مقاومت زمستانی برای دوندگان آماده است



دوندگان در سراسر جهان مراقب باشند – عدم توجه به سلامت ریه و قدرت ایمنی خود در حین تمرین ممکن است بزرگترین خطر زمستان باشد!

در حالی که استقامت، سلامت قلب و قدرت عضلات پا عوامل مهمی برای هر ورزشکاری هستند، سلامت بهینه ریه و سیستم ایمنی قوی نیز باید در راس برنامه سلامت و تناسب اندام شما در زمستان قرار گیرد.

سیستم تنفسی و ایمنی باید در طول برنامه عملیاتی زمستانی در کانون توجه قرار گیرد و به همین دلیل …

ریه های دونده

دوندگان جدی باید بدون توجه به اینکه در چه فصلی از سال با عناصر مبارزه کنند و زمستان نیز از این قاعده مستثنی نیست. زیر باران بیایید یا می‌توانید تماشای دوی ماراتن‌ها و علاقه‌مندان به ورزش سه‌گانه در پیاده‌روهای سراسر جهان را تماشا کنید. برای حفظ این تعهد، دوندگان باید ریه‌های سالمی داشته باشند تا اکسیژن فعال را به گروه‌های ماهیچه‌ای فعال به حداکثر برسانند.

ریه ها چگونه کار می کنند؟

اکسیژن از طریق ریه ها از طریق نای (نای) وارد جریان خون می شود. نای به مجاری هوایی به نام برونش تقسیم می شود که به مجاری هوایی کوچکتر و کوچکتر منشعب می شود. برونش ها و برونشیول های کوچک با ماهیچه صاف پوشیده شده اند که به گشاد شدن راه های هوایی در حین ورزش کمک می کند. در نوک این برونشیول ها کیسه های هوایی کوچکی به نام آلوئول وجود دارد که در آن تبادل گاز صورت می گیرد: هوای تازه وارد می شود، دی اکسید کربن خارج می شود.

ریه ها علاوه بر حمل اکسیژن، برای محافظت از بدن در برابر استنشاق میکروب ها و آلاینده ها طراحی شده اند. این امر با تولید مخاط در مسیرهای کوچک هوا انجام می شود که به به دام انداختن هرگونه مواد ناخواسته کمک می کند.

چالش های ریوی

عفونت های باکتریایی مانند برونشیت و آلرژی ها (مانند آسم) ممکن است به تحریک التهاب برونشیت و آلوئول کمک کنند. این منجر به تجمع مخاط در بافت ها و همچنین سفت شدن راه های هوایی و اسپاسم عضلات صافی می شود که از راه های هوایی ریز حمایت می کنند. التهاب سیستمیک مزمن درجه پایین منجر به کاهش عملکرد ریه می شود، نه آنچه شما در طول یک برنامه تمرینی شدید نیاز دارید.

ریه ها همچنین ممکن است در نتیجه سیگار کشیدن یا استنشاق آلاینده ها، گرد و غبار و بخار در مدت زمان طولانی آسیب ببینند. همه این عوامل می توانند با مکانیسم های طبیعی مبادله هوا در ریه ها تداخل داشته باشند. هنگامی که راه های هوایی آسیب می بینند، تنفس طبیعی می تواند دشوار شود و این ممکن است در نهایت عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار دهد یا به خطر بیاندازد.

از ریه های خود محافظت کنید

به محافظت از ریه های خود کمک کنید:

  • ترک سیگار
  • قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا را کاهش دهید
  • کیفیت هوای خانه خود را بهبود بخشید
  • به آنچه می خورید دقت کنید

اهمیت تغذیه برای سلامت ریه

بیماری های تنفسی با التهاب راه هوایی، التهاب سیستمیک، انسداد جریان هوا و کاهش عملکرد ریه مشخص می شوند. الگوهای غذایی نامناسب با خطر ابتلا به بیماری های تنفسی مرتبط است، اما موفقیت هایی با رویکرد رژیم غذایی سالم به دست آمده است.

برای مثال، نشان داده شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای در برابر بیماری های آلرژیک تنفسی مانند آسم محافظت می کند و به کاهش علائم معمول کمک می کند. این ممکن است تا حدی به دلیل خوردن مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه باشد که سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی هستند.

توصیه می شود از رژیم غذایی معمولی غربی که شامل سطوح بالای غلات تصفیه شده، گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب و شکر است اجتناب کنید، زیرا اعتقاد بر این است که این الگوی غذایی با افزایش خطر حملات آسم مرتبط است. علاوه بر این، نشان داده شده است که یک رژیم غذایی پرچرب و فست فود یک عامل بالقوه برای ایجاد التهاب راه هوایی است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی های روغنی، گردو و دانه های کتان نیز ممکن است اثرات مثبتی بر بیماری های تنفسی مانند آسم و بیماری انسداد مزمن ریه (COPD) داشته باشند.

مصونیت خصومتی

زمستان زمانی است که همه ما بیشتر مستعد ابتلا به حشرات می شویم، اما این امر به ویژه برای دوندگان و ورزشکاران افراطی می تواند صادق باشد. نشان داده شده است که بارهای تمرینی بالا، شدت تمرین طولانی مدت، آسیب یا زمان ریکاوری ضعیف با کاهش عملکرد سلول های ایمنی مرتبط است.

همچنین نشان داده شده است که دوره های طولانی ورزش شدید باعث افزایش استرس اکسیداتیو می شود. بنابراین دوندگان و ورزشکاران استقامتی باید به نیازهای آنتی اکسیدانی خود توجه داشته باشند و مطمئن شوند که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند. نشان داده شده است که تغذیه ناکافی یا نامناسب باعث تشدید اثرات منفی بر توانایی ایمنی و افزایش خطر عفونت می شود.

اطمینان از آنتی اکسیدان های کافی همچنین ممکن است به محافظت از عضلات و بافت های همبند در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک کند، که برای بهبودی موثر و سریع مهم است. اگر تعادل آنتی اکسیدان ها در بدن نامنظم باشد، می تواند منجر به التهاب و زوال بافت شود.

کمبود پروتئین و ریزمغذی‌های خاص در رژیم غذایی برای سال‌ها با نقص ایمنی همراه بوده است. علاوه بر این، بسیاری از ورزشکاران هنوز از لیپوفوبیا رنج می برند، غافل از اینکه اسیدهای چرب ضروری از عملکرد طبیعی سیستم ایمنی حمایت می کنند و به تنظیم التهاب کمک می کنند.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، پروتئین با کیفیت بالا مانند مرغ، تخم مرغ، لوبیا و ماهی و همچنین کربوهیدرات های پیچیده غنی از فیبر باشد، باید حمایت غذایی مورد نیاز یک دونده را در طول ماه های زمستان فراهم کند.

مواد مغذی قابل توجه

برای حمایت تغذیه ای بیشتر، ورزشکاران متعهد این سه ماده مغذی اول را ترجیح می دهند:

  • GSH. گلوتاتیون از سه آمینو اسید تشکیل شده است: سیستئین، گلیسین و اسید گلوتامیک و به وفور در تمام سلول ها یافت می شود. گلوتاتیون نقش های بیولوژیکی متعددی از جمله جلوگیری از آسیب به اجزای مهم سلولی ناشی از گونه های فعال اکسیژن مانند رادیکال های آزاد، فلزات سنگین و پراکسیدهای لیپیدی دارد. GSH به شدت در مایع اپیتلیال ریوی متمرکز است و در یک سری واکنش های بیوشیمیایی شرکت می کند که به محافظت از بافت ها در برابر اکسیدان ها و سموم استنشاقی کمک می کند. شواهد تحقیقاتی تأیید می کند که ورزشکاران با استقامت بالا به دلیل حجم زیاد تمرینی که در آن شرکت می کنند، نیاز بیشتری به محافظت از بدن خود در برابر آسیب اکسیداتیو دارند. علاوه بر این، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که ورزش طولانی مدت باعث کاهش سطح گلوتاتیون می شود. منابع غذایی گلوتاتیون شامل آووکادو، اسفناج و مارچوبه است. با این حال، این مواد مغذی تمایل به جذب ضعیف دارند در حالی که مکمل هایی مانند لیپوزومی جایگزین گلوتاتیون GSH حداکثر جذب را فراهم می کنند.
  • ویتامین سی مطالعات نشان می دهد که مکمل های ویتامین C ممکن است به افزایش سطح گلوتاتیون کمک کند. ویتامین C همچنین به جذب آهن در روده ها کمک می کند، یک ماده معدنی ضروری که برای انتقال اکسیژن به سلول ها برای تولید انرژی استفاده می شود. کمبود آهن یکی از علل شایع خستگی است. ویتامین C همچنین به محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کند و از مزایای اضافی کمک به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
  • ویتامین D – به ویژه برای دوندگان مفید است زیرا به حفظ عملکرد طبیعی ماهیچه ها کمک می کند و به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک می کند.

مکمل های چربی مانند Altrient C و Altrient GSH به خوبی جذب می شوند و حمایت غذایی ارزشمندی را برای دوندگانی که به دنبال ترویج یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند، ارائه می دهند.

ژاکلین نیوزون لیسانس (Hons) در تغذیه درمانی

بازبینی کننده

  • اختلال در عملکرد ریه با التهاب سیستمیک و فعال شدن ماکروفاژها همراه است. https://erj.ersjournals.com/content/45/2/557
  • بنیاد ریه بریتانیا ریه های شما چگونه کار می کنند؟ https://www.blf.org.uk/support-for-you/how-your-lungs-work/what-else-do-the-lungs-do
  • تغذیه و سلامت تنفسی – مروری بر ویژگی ها https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377870/
  • گلوتاتیون! https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684116/
  • گلوتاتیون: مروری بر نقش های محافظتی، بیوسنتزی و بیوسنتزی آن. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696075/
  • ویتامین C باعث افزایش سطح گلوتاتیون در گلبول های قرمز در بزرگسالان سالم می شود.
  • پاسخ های تطبیقی ​​به گلوتاتیون ریه در مواجهه با دود سیگار. https://respiratory-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-12-133

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/
رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر