چگونه به طور ایمن و موثر کاهش وزن را شروع کنیم

برخی از پیوندهای این پست پیوندهای وابسته هستند. این به این معنی است که اگر روی پیوند کلیک کنید و مورد را خریداری کنید، ما یک کمیسیون وابسته از فروشنده بدون هزینه اضافی برای شما دریافت خواهیم کرد. این روابط تجاری به ما این امکان را می دهد که همچنان محتوای عالی EatMoveHack را برای شما بیاوریم. همه نظرات برای ما باقی می ماند.

در یک نگاه

• زمان انجام پروژه: 4 ساعت
• سختی پروژه از 5: 2 از 5

لیست لوازم

• برنامه تناسب اندام ردیابی کالری
• ماشین حساب BMI و TDEE
• مقیاس غذا
• بطری آب

چه بخواهید چند پوند وزن کم کنید یا یک سفر کاهش وزن قابل توجه تری در پیش داشته باشید، شروع کردن همیشه سخت ترین بخش است. علاوه بر دانستن اینکه از کجا شروع کنید، باید یک برنامه کاهش وزن موثر نیز تهیه کنید تا در مسیر خود بمانید.

ما علاقه زیادی به تغذیه سالم و خوش اندام بودن داریم و می خواهیم به شما کمک کنیم به جایی برسید که در آن ظاهر و احساس خوبی نسبت به خود دارید. ما نمی‌توانیم به شما کمک کنیم یک شبه وزن خود را کاهش دهید (این بی‌خطر یا واقعی نیست)، اما می‌توانیم به شما نشان دهیم که چگونه کاهش وزن را سریع شروع کنید تا نتایج سریع‌تر و بهتری ببینید.

تنها با چند ابزار ساده و آموزش ما در زیر، می‌توانید تغییرات هوشمندانه و صادقانه‌ای ایجاد کنید که نتایج واقعی ایجاد می‌کند. همین حالا شروع کنید و تنها در چند هفته متوجه تفاوت در وزن و تندرستی خود خواهید شد.

دستورالعمل: چگونه می توان کاهش وزن را به طور ایمن و موثر آغاز کرد

برای کاهش وزن، باید بدانید از کجا شروع می‌کنید، به کجا می‌روید و چگونه می‌خواهید به آنجا برسید. آموزش ما شما را از طریق تعیین اهداف و ردیابی پیشرفت شما راهنمایی می کند، اما همچنین نکات آسانی را برای آسان کردن سفر ارائه می دهد.

هشدار! ایجاد تغییرات زیادی در شیوه زندگی به طور همزمان می تواند دشوار باشد. اگر از پیروی از راهنمای ما احساس ناراحتی می کنید، در پخش پیشنهادات ما در طول چند روز یا چند هفته تردید نکنید. آهسته حرکت کردن بسیار مهم است تا اینکه حتی قبل از شروع تسلیم شوید.

1. اهداف واقعی کاهش وزن را تعیین کنید

اگر تلاش‌های قبلی‌تان برای کاهش وزن کاملاً به نتیجه نرسیده است، ممکن است به این دلیل باشد که اهداف و انتظارات روشنی را تعیین نکرده‌اید. واضح است که شما می خواهید وزن کم کنید، اما چگونه می خواهید این کار را انجام دهید؟ به عنوان مثال، مراحل دقیقی که قرار است بردارید چیست؟

بسیاری از رژیم ها شکست می خورند زیرا مردم اولین قدم بسیار مهم ایجاد یک برنامه عمل را نادیده می گیرند. شما باید تعیین کنید که کجا هستید، کجا می روید و چگونه می خواهید به آنجا برسید.

به بیان دیگر: کالری دریافتی شما در حال حاضر چقدر است، وزن هدف شما چقدر است و برای رسیدن از نقطه A به B به چه نوع کسری کالری نیاز دارید؟

در اینجا مراحلی است که باید انجام دهید تا همه چیز را بفهمید:

1. برای تعیین اینکه در حال حاضر چقدر می خورید، دانلود اپلیکیشن تناسب اندام که کالری را ردیابی می کند و هر چیزی را که به مدت دو هفته در دهان خود می گذارید ثبت می کند. در پایان دوره دو هفته ای، می توانید میانگین کالری دریافتی روزانه خود را مشخص کنید.
2. برای تصمیم گیری در مورد وزن هدف، با پزشک خود صحبت کنید یا با نمودارهای شاخص توده بدنی (BMI) مشورت کنید تا محدوده مناسبی را برای قد، سن و جنسیت خود تعیین کنید. به خاطر داشته باشید که وزن هدف شما نیازی به تعیین وزن ندارد. می توانید آن را در صورت نیاز تنظیم کنید یا حتی چندین هدف تعیین کنید.
3. هنگامی که می دانید در حال حاضر چه مقدار کالری می خورید و چه مقدار وزن می خواهید کم کنید، از یک ماشین حساب کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) استفاده کنید تا کسری کالری مناسب و واقعی را تعیین کنید. بسته به اینکه چه مقدار کالری می سوزانید، کسری 500 کالری در روز ممکن است بی خطر باشد. به آن پایبند باشید و می توانید هفته ای یک پوند وزن کم کنید.

2. یک لیست خرید ایجاد کنید

آنچه به بدن خود وارد می کنید به اندازه مقدار آن مهم است. مزیت انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌تر در دو مورد است: وقتی غذاهای مغذی را انتخاب می‌کنید، بدن خود را بهتر تغذیه می‌کنید و می‌توانید در طول روز با کمی ترس از مصرف کالری زیاد به خوردن ادامه دهید.

قبل از رفتن به سوپرمارکت، یک لیست خرید ایجاد کنید – و سپس به آن پایبند باشید. یک لیست می تواند به شما کمک کند خرید خود را سریعتر انجام دهید زیرا تمرکز شما را حفظ می کند و در عین حال شما را از غذاهایی که باعث بزرگ ترین وسوسه ها می شوند دور می کند.

در مورد مواد غذایی برای خرید، مطمئن شوید که اکثر سبد خرید شما به میوه و سبزیجات تازه اختصاص دارد. این غذاهای کامل و فرآوری نشده حاوی کالری کمتری در هر لقمه و ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری نسبت به هر چیز دیگری است که در فروشگاه مواد غذایی پیدا می کنید.

حتی اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انجام نمی دهید، از مصرف غذاهای نشاسته ای زیاد مانند نان، پاستا و برنج خودداری کنید. این نوع غذاها دارای کالری متراکم هستند و به سرعت می سوزند. بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که در طول روز شما را حفظ کنند.

برای پروتئین، برش های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی را انتخاب کنید. سایر منابع پروتئینی خوب شامل تخم مرغ، لوبیا، ماست یونانی، پنیر دلمه، توفو و کره بادام زمینی است.

اگرچه ممکن است انتخاب اقلام راحتی از پیش بسته بندی شده وسوسه انگیز باشد، در مقابل آنها مقاومت کنید. حتی آنهایی که ممکن است سالم به نظر برسند، مانند یک نوار پروتئین یا چیپس ساخته شده از سبزیجات، در واقع سالم هستند غذاهای بهداشتی تقلبی که اغلب مملو از مقادیر زیادی قند و چربی هستند که به معنای کالری بیشتر است.

3. کالری خود را دنبال کنید

امیدواریم که تا به حال بسیار آشکار شده باشد که کالری بسیار مهم است. آنها یکی از مهمترین معیارهای غذا هستند، به خصوص زمانی که در حال کاهش وزن هستید، و باید به دقت پیگیری شوند تا مطمئن شوید که در مسیر خود باقی می مانند.

برای اطمینان از ضبط دقیق، بسیار مهم است که روی مقیاس غذا سرمایه گذاری کنید. اکثر مردم در تخمین اندازه وعده‌های غذایی افتضاح هستند، بنابراین اگر سعی کنید به تعداد کالری خود توجه کنید، تقریباً مطمئناً کالری بیشتری نسبت به آنچه تصور می‌کنید مصرف خواهید کرد.

علاوه بر این، حتی برچسب‌های محصول نیز می‌تواند فریب‌دهنده یا اشتباه باشد. یافتن برچسب های محصولی که ممکن است ادعا کنند یک تکه نان 25 گرم یا یک فنجان بستنی 150 گرم است، غیرمعمول نیست، فقط زمانی که غذا را روی ترازو وزن کنید، حقیقت را می بینید. اگر کورکورانه از برچسب مواد غذایی پیروی کنید و وزن نان شما 50 گرم باشد، دو برابر کالری مورد نظر مصرف خواهید کرد.

علاوه بر ترازو غذا، از مرحله 1 به استفاده از برنامه تناسب اندام ادامه دهید. استفاده از کالری شمار دیجیتال بسیار ساده تر و راحت تر از ردیابی کالری های خود با دست است.

4. روی یک بطری آب سرمایه گذاری کنید

نوشیدن آب بیشتر فواید زیادی دارد. برای شروع، هیچ کالری ندارد، بنابراین می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید بنوشید بدون اینکه نگران تأثیر منفی آن بر روی دور کمرتان باشید.

از نظر کاهش وزن، می تواند با پر کردن شکم به شما کمک کند گرسنگی را از بین ببرید. به همین دلیل، می تواند باعث شود در طول وعده های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشید. مزایای دیگر عبارتند از افزایش انرژی، هوشیاری بهتر و بهبود هضم.

نوشیدن آب در طول روز یکی از سالم‌ترین عادت‌هایی است که می‌توانید ایجاد کنید، اما اگر همیشه به دنبال نوشابه بوده باشید یا صرفاً از آن استفاده نکرده باشید، شروع کردن آن دشوار است.

یک راه آسان برای گنجاندن H20 در برنامه خود، سرمایه گذاری در یک بطری آب است. صبح آن را پر کنید و آن را در نزدیکی خود نگه دارید، و خواهید دید که به طور طبیعی فقط به این دلیل که آنجاست به آن دست می یابید.

اگر آب ساده را خسته‌کننده می‌دانید، می‌توانید با افزودن مخلوط‌های طعم‌دار مانند نعناع، ​​خیار و میوه‌های برش‌شده، چیزها را ادویه کنید. مخلوط نوشیدنی های بدون قند نیز یک گزینه است، اما حتما برچسب محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید که واقعاً کالری صفر دارند.

5. راه هایی برای فعال تر شدن پیدا کنید

رژیم غذایی برای کاهش وزن بسیار مهمتر از ورزش است، اما این بدان معنا نیست که شما باید دومی را نادیده بگیرید.

فعال ماندن می تواند با حفظ سلامت قلب، کاهش استرس برای بهبود خلق و خو و کمک به خواب بهتر در شب، از کاهش وزن حمایت کند. به طور خلاصه، به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید، که می تواند به شما انگیزه دهد تا عادت های سالم را رعایت کنید.

اگر به ورزش کردن عادت ندارید، نترسید. اگر نمی خواهید مجبور نیستید روی تجهیزات باشگاه سرمایه گذاری کنید و می توانید با تمرینات کوتاه و آسان شروع کنید که روز بعد شما را خیلی سفت و دردناک نمی کند.

یک راه عالی برای گنجاندن ورزش در برنامه خود این است که هر زمان که کمی استراحت دارید، آن را در یک تمرین سریع قرار دهید. به عنوان مثال، می‌توانید هنگام تماشای تلویزیون در زمان استراحت‌های تبلیغاتی، در جای خود دویدن کنید، در حین انتقال لباس‌ها از ماشین لباسشویی به خشک‌کن، اسکات انجام دهید، یا در حالی که منتظر صدای مایکروویو هستید، در جک‌های جامپینگ قرار بگیرید.

اگر می‌خواهید ورزش را جدی‌تر بگیرید، به خرید تجهیزات کمی فکر کنید. کفش‌های جدید یا لباس‌های ورزشی می‌توانند به شما انگیزه دهند که به پیاده‌رو یا باشگاه بروید. وزنه های دستی و طناب پرش جمع و جور و مقرون به صرفه هستند و به شما امکان می دهند ورزش خود را به هر جایی که می خواهید انجام دهید.

تا آنجا که چه تمرینی انجام دهید، این به شما بستگی دارد. تمرینات قلبی مانند دویدن یا ایروبیک کالری می سوزاند و استقامت شما را افزایش می دهد، اما اگر به دنبال عضله سازی بدون چربی هستید، بهتر است به تمرین با وزنه روی بیاورید.

در صورت تمایل می‌توانید هر روز همان تمرین را انجام دهید، یا می‌توانید تمرینات خود را با متناوب تمرینات قلبی و قدرتی ترکیب کنید. ایجاد یک برنامه ورزشی جامد در این مرحله خیلی مهم نیست. فقط کاری را که برای حرکت بیشتر نیاز دارید انجام دهید.

6. گرسنگی را از کسالت تشخیص دهید

وقتی می خواهید وزن کم کنید، گرسنگی می تواند یک مشکل واقعی باشد. اگر کالری دریافتی خود را تا حد زیادی کاهش دهید یا بین وعده های غذایی زیاد فاصله بگیرید، به احتمال زیاد آنها را تجربه خواهید کرد.

همچنین مسئله اشتباه گرفتن بی حوصلگی یا استرس با گرسنگی وجود دارد. احساس اینکه وقتی بی حوصله هستید یا تحت فشار هستید باید غذا بخورید به عنوان گرسنگی عاطفی شناخته می شود و کاملاً روانی است. خوردن زمانی که احساساتی هستید، دوپامین آزاد می کند که به شما احساس سیری می دهد، اما بدن شما در واقع به غذا نیاز ندارد.

مبارزه با غذا خوردن احساسی آسان نیست، به خصوص اگر یک مکانیسم مقابله طولانی مدت باشد. با این حال، یکی از راه‌هایی که می‌توانید این عادت را ترک کنید این است که هر بار که احساس گرسنگی می‌کنید از خودتان سؤال کنید – آیا واقعاً گرسنه هستید یا از روی عادت یا راحتی به دنبال غذا هستید؟

اگر از پاسخ مطمئن نیستید، سعی کنید کار دیگری انجام دهید برای مدت کمی برای چت کردن، خواندن کتاب در فضای باز یا پیاده روی با یک دوست تماس بگیرید. این فعالیت‌ها می‌توانند سطوح دوپامین را مانند خوردن افزایش دهند و ولع شما را از بین ببرند. اگر بعد از آن هنوز هم احساس کسالت می کنید، به سراغ یک میان وعده کوچک و سالم بروید.

7. مثبت بمانید

هر چقدر هم که شنیدن آن دشوار باشد، احتمالاً در حین تلاش برای کاهش وزن، با موانعی روبرو خواهید شد. ممکن است روزهایی وجود داشته باشد که آنطور که باید غذا نمی خورید و روزهایی که می خواهید کاملاً تسلیم شوید.

همه اینها طبیعی است، زیرا کاهش وزن یک کار طاقت فرسا نیست که بتوانید آن را از لیست خارج کنید. این یک فرآیند است، و گاهی اوقات، یک فرآیند طولانی و پیچیده است.

به همین دلیل، حفظ دیدگاه مثبت مهم است. a را در نظر بگیرید مجله جایی که نقاط عطف خود را دنبال می کنید و موفقیت های خود را جشن می گیرید. با رسیدن به اهداف قدیمی، اهداف جدیدی ایجاد کنید تا درگیر بمانید. آنها می‌توانند به‌عنوان «میوه‌های بیشتر بخورید» یا به‌عنوان «تغییر به نان گندم کامل» کلی باشند.

و اگر احساس می‌کنید که برای حفظ برنامه‌های روزانه جدیدتان به کمک نیاز دارید، در پیدا کردن کسی برای ارتباط با او تردید نکنید. به دنبال پشتیبانی در باشگاه باشید، یا به یک جامعه آنلاین از افرادی بپیوندید که برای اهدافی مشابه شما تلاش می کنند.

مربوط