پروتئین کامل ناقص VS: تفاوت چیست؟


همه ما می دانیم که پروتئین یک درشت مغذی مهم در رژیم غذایی ما است. این به بدن ما با تعدادی از عملکردهای مهم از جمله کمک می کند رشد عضلات، استحکام استخوان، و حتی کاهش وزنبه و ، بیایید با آن روبرو شویم با انتخاب های بی پایان برای میله ها ، پودرها و تنقلات پر از پروتئین ، هیچ کمبود پروتئین در چشم نیست. اما آیا همه منابع پروتئین ایجاد شده برابر هستند؟ نه دقیقا! بنابراین قبل از تصمیم گیری در مورد منابع پروتئین در رژیم غذایی خود ، بهتر است تفاوت بین پروتئین کامل و ناقص را درک کنید.

مطالب مرتبط: 6 نشانه که شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید

پروتئین کامل در مقابل ناقص پروتئین

پروتئین های کامل و ناقص بر اساس آمینواسیدهای خاص خود (بلوک های سازنده پروتئین) طبقه بندی می شوند. هر زمان که غذاهای پر پروتئین می خورید ، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود و بعداً برای عملکردهای مهم مانند ساخت و ترمیم ماهیچه ها ، حمایت از متابولیسم و ​​سوخت رسانی به فرآیندهای دیگر مورد استفاده قرار می گیرد.

20 نوع مختلف اسید آمینه برای ساخت پروتئین در بدن وجود دارد. در حالی که برخی از آمینو اسیدها را بدن می تواند (اسیدهای آمینه غیر ضروری) بسازد ، برخی دیگر (اسیدهای آمینه ضروری) باید از طریق رژیم غذایی به دست آید.

اما چه غذاهایی اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری را تأمین می کنند؟ و آیا یکی از دیگری بهتر است؟

برای آشنایی کامل با پروتئین کامل در مقابل پروتئین ناقص و اینکه چگونه این دو منبع پروتئین می توانند بر رژیم غذایی شما تأثیر بگذارند ، ادامه مطلب را مطالعه کنید.

پروتئین کامل چیست؟

بنابراین ، پروتئین های کامل چیست؟ پروتئین های کامل ، که به عنوان پروتئین کامل نیز شناخته می شوند ، منابع غذایی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت پروتئین هستند. برای درک این موضوع ، بیایید لحظه ای به اسیدهای آمینه برگردیم. از بیست آمینو اسید ذکر شده ، 9 مورد را بدن نمی تواند تولید کند – این آمینو اسیدها (هیستیدین ، ​​ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین) باید از منابع خارجی مانند غذا تامین شوند.

آن را به عنوان یک پازل 20 تکه در نظر بگیرید. بدن در حال حاضر دارای یازده قطعه (آمینو اسیدهای غیر ضروری) است ، فقط کافی است نه قطعه گمشده (آمینو اسیدهای ضروری) را کامل پیدا کند! بنابراین ، منابع پروتئینی حاوی نهمین اسید آمینه ضروری پروتئین کامل محسوب می شوند.

مطابق با بهداشت هارواردهمه غذاهای حیوانی حاوی نه اسید آمینه ضروری هستند و بنابراین کامل تلقی می شوند.

برخی از پروتئین های کامل حیوانی عبارتند از: بeef ، صoltry ، fish ، eggs ، جهیس ، ماولین.

در حالی که اکثر غذاهای گیاهی پروتئین های ناقص هستند ، برخی حاوی 9 اسید آمینه ضروری هستند و همچنین می توانند به عنوان منابع پروتئین کامل در نظر گرفته شوند.

این غذاهای گیاهی عبارتند از: سuinoa ، sتخم مرغ ، حدانه های emp

پروتئین های ناقص چیست؟

وقتی صحبت از تکمیل در برابر پروتئین های ناقص می شود ، پروتئین های ناقص حاوی یک یا چند مورد از نه اسید آمینه ضروری نیستند یا حاوی مقادیر بسیار کمی از برخی آمینو اسیدهای ضروری هستند.

همانطور که پروتئین های حیوانی اغلب منابع پروتئین کامل هستند ، پروتئین های گیاهی بیشتر پروتئین های ناقص هستند. با این اوصاف ، پروتئین های ناقص گیاهی می توانند در بدن متصل شوند! از غذاهای گیاهی نترسید – تا زمانی که هر 9 اسید آمینه در یک ظرف وجود داشته باشد ، می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای ایجاد یک پروتئین کامل تامین کنید.

برخی منابع پروتئین ناقص عبارتند از: vتخم مرغ ، legumes ، nuts ، seeds ، wدانه های سوراخ

چگونه مطمئن شویم که همه اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را مصرف می کنیم

داشتن اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی بسیار مهم است. از رشد بافت تا عملکرد سیستم ایمنی حتی جذب مواد مغذی ، پروتئین ها نقش های کلیدی زیادی در بدن ایفا می کنند. اما لازم نیست که آنچه را که می خورید وارد کنید و هر لقمه ای را در رژیم غذایی خود رعایت کنید تا مطمئن شوید که همه 9 اسید آمینه ضروری را دارید.

بهترین کاری که می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید تمام اسیدهای آمینه را دریافت می کنید این است که انواع مختلفی از آنها را بخورید غذاهای غنی از مواد مغذیبه البته ، خوردن گزینه های کامل و ناقص پروتئین به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که نیازهای شما را برآورده می کند. اما اگر از شیوه زندگی گیاهی پیروی می کنید ، می توانید با ترکیب برخی غذاها (که گاهی اوقات ترکیبی از پروتئین ها نامیده می شود) نیازهای آمینواسیدهای ضروری خود را برآورده کرده و مجموعه کاملی از پروتئین را ایجاد کنید.

ترکیب غلات ، آجیل و / یا دانه ها با حبوبات یک روش معمول برای ترکیب پروتئین ها برای تولید پروتئین کامل از منابع پروتئین ناقص است.

برخی از نمونه های ترکیب کامل پروتئین های گیاهی عبارتند از:

  • لوبیای سیاه و برنج
  • عدس و بادام
  • نان گندم کامل و کره نارگیل

خوردن منابع مناسب پروتئین برای برآوردن نیازهای ضروری آمینو اسید

گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن بسیار مهم است. اما خوردن پروتئین کافی تنها چیزی نیست که باید روی آن تمرکز کنید – مطمئن باشید که از هر 9 اسید آمینه ضروری استفاده می کنید برای سلامت کلی شما نیز ضروری است! اگر به طور منظم غذاهایی مانند گوشت ، شیر ، تخم مرغ ، کینوا و سویا مصرف می کنید ، در حال حاضر پروتئین کامل مصرف می کنید ، بنابراین اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما از رژیم غذایی شما تامین می شود. اما اگر به دنبال سبک زندگی گیاهی هستید ، ترکیب غلات ، آجیل و دانه ها با حبوبات به شما کمک می کند تا نیازهای اسید آمینه خود را نیز برآورده کنید.

اکنون که تفاوت بین پروتئین کامل و پروتئین ناقص را می دانید ، یافتن راه هایی برای برآوردن پروتئین کلی و نیازهای آمینو اسید شما ساده است. هنگامی که واقعاً بر این مأموریت تمرکز کردید ، می توانید تعیین کنید که بدن خود را با چه غذاهایی در کمترین زمان متصل کنید.

دیدگاهتان را بنویسید