پوکی استخوان و کلسیم ورزش کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان در طول زندگی است. ما باید نحوه تغذیه برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان را بیاموزیم در واقع ، کلسیم یک ماده مغذی کلیدی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غافل می شویم. تقریباً تمام سلول های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، حفظ سلامت آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ریتم قلب استفاده می کند. اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود ندارید ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلول ها ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود ، آن را از استخوان خود بگیرید. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود.

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان ها ، شکستگی ها شایع می شوند و خطرات جدی برای سلامتی به دنبال دارند. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب از افتادن در جایی بهبود نمی یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان است. بیشتر در 60 سالگی و بیشتر. مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً 5 تا 10 سال پس از زنان به بیماری خاموش مبتلا می شوند. برای بسیاری از افراد می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن نمی تواند کلسیم تولید کند و فقط باید از طریق غذا و مکمل ها مصرف شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای بسیاری از مردم است.
  • کلم ، کلم پیچ و کلم چینی منابع خوبی از کلسیم از گیاهان هستند.
  • ماهی های نرم بدن مانند ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا منابع خوبی از کلسیم از جانوران هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) ، اگرچه کلسیم بالایی ندارند ، اما مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم آنها را اغلب یا در مقادیر زیاد (مقادیر زیاد کلسیم) می خورند. ‘این غذاها می توانند کلسیم را تأمین کنند )
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل متعددی می توانند بر میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین که در برخی غذاها وجود دارد و وقتی بدن در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی مصرف می کنند ، لازم نیست این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از بین رفتن کلسیم بدن در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. اینها شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین می تواند با توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل داشته باشد ، اما این اثر به خوبی اثبات نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها اما نه از مواد غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهند ، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم و نه غذا حاصل می شود.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و شیر: مزایا و معایب

در حالی که شیر و سایر فرآورده های لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم بسیار قابل جذب هستند ، ممکن است مضرات احتمالی وجود داشته باشد.

محصولات لبنی غنی از چربی اشباع هستند. بسیاری از سازمانهای بهداشتی توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده را محدود کرده و غذاهای لبنی کم چرب یا کم چرب را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف لبنیات با شیر کامل با سطوح پایین چربی بدن و کاهش چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی همچنین حاوی مقادیر زیادی قند پنهان برای جبران طعم از دست رفته هستند که می تواند برای سلامتی و وزن شما بسیار مضرتر از چربی اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی مطالعات نشان می دهند که ممکن است بین استروژن های طبیعی در شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباطی وجود داشته باشد. بخشی از مشکل شیوه های نوین لبنیات است که در آن گاوها با هورمونهای مصنوعی و آنتی بیوتیک تغذیه می شوند ، به طور مداوم باردار می مانند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه گاو سنگین تر باشد ، هورمون های موجود در شیر بیشتر می شود. شیر ارگانیک به گاوهای تغذیه می شود که از علف تغذیه می کنند و هورمون های مصنوعی یا سایر افزودنی ها به آنها داده نمی شود ، اگرچه شیر ارگانیک هنوز می تواند حاوی مقدار زیادی هورمون طبیعی باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر بدون چربی دارای سطوح بسیار پایین تری است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز را دارند ، به این معنی که نمی توانند لاکتوز ، قند موجود در شیر و محصولات لبنی را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی ، نفخ ، گاز و اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید تأثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید