وقت امتحان! چگونه با وجود چالش های آموزش خانگی نمرات خوبی کسب کنیم؟



GSCE و A-levels به دلیل COVID-19 لغو شده اند، اما زمان امتحان احتمالاً برای همه سال های تحصیلی دیگر مانند همیشه خواهد بود. متخصص تغذیه، جکی نیوسون، نکات تغذیه ای و سبک زندگی خود را برای تمرکز، تمرکز، خلق و خو و عملکرد شناختی بالاتر به اشتراک می گذارد تا به حمایت از فرزند شما در بازنگری خانه در قبل از امتحانات ترم تابستانی کمک کند.

حتی بهترین دانش‌آموزان نیز ممکن است در امتحانات خود به‌شدت شکست بخورند، اگر مغز در تمام سیلندرها فعال نباشد، به‌خصوص اگر محیط مطالعه حواس‌پرتی زیادی ایجاد کند یا استرس خاصی داشته باشند. پس چگونه می‌توانید تمام مکانیسم‌های موجود در مغز را که از حافظه و یادگیری پشتیبانی می‌کنند، در هنگام مواجهه با آن به حداکثر برسانید؟ ابتدا باید تعیین کنید که مغز بیشتر به چه چیزی نیاز دارد و سپس یک برنامه عملی را اجرا کنید.

با عادات غذایی مقابله کنید

مغز پیچیده ترین بخش بدن انسان است، ساختار پیچیده ای که از بیش از ۱۰۰ میلیارد نورون تشکیل شده است. این مرکز فکر، رفتار و حافظه است و به عنوان یکی از اندام‌های حیاتی ما، نیازهای غذایی بسیار زیادی دارد، بنابراین بیایید نگاهی دقیق‌تر به تغییرات رژیم غذایی بیندازیم که واقعاً می‌تواند تفاوت ایجاد کند.

رژیم غذایی برای تقویت یادگیری

مغز مقدار زیادی انرژی در مقایسه با بقیه بدن مصرف می کند، بنابراین اطمینان از اینکه سوخت مناسب به آن داده می شود برای بهبود عملکرد و تمرکز مغز حیاتی است.

مراقبت از عملکرد مغز در هر سنی شامل خوردن وعده های غذایی متعادل به طور منظم همراه با میان وعده های سالم است. خوردن صبحانه برای کمک به سطح تمرکز و عملکرد ذهنی در طول روز بسیار مهم است. حذف وعده‌های غذایی می‌تواند به معنای از دست دادن ویتامین‌ها، مواد معدنی و کربوهیدرات‌ها باشد که می‌تواند منجر به کاهش سطح انرژی و احتمالاً محروم شدن مغز از مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای محافظت از سلول‌های مغز و حفظ فعالیت متابولیک طبیعی شود.

رژیم غذایی حمایت شناختی متعادل

در حالت ایده آل، یک رژیم غذایی متعادل باید شامل طیف وسیعی از غذاهای تازه و طبیعی باشد.

بررسی کربوهیدرات: غلات کامل و غلات حاوی کربوهیدرات هایی هستند که مغز را تغذیه می کنند. این غذاها همچنین منبع خوبی از ویتامین B هستند که نقش کلیدی در عملکرد سیستم عصبی دارند. با توجه به سبزیجات و میوه ها، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات به نفع مغز کمک می کند و ممکن است خطر از دست دادن حافظه را کاهش دهد.۴ اگر می خواهید مغزتان از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در این گروه غذایی بهره مند شود، پایبندی به قانون ۵ روز (یا بیشتر!) کلیدی است.

پروتئین POCA: منابع پروتئینی با کیفیت بالا مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، لوبیا و عدس هستند. این غذاهای پروتئینی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تولید انتقال دهنده های عصبی، مواد شیمیایی اولیه در مغز که مسئول خلق و خو و وضعیت ذهنی هستند را فراهم می کند.

حقایق امگا ۳: برای حمایت بیشتر از مغز، باید دو تا سه بار در هفته ماهی های روغنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ EPA و DHA بهره مند شوید که نشان داده شده است که از سلامت مغز در بین تمام گروه های سنی محافظت می کند.۱

تعادل قند خون: فیبر، پروتئین و چربی های سالم امگا ۳ نیز به مدیریت تعادل قند خون کمک می کنند. این امر تامین انرژی ثابتی را برای مغز تضمین می‌کند و از کاهش گلوکز در طول روز که می‌تواند بر یادگیری و تمرکز تأثیر بگذارد، جلوگیری می‌کند.

غذاهای قابل ذکر

برنامه ریزی هوشمندانه وعده های غذایی باید شامل غذاهایی مانند چغندر و اسفناج باشد که حاوی نیترات هستند، ماده مغذی که به جریان خون در مغز کمک می کند. نیترات ها به گشاد شدن دیواره های رگ های خونی کمک می کنند و اطمینان حاصل می کنند که سلول های مغز اکسیژن و مواد مغذی مهمی را که برای عملکرد مطلوب ضروری هستند، دریافت می کنند.

آووکادو، زردچوبه، دارچین و زنجبیل حاوی مواد مغذی گیاهی هستند که ممکن است از سلول‌های مغز محافظت کنند. گردو یک میان وعده عالی است، و مانند ماهی های روغنی، حاوی غلظت قابل توجهی از DHA است که نشان داده شده است که از عملکرد شناختی پشتیبانی می کند.۱ همچنین حاوی پلی فنول هایی است که ممکن است به خنثی کردن بار اکسیداتیو روی سلول های مغز کمک کند.۵

مواد مغذی محافظ

در طول هفته‌ها تجدیدنظر شدید، مغز دانش‌آموز ممکن است با چالش‌های دیگری روبرو شود که ممکن است در تابستان غیرمعمول آموزش خانگی مؤثرتر باشد. استرس تمایل به تولید رادیکال‌های آزاد دارد، که در سطوح بالا به استرس اکسیداتیو کمک می‌کند که بالقوه مضر و مضر برای سلول‌های مغز است.۲ یکی از راه های مقابله با استرس اضافی، حمایت از مغز با مقدار زیادی مواد مغذی دفاعی و محافظ است. میوه ها، سبزیجات و غلات سرشار از گروهی از آنتی اکسیدان های طبیعی هستند که به محافظت ارزشمند سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند.

بر خستگی مغز غلبه کنید

مطمئن شوید که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته نگه دارید و گردش خون سالم را حفظ کنید تا از مه مغزی جلوگیری کنید. همچنین می توانید فنجان مورد علاقه خود را در آن قرار دهید. بسیاری از انواع چای فوایدی برای سلامت مغز دارند، به ویژه چای سبز، چای سفید و چای اولانگ. فقط به یاد داشته باشید که مغز کم آب مغزی نیست که به خوبی کار کند! برای کودکان کوچکتر، گزینه های بدون کافئین شامل آب یا آب با کمی آب میوه است.

مکمل های هدفمند

وقتی به طور کامل در مطالعه غوطه ور هستید، می توانید به راحتی اجازه دهید تنوع و محتوای غذایی وعده های غذایی روزانه تان از بین برود. افزودن چند مکمل با دقت انتخاب شده در زمان های سخت می تواند برای عملکرد شناختی ارزشمند باشد. ما مواد مغذی خاصی را از طیف آلترینت انتخاب کرده‌ایم که حول محور حمایت از انرژی ذهنی، تمرکز و عملکرد حافظه هستند:

  • آلترینت R-Alpha Lipoic Acid: مغز نیازمند انرژی فوق‌العاده بالایی است، بنابراین برای حفظ آن در طول زمان مطالعه تا حد امکان به کمک نیاز دارید. آلفا لیپوئیک اسید یک ترکیب طبیعی است که در سلول های انسانی سنتز می شود و به طور آزاد از سد خونی مغزی عبور می کند. به عنوان یک کوآنزیم، در یک سری واکنش های بیوشیمیایی در بدن مربوط به تولید انرژی شرکت می کند. ۳و۷
  • کمپلکس ویتامین B آلترینت: حفظ عملکرد شناختی، حافظه و انگیزه نیاز به ترکیب خوبی از ویتامین های گروه B دارد. طبق تحقیقات، ویتامین B5 به عملکرد ذهنی کمک می کند و ویتامین های B1، B2، B3، B6، B12، بیوتین و فولات به عملکرد طبیعی سیستم عصبی کمک می کند. همچنین می‌توانید روی ویتامین‌های B برای کمک به انگیزه و ذهنیت مثبت حساب کنید، زیرا ویتامین‌های B1، B3، B6، B12، بیوتین و فولات به عملکرد روانی طبیعی کمک می‌کنند.
  • مکمل ویتامین C: مغز بسیار مستعد استرس اکسیداتیو است، که این پتانسیل را دارد که بر بسیاری از عملکردهای مغز از جمله حافظه، یادگیری و تمرکز تأثیر منفی بگذارد.۶ چندین ماده مغذی توانایی خنثی کردن این اثرات مضر را دارند و ویتامین C یکی از این تیم است. مطالعات نشان می دهد که ویتامین C به محافظت از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند.

ماده مغذی لیپیدی Altrient توسط آزمایشگاه های LivOn در ایالات متحده با استفاده از فناوری انکپسولاسیون لیپیدی ثبت شده (LET) تولید می شود. سیستم تحویل منحصر به فرد LET در مقایسه با مکمل های خوراکی استاندارد، جذب بهتر مواد مغذی را تضمین می کند.

از تغییر رژیم غذایی تا تغییر سبک زندگی

اکنون که تغییراتی در رژیم غذایی خود دارید، چند اصلاح سبک زندگی نیز می تواند به شما کمک کند تا برای موفقیت آماده شوید.

  • یک رژیم خواب ایجاد کنید، به رختخواب بروید و همزمان بیدار شوید. برای استراحت و ترمیم مغز به خواب زیادی نیاز دارید. تلویزیون، کتاب، و ابزارهای الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه دارید و برای خواب آرام و بی وقفه، روی پرده های خاموش و گوش گیر سرمایه گذاری کنید.
  • روز خود را سازماندهی کنید و برنامه مطالعه خاصی را برنامه ریزی کنید، و مطمئن شوید که استراحت های زیادی برای خوردن، استراحت و ورزش دارید.
  • قرار گرفتن در معرض آلودگی، مواد افزودنی، نگهدارنده ها، آفت کش ها، الکل، شکر و کافئین را کاهش دهید، ذهن و خلق و خوی شما باید از یک سبک زندگی پاک بهره مند شود!
  • برای افزایش جریان اکسیژن به مغز، فعال بمانید. کارشناسان بهداشت حداقل ۳۰ دقیقه در روز را توصیه می کنند. تمرینات منظم ده دقیقه ای در طول روز به همان اندازه برای احیای مغز مفید و عالی هستند.
  • زنگ های منظم را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که مطالعه را متوقف کنید و استراحت کنید، غذا بخورید، ورزش کنید یا بخوابید!

ژاکلین نیوزون لیسانس (Hons) در تغذیه درمانی

بازبینی کننده

  1. Derbyshire E. سلامت مغز در طول عمر: بررسی سیستماتیک نقش مکمل اسید چرب امگا ۳. مواد مغذی ۲۰۱۸; ۱۰(۸): ۱۰۹۴.
  2. دانشکده بهداشت عمومی هاروارد. منبع تغذیه آنتی اکسیدان ها https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/ [Accessed 23.3.20]
  3. Hruby A، Manson JE، Qi L و همکاران. عوامل تعیین کننده و پیامدهای چاقی من بهداشت عمومی ۲۰۱۶; ۱۰۶ (۹): ۱۶۵۶-۱۶۶۲.
  4. جیانگ ایکس، هوانگ جی، سونگ دی، دنگ آر، وی جی، ژانگ زی. افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر اختلال شناختی و زوال عقل همراه است: یک متاآنالیز. پیری پیشانی نوروژنیک ۲۰۱۷; ۹:۱۸.
  5. Miller MG, Poulose SM & Shukitt-Hale B. نقش گردو در حفظ سلامت مغز با افزایش سن. جی کلین. ۲۰۱۴; ۱۴۴ (۴ مکمل): ۵۶۱S-566S.
  6. Slim S. استرس اکسیداتیو و سیستم عصبی مرکزی. Exp J Pharmacol وجود دارد. ۲۰۱۷; ۳۶۰ (۱): ۲۰۱-۲۰۵. doi: 10.1124/jpet.116.237503.
  7. Shay KB، Morrow RF، Smith EJ، Smith AR، Hagen TM. اسید آلفا لیپوئیک به عنوان یک مکمل غذایی: مکانیسم های مولکولی و پتانسیل درمانی Biochim Biophys Acta. 2009; 1790 (10): 1149–۱۱۶۰.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/
رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر

رژیم لاغری سریع