ویتامین‌های D3 و K2 در حمایت از سلامت استخوان و سیستم ایمنی نقش دارند



بسیاری از ما سلامت قوی، استخوان های قوی و تحرک را بدیهی می دانیم. با این حال، متأسفانه، با افزایش سن و شاید عدم مراقبت و توجه کافی به عادات سبک زندگی و الگوهای غذایی ما، این ویژگی های جوانی احتمالاً به یک مشکل تبدیل می شود. سیستم ایمنی سالم و ساختار استخوانی قوی از عوامل مهم در دستیابی به کیفیت زندگی خوب در سنین بالا هستند.

تمرکز بر سطوح تغذیه‌ای ویتامین D3 و ویتامین K2 ممکن است به افزایش ذخایر ریزمغذی‌های مهم مورد نیاز برای کمک به حفظ قدرت و سلامت سیستم اسکلتی و دفاعی کمک کند. ویتامین D اغلب در رابطه با حمایت از سطح کلسیم برای تقویت استخوان‌ها صحبت می‌شود، با این حال بسیاری از مردم نمی‌دانند که ویتامین K چگونه در این تصویر قرار می‌گیرد یا این ریزمغذی مهم برای سلامت ایمنی چگونه برجسته است.

سلامت استخوان

پوکی استخوان یکی از شناخته شده ترین بیماری های مرتبط با سلامت ضعیف استخوان است و بیش از سه میلیون نفر را در بریتانیا تحت تاثیر قرار می دهد.(۱). این اختلال بر استحکام و توده استخوان‌های اسکلت تأثیر می‌گذارد که می‌تواند منجر به افزایش خطر شکستگی شود. پوکی استخوان وضعیتی است که بیشتر در مورد زنان یائسه صحبت می شود، با این حال، ۴ تا ۶ درصد از مردان بالای ۵۰ سال را نیز مبتلا می کند.(۲).

عوامل زیادی وجود دارند که می توانند در ایجاد و پیشرفت پوکی استخوان نقش داشته باشند. این شامل:

  • سیگار کشیدن

  • تغذیه ناکافی

  • پیر شدن

  • جنسیت زن

  • نوشیدن مقادیر زیاد الکل (بیش از سه نوشیدنی در روز)

  • کمبود استروژن

  • داروهایی مانند کورتیکواستروئیدها

  • بیماری های متابولیک مانند کم کاری تیروئید

احتمال شکستگی مربوط به حداکثر توده استخوانی فرد و میزان از دست دادن استخوان پس از رسیدن به این اوج است. عوامل ژنتیکی ممکن است به طور قابل توجهی بر اوج توده استخوانی تأثیر بگذارند، اما عوامل سبک زندگی نیز ممکن است در توده استخوانی نقش داشته باشند. ما تا دهه سوم زندگی خود به انباشته شدن استخوان ادامه می دهیم، زمانی که پیدا کردن راه هایی برای حفظ حداکثر توده استخوانی و کاهش تحلیل استخوان مهم می شود.

توجه دقیق به یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D، ویتامین K و پروتئین باشد، همراه با فعالیت بدنی منظم برای کاهش خطر شکستگی استخوان بسیار مهم است.(۳).

به طور گسترده ای شناخته شده است که ورزش فواید بسیاری برای سلامتی دارد و همچنین اعتقاد بر این است که به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند. بنیاد ملی پوکی استخوان (NOF) تحمل وزن منظم، تقویت عضلات و ورزش های مقاومتی مانند یوگا، پیاده روی و پیلاتس را برای همه زنان یائسه و مردان بالای ۵۰ سال توصیه می کند.(۴).

در حالی که این نوع ورزش ممکن است فقط بهبودهای کوچکی در از دست دادن استخوان داشته باشد، اما مزیت اضافی کمک به حفظ وضعیت بدن، تعادل، قدرت و هماهنگی و در نتیجه کاهش خطر افتادن دارد.

مواد مغذی حمایت کننده استخوان

بازاریابی هوشمندانه ممکن است باعث شود فکر کنیم که تنها ماده مغذی مهم مرتبط با سلامت استخوان کلسیم است و بهترین منبع کلسیم شیر و محصولات لبنی است. در حالی که کلسیم برای حفظ استخوان های طبیعی کاملا ضروری است، فرآیند تشکیل استخوان نیاز به تامین کافی و ثابت بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز دارد.

ویتامین D، ویتامین K و منیزیم سه ماده مغذی هستند که بخشی از فرآیندهای متابولیک مرتبط با استخوان هستند. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین D به جذب و استفاده طبیعی کلسیم و فسفر کمک می‌کند و در نتیجه به سطوح طبیعی کلسیم در خون کمک می‌کند. ویتامین K، ویتامین D و منیزیم به حفظ استخوان های طبیعی کمک می کنند.

نیازهای تغذیه ای این مواد مغذی باید در درجه اول از طریق غذا تامین شود، اما دریافت ویتامین D کافی از منابع غذایی طبیعی به تنهایی بسیار دشوار است. ماهی های روغنی مانند ماهی خال مخالی، سالمون و تن منابع خوبی از ویتامین D هستند و مقادیر کمی از آن را نیز می توان در گوشت گاو، جگر و زرده تخم مرغ یافت. برای بسیاری از افرادی که غذاهای غنی شده با ویتامین D مصرف می کنند، علاوه بر قرار گرفتن در معرض نور خورشید، این فعالیت ها برای حفظ وضعیت ویتامین D سالم ضروری است.

در برخی از گروه‌ها، مانند افرادی که قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود یا پوست تیره‌تری دارند و افرادی که شرایطی دارند که ممکن است بر سوء جذب چربی تأثیر بگذارد، ممکن است مکمل‌ها برای تامین نیاز روزانه توصیه‌شده به ویتامین D مورد نیاز باشند.

یک رژیم غذایی متعادل باید منبع کافی از منیزیم و ویتامین K را فراهم کند. منابع معمولی عبارتند از:

منیزیم۵

  • بادام ها

  • اسفناج

  • بادام هندی

  • بادام زمینی

  • همه غلات

  • لوبیا سیاه

  • ادامه

  • آووکادو

  • ماست طبیعی

ویتامین K۶

  • ناتو

  • قلاده ها

  • اسفناج

  • کلم

  • کلم بروکلی

  • روغن سویا

  • ادامه

  • آب هویج

  • کدو حلوایی

سلامت ایمنی

سیستم ایمنی یکی از پیچیده ترین سیستم های بدن ماست و موفقیت آن به شبکه ای پیچیده و پویا از ارتباطات بستگی دارد. محافظت از ما در برابر انواع مهاجمان خارجی مانند باکتری ها، ویروس ها، انگل ها و قارچ ها حیاتی است. این امر با ترکیب ارتشی از گلبول‌های سفید خون که در اطراف جریان خون و سیستم لنفاوی حرکت می‌کنند، مبارزه با عفونت و ارزیابی سلول‌های ناکارآمدی که پتانسیل تبدیل شدن به تومورهایی مانند تومور را دارند، انجام می‌شود.

قابل درک است که حتی یک گلوله جادویی وجود ندارد که چنین سیستم پیچیده ای را قادر به ادامه کارکرد مؤثر کند. در عوض، ترکیبی از اکسیژن، ورزش، نور خورشید، مواد مغذی کافی، آب، خواب و مدیریت استرس به حمایت از اجزای سیستم ایمنی که نیاز به حفظ دارند کمک می کند.

مواد مغذی حمایتی مهم

تغذیه خوب یک عامل تعیین کننده حیاتی در پاسخ های ایمنی بدن شما است و حتی کمبود یک ماده مغذی می تواند منجر به تغییر پاسخ ایمنی شود. سوء تغذیه به عنوان یکی از شایع ترین علل نقص ایمنی در سراسر جهان دیده می شود(۷). در میان بسیاری از ریزمغذی‌ها که بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارند، ویتامین D در سال‌های اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده است. چندین مطالعه نقش ویتامین D را در عملکرد سیستم ایمنی مورد بررسی قرار داده اند و شواهد قوی از این مطالعات نشان می دهد که ویتامین D واقعاً به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک می کند.(۸).

از نظر حمایت ایمنی، یک رژیم غذایی متعادل باید بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز برای یک سیستم ایمنی سالم را فراهم کند، با این حال، همانطور که در بالا ذکر شد، دریافت ویتامین D کافی برای بخش‌های خاصی از مردم کمی چالش برانگیز است.

گرفتن پیغام خانگی

اگر تصمیم دارید که رژیم غذایی شما در مورد مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت از سلامت استخوان و ایمنی بدن شما کمی کمبود داشته باشد، اضافه کردن یک مکمل با کیفیت خوب ضرری نخواهد داشت. اما ابتدا مطمئن شوید که مکمل هایی را انتخاب می کنید که به خوبی جذب شوند. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D3، زیستی ترین شکل ویتامین D است(۹) و ویتامین K۲ از نظر بیولوژیکی فعال ترین شکل ویتامین K در نظر گرفته می شود.

ژاکلین نیوزون لیسانس (Hons) در تغذیه درمانی

داور:

  1. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/ [Accessed 2.7.19.]

  2. Kaufman JM، Regenster J، Bonin S، و همکاران. درمان پوکی استخوان در مردان استخوان ۲۰۱۳; ۵۳ (۱): ۱۳۴-۱۴۴.

  3. ۲۷. Rizzoli R، Bianchi ML، Garabedian M، Mackay HA، Moreno LA. به حداکثر رساندن افزایش توده معدنی استخوان در طول رشد برای جلوگیری از شکستگی در نوجوانان و سالمندان. استخوان ۲۰۱۰; ۴۶ (۲): ۲۹۴-۳۰۵

  4. کمیته دائمی ارزیابی علمی منابع تغذیه. دریافت مرجع غذایی برای کلسیم، فسفر، منیزیم، ویتامین D و فلوراید. واشنگتن، دی سی: انتشارات آکادمی ملی؛ ۱۹۹۷.

  5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

  6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9250133

  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266123/

۹. هارت ک، لامبرت اچ، تربکوویچ ال و همکاران. مقایسه مکمل ویتامین D2 و ویتامین D3 در افزایش وضعیت سرم ۲۵ هیدروکسی ویتامین D: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز. Am J Clean Nutr. ۲۰۱۲; ۹۵ (۶): ۱۳۵۷-۶۴.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/
رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر