همه چیز در مورد سیترولین ؛ مزایا ، روشها و منابع مصرف


آنچه در این مقاله می خوانید

سیترولین ، یک اسید آمینه ، به عنوان یک مکمل برای سلامت و عملکرد ورزشی به طور فزاینده ای محبوب شده است. این آمینو اسید به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در غذاها نیز یافت می شود ، اما مصرف مکمل های سیترولین می تواند ظرفیت بدن را از حد نرمال افزایش دهد.

برخی معتقدند و متقاعد شده اند که این مکمل برای سلامت و عملکرد ورزشی مفید و م effectiveثر است ، اما برخی در مورد آن شک دارند. در این شماره از مجله علوم ورزشی ، ما همه چیز را که باید در مورد سیترولین بدانید و اینکه آیا باید چنین مکملی مصرف کنید به شما خواهیم گفت.

سیترولین چیست؟

همانطور که گفته شد ، این آمینو اسید است که برای اولین بار در هندوانه یافت شد. گفته می شود که نیازی به مصرف غذا نیست زیرا می تواند به طور طبیعی توسط بدن تولید شود. با این حال ، شما می توانید با خوردن غذاهای حاوی آن یا مصرف مکمل ها ، بدون تکیه تنها بر تولید بدن خود ، مقدار بدن خود را افزایش دهید.

افزایش سطح این اسید آمینه در بدن می تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت و عملکرد ورزشی داشته باشد. این اسید آمینه نقش مهمی در بدن دارد ، اما برخلاف برخی دیگر از اسیدهای آمینه ، از آن برای ساخت پروتئین استفاده نمی شود ، اما نقش مهمی در چرخه اوره ایفا می کند ، که بدن شما را از ترکیبات مضر پاک می کند. چرخه اوره آمونیاک را از بدن خارج می کند. محصول نهایی این چرخه اوره است که از طریق ادرار دفع می شود.

این اسید آمینه می تواند رگ های خونی شما را گشاد کرده و در ساختن ماهیچه ها نقش داشته باشد.

سیترولین چگونه کار می کند؟

سیترولین اثرات متعددی بر بدن دارد که یکی از مهمترین آنها افزایش اتساع عروق خونی است. اتساع عروق به معنای باز شدن شریان ها یا وریدها است که در نهایت فشار خون را کاهش داده و گردش خون را در سراسر بدن بهبود می بخشد. پس از مصرف ، مقداری از آن به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می شود. آرژنین همچنین به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می شود که با نرم شدن سلول های ماهیچه ای که آنها را محدود می کند ، عروق خونی را گسترده می کند.

جالب است بدانید که مصرف آن می تواند سطح آرژنین را در بدن بیشتر از مصرف آرژنین افزایش دهد. این به این دلیل است که بدن روشهای مختلفی برای پردازش و جذب آرژنین و این اسید آمینه دارد.

افزایش اسید نیتریک و جریان خون ممکن است یکی از فرایندهایی باشد که تأثیر مثبت آن را بر عملکرد ورزشی توجیه می کند. اگرچه سیترولین یک آمینو اسید نیست که مستقیماً در تولید پروتئین استفاده می شود ، نشان داده شده است که با تحریک یک کانال پیام رسانی مهم برای رشد ماهیچه ها ، تولید پروتئین را افزایش می دهد.

این اسید آمینه همچنین می تواند جذب تعدادی از اسیدهای آمینه خاص توسط کبد را کاهش داده و از تجزیه آنها جلوگیری کند. بنابراین ، با توجه به این عوارض جانبی بر تولید پروتئین و تجزیه اسید آمینه ، سیترولین می تواند باعث افزایش توده عضلانی شود.

کدام غذاها حاوی L-citrulline هستند؟

سیترولین در بدن تولید می شود ، اما می توانید آن را در انواع غذاها نیز بیابید. البته هنوز بسیاری از غذاها از نظر محتوای سیترولین مورد مطالعه قرار نگرفته اند ، اما معروف ترین آنها هندوانه ، کدو سبز ، خیار ، خربزه تلخ و کدو است.

انواع مکمل های سیترولین

دو نوع مکمل وجود دارد:

  • ۱ L-citrulline ، که فقط خود سیترولین است و با هیچ چیز دیگری مرتبط نیست.
  • دوم سیترولین مالات ، ترکیبی از سیترولین و ترکیب دیگری به نام مالات ، در تولید انرژی مهم است.

اگرچه هر دو نوع مکمل ها تأثیر یکسانی دارند ، اما سیترولین مالات بیشتر در گروه مکمل های ورزشی رایج است. وقتی سیترولین مالات مصرف می شود ، مشخص نیست که اثرات آن به دلیل سیترولین است یا مالات.

مزایای سلامتی چیست؟

دانشمندان اثرات آن بر عروق خونی ، اختلال نعوظ و عملکرد ورزشی را مورد مطالعه قرار داده اند. بهبود توانایی باز کردن رگ های خونی می تواند به طور بالقوه فشار خون و جریان خون به بافت ها را بهبود بخشد.

مطالعات نشان داده است که مصرف یک دوز واحد ال-سیترولین تأثیر بسزایی بر اتساع شریانی در افراد یا بیماران سالم ندارد. اما هنگامی که بیماران قلبی یا کسانی که در معرض خطر بودند به مدت 7 روز ال-سیترولین مصرف کردند ، توانایی آنها برای گشاد شدن عروق افزایش یافت. بنابراین ، ممکن است مصرف طولانی مدت این مکمل م effectiveثرتر باشد.

مکمل سیترولین ممکن است فشار خون را کاهش دهد ، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند. آزمایش روی 30 تا 40 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که پس از 8 هفته مصرف مکمل های سیترولین ، فشار خون آنها 4 تا 15 درصد کاهش یافت. همچنین توانست فشار خون افراد سالم را بین 6 تا 16 درصد کاهش دهد. اما نتایج هنوز کاملاً قطعی نیست.

سیترولین و ورزش

این اسید آمینه می تواند هورمون رشد بعد از ورزش را افزایش دهد. افزایش هورمون رشد (GH) و سایر هورمون ها پس از ورزش ممکن است سازگاری مفیدی برای ورزش باشد. سیترولین ممکن است نعوظ را در مردان مبتلا به اختلال نعوظ بهبود بخشد ، به احتمال زیاد به دلیل توانایی اسید آمینه در افزایش جریان خون.

به دلیل این توانایی ، سیترولین می تواند در تمرینات قدرتی و استقامتی نیز مفید باشد. مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف یک دوز تأثیری در بهبود عملکرد تمرینات استقامتی ندارد و مصرف مکمل به مدت یک تا دو هفته باعث تغییر در مصرف اکسیژن نمی شود. با این حال ، می تواند ظرفیت اکسیژن بافت ماهیچه ای را افزایش دهد.

این بدان معناست که در حالی که این اسید آمینه به بدن اجازه نمی دهد اکسیژن بیشتری مصرف کند ، می تواند مصرف اکسیژن را در ماهیچه های تمرین شده افزایش دهد و در نهایت منجر به عملکرد بهتر ورزشی شود. در یک مطالعه ، دوچرخه سواران که سیترولین مصرف می کردند ، توان خود را هنگام دوچرخه سواری افزایش دادند. یعنی مقدار نیرویی که در یک بازه زمانی تولید می شود. به طور کلی ، این مکمل می تواند تأثیر مثبتی بر مصرف اکسیژن ماهیچه ها داشته و در نتیجه استقامت را افزایش دهد.

تمرینات سیترولین و بدنسازی

سیترولین چیست و چه مزایایی برای ورزشکاران دارد؟مطالعات متعدد نشان داده است که سیترولین مالات می تواند عملکرد تمرینات بدنسازی را بهبود بخشد. یک مطالعه تأثیر 41 مرد را در انجام تکرار در حین تمرینات بالاتنه ارزیابی کرد. این افراد پس از مصرف و جذب سیترولین مالات ، توانستند 53٪ تکرار را افزایش دهند.

علاوه بر این ، این افراد 40 درصد کمتر از دو روز بعد از ورزش از عضلات سیترولین مالات قبل از ورزش استفاده نمی کردند. مطالعات دیگر نشان داده است که سیترولین مالات باعث کاهش خستگی و ناتوانی در تمرینات پایین تنه و بهبود عملکرد ورزشی می شود. در هر دو مطالعه ، شرکت کنندگان 60 دقیقه قبل از ورزش مکمل سیترولین مصرف کردند.

چقدر باید از این مکمل استفاده کنیم؟

بر اساس تحقیقات جدید ، مقدار توصیه شده 3 تا 6 گرم ال-سیترولین در روز یا حدود 8 گرم سیترولین مالات در روز است.

این مقدار به فرم مکمل نیز بستگی دارد ، زیرا 1.75 گرم سیترولین مالات به معنی یک گرم L-citrulline و 0.75 گرم باقی مانده مالات است.

پیشنهادات برای مصارف خاص:

  • پرورش اندام: 8 گرم سیترولین مالات تقریباً 4.5 گرم سیترولین دارد که دوز موثری برای عملکرد در تمرینات بدنسازی است.
  • اکسیژن در عضلاتمصرف روزانه 6 گرم یا بیشتر ال-سیترولین به مدت 7 روز می تواند برای افزایش ظرفیت اکسیژن عضلات مثر باشد.
  • فشار خون: مصرف 3 تا 6 گرم ال-سیترولین در روز ممکن است به بهبود فشار خون کمک کند.

علاوه بر این ، برخلاف سایر اسیدهای آمینه ، در دوزهای 10 گرم یا بیشتر باعث ناراحتی معده نمی شود. ناراحتی معده بدون شک می تواند روند تمرین را مختل کند ، بنابراین می توانید با خیال راحت از مکمل سیترولین برای افزایش عملکرد ورزشی خود استفاده کنید. سیترولین به دلیل تفاوت در نحوه جذب و فرآوری ، بهتر از سایر آمینو اسیدها توسط بدن تحمل می شود.

آیا این مکمل بی خطر است؟

برخلاف بسیاری از مکمل ها ، این مکمل بی خطر است. در یک مطالعه ، دوزهای مختلف مکمل روی 8 مرد سالم آزمایش شد و دوزهای 2 ، 5 ، 10 و 15 گرم سیترولین در زمان های جداگانه آزمایش شد ، در نتیجه حتی کسانی که بیشترین دوز را مصرف کردند هیچ طرفی نداشتند. اثرات اثرات را تجربه نکرده است

علیرغم آنچه انتظار می رفت ، آرژنین خون در این افراد افزایش نیافت. با این حال ، مصرف دوزهای بالاتر نیز غیر ضروری است و فایده اضافی ندارد. آزمایش خون پس از مصرف مکمل های سیترولین نیز هیچ تغییر نامطلوبی در عملکردهای طبیعی بدن یا فشار خون نشان نداد.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

منبع: nutrition nutrition


دیدگاهتان را بنویسید