علم روزهای استراحت: چرا آنها برای سفر تناسب اندام شما حیاتی هستند

برخی از پیوندهای این پست پیوندهای وابسته هستند. این به این معنی است که اگر روی پیوند کلیک کنید و مورد را خریداری کنید، ما یک کمیسیون وابسته از فروشنده بدون هزینه اضافی برای شما دریافت خواهیم کرد. این روابط تجاری به ما این امکان را می دهد که همچنان محتوای عالی EatMoveHack را برای شما بیاوریم. همه نظرات برای ما باقی می ماند.

روزهای استراحت نقش اساسی در هر سفر تناسب اندام دارند، صرف نظر از اینکه مبتدی هستید یا یک ورزشکار باتجربه. گنجاندن روزهای استراحت در برنامه تمرینی خود نه تنها به جلوگیری از آسیب و فرسودگی کمک می کند، بلکه به بدن شما اجازه می دهد تا به طور موثر بازیابی و قدرت بسازد. این مقاله به بررسی علم پشت روزهای استراحت می پردازد و نکاتی را برای به حداکثر رساندن مزایای آنها ارائه می دهد.

اهمیت روزهای استراحت

در طول تمرینات شدید، فیبرهای عضلانی آسیب میکروسکوپی را تجربه می کنند، که روند طبیعی ترمیم بدن را آغاز می کند. این فرآیند که به عنوان سنتز پروتئین ماهیچه شناخته می شود، فیبرهای آسیب دیده را بازسازی می کند و آنها را قوی تر و انعطاف پذیرتر در برابر استرس آینده می کند (2). روزهای استراحت زمان لازم را برای ترمیم و قوی‌تر شدن بدن شما فراهم می‌کند. نادیده گرفتن روزهای استراحت می تواند منجر به تمرین بیش از حد، اختلال در رشد عضلات و افزایش خطر آسیب شود (3).

منبع: (2) Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). مروری بر تغییرات ناشی از تمرین مقاومتی در سنتز پروتئین عضله اسکلتی و سهم آنها در هیپرتروفی پزشکی ورزشی، 45(6)، 801-807.

• بازیابی سیستم عصبی مرکزی (CNS).

CNS نقش حیاتی در هماهنگی حرکات ماهیچه ای و حفظ تعادل دارد. ورزش شدید می تواند باعث خستگی CNS شود که منجر به کاهش فعال شدن عضلات، اختلال در کنترل حرکتی و کاهش عملکرد می شود (4). گنجاندن روزهای استراحت در روال خود به CNS اجازه می دهد تا بهبود یابد و عملکرد مطلوب را در طول تمرینات بعدی تضمین کند.

منبع: (4) Howatson, G., & Milak, A. (2009). آسیب عضلانی ناشی از ورزش به دنبال یک مسابقه دوی سرعت مکرر مخصوص ورزش. مجله تحقیقات قدرت و تهویه، 23 (8)، 2419-2424.

استرس فیزیکی ناشی از ورزش باعث ترشح کورتیزول می شود، هورمونی که به تنظیم پاسخ بدن به استرس کمک می کند. در حالی که کورتیزول نقش مهمی در مراحل اولیه ریکاوری ایفا می کند، افزایش مزمن به دلیل تمرین بیش از حد می تواند بر رشد عضلات و سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد (5). روزهای استراحت باعث می شود که سطح کورتیزول به حالت اولیه بازگردد و تعادل هورمونی سالم را ارتقا دهد.

منبع: (5) Dattilo, M., Antunes, HK, Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, HS, Tufik, S., & de Mello, MT (2011). خواب و بازیابی عضلانی: مبنای غدد درون ریز و مولکولی برای یک فرضیه جدید و امیدوارکننده فرضیه های پزشکی، 77(2)، 220-222.

علاوه بر فواید جسمی، روزهای استراحت استراحت‌های ذهنی ضروری را فراهم می‌کند، از فرسودگی شغلی جلوگیری می‌کند و باعث پایبندی طولانی‌مدت به سفر تناسب اندام شما می‌شود. روزهای استراحت می تواند به کاهش خطر سندرم تمرین بیش از حد کمک کند، که شامل علائمی مانند اختلالات خلقی، خستگی مزمن و کاهش عملکرد است (6).

منبع: (6) Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … و کالج اروپایی علوم ورزشی. (2013). پیشگیری، تشخیص و درمان سندرم بیش تمرینی: بیانیه توافق مشترک کالج علوم ورزشی اروپا و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 45(1)، 186-205.

به حداکثر رساندن فواید روزهای استراحت

در حالی که گاهی اوقات استراحت کامل ضروری است، بازیابی فعال می تواند به تسهیل روند بهبودی بدون ایجاد استرس اضافی به بدن شما کمک کند. فعالیت‌های کم شدت، مانند پیاده‌روی، شنا یا یوگای ملایم، می‌توانند گردش خون را بهبود بخشند و تحویل مواد مغذی به ماهیچه‌ها را افزایش داده و باعث بهبودی سریع‌تر شوند.

برخی از اشکال بازیابی فعال عبارتند از:

• پیاده روی: پیاده روی یک فعالیت کم تاثیر است که می تواند به بهبود گردش خون و شل شدن عضلات سفت کمک کند.
• شنا: شنا یک تمرین کم تاثیر و تمام بدن است که می تواند به کاهش درد عضلانی و کمک به ریکاوری کمک کند.
• یوگا: یوگا تکنیک های کشش، تنفس و تمدد اعصاب را برای کمک به بهبود انعطاف پذیری و کاهش استرس ترکیب می کند.
• فوم رولینگ: فوم رولینگ یک تکنیک خود ماساژ است که می تواند به کاهش تنش عضلانی و بهبود تحرک کمک کند.
• دوچرخه سواری: دوچرخه سواری یک فعالیت کم تاثیر است که می تواند به بهبود جریان خون و کاهش درد عضلانی کمک کند.
• کشش: حرکات کششی می تواند به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکت کمک کند و در عین حال تنش عضلانی را کاهش دهد.
• تمرین مقاومتی سبک: تمرینات مقاومتی سبک می تواند به تحریک جریان خون در عضلات و بهبود ریکاوری کمک کند.
• پیلاتس: پیلاتس یک تمرین ورزشی کم تاثیر است که می تواند به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و قدرت بدن کمک کند.

توجه به این نکته مهم است که بهترین شکل ریکاوری فعال به سطح تناسب اندام، ترجیحات و نوع فعالیتی که از آن ریکاوری می کنید بستگی دارد.

• روزهای استراحت منظم را برنامه ریزی کنید

روزهای استراحت را در برنامه تناسب اندام خود برنامه ریزی کنید، به طور ایده آل حداقل یک روز در هفته. این به بدن شما زمان می دهد تا ریکاوری کند و از فرسودگی و صدمات جلوگیری کند.

اگر احساس خستگی، درد یا درد دارید، مهم است که یک یا دو روز بیشتر استراحت کنید تا به بدنتان اجازه دهید تا به طور کامل بهبود یابد.

• ترکیب شیوه های ترمیمی را در نظر بگیرید

فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، ماساژ یا حمام آب گرم نیز می‌تواند به افزایش آرامش و ریکاوری در روزهای استراحت کمک کند.

• از روزهای استراحت برای تمرکز بر تغذیه و هیدراتاسیون استفاده کنید

روزهای استراحت فرصت خوبی برای تمرکز بر تغذیه مناسب و آبرسانی است که برای بهبودی ضروری است.

• روزهای استراحت را بر اساس اهداف خود تنظیم کنید

تعداد و دفعات روزهای استراحتی که می‌گیرید ممکن است بسته به اهداف تناسب اندام، سطح تناسب اندام و شدت تمرین شما متفاوت باشد.

به یاد داشته باشید که روزهای استراحت بخش مهمی از هر سفر تناسب اندام است و صرف زمان برای ریکاوری به شما کمک می کند تا در دراز مدت به اهداف خود به طور موثرتر و ایمن دست یابید.

مربوط