ورزش بهتر است یا رژیم غذایی مناسب است


رژیم غذایی و ورزش در بسیاری از اهداف سلامتی مانند کاهش وزن نقش دارند. در مورد مزایای ورزش و تغذیه ، مقایسه ، و اینکه کدامیک برای سلامتی شما مناسب است ، بیاموزید.

احتمالاً شنیده اید که ورزش بدون رژیم غذایی مناسب و بالعکس نتایج مطلوبی را ایجاد نمی کند.

این درست است ، اما برای بسیاری از افراد ممکن است این س ariseال مطرح شود که آیا رژیم غذایی یا ورزش برای اهداف سلامتی مانند کاهش وزن یا بهبود سلامت قلب بهتر است.

به دلیل مداخلات متعدد سلامتی ، مقایسه فواید رژیم غذایی و ورزش با کدامیک از آنها بهتر است.

این مقاله فواید ورزش و رژیم را مورد بررسی قرار می دهد و مواردی را که برای سلامتی شما بهترین هستند مقایسه می کند.

همچنین بخوانید:

فواید ورزش برای سلامت جسمی و روحی (کلیک کنید)

سلامت قلب

ورزش و تغذیه هر دو نقش مهمی در سلامت قلب دارند.

مزایای رژیم غذایی

خوردن می تواند از سلامت قلب حمایت کند یا از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

مصرف سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی و حیوانی کم سدیم از جمله الگوهای غذایی هستند که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

به عنوان مثال ، رژیم مدیترانه ای در بهبود سلامت قلب مثر است.

این رژیم غذایی سرشار از فیبر غذایی از جمله روغن زیتون ، چربی های غیر اشباع سالم مانند ماهی و آجیل ، غلات کامل و سبزیجات است. رژیم غذایی همچنین آنتی اکسیدان های زیادی را برای مقابله با مولکول های مضر رادیکال آزاد فراهم می کند.

این رژیم همچنین حاوی مقادیر محدودی چربی اشباع و قند اضافه شده به دلیل عدم وجود غذاهای فرآوری شده و تأکید بر غذاهای تازه است.

رژیم DASH برای پیشگیری از فشار خون بالا رژیم دیگری است که مشابه رژیم مدیترانه ای است.

در حقیقت ، این رژیم ها بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده از جمله سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل ، سدیم و پتاسیم کم و فیبر تمرکز دارند.

رژیم های غذایی غنی از چربی های اشباع ، سدیم ، قندهای اضافی و کربوهیدرات های تصفیه شده ، گوشت های فرآوری شده ، نوشیدنی های شیرین ، نان و تنقلات فرآوری شده از جمله شیرینی و چیپس خطر بیماری ها و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

همچنین بخوانید:

تاثیر غذاهای سرخ شده بر سلامت قلب (کلیک کنید)

فواید ورزش

طبق مطالعات انجام شده ، ورزش در کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) ، افزایش اندازه و قدرت و بهبود تناسب اندام و تنفس م isثر است.

اگرچه ورزش منظم منجر به کاهش وزن نمی شود ، اما فواید زیادی برای بدن دارد.

تمرینات قلبی متوسط ​​تا شدید در تقویت قلب م andثر است و اجازه می دهد خون بیشتری با هر ضربه به بدن برسد.

در نتیجه فشار بر قلب و عروق و خطر بیماری قلبی کاهش می یابد.

همچنین ورزش منظم با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (که به شدت با بیماری قلبی مرتبط است) را کاهش می دهد.

توصیه های کلی برای سلامت قلب شامل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش شدید در هفته یا ترکیبی از این دو است.

حتی فعالیت هوازی با شدت کم ، از جمله پیاده روی ، با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

البته نباید فراموش کرد که وقتی صحبت از بیماری های قلبی یا سایر بیماری های مزمن می شود ، باید برای شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.

همچنین بخوانید:

درمان فشار خون بالا (کلیک کنید)

توصیه: فواید ترکیبی تغذیه و ورزش برای قلب

ترکیب تغذیه مناسب با ورزش و فعالیت بدنی یکی از موثرترین روش ها برای کاهش خطر بیماری های قلبی و افزایش سلامت قلب است.

ترک سیگار ، محدود کردن یا اجتناب از الکل ، حفظ وزن سالم و کنترل استرس از دیگر تغییرات شیوه زندگی است که می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

همچنین بخوانید:

11 راه برای ترک سیگار (کلیک کنید)

کاهش وزن و لاغری

برای کاهش وزن ، بدن باید کالری بیشتری نسبت به مقدار مورد نیاز از دست بدهد. در نتیجه ، کاهش وزن و سوزاندن چربی بیشتر با رژیم غذایی کمتر خوردن و آشامیدن از طریق ورزش یا ترکیبی از هر دو حاصل می شود.

مزایای رژیم غذایی

هر دو رژیم غذایی و ورزش نقش مهمی در کاهش وزن دارند ، اما به طور کلی ، مدیریت کالری با تغییر رژیم غذایی بهتر و آسانتر از سوزاندن کالری های مهم از طریق ورزش انجام می شود.

این مطابق قانون 20/80 است ، که در آن کاهش وزن نتیجه 805 رژیم غذایی و 20 درصد ورزش است.

به عنوان مثال ، اگر قصد کاهش وزن و کاهش 500 کالری در روز را دارید ، می توانید رژیم غذایی Lose را با خوردن غذاهای کم کالری و وعده های غذایی در حدود 400 کالری (در مجموع 805) و فقط 100 کالری (20 درصد از کل) دنبال کنید. به جهت تمرین.

برای بسیاری از افراد این آسانتر از سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش است. شما باید مقدار قابل توجهی ورزش انجام دهید تا کالری ها را بسوزانید ، و علاوه بر اینکه زمان زیادی می برد ، تأثیراتی روی بدن دارد و بندرت پایدار خواهد بود.

برای مثال ، سوزاندن 525 کالری در هر 70 کیلوگرم وزن به یک ساعت دوچرخه سواری با شدت متوسط ​​نیاز دارد. به هر حال ، جایگزینی فراپاچینو با چای سبز می تواند حدود 520 کالری را ذخیره کند.

تمرکز بر غذاهای کم فرآوری شده غنی از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم یک راه ساده برای کنترل کالری دریافتی و کاهش وزن است.

همچنین بخوانید:

روشهای طبیعی کاهش وزن (کلیک کنید)

فواید ورزش

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.

تمرینات قدرتی در حفظ و تقویت توده عضلانی مثر است و با گذشت زمان متابولیسم بدن را افزایش می دهد و به سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت کمک می کند.

انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ، به ویژه در شدت کم تا متوسط ​​، می تواند کالری سوزانده شده را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

ورزش منظم همچنین به تنظیم هورمون های گرسنگی و کنترل گرسنگی کمک می کند. این به جلوگیری از پرخوری کمک می کند و به شما در مصرف میان وعده های اضافی کمک می کند. البته نباید فراموش کرد که ورزش بیش از حد با افزایش اشتها و خطر آسیب همراه است و باید در حد اعتدال کنترل شود.

بنابراین ، فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری اضافی و افزایش متابولیسم ، انعطاف پذیری را در رژیم غذایی افزایش می دهد ، که باعث کاهش وزن لذت بخش تر و محدودیت های آن می شود.

همچنین بخوانید:

بعد از ورزش چه بخوریم؟ (کلیک)

توصیه: مزایای ترکیبی تغذیه و ورزش برای کاهش وزن

با وجود مفید بودن قانون 20/80 ، نیازی به رعایت دقیق آن نیست. بهتر است از رژیم غذایی متمرکز به همراه ورزش مناسب پیروی کنید تا تغییرات مثبتی در کاهش وزن و لاغری ایجاد شود.

به عنوان مثال ، 50 درصد رژیم غذایی و 505 درصد ورزش می توانند به کاهش کالری روزانه و کاهش وزن کمک کنند. این بدان معناست که زمان و انرژی بیشتری صرف ورزش می شود ، اما بدون نیاز به محدودیت های غذایی شدید.

در واقع نکته مهم در کاهش وزن و کنترل وزن سالم و طولانی مدت رژیم و ورزش همزمان است.

طبق یک مطالعه ، ترکیب محدودیت کالری در رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن است. در برخی موارد ، ترکیب این دو منجر به کاهش 5 برابری وزن در مقایسه با ورزش به تنهایی می شود.

طبق مطالعه دیگری ، برنامه های کاهش وزن مانند رژیم غذایی و ورزش نتایج قابل توجهی بیشتر از مداخلات مانند تغییر رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی دارند.

در واقع ، ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم در کاهش وزن و کاهش وزن به طور قابل ملاحظه و مداوم در طولانی مدت مثر است.

همچنین بخوانید:

نقش تغذیه مناسب در ورزشکاران (کلیک کنید)

جنبه های دیگر سلامتی

تغذیه و ورزش همچنین نقش مهمی در سایر جنبه های سلامتی ایفا می کنند و با بسیاری از مزایای سلامتی همراه هستند.

عقل

رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، پروبیوتیک ها ، سبزیجات و میوه ها سلامت روانی را افزایش داده و اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

همچنین کمبود برخی مواد مغذی از جمله روی ، ویتامین D ، ویتامین B12 و چربی های امگا 3 می تواند سلامت روانی را بدتر کند.

ورزش همچنین با مزایای فوری و طولانی مدت سلامت روان همراه است. در حقیقت ، ورزش اندورفین های تقویت کننده روحیه از جمله دوپامین ، سروتونین و نوراپی نفرین را آزاد می کند و به طور موقت خلق و خو را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با کاهش افسردگی ، اضطراب و سایر مشکلات روانی مرتبط است.

بنابراین ، علاوه بر درمان های توصیه شده توسط متخصص ، ورزش منظم و تغذیه مناسب فوایدی برای سلامت روان دارد.

همچنین بخوانید:

رابطه تغذیه و سلامت روان (کلیک کنید)

پرورش اندام

برای عضله سازی ، افزایش تدریجی تمرینات قدرتی و مصرف روزانه پروتئین کافی باید در نظر گرفته شود.

برای افزایش تدریجی میزان تمرینات قدرتی ، باید حجم و بار تمرین را به تدریج افزایش دهید. برای این کار می توانید با انجام وزنه های سنگین تر ، ست های بیشتر یا تکرارهای بیشتر فشار بر روی ماهیچه ها را افزایش دهید.

اگر با تمرینات قدرتی عضلات را تحت فشار قرار ندهید ، نمی توانید به تنهایی بر اساس رژیم غذایی سرشار از پروتئین عضله بسازید.

همچنین ، اگر تمرینات قدرتی سنگین انجام می دهید و پروتئین کافی مصرف نمی کنید ، بدن نمی تواند عضله بسازد.

بنابراین تغذیه و ورزش هم در تبدیل چربی به ماهیچه مزایایی دارند.

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل های عضله سازی (کلیک کنید)

نکات تکمیلی

اگر نمی دانید چگونه شروع کنید ، می توانید با تغییرات جزئی در رژیم غذایی یا ورزش شروع کنید. چند هفته تا یک ماه به این تغییرات پایبند باشید و سپس آنها را افزایش دهید.

آنچه را که از این فرآیند آموخته اید بنویسید و مایل هایی را که دارید و زمان و نحوه پایان آنها را پیگیری کنید. این تغییرات کوچک در طول زمان جمع می شوند و نتایج قابل توجهی را به همراه دارند.

در اینجا چند ایده برای تغییر رژیم غذایی کوچک وجود دارد:

  • مصرف الکل را به 1-2 بار در هفته محدود کنید
  • سبزیجات را به هر وعده غذایی اضافه کنید
  • حداقل دو وعده پروتئین گیاهی در هفته از جمله لوبیا یا عدس مصرف کنید.
  • یک وعده غذایی در روز را با یک وعده میوه جایگزین کنید
  • جایگزینی یک غذای پر کربوهیدرات با یک وعده غذایی کامل (به عنوان مثال ، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای)
  • حداقل سه میوه و سبزیجات مختلف در روز مصرف کنید

در اینجا چند ایده برای تغییر کوچک در ورزش آمده است:

  • به یک باشگاه ورزشی بپیوندید
  • حداقل 3 بار در هفته به مدت 15 دقیقه پیاده روی کنید
  • 10 دقیقه استراحت ناهار را برای پیاده روی یا کشش اختصاص دهید
  • دو تا سه بار در هفته 20 دقیقه یوگا انجام دهید
  • پیاده روی طولانی مدت با یک دوست در هفته
  • دو بار در هفته ورزش کنید یا بدوید

آخرین کلمه

رژیم غذایی و ورزش هر دو تأثیرات مفیدی بر سلامتی دارند و پاسخ به این سوال که کدام برای سلامت بهتر است ، دشوار است.

کمبود کالری ناشی از تغییر رژیم غذایی اصلی ترین راه برای کاهش و لاغری است و ورزش برای حفظ این نتایج فواید زیادی دارد.

علاوه بر این ، ورزش و رژیم غذایی در کاهش خطر بیماری های قلبی ، عضله سازی و بهبود سلامت روانی مثر است.

بنابراین ، برای بهبود سلامتی ، بهتر است از رژیم غذایی کامل و بدون فرآوری غنی از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین های بدون چربی پیروی کنید. همچنین باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در هفته داشته باشید.

اگرچه برخی از افراد وسوسه می شوند یکی از این دو روش را انتخاب کنند ، اما تغذیه و ورزش مکمل یکدیگر هستند و هر دو مزایای سلامتی و کیفیت زندگی را دارند.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro روی آن کلیک کنید.

دیدگاهتان را بنویسید