نحوه انجام پرس شانه: فرم ، اشتباهات رایج و تغییرات


اگر می خواهید بالاتنه عالی داشته باشید ، به شانه های عالی نیاز دارید. آنها فقط وقفه هستند

مشکل این است که اکثر مردم دلتوئیدها (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) بچه های سرسخت اسلحه ای هستند که زمان شیرین خود را برای بزرگ شدن می طلبند.

به همین دلیل بسیار مهم است که تمرینات شانه ای را انتخاب کنید که به طور م delثر بر روی ضخامت شما کار کند. پرس شانه دمبلبه

این تمرین برای آموزش دلتوئیدهای قدامی و جانبی ، که بیشترین اندازه و اندازه شانه ها را بر عهده دارند ، مناسب است ، همچنین بی خطر است ، یادگیری آن آسان است و به حداقل تجهیزات نیاز دارد.

بنابراین ، اگر می خواهید ایستادن را یاد بگیرید و پرس شانه دمبل نشسته و پسر عموی نزدیک پرس شانه آرنولد، این مقاله برای شماست.

در آن خواهید آموخت که پرس شانه دمبل چیست ، ماهیچه ها چگونه کار می کنند ، چگونه این کار را با فرم مناسب انجام دهید ، رایج ترین اشتباهات و نحوه رفع آنها و بهترین انواع پرس شانه دمبل چیست.

پرس شانه دمبل چیست؟

NS پرس شانه دمبل– همچنین به عنوان شناخته می شود پرس شانه DB– تمرینی است که شامل فشار دادن وزنه به صورت عمودی بالای سر است. همانند آن کار می کند پرس روی شانه مگر اینکه به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.

پرس شانه دمبل این کار را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد ، اما اکثر افراد متوجه می شوند که هنگام نشستن می توانند وزن بیشتری را بلند کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • قرار گرفتن دمبل ها در موقعیت فشار دادن شانه دمبل ، که انرژی را هدر می دهد ، دشوار است (و تقریباً غیرممکن است اگر سنگین باشند).
  • پرس ایستاده بر روی شانه دمبل به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارد زیرا از پشتی برای استفاده استفاده نمی کنید.

به همین دلیل ، من معمولاً پرس شانه دمبل نشسته را به جای نسخه ایستاده توصیه می کنم ، اما هر دو تمرینات قابل قبولی هستند.

آیا می خواهید یک ابزار برنامه ریزی سفارشی رایگان رایگان داشته باشید؟

به سرعت کالری ، ماکرو و حتی میکرو خود را برای از دست دادن چربی و عضله سازی محاسبه کنید.

پرس شانه دمبل: عضلات در حال کار

اگرچه پرس شانه دمبل در اصل به عنوان تمرین شانه در نظر گرفته می شود ، اما در واقع بسیار بیشتر از آن تمرین می کند.

به طور خاص ، اصلی ماهیچه ها توسط پرس شانه دمبل کار می کنند به به به

به به به و همچنین هشدار می دهد عضلات شکم، چارت، ساعد و سراتوس قدامی به میزان کمتر.

در اینجا یک نمودار وجود دارد که ماهیچه های اصلی درگیر در تمرین را نشان می دهد:


عضلات فشار شانه (آناتومی)


جالب است ، پژوهش این نشان می دهد که می توانید با انجام تمرینات ایستاده و نه نشسته میزان کار عضلات شانه خود را افزایش دهید.

با این حال ، همانطور که قبلاً دیدیم ، احتمالاً هنگام ایستادن قادر نخواهید بود آنقدر بلند شوید ، که میزان بلند کردن شما را محدود می کند. اضافه بار روی ماهیچه های شما کار می کند و احتمالاً هرگونه مزایای عضله سازی را که از انجام آن به دست می آورید نفی می کند. پرس شانه ایستاده

با در نظر گرفتن پرس شانه دمبل نشسته راحت تر ، راحت تر یاد می گیرید ، تنظیم و اجرا می کنید و به شما اجازه می دهد وزن بیشتری نسبت به پرس دمبل ایستاده بلند کنید. پرس شانه دمبل نشسته هر زمانی که ممکن بود.

چگونه می توان پرس شانه دمبل نشسته را انجام داد؟



قبل/بعد از فشار دادن شانه دمبل



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بگیرید و بدون آسیب بمانید ، درست یاد بگیرید. فرم پرس شانه دمبل نشسته کلید

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، پرس ، فرود.

مرحله 1: نصب

روی یک نیمکت راست بنشینید ، دمبلی را در هر دست بگیرید و آنها را روی ران خود قرار دهید. دمبل ها را به سمت بالا ببرید به طوری که کف دست ها رو به شما باشد ، با ران ها آنها را فشار داده و آنها را دقیقاً بالای شانه های خود نگه دارید.

پاها را روی زمین قرار دهید و قسمت میانی و فوقانی پشت را به پشت قرار دهید ، قفسه سینه را بیرون بیاورید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید (نکته خوب برای این کار این است که تیغه های شانه خود را در جیب پشت خود بکشید). )

مرحله شماره 2: فشار دهید

دمبل را به سمت سقف فشار دهید تا آرنج ها تقریبا قفل شوند. به طور طبیعی دمبل ها باید در حالی که آرنج های شما صاف می شوند به سمت یکدیگر بلغزند ، اما بالای سر شما با یکدیگر برخورد نمی کنند.

به یاد داشته باشید که تیغه های شانه خود را “پایین و عقب” و پاها را روی زمین نگه دارید. پشت وسط و بالای پشت خود را فشار دهید و از خم شدن بیش از حد کمرتان یا اجازه کشیدن باسن به جلو بر روی نیمکت خودداری کنید.

مرحله سوم: پیاده شوید

برای بازگشت به حالت اولیه ، دمبل ها را پایین بیاورید تا درست بالای شانه های شما قرار گیرند (دسته ها باید تقریباً با گوش شما هم راستا باشند).

فرم مطبوعات نشسته دمبل شانه: اشتباهات رایج

1. فشار دادن یک بازو بالاتر از دیگری.

مسئله: از آنجایی که اکثر افراد در یک طرف بدن خود قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از افراد متوجه می شوند که به سختی می توانند بازوی ضعیف خود را کاملاً صاف کنند (چپ ، راست دست و بالعکس).

راه حل: دمبل هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سبک هستند تا بتوانید با قسمت ضعیف خود تکرارهای کامل را انجام دهید. ممکن است در قسمت قوی شما بسیار سبک به نظر برسند ، اما با گذشت زمان طرف ضعیف شما با طرف قوی شما برخورد می کند ، بنابراین می توانید هر دو بازو را به طور مساوی راست کنید.

2. دمبل ها را به هم بزنید.

مسئله: وقتی دمبل ها را روی سر خود فشار می دهید ، طبیعتاً دستان شما به هم نزدیک می شوند. با این حال ، برخی از افراد در این حرکت مبالغه می کنند و دمبل ها را در بالای هر تکرار به هم می کوبند ، که می تواند تعادل شما را از بین ببرد و کنترل تمرین را سخت تر کند (و شما را شبیه شیرجه در ورزشگاه جلوه دهد).

راه حل: به “انداختن دمبل ها به سقف” فکر کنید. فقط نخواهد بود علامت به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنیداین به شما کمک می کند تا روی هل دادن مستقیم دمبل ها به سمت بالا تمرکز کنید ، که از برخورد آنها به یکدیگر جلوگیری می کند.

3. عدم استفاده از دامنه کامل حرکت.

مسئله: با حرکت به سمت وزنه های سنگین تر ، ممکن است با کوتاه کردن دامنه حرکتی – به سادگی با پایین آوردن دمبل ها به سطح چشم ، میل به تقلب کنید. در حالی که این امر فشار آوردن به وزنه های سنگین را آسان تر می کند ، اما باعث می شود تمرین کمتر مثر باشد.

راه حل: دلیل اصلی اینکه مردم نمی توانند از محدوده حرکتی کامل خود استفاده کنند این است که سعی می کنند وزنه های بسیار سنگین بلند کنند. در عوض ، از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قبل از پیشرفت ، تکرارهای کامل را انجام دهید. به بدن خود زمان دهید تا بزرگتر و قوی تر شود و با فدا کردن تکنیک خود در این روند عجله نکنید.

نشسته دمبل شانه پرس تنوع و جایگزین ها

یکی پرس آرنولد شانه


پرس آرنولد شانه


چرا: اکثر تمرینات پرس روی سر بر روی دلتوئید قدامی (جلوی شانه) تأکید می کنند ، اما به دلیل نحوه چرخاندن مچ دست در مطبوعات آرنولد ، با تغییر دادن تأکید بر سوراخ های کناری ، به توسعه شانه های متناسب کمک خواهید کرد.

چگونه:

  1. روی یک نیمکت راست بنشینید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آنها را روی ران خود قرار دهید.
  2. با ران های خود دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و بالا بیاورید تا آنها را درست در جلوی شانه های خود نگه دارید و کف دست ها رو به شما باشد.
  3. در حالی که مچ دست خود را می چرخانید ، دمبل ها را روی سر خود فشار دهید تا بازوها صاف شوند ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها رو به روی شما باشد.
  4. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

2. نشسته پرس شانه هالتر



پرس شانه هالتر نشسته



چرا: استفاده از دمبل به جای دمبل پرس شانه نشسته این به بیشتر افراد اجازه می دهد حدود 10 تا 20 درصد وزن بیشتری را بلند کنند و سریعتر به وزنه های سنگین برسند ، که برای تقویت عضلات و قدرت بسیار عالی است. جنبه های منفی آن این است که دامنه حرکت کوتاه تری دارد و به شما در یافتن و رفع آن کمک نمی کند. عدم تعادل عضلانیبه

چگونه:

  1. روی نیمکت اسکوات یا قفسه برقی نیمکت ایستاده قرار دهید یا از ایستگاه پرس هالتر نشسته استفاده کنید.
  2. روی صندلی بنشینید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید ، دستان خود را به سمت بالا بکشید و به ارتفاع مچ دست خود نسبت به قفسه توجه کنید – این ارتفاعی است که باید هالتر را روی قلاب ها قرار دهید.
  3. هالتر را روی قلاب ها قرار دهید ، بنشینید و میله را به اندازه عرض شانه ها بگیرید ، در حالی که کف دست ها رو به شما است.
  4. هالتر را بلند کرده و آن را تا استخوان ترقوه خود پایین بیاورید.
  5. هنگامی که میله به استخوان ترقوه شما رسید ، میله را به سمت سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 پرس شانه هالتر ایستاده


پرس شانه هالتر ایستاده


چرا: Barbell Over Press تعادل و هماهنگی کل بدن شما را بهبود می بخشد و همچنین قدرت بالاتنه و شانه ، تله ، سه سر بازویی و اندازه بالای سینه را بهبود می بخشد.

چگونه:

  1. هالتر را روی قفسه ای با ارتفاع بالای قفسه سینه خود قرار دهید.
  2. میله را به اندازه عرض شانه بگیرید و کف دست ها رو به شما باشد.
  3. هالتر را بلند کرده و با هر پا یک قدم کوچک به عقب بردارید ، ساعد خود را صاف و آرنج ها را در کنار خود نگه دارید.
  4. پاهای خود را بیش از عرض شانه قرار دهید ، شکم خود را محکم نگه دارید ، عضلات شکم خود را محکم کرده و میله را به سمت سقف فشار دهید.
  5. وقتی بازوها صاف هستند ، حرکت را برعکس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

4 چاپ شانه دستگاه



دستگاه پرس شانه



چرا: به طور کلی ماشین آلات چندان م effectiveثر نیست به عنوان وزنه آزاد با این حال ، اگر در اطراف دستگاه کار می کنید ، پرس شانه می تواند مفید باشد. صدمه یا اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید.

چگونه:

  1. نشستن دستگاه پرس شانه پشت خود را به پشتی تکیه داده و پاها را روی زمین قرار دهید ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته ها در ارتفاع گوش های شما قرار بگیرند.
  2. دسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به طرف شما باشد ، سپس آنها را به سمت سقف فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
  3. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

5 پرس شانه مین زمینی


پرس شانه مین زمینی


چرا: NS پرس شانه من در هر زمان فقط یک طرف بدن شما کار می کند ، بنابراین برای شناسایی و اصلاح هرگونه عدم تعادل در قدرت یا عضلات ممکن است مفید باشد. روش چاپ مورب برای برخی از افرادی که مشکل شانه دارند راحت تر است.

چگونه:

  1. یک سر هالتر خالی را روی یک ضمیمه معدن قرار دهید یا آن را در گوشه اتاق قرار دهید و انتهای دیگر را با صفحات وزنه بارگذاری کنید.
  2. در حالی که رو به انتهای وزنه میله هستید ، از هر دو دست خود برای بلند کردن هالتر تا ارتفاع سینه استفاده کنید.
  3. هالتر را جلوی شانه راست خود بیاورید ، سپس دست چپ خود را از میله بردارید و بگذارید کنار شما آویزان شود.
  4. با حرکت دادن پای راست خود کمی پشت چپ ، موضع خود را اشتباه بگیرید.
  5. قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید و هالتر را از شانه فشار دهید تا بازوی راست شما صاف شود ، سپس حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.
  6. بعد از اینکه تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کردید ، طرف را تغییر دهید و با بازوی چپ خود این کار را تکرار کنید.

اگر این مقاله را دوست داشتید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. او رایگانبه

حریم خصوصی 100٪ ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید