مهمترین فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش


آنچه در این مقاله می خوانید

یکی از محبوب ترین مکمل هایی که این روزها مردان و زنان باید از آن استفاده کنند ، مکمل روغن ماهی است. روغن ماهی ، ماهی آزاد ، ساردین و…. این روغن از ماهی های روغنی به دست می آید مانند مزایای بالقوه روغن ماهی به دلیل وجود اسیدهای امگا 3 با زنجیره بلند است. این امگا 3 ها اساساً EPA و DHA هستند. نوعی اسید چرب با خواص ضد التهابی. بیشتر چربی های غیراشباع در رژیم غذایی غربی امگا 6 هستند.

برخی از کارشناسان معتقدند این عدم تعادل مشکلات مزمن قلبی مانند بیماری های قلبی عروقی را تشدید می کند. زیرا امگا 6 التهاب را تغذیه می کند. اسیدهای چرب امگا 6 در روغن های پخت و پز فراوان ، به ویژه روغن سویا و روغن هسته ذرت فراوان است. اکثر مردم کشورهای اروپایی از روغن ماهی بسیار کمی استفاده می کنند.

فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

همانطور که می دانید ، التهاب در بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی نقش دارد. یکی از دلایلی که مردم از کپسول روغن ماهی استفاده می کنند این است که می خواهند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته قلبی و مغزی را کاهش دهند و تا حدی ناهماهنگی بین مصرف امگا 6 و امگا 3 را جبران کنند. امگا 6 در روغن های فرآوری شده ، فست فودها و غذاهای بسته بندی شده یافت می شود.

در حالی که همه مطالعات به این نتیجه نمی رسند که مکمل های امگا 3 دارای مزایای قطعی هستند ، مطالعات نشان می دهد که اسیدهای امگا 3 با زنجیره بلند میزان چربی های سلولی به نام تری گلیسیرید را کاهش می دهد ، که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. مطالعات همچنین نشان می دهد که فرهنگ هایی که ماهی پرچرب می خورند میزان بیماری های قلبی کمتری دارند. اگرچه کپسول روغن ماهی رایج است ، اما هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد مصرف این مکمل ها در واقع خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد.

با این حال ، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی به دلیل دارا بودن خواص ضدالتهابی مزایای دیگری نیز دارد و تحقیقات در این زمینه ادامه دارد. یکی از مزایای بالقوه امگا 3 ، که محرکی برای استفاده در بدنسازی است ، این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی می تواند با فعال سازی تولید پروتئین ماهیچه ای ، هیپرتروفی را افزایش دهد. این اثر برای مبتدیان و حرفه ای ها ایده آل است.

توده و قدرت عضلانی را توسعه دهید

همانطور که می دانید ، توده عضلانی شما با تجزیه پروتئین ماهیچه در مقابل میزان پروتئین عضلانی تولید شده تعیین می شود. ماهیچه ها همیشه در حالت دگرگونی هستند. اگر تجزیه پروتئین ماهیچه از تولید پروتئین ماهیچه فراتر رود ، توده عضلانی را از دست خواهید داد (حالت کاتابولیک) ، اما برعکس. اگر تولید پروتئین ماهیچه از تجزیه پروتئین ماهیچه (حالت آنابولیک) بهتر باشد ، شما عضله می کنید.

متأسفانه ماهیچه ها به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می شوند. بیش از 60 سالگی مقاومت آنابولیک به یک مشکل تبدیل می شود. شرایطی که در آن ماهیچه ها منقبض شده و نسبت به سیگنالهای آنابولیک مانند تمرینات پروتئینی و قدرتی کمتر پاسخگو هستند. مقاومت آنابولیک باعث می شود که افرای مسن با افزایش اندازه ماهیچه ها و حفظ توده عضلانی موجود خود با مشکلات زیادی روبرو شوند و با چالش های زیادی روبرو شوند.

مطالعه ای در سال 2012 در برزیل نشان داد که زنان بالای 60 سال که 2000 میلی گرم اسید اکتوپوئیتیک (EPA) و دگزامتازون (DHA) مصرف کرده و هر روز ورزش می کردند ، قدرت عضلانی بیشتری داشتند. مکمل های امگا 3.

یک مطالعه دوسوکور 2015 با تمرکز بر افراد مسن (افراد 60-85 ساله) نشان داد که مصرف 3360 میلی گرم ectosoantanoic acid (EPA) و apentaenoic acid (DHA) علاوه بر ورزش در طول شش ماه افزایش یافته است. کمک قدرت عضلانی

امگا 3 و مقاومت آنابولیک

آیا امگا 3 موجود در کپسول روغن ماهی می تواند به مقاومت در برابر آنابولیک کمک کند؟ در مطالعه محققان ، افراد بین 65 تا 81 سال به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل امگا 3 مصرف کردند ، در حالی که گروه دیگر به همان میزان روغن ذرت مصرف کردند. طی یک دوره هشت هفته ای ، محققان میزان تولید پروتئین را در پاسخ به انسولین و اسیدهای آمینه بلعیده اندازه گیری کردند.

جالب است بدانید گروهی که امگا 3 مصرف کرده بودند سه برابر بیشتر از گروه کنترل پروتئین عضلانی تولید کرده بودند. آیا این فقط در مورد افراد مسن با مقاومت آنابولیک صدق می کند؟ مطالعه دیگری روی افراد 25 تا 45 ساله نشان داد که تولید پروتئین در پاسخ به اسیدهای چرب امگا 3 افزایش می یابد.

امگا 3 چگونه می تواند تولید پروتئین را افزایش دهد؟

روغن ماهی چه نقشی در بدنسازی و عضله سازی دارد؟

ممکن است خواص ضد التهابی مثر باشد. کاهش التهاب ماهیچه ها ، پیام رسانی انسولین را افزایش می دهد و تولید پروتئین را برای سلول ها تسهیل می کند. نظریه دیگر این است که امگا 3 باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها بعد از غذا می شود ، بنابراین ماهیچه ها بیشتر از اجزای سازنده مورد نیاز برای رشد استفاده می کنند.

کیفیت عضلات و ساختار بدن را بهبود می بخشد

در مطالعه دیگری ، محققان از 50 مرد و زن بالای 70 سال خواستند تا در یک برنامه تمرین قدرتی پایین تنه شرکت کنند. آنها دو بار در هفته به مدت 18 هفته تمرین کردند. یک گروه روزانه 3 گرم روغن ماهی مصرف می کردند ، در حالی که گروه دیگر به اندازه گروه کنترل روغن آفتابگردان مصرف می کردند.

کیفیت ماهیچه در زنانی که روغن ماهی مصرف می کردند ، صرف نظر از توده ماهیچه ای ، بهبود یافته بود ، اما در مردان اینطور نبود. محققان در این مطالعه معتقدند که امگا 3 موجود در روغن ماهی ممکن است با افزایش انقباض فیبرهای سریع انقباض ، بر اتصالات عصبی عضلانی تأثیر بگذارد. سایر مطالعات دقیق نشان داده است که مصرف مکمل های روغن ماهی می تواند به طرق دیگر بر ساختار بدن تأثیر بگذارد و اندازه دور کمر را کاهش دهد. کی دوست ندارد کمر باریک تری داشته باشد ؟!

کاهش درد عضلانی

مطالعات متعددی بررسی کرده اند که چگونه امگا 3 می تواند بر درد عضلات بعد از ورزش ، که به آن درد عضلانی با تاخیر (DOMS) نیز گفته می شود ، تأثیر بگذارد. امگا 3 دارای مزایای ضد التهابی است و در مورد تاخیر در درد ماهیچه ها ، امگا 3 همچنین می تواند با افزایش انعطاف پذیری و کشش سلولی ، خطر آسیب سلول های ماهیچه ای را کاهش دهد.

تحقیقات قابل توجهی در این زمینه انجام شده است. به همین دلیل ما چند مورد را انتخاب کردیم: مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که دانشجویان سالم با سطوح بالاتر امگا 3 نسبت به دانشجویانی که میزان امگا 3 کمتری داشتند ، میزان درد عضلانی تاخیری (DOMS) کمتری داشتند.

یک مطالعه نیوزلندی در سال 2018 نحوه تأثیر امگا 3 بر ورزشکاران حرفه ای را بررسی کرد: این مطالعه تیمی از بازیکنان راگبی را مورد بررسی قرار داد. محققان نحوه ارزیابی بازیکنان راگبی در هنگام مصرف 1500 میلی گرم امگا 3 در مقایسه با زمانی که از دارونما مبتنی بر پروتئین استفاده می کردند ، درد ، خستگی و وضعیت ماهیچه های خود را ارزیابی کردند. نتیجه؟ در مقایسه با دارونما مبتنی بر پروتئین ، روغن ماهی در کاهش درد و خستگی عضلات مثرتر است.

یک مطالعه در سال 2018 توسط محققان دانشکده پزشکی هاروارد ، نتایج مشابهی را هنگام بررسی چگونگی تأثیر امگا 3 بر بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر یافت. بیمارانی که روزانه 3360 میلی گرم اسید اکتوپوئیتیک و دگزامتازون به مدت یک سال دریافت کرده بودند ، عملکرد بدنی بهتری داشتند ، تعویض مفصل کمتر ، درد و کبودی کمتری داشتند و هر هفته بیشتر از گروه کنترل ورزش می کردند.

تاثیر روغن ماهی بر زمان واکنش

در مقالات ورزشی ، مفاصل و ماهیچه ها اغلب مورد توجه قرار می گیرند. با این حال ، نباید فراموش کنیم که مغز نیز برای ورزشکارانی که در ورزش هایی که نیاز به حساسیت ، هماهنگی کامل چشم و دست و تمرکز دارند ، بسیار مهم است.

مطالعه ای که بر روی بازیکنان زن برتر فوتبال متمرکز شده است نشان داد که مکمل 3500 میلی گرم اسید اکتوزوآوریک و دگزامتازون uptanoic acid به مدت چهار هفته زمان واکنش و عملکرد بازیکنان را بهبود می بخشد. اگرچه هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما نتایج تا کنون امیدوار کننده به نظر می رسد.

در حالی که ورزش برای سلامت عمومی مفید است ، برخی از خطرات مربوط به ورزش وجود دارد. در حالی که خطر مرگ ناگهانی ناشی از ورزش نادر است (این تنها 5 درصد از ایست های ناگهانی قلبی را تشکیل می دهد) ، این پدیده ای است که هنوز می تواند یک موضوع داغ در پزشکی ورزشی باشد.

خبر خوب این است که برخی از محققان معتقدند مصرف کافی امگا 3 می تواند خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهد. بر اساس مطالعات تجربی و مطالعات تصادفی ، این باور شامل بیماران با و بدون سابقه بیماری قلبی است.

همچنین شواهدی وجود دارد که امگا 3 می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن بعد از ورزش کمک کند. این یک مزیت بالقوه قابل توجه است ، زیرا برنامه های ورزشی شدید یا طولانی مدت می تواند به سرکوب سیستم ایمنی بدن کمک کرده و ورزشکاران را در معرض خطر عفونت های تنفسی فوقانی قرار دهد.

قبل از مصرف امگا 3 به چه نکاتی باید توجه کرد؟

قبل از عجله برای خرید کپسول روغن ماهی از داروخانه ، مهم است بدانید که مزایای امگا 3 به میزان و کیفیت آن بستگی دارد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که مصرف مکمل ها فقط حاوی اسید اکتوپوئیتیک و جوشانده آپنتانوئیک اسید ، نشانگرهای متعدد اسهال ماهیچه ای تاخیری را کاهش نمی دهد. این احتمالاً به این دلیل است که این اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر هم افزایی روی سلول ها دارند و برای دستیابی به بهترین نتایج با هم کار می کنند.

دوم ، دریافت دوز مناسب امگا 3 بسیار مهم است و بهترین نتایج ممکن است به میزان خوب ورزش بستگی داشته باشد. دانشمندان به تازگی دریافتند که سطح شاخص امگا 3 دو دونده استقامتی به تدریج با افزایش فاصله دویدن در هفته کاهش می یابد. چرا با ورزش بیشتر شاخص امگا 3 کاهش یافت؟ این احتمالاً به این دلیل است که ورزشکاران به مرور زمان از اسیدهای چرب استفاده می کنند.

بهترین زمان برای استفاده از روغن ماهی در بدنسازی

نکته ای که باید به آن توجه شود این است که مصرف مکمل های امگا 3 همراه با یک وعده غذایی پرچرب به بدن شما کمک می کند تا آنها را بهتر جذب کند.

همچنین باید به خاطر داشته باشید که امگا 3 به سرعت مسکن ها عمل نمی کند. شما باید به تدریج میزان امگا 3 مورد نیاز بدن را در سلول های خود افزایش دهید و خود را برای رسیدن به نتایج مطلوب به میزان کافی تطبیق دهید.

ورزشکاران چقدر به امگا 3 نیاز دارند؟

امگا 3 که هر فرد به آن نیاز دارد می تواند تحت تأثیر عواملی مانند سن ، ژنتیک ، شیوه زندگی ، رژیم غذایی ، وضعیت سلامتی و موارد دیگر قرار گیرد. با این حال ، به خوبی شناخته شده است که اکثر آمریکایی ها – حتی کسانی که رژیم های سالم دیگری دارند – به اندازه کافی از این مواد مغذی ضروری استفاده نمی کنند.

در مطالعات فوق الذکر ، محققان بین دوز روزانه 1500 میلی گرم اسید اکتوپوئتیک و آپنتانوئیک اسید برای دستیابی به اثرات مثبت آن استفاده می کنند. متأسفانه ، رایج ترین کپسول های روغن ماهی حاوی تنها 300 میلی گرم آپنتانوئیک اسید و جوشانده آپنتانوئیک اسید است. برای دستیابی به تأثیری که دوزهای مورد استفاده در مطالعات ذکر شده دارند ، بسته به مارک و غلظت ، باید بین 5 تا 13 کپسول در روز بلعید.

مهمترین فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

آخرین کلمه

روغن ماهی حاوی پروتئین بیشتری در افراد مسن است. یکی از دلایل احتمالی این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی به افراد کمک می کند تا بر مقاومت آنابولیک غلبه کرده و توده عضلانی را کاهش دهند. با این حال ، برای استفاده از این مزایا ، نیازی به مصرف مکمل های روغن ماهی نیست. خوردن ماهی روغنی دوبار در هفته برای شما کافی است. ماهی منبع خوبی از پروتئین است که برای هیپرتروفی عضلات مهم است.

اگر مكمل روغن ماهی را انتخاب می كنید ، مطمئن شوید كه آن را از یك نام تجاری معتبر تهیه كرده اید و برای جلوگیری از آلودگی از نظر مولكولی تقطیر شده اید. ماهی ها ، به ویژه ماهیان بزرگ ، سموم را از محیط خود جذب می کنند ، از جمله فلزات سنگین ، دیوکسین و PCB ، اما آزمایشات بر روی اکثر مارک های مکمل روغن ماهی هیچ گونه آلودگی خاصی را نشان نداده است.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

منابع

cathe.com/ نقش-غافلگیرکننده-که-ماهی-ماهی-هیپرتروفی-در-ماهیچه-بازی می کند

https://omega3innovations.com/blog/improve-your-workout-with-omega-3-fish-oil/


دیدگاهتان را بنویسید