چگونه می توانم بی خوابی را شکست دهم؟

پرسیدن:

من همیشه مشکل خواب داشتم و مدام خسته بودم. گاهی اوقات خوابم نمی برد، گاهی صبح ها از خواب بیدار می شوم. من قهوه نمی نوشم و زمان خوابم را آرام و منظم نگه می دارم. برای بهبود الگوی خواب خود چه کاری می توانم انجام دهم؟

پاسخ:

مقاله‌ای که اخیراً در مجله Archives of Women’s Mental Health منتشر شده است، نشان می‌دهد که بی‌خوابی یک بیماری همه‌گیر نادیده گرفته شده در زنان است. از هر پنج نفر یک نفر از نوعی دارو برای مشکلات خواب استفاده می کند و تعداد افراد مبتلا بدون شک در حال افزایش است. وقتی فردی بیش از سه شب در هفته با مشکل خوابیدن مواجه است، باید کاری برای آن انجام داد. از عوارض کمبود خواب می توان به خستگی، سردرد، تحریک پذیری، اضطراب، کیفیت پایین پوست و کاهش بهره وری در طول روز اشاره کرد. محققان دانشکده پزشکی هاروارد در حال حاضر در حال بررسی شواهدی هستند که نشان می دهد خواب برای حافظه و عملکرد مغز مهم است و بسیاری از دانشمندان معتقدند که بی خوابی ممکن است منجر به افزایش بیماری های مزمن شود.

اصطلاح بی خوابی هر گونه اختلال در چرخه خواب و بیداری را در بر می گیرد. سایر اختلالات خواب شامل کابوس، راه رفتن در خواب و شب ادراری است.

دلایل بی خوابی بسیار و متنوع است. کافئین، الکل، سیگار کشیدن و کم آبی از عوامل رایج هستند. عوامل محیطی مانند تجهیزات الکتریکی و تنش‌های ژئوپاتیک (که می‌تواند برای مثال زمانی که خطوط برق هوایی، کابل‌های برق در یک شهر شلوغ و رودخانه‌های زیرزمینی وجود دارد رخ دهد) ممکن است نقش داشته باشند. کمبود هوای تازه و گرمای بیش از حد اتاق خواب می تواند مشکلاتی ایجاد کند. تهویه هوای بدن شما هنگام خواب خاموش می شود و به طور بالقوه باعث گرم شدن بیش از حد و افزایش ضربان قلب و تنفس شما می شود. درد، آرتریت، فیبرومیالژیا، یائسگی، سندرم پای بیقرار، آپنه خواب، سندرم ME/خستگی مزمن، مولتیپل اسکلروزیس و سرطان همگی می توانند منجر به بی خوابی شوند.

ذهن یک برهم زننده قدرتمند شب های آرام است. استرس، اضطراب، غم و اندوه و سایر ناراحتی‌های عاطفی می‌تواند مانع از قطع رابطه و/یا بیدار شدن مکرر بین ساعت ۳ تا ۴ صبح شود. این بیداری زودهنگام به دلیل واکنش بیش از حد سیستم عصبی به تولید هورمون های روز (کورتیزول و آدرنالین) در این زمان است که جایگزین هورمون های شب (ملاتونین و سروتونین) می شود.

بی خوابی همچنین می تواند با اختلالات روانی مانند اسکیزوفرنی، افسردگی شیدایی یا پارانویا همراه باشد.

در تجربه من، اکثر افراد مبتلا به بی خوابی چرخه روز و شب را معکوس کرده اند. پرت می‌شوند و می‌چرخند، ذهن‌هایشان بیدار است، نگرانند که نتوانند بخوابند. اینکه چقدر به خواب نیاز دارید، فردی است. برخی از افراد تنها پس از چند ساعت احساس شادابی می کنند. شما باید با ریتم خود سازگار شوید: اگر شب ها کمتر می خوابید، در طول روز چرت بزنید. فقط چند دقیقه خواب یا مدیتیشن می تواند مغز را تازه کند.

پیشنهادات من اینجاست:

* از غذاها و نوشیدنی هایی که ذهن را تحریک می کنند اجتناب کنید: نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و نوشابه، بیش از یک واحد الکل در روز، چیپس های نمکی و تنقلات، و هر چیزی که حاوی مونوسدیم گلوتامات (MSG) باشد.

* اگر قصد دارید ساعت ۱۳ بخوابید، داروی عصر خود را زود، تا ساعت ۸ بعد از ظهر بخورید. از غذاهای غنی و سنگین مانند کاری، سس خامه ای، غذاهای سرخ شده، نان زیاد، قارچ، مرکبات اجتناب کنید.

آب میوه، آب معدنی و آبجو. اینها باعث تجمع گاز در شکم می شوند و حداقل چهار ساعت طول می کشد تا هضم شود.

* از خوردن شیرینی در شب خودداری کنید زیرا شکر مغز را فعال می کند.

* پس از صرف غذا، ۱۰ دقیقه پیاده روی ملایم داشته باشید

* الگویی برای استراحت و آماده شدن برای رختخواب در زمان مشابه ایجاد کنید. سعی کنید تا دیروقت بیدار نمانید (بیش از ساعت ۱۰ شب) زیرا بدن و مغز شما بیش از حد خسته می شوند و برای احساس آرامش به خواب بیشتری نیاز دارند.

* قبل از خواب از حمام خیلی گرم خودداری کنید، زیرا می تواند ضربان قلب شما را افزایش داده و ذهن را تحریک کند.

* یک کپسول Calm Down را قبل از خواب به مدت یک ماه مصرف کنید.

* قبل از خواب دو لیوان آب خنک و با دمای اتاق بنوشید و درست قبل از خواب به توالت بروید.

* وقتی شب از خواب بیدار شدید، مقداری آب بنوشید و دو قرص از داروی هومیوپاتی Nux vomica 30C و سپس دو قرص بلادونا ۳۰C بمکید. این کار را به مدت یک ماه انجام دهید.

* وسایل الکتریکی (تلویزیون، سیستم های موسیقی و کامپیوتر) را از اتاق خواب خارج کنید زیرا امواج الکترومغناطیسی به مغز هشدار می دهد. برخی از محققان توصیه می کنند تخت خود را طوری قرار دهید که از منابع برق دور بمانید.

* پنجره اتاق خواب خود را تا حد امکان کمی باز نگه دارید.

* به یک سی دی آرامش گوش دهید یا آواز بخوانید. این به شما و بدن شما کمک می کند تا آرام شوید.

* ده دقیقه قبل از خواب گردن و فک خود را ماساژ دهید – یا از شریک زندگی خود بخواهید که این کار را برای شما انجام دهد – تا با افزایش جریان خون به مغز، تنش را از بین ببرید.

https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر

رژیم لاغری سریع