پاسخهای کلیدی Fitness Starter


شروع یک برنامه تمرینی به دلیل پیش بینی این که بدن ، ذهن و زندگی شما را تغییر می دهد ، هیجان انگیز است. با پایبندی به اهداف تمرین خود ، می دانید که احساس بهتری دارید و اعتماد به نفس ایجاد می کنید. اما تلاش برای حرکت در تمرینات برای مبتدیان دشوار است. ممکن است خودتان شروع به اختراع کنید و بپرسید “آیا این واقعا کار می کند؟”

خوب ، با کمک ما ، مطمئناً چنین خواهد شد! با کمی راهنمایی ، می توانید یک برنامه تمرینی برای مبتدیان ایجاد کنید که نتایج را ارائه می دهد. خبر خوب – ما اینجا هستیم تا به تمام سوالات شما در مورد سوختگی مبتدی پاسخ دهیم. با اطمینان از اینکه می دانید همه زحمات شما نتیجه خواهد داد ، روال خود را شروع کنید.

چه چیزی باعث می شود آموزش برای مبتدیان خوب باشد؟

این که آیا شما به تازگی شروع به کار کرده اید یا در حال بازگشت به چیزهای جدید هستید ، واقعاً کمتر بیشتر است. یک تمرین خوب برای مبتدیان نباید طولانی یا چند ساعت طول بکشد.

آموزش مقاومت

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده و اساسی تمرکز کنید که تمام گروه های اصلی عضلات شما را هدف قرار می دهد. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت بدن شروع کنید (یعنی ریه ها و اسکوات برای پایین تنه ، فشار سینه برای سینه ، ردیف دمبل برای کمر و بالس سوئیس برای قلب شما).

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین تمرینات قلبی برای مبتدیان تمریناتی هستند که شما واقعاً از انجام آنها لذت می برید. تلاش برای مجبور کردن خود به دونده شدن و ترس از هر دوندگی مانع موفقیت شما نمی شود. اگر تمرینات کاردیو کار شما نیست ، یک تمرین HIIT را برای مبتدیان امتحان کنید. HIIT نیمی از زمان لازم برای نتایج مشابه را به عنوان تمرینات قلبی مداوم دارد. و اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین را کاهش دهید ، تمرینات HIIT که شامل تمرینات قدرتی است می تواند برای جلسات تمرینات قلبی و قدرتی شما مهم باشد!

عکس آن نیز صادق است. تمرینات با عرق ، دلخراش کار شما نیست؟ پادکست ارسال کنید و ادامه دهید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی عالی است که می تواند بسیار مثر باشد. هوای بد یا فقط وقت دارید؟ تناسب اندام FitOn را امتحان کنید کلاسی که در آن می توانید یک کیلومتر کامل را در جای مناسب از راحتی خانه خود پیاده روی کنید!

گزینه های تمرین در خانه

ورزشگاه ندارید؟ مشکلی نیست. اگر از تمرین در مکان های عمومی می ترسید یا فقط به سالن بدنسازی دسترسی ندارید ، در اینجا چند خبر خوب برای شما وجود دارد. با FitOn ، تعداد زیادی وجود دارد تمرینات خانگی برای مبتدیان که به شما کمک می کند عضله بسازید ، قوی شوید ، احساس انرژی کنید ، سلامت خود را بهبود ببخشید و احساس کنید یک ستاره راک کامل هستید.

می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید ، اما اگر می خواهید وزن خود را با آرامش انجام دهید ، می توانید بر روی تجهیزات چند منظوره ای که فضای زیادی را اشغال نمی کنند سرمایه گذاری کنید مانند:

دمبل: قطعه ای از تجهیزات ورزشی که بسیاری از افراد آن را با تمرینات قدرتی مرتبط می دانند. برای تمرینات مبتدی دمبل ، بهتر است برای شروع روی یک جفت سبک تر و یک جفت سنگین سرمایه گذاری کنید. از دمبل می توان برای تمرینات اولیه قدرتی مانند پرس قفسه سینه ، ردیف تک بازو ، اسکوات ، لانگ و چرخش روسی استفاده کرد.

کتل بلز: Kettlebells دارای وزن چدنی از 5 تا 100 پوند است. ممکن است دیده باشید که مردم آنها را در فیلم ها یا در باشگاه بدنسازی می چرخانند. این تمرینات کوچک اما قدرتمند می توانند کالری بیشتری نسبت به سایر وسایل تمرین قدرتی بسوزانند ، زیرا در تمرینات از شتاب ، بیانی و تثبیت برای ایجاد استقامت و قدرت در عین بهبود کل بدن استفاده می شود.

نوارهای مقاومت: تمرینات گروه استقامتی برای مبتدیان یکی از موارد مورد علاقه ما برای ورزش در طول زمان (و در هر کجا ، واقعاً) است. آنها می توانند سطوح مختلفی از مقاومت را برای تقریباً هر تمرین قدرتی ارائه دهند ، بعلاوه آنها جمع و جور هستند و به راحتی در کیف شما قرار می گیرند. باندهای بلند با دسته در دو طرف برای ردیف ، پرس سینه ، پرس و مگس مناسب است. بندهای خطی نیز عالی هستند – آنها برای افزایش مقاومت در برابر تمرینات پایین تنه ، مچ پا ، ساق پا یا ران را می چرخانند.

یک تمرین چقدر باید شروع شود؟

تمرین برای مبتدیان نیازی به ساعت ها از وقت شما ندارد تا به نتایج مورد علاقه خود برسید. در واقع ، ورزش بیش از حد طولانی می تواند شما را دردناک کند تا در تمرین بعدی ظاهر شوید. وقتی عادت به ورزش می کنید ، هماهنگی ضروری است ، بنابراین مهم این است که بهترین تلاش خود را داشته باشید تا از روال عادی خود پیروی کنید.

یک قانون خوب که باید در نظر بگیرید: هرچه تمرین شما شدیدتر باشد ، باید کوتاهتر شود.

اگر شروع می کنید با تمرینات HIIT برای مبتدیان ، آنها را زیر 30 دقیقه نگه دارید. تعجب خواهید کرد که چقدر می توانید از 15 دقیقه ورزش شدیدتر استفاده کنید.

گرم کردن و سرد کردن

هر تمرین باید با گرم کردن پویا با استقامت سبک یا تمرینات قلبی شروع شود تا خون شما حرکت کرده و بدن شما برای تمرین آماده شود. این یک گام مهم در برنامه تمرینی شما است که احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، از پایان ناگهانی اجتناب کنید. پس از اتمام تمرین ، چند دقیقه وقت بگذارید تا با برخی از ایروبیک های سبک که باعث افزایش ضربان قلب و تمرینات انعطاف پذیری مانند حرکات کششی می شود ، بدن خود را خنک کنید.

مرور کنید دسته کشش در برنامه FitOn برای کلاسهای گرمایش و سرمایش برای تکمیل روال تمرین شما.

روزهای استراحت

استراحت کافی بخش مهمی از زمان لازم برای بازیابی ، بازسازی عضلات و سوزاندن چربی است. بله ، چربی بسوزانید و در حالت استراحت ماهیچه بسازید! به این دلیل خواب همچنین بخش مهمی از برنامه تمرینات مبتدی شما است.

حداقل یک تا دو روز در هفته مرخصی داشته باشید یا اگر بدن شما به شما توصیه کرد که استراحت کنید یا بیشتر! این روزها می توانید استراحت فعال اضافه کنید. ممکن است این راه رفتن یا پیاده روی راحت ، آسان به نظر برسد کلاس یوگا، نورد فوم و / یا کشش.

مربوط: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد

روال تمرین برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 از ترس وارد شدن از تمرینات قدرتی اجتناب کنید

اگر شما یک مبتدی تازه کار هستید که فکر می کنید کاردیو سریع ترین راه برای از بین بردن چربی است ، این پیام برای شما است!

تمرینات قدرتی نه تنها برای بدنسازان است و نه به شما بدنی شبیه به آن می دهد (خیلی راحت می شد!). این ورزشکاران زندگی خود را وقف شکل دادن به بدن خود می کنند ، بنابراین نگران نباشید ، ماهیچه های بزرگ و چشمگیر به طور تصادفی اتفاق نمی افتند.

دو تا سه روز تمرینات قدرتی به جای ساختن انبوه ، به شما کمک می کند تا ماهیچه های لاغری بسازید و ظاهری زیبا که آرزوی آن را دارید به شما بدهد. علاوه بر این ، به توزیع مجدد ترکیب بدن کمک می کند ، به این معنی که دور گردن شما کمر شما کوچکتر می شود. و متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد! بله ، این چیزی است که من درست شنیدم. بدن شما بیشتر از چربی انرژی می گیرد تا ماهیچه ها را نگه دارد ، بنابراین در نهایت کالری بیشتری می سوزانید و هیچ کاری انجام نمی دهید (همه به لطف تمرینات قدرتی!) هنوز متقاعد شده اید؟

مربوط: خیر ، تمرینات قدرتی شما را بزرگ نمی کند

شماره 2 صرف ساعت برای از دست دادن دستگاه های قلبی

اگر می خواهید چند کیلو وزن کم کنید ، ممکن است وسوسه کننده باشد که ساعت ها روی بیضوی یا تردمیل بمانید. اما ، با وجود آنچه من شنیده ام ، هیچ راهی سریع برای تقویت وجود ندارد. و اگر یکی وجود داشت ، مطمئناً نبود.

کاردیو مهم است ، اما پایان کار همه چیز همه چیز نیست. جلسات کاردیو طولانی مدت و ثابت نیز باعث کاهش ماهیچه های موردنظر شما ، چربی سوزی م ،ثر و پایداری نمی شود. در ابتدا ممکن است وزن خود را کاهش دهید ، اما بدن شما به سرعت با این نوع ورزش سازگار می شود و باعث ایجاد یک ظاهر ناامید کننده می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای غلبه بر این وقفه مداوم ، زمان بیشتر است. نکته بعدی که می دانید این است که شما روزانه 90 دقیقه کاردیو انجام می دهید ، احساس سوزش کامل می کنید و آماده ترک سیگار هستید. در تمام مدت ، هنوز نتیجه ای نمی بینید. نذاریم ، باشه؟

مربوط: سندرم تربیت + Over چیست؟ چرا می تواند خاموش نشود

شماره 3 مستعد آسیب صحیح به عضلات نیست

درد عضلات سرنخی برای توقف ورزش نیست. در واقع ، درد بعد از تمرین فقط نشانه ای از روند بهبودی و نحوه سازگاری بدن شما با روال تمرین جدید است. بهترین راه برای سرعت بازیابی عضلات این است که مواد مغذی و پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، بخوابید ، آب زیادی بنوشید و بیشتر راه بروید. تکان دهنده است نه؟

هنگامی که ماهیچه های شما درد می کنند ، به جریان خون بیشتری نیاز دارند که باعث ایجاد ورزش می شود. تفاوت زیادی بین احساس درد ناشی از تمرینات ورزشی جدید و درد مزمن که هفته ها طول می کشد وجود دارد.

با این اوصاف ، اگر متوجه شدید که هفته ها در حال احساس درد هستید و همراه با خستگی و عصبانیت است ، ممکن است بخواهید تمرینات خود را کنار گذاشته و با پزشک خود مشورت کنید. این می تواند نشانه تمرین بیش از حد باشد.

مربوط: بهترین غذاها برای خوردن ماهیچه ها بعد از تمرینات قدرتی

شماره 4 فکر کنید می توانید در ابتدا به راحتی همه چیز را کلیک کنید

تغییر زمان می برد. زمان می برد تا بدن ، سلامتی و ذهن شما متحول شود – این شامل شروع یک عادت جدید است. اگر احساس می کنید با انگیزه باقی مانده اید ، به یاد داشته باشید: همه چیز بخشی از این روند است. سرانجام ، روال جدید شما تبدیل به یک عادت می شود و اگر ورزش نکنید ، بیشتر از وارد شدن به کار احساس ناراحتی خواهید کرد. به آن بچسبید. راحت تر می شود!

تمرینات برای مبتدیان

اگر تو داری در برنامه برنامه ، احتمالاً می پرسید کدام یک از صدها ویدئو تمرینات مناسب برای مبتدیان برای شما است. اکثر تمرینات FitOn را می توان در هر سطحی تغییر داد (مربیان ما در نشان دادن تغییرات خوب هستند) ، و شما همیشه می توانید در صورت لزوم توقف کرده و استراحت کنید. آیا به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما یک چیز کلی هم داریم دسته تمرینات برای مبتدیان را انتخاب کنید.

این که آیا می خواهید مربی متخصص شما را در گرم کردن مناسب راهنمایی کند یا شما را در یک تمرین قاتل ab مبتدی راهنمایی کند ، آن را خواهید یافت اینجابه این تمرینات بر تمرینات ساده و م focusثر تمرکز می کند تا به شما کمک کند اصول اولیه را کنار بگذارید ، در حالی که هنوز در حال انجام تمرینات غنیمتی هستید. ترکیبی از سبک های مختلف برای انتخاب وجود دارد – یوگا ، تمرینات قدرتی ، حرکات کششی ، پیلاتس – و مربیان متخصص ما در اینجا هستند تا شما را در هر تمرین راهنمایی کنند ، در حالی که احساس راحتی با حرکات دارید.

در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه ما برای مبتدیان در FitOn آمده است:

سطح صفر

ویدئوی 17 دقیقه ای یوگا که به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را به دست آورید. شما موقعیت های اساسی را می آموزید که مفاصل شما را باز می کند ، تنش را برطرف می کند و شروع به تقویت ماهیچه های مورد نیاز برای روالهای پیشرفته می کند.

مبتدی HIIT

اصول اولیه یکی از موثرترین تمرینات را بیاموزید. این 11 دقیقه تمرین HIIT Start شما را در این سبک شدید از تمرین HIIT با خیال راحت تسهیل می کند. شما شروع به سوزاندن چند کالری عمده و تسکین خود می کنید بدون این که خیلی سریع و به طور بالقوه صدمه ای وارد کنید.

کشش و احساس خوب

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی برای مبتدیان است. این برنامه روتین 21 دقیقه ای ، انتخابی مناسب برای خنک شدن بعد از تمرین است تا به کاهش درد ، شل نگه داشتن ماهیچه ها و مفاصل ، جلوگیری از آسیب دیدگی و آماده شدن برای جلسه تعریق بعدی شما کمک کند!

صبور باشید و بدانید نتایج در راه است!

بسیاری از افراد تمرینات روتین را برای مبتدیان شروع می کنند و آن را متوقف می کنند زیرا به همان سرعتی که می خواهند به نتایج توجه نمی کنند. آنچه بسیاری از آنها متوجه نمی شوند این است که صبر ضروری است! در واقع ، این می تواند به شما در رسیدن به بدن ، سلامتی و نتایج دلخواه کمک کند! نتایج تمایل دارند بلافاصله پس از شروع توقف ظاهر شوند. ملا لو. شما خیلی نزدیک هستید! بدانید که اگر از این دستورالعمل ها پیروی می کنید ، ثابت قدم هستید ، می خوابید و آب کافی دارید و به تغذیه خود توجه می کنید ، در حال کار هستید – فقط یک زمان است که همه را کلیک کنید!

دیدگاهتان را بنویسید