نوع چربی مناسب برای حفظ سلامتی


چربی مناسب برای سالم ماندن چیست؟

امروزه دیدگاههای متفاوت و گاه متناقضی در مورد نوع روغن مناسب برای حفظ سلامتی مشاهده می کنیم. برخی تصور می کنند که چربی حیوانی (از دم های مذاب یا کره ذوب شده) طبیعی است. آنها می گویند که مصرف چنین روغن هایی برای سلامت بهتر از انواع گیاهی است. همچنین به دلیل تصفیه روی بذرهای گیاه در حین روغن کاری است. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. هنگام استفاده از قطرات روغن نباتی چسبناک است. مدعیان روغنهای گیاهی ناسالم برای سرخ کردن معتقدند که قطرات گوشت خوک هنگام سرخ شدن به سطح گاز نمی چسبند. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع چربی ها از سلامت بیشتری برخوردارند. بنابراین ، در این مقاله در وب سایت متخصص تغذیه اصفهان دکتر رضا اطمینانانی ، به طور مختصر در مورد ساختار چربی ها و نوع چربی مناسب برای حفظ سلامتی برای تأمین بیشتر بحث خواهیم کرد. اطلاعاتی در مورد تفاوت روغن ها.

مصرف روغن نباتی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که مصرف روغن نباتی برای حفظ سلامت افراد بهتر است. دلیل اصلی این امر این است که کلسترول و اسیدهای چرب اشباع موجود در چربی های حیوانی باعث تجمع چربی در عروق ، سخت شدن دیواره عروق ، منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، مقدار مناسبی آنتی اکسیدان طبیعی مانند ویتامین D دارند که به حفظ سلامت مصرف کنندگان کمک می کند.

مولکول چربی از ترکیب گلیسرول یا الکل سه ظرفیتی به نام گلیسیرین با یک تا سه اسید چرب تشکیل می شود. مولکول اسید چرب از یک سری کربن و هیدروژن تشکیل شده است. اگر تنها یک الکترون بین دو کربن در این مولکول مشترک باشد ، آن را پیوند معمولی می نامند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن مشترک باشند ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین ، اولین موردی که هیچ پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر بین اتمهای کربن در زنجیره اسیدهای چرب پیوندهای دوگانه وجود داشته باشد. اینها اسیدهای چرب اشباع (SFA) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر در ساختار اسیدهای چرب یک پیوند غیر اشباع وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک پیوند دوگانه وجود دارد. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسید چرب و موقعیت پیوندهای دوگانه در آن ، می توان آن را اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 نامید. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده به نام اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک برای بدن لازم است. بنابراین بدن نمی تواند آنها را انجام دهد. اما به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی یافت می شوند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد اسیدهای چرب اشباع شده مصرف کنید ، می توانند باعث افزایش غیر طبیعی کلسترول خون شوند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. اسید میریستیک بیشترین قدرت را در ایجاد ضایعات عروقی دارد و پس از آن اسیدهای پالمیتیک و لوریک وجود دارد. اسید میریستیک معمولاً در کره ، روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد از اسیدهای چرب اشباع شده را تشکیل می دهد و باعث بالاترین شیوع هایپرکلسترولمی (کلسترول بالا خون) می شود. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب اشباع نشده مضاعف (مانند لینولئیک اسید ، اسید چرب 18 کربنی پیوند دوگانه) و همچنین افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین نوع اسید چرب موجود در غذای مصرفی بر افزایش چربی و کلسترول در خون و ایجاد بیماری های قلبی عروقی تأثیر زیادی می گذارد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده ، کلسترول را 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین فراوان است. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ دار ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای سرشار از لینولئیک اسید (روغن کتان و روغن کانولا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و مغز آن مانند گردو است.

فرآیند هیدروژناسیون که معمولاً در صنعت برای سخت شدن روغن ها و مارگارین ها استفاده می شود. باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. با این حال ، مقداری اسید ترانس در غذاهای حیوانی (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) وجود دارد. با این حال ، میزان اسیدهای چرب غیر اشباع ترانس در روغن های طبیعی کم است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی به عنوان اسیدهای چرب اشباع عمل می کنند در عین حال ، قدرت اکسیداسیون بالای آنها باعث تخریب بیشتر می شود و بنابراین برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 درصد از کل انرژی رژیم غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. از مصرف کره های جامد سبزیجات که به روش های سنتی تولید می شوند باید اجتناب شود.

نوع چربی مناسب برای سالم ماندن متخصص تغذیه اصفهان

میزان چربی رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. هنگامی که چربی رژیم غذایی کاهش می یابد ، سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. البته یک رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد کل انرژی را از چربی تأمین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اصلی این است که میزان مصرف چربی باید کمتر از 30 درصد کالری روزانه و تنها کمتر از 7 درصد رژیم غذایی چربی اشباع و بقیه چربی اشباع نشده ، به ویژه غیر ترانس و امگا 3 باشد. به


دکتر. رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر. رضا اطمینانانی با روشهای اساسی تغذیه ، میزان و نوع غذا خوردن می تواند نقش مهمی در تأمین سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

دکتر متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان ، دکتر برای مشاهده صفحه اینستاگرام رضا اطمینانانی کلیک کنید.


محتوای توصیه شده:

استراتژی های کنترل گرسنگی

راهنمای خرید لبنیات

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه بین تغذیه و خلق و خو

معایب رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید