زیاد از مکمل های پودر پروتئین نیز استفاده می کنید. بسیاری از پودرهای پروتئینی دارای طعم های متنوعی هستند. معمولاً ترکیب پروتئین با شیر برای ایجاد بافت خامه ای و طعم بهتر است. اگر پودر پروتئینی پیدا کردید که واقعاً طعم آن را دوست دارید ، می توانید آن را با پروتئین براق خود با کراتین مخلوط کنید. این ترکیب برای صبح یا بعد از تمرین ایده آل است.

حدس زدن
باید بخواند:

کدام مکمل های ورزشی مجاز به مصرف همزمان نیستند؟

مکمل های افزایش وزن

همانطور که می توانید کراتین را با پروتئین شیک ترکیب کنید ، می توانید کراتین را با مکمل های افزایش وزن نیز مصرف کنید. مکمل های افزایش وزن حاوی کربوهیدرات های زیادی هستند که می توانند به شما در جذب این مکمل کمک کنند.

اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مصرف مکمل افزایش وزن بدن شما را در معرض کالری بیش از حد قرار می دهد و این خلاف هدف شما است. اگر کالری زیادی که می سوزانید دریافت کنید ، کالری اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود نه ماهیچه.

مصرف کراتین با پروتئین

کراتین و پروتئین نقشهای متفاوتی در بدن دارند ، بنابراین مصرف این دو ممکن است تفاوت یا امتیاز خاصی ایجاد نکند و در تأثیر آن تداخل ایجاد نکند. بنابراین می توانید هر دو را همزمان برای رشد و بهبود عملکرد ماهیچه های خود استفاده کنید.

دو عامل مهم در جذب کراتین موثر است

سایر عوامل م intakeثر بر مصرف کراتین شامل دما و وجود کافئین است. دمای نوشیدنی باعث می شود کراتین سریعتر جذب شود ، بنابراین ورزشکاران قبل از نوشیدن نوشیدنی خود را گرم می کنند. از آنجا که نوشیدن آب داغ برای بسیاری از افراد ناخوشایند است ، بسیاری از مردم ترجیح می دهند این مکمل را با شیر ترکیب کنند تا بتوانند آن را گرم کرده و بنوشند. همچنین ، بسیاری از ورزشکاران برای جذب بهتر از نوشیدنی های کافئین دار با کراتین اجتناب می کنند ، زیرا مطالعات نشان می دهد که کافئین جذب ماهیچه ای این مکمل را کاهش می دهد.

هرگونه کپی برداری از این مطالب غیرقانونی بوده و پیگرد قانونی خواهد داشت.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

ژانرها: livestrong+ livestrong+ homegymr+ ivestrong+ wisegeek+ خط سلامتی


دیدگاهتان را بنویسید