آیا با چربی های سرسخت شکم دست و پنجه نرم می کنید؟ 5 آسانا یوگا موثر برای از بین بردن چربی شکم و دستیابی به شکمی صاف تر، همراه با یک روش زندگی سالم را بررسی کنید.
امتیاز کلیدی
- آساناهای یوگا می توانند به طور موثر چربی شکم را هدف قرار داده و هسته شما را تقویت کنند.
- تمرین منظم در کنار یک رژیم غذایی سالم به مدیریت وزن کمک می کند.
- ژست های خاصی مانند پوز قایق و ژست کبرا عضلات مرکزی را فعال می کنند.
- یوگا مزایای دیگری مانند بهبود هضم و کاهش استرس را ارائه می دهد.
معرفی
چربی شکم، همچنین به عنوان چربی احشایی شناخته می شود، می تواند برای بسیاری نگران کننده باشد. این نه تنها بر ظاهر ما تأثیر می گذارد، بلکه خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها را نیز افزایش می دهد.
در حالی که کاهش نقطه ای (از دست دادن چربی در یک منطقه خاص) یک افسانه است، آساناهای یوگا برای کاهش چربی شکم رویکردی جامع برای مدیریت وزن و کاهش چربی کلی بدن از جمله چربی شکم ارائه می دهد.
این وبلاگ به بررسی دنیای آساناهای یوگا می پردازد که به طور خاص برای هدف قرار دادن چربی شکم طراحی شده اند. ما پشتوانه علمی پشت این ژست ها و اینکه چگونه می توانند به یک سفر مدیریت وزن سالم کمک کنند را بررسی خواهیم کرد.
به یاد داشته باشید، یوگا یک تمرین است، نه فقط مجموعه ای از تمرینات. ثبات و فرم مناسب کلیدی برای به حداکثر رساندن مزایای آن است.
قدرت آساناهای یوگا برای کاهش چربی شکم
در حالی که کاهش لکه (از دست دادن چربی در یک منطقه خاص) یک افسانه است، آساناهای یوگا که عضلات اصلی شما را درگیر می کنند می توانند به طور قابل توجهی چربی کلی بدن، از جمله چربی شکم را کاهش دهند.
تحقیقات منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و تهویه نشان داد که یک برنامه مداخله ای 12 هفته ای یوگا منجر به کاهش قابل توجه دور کمر و درصد چربی بدن در شرکت کنندگان شد.
در اینجا آمده است که آساناهای یوگا چگونه جادوی خود را انجام می دهند.
فعال سازی عضلات
ژست های خاصی مانند ژست قایق (Naukasana) و ژست پلانک (Chaturanga Dandasana) مستقیماً عضلات شکم شما را هدف قرار می دهند و باعث افزایش قدرت و وضوح می شوند.
این افزایش توده عضلانی به سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت کمک می کند و متابولیسم شما را افزایش می دهد.
بهبود هضم
حرکات یوگا مانند Twists (Vakrasana) و Cobra Pose (Bhujangasana) می توانند سیستم گوارشی شما را تحریک کنند و منجر به جذب بهتر مواد مغذی و کاهش نفخ شوند.
کاهش استرس
استرس مزمن با افزایش ذخیره چربی شکم مرتبط است. حرکات آرام بخش یوگا و تمرینات تنفسی به مدیریت استرس، ارتقاء تعادل هورمونی و کاهش تجمع چربی شکم کمک می کند.
5 آسانا یوگا برای از بین بردن چربی شکم برای مبتدیان
این وبلاگ به 5 آسانا قدرتمند یوگا می پردازد که به ویژه برای مقابله با چربی شکم و ساختن یک هسته قوی تر موثر هستند. نگران نباشید، این ژست‌ها برای مبتدیان مناسب هستند و برای تمام سطوح تناسب اندام قابل تغییر هستند. بیا شروع کنیم.
ناواسانا (ژست قایق)
چگونه ژست قایق را اجرا کنیم؟
- صاف به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید و دست‌ها را در پهلوی خود قرار دهید.
- هسته بدن خود را درگیر کنید، دم کنید و بالاتنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید و به شکل V شکل دهید.
- این حالت را برای چند نفس نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
- به آرامی خود را پایین بیاورید و بازدم کنید.
فواید
ناواسانا ماهیچه های اصلی شما را تقویت می کند، از جمله عضلات راست شکمی (شش تکه) و عضلات مایل، که نقش مهمی در کاهش چربی شکم دارند.
تحقیقات منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و تهویه نشان می دهد که تمرینات اصلی تمرین قدرتی مانند قایق می تواند چربی سوزی شکم و ترکیب کلی بدن را بهبود بخشد.
Vasisthasana (ژست پلانک کناری)
چگونه ژست پلانک کناری انجام دهیم؟
- در حالت پلانک با ساعدها روی تشک، شانه ها روی آرنج و بدن در یک خط مستقیم شروع کنید.
- بدن خود را به یک سمت بچرخانید، روی ساعد خود تکیه دهید و بازوی دیگر را به سمت سقف بلند کنید.
- برای حفظ یک خط مستقیم از سر تا پاشنه، قسمت مرکزی و باسن خود را درگیر کنید.
- چند نفس نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.
فواید
واسیستاسانا یک تقویت کننده قوی هسته است که عضلات مورب، عرضی شکم (عضله عمقی هسته) و سایر عضلات تثبیت کننده را کار می کند.
یک مطالعه در سال 2017 در مجله علوم ورزشی و پزشکی نشان داد که تمرینات پلانک پهلو به طور قابل توجهی قدرت و وضعیت بدن را بهبود می بخشد و به مدیریت بهتر وزن کمک می کند.
Parivrtta Ardha Uttanasana (پیچش نیمه نخاعی چرخیده)
چگونه نیمه پیچش ستون فقرات را انجام دهیم؟
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را به طرفین باز کنید.
- دم بکشید، نیم تنه خود را به یک طرف بچرخانید، دست خود را به سمت زمین پشت پای خود برسید.
- بازوی دیگر خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید.
- چرخش را برای چند نفس نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
فواید
این حالت چرخشی، اندام های شکمی را ماساژ می دهد، که می تواند به هضم کمک کند و به طور بالقوه به کاهش تجمع چربی شکم کمک کند.
علاوه بر این، پیچش ها مورب ها را فعال می کنند و ثبات هسته را تقویت می کنند.
بوجانگاسانا (ژست کبرا)
چگونه ژست کبرا انجام دهیم؟
- روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی زمین قرار دهید و آرنج ها را زیر شانه ها قرار دهید.
- در حالی که قفسه سینه و بالاتنه خود را از روی زمین بلند می کنید، ساعد خود را داخل تشک فشار دهید.
- باسن خود را زمین نگه دارید و قوس کمی در قسمت پایین کمر خود داشته باشید.
- این حالت را برای چند نفس نگه دارید، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید.
فواید
بوجانگاسانا ماهیچه های مرکزی و پشت را تقویت می کند، که باعث بهبود وضعیت بدن می شود و می تواند به کاهش ظاهر چربی شکم کمک کند.
مطالعه ای در سال 2013 که در مجله بین المللی یوگا منتشر شد نشان داد که تمرین بوجانگاسانا همراه با سایر وضعیت های یوگا باعث بهبود قدرت، انعطاف پذیری و رفاه کلی در شرکت کنندگان می شود.
Adho Mukha Svanasana (ژست سگ رو به پایین)
چگونه ژست سگ رو به پایین را انجام دهیم؟
- از دست ها و زانوها شروع کنید، زانوها را به اندازه عرض باسن و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و پاهای خود را تا جایی که راحت هستید صاف کنید و یک V شکل معکوس ایجاد کنید.
- هسته خود را درگیر کنید و پاشنه های خود را به سمت زمین دراز کنید.
- این حالت را برای چند نفس نگه دارید، سپس خود را به چهار دست و پا پایین بیاورید.
فواید
ژست سگ رو به پایین، حالتی است که تمام بدن را تقویت می کند و باعث تقویت قلب می شود، گردش خون را بهبود می بخشد و می تواند متابولیسم را افزایش دهد.
مطالعه‌ای در سال 2015 در مجله چاقی و درمان کاهش وزن نشان می‌دهد که روال‌های یوگا با ترکیب حالت سگ رو به پایین ممکن است به مدیریت وزن و بهبود ترکیب بدن کمک کند.
چگونه می توان تمرین یوگا را برای کاهش چربی شکم به حداکثر رساند؟
روی نفس تمرکز کنید
در طول تمرین عمیق و ریتمیک نفس بکشید. تنفس صحیح (پرانایاما) به فعال شدن ماهیچه های مرکزی کمک می کند و ارتباط عمیق تری با بدن شما ایجاد می کند.
سازگاری کلیدی است
تمرین منظم یوگا را هدف قرار دهید، حتی اگر فقط 15 تا 20 دقیقه در روز باشد. ثبات برای دیدن نتایج و ایجاد یک روال یوگا پایدار بسیار مهم است.
به بدنت گوش کن
خود را فراتر از حد خود فشار ندهید. در صورت لزوم ژست ها را اصلاح کنید و در صورت لزوم استراحت کنید. این مهم است که فرم مناسب را بر فشار دادن خود به درد اولویت دهید.
با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید
در حالی که یوگا مزایای باورنکردنی دارد، اما یک گلوله جادویی نیست. تمرین خود را با یک رژیم غذایی سالم و سرشار از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل همراه کنید تا کاهش چربی شکم را بهینه کنید.
سوالات متداول
برای از بین بردن چربی شکم هر چند وقت یک بار باید یوگا انجام دهم؟
حداقل 3-4 جلسه یوگا در هفته را برای نتایج مطلوب هدف قرار دهید. سازگاری کلیدی است.
آیا آساناهای یوگا به تنهایی به کاهش چربی شکم من کمک می کند؟
در حالی که یوگا فواید باورنکردنی دارد، بهتر است با یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم برای کاهش جامع چربی شکم ترکیب شود.
آیا در صورت داشتن کمردرد از حرکات یوگا باید اجتناب کنم؟
اگر کمر درد دارید، مهم است که قبل از شروع تمرین با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا مربی یوگا مشورت کنید. برخی از وضعیت ها ممکن است نیاز به اصلاح یا اجتناب داشته باشند.
آیا یوگا می تواند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند، که می تواند بر چربی شکم تأثیر بگذارد؟
یوگا به دلیل خواص تسکین دهنده استرس و خواب آور شناخته شده است. کاهش استرس و بهبود خواب می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر مثبت بگذارد و به طور بالقوه به کاهش چربی شکم کمک کند.
من یک مبتدی هستم. آیا این حرکات یوگا برای من مناسب است؟
این ژست ها برای مبتدیان و قابل تغییر هستند. در تنظیم آنها با سطح تناسب اندام خود دریغ نکنید. همچنین بسیاری از کلاس های یوگا با محوریت مبتدیان به صورت آنلاین و در استودیو در دسترس هستند.
افکار نهایی من
آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم و تقویت هسته شما. این ژست‌ها نه تنها عضلات اصلی شما را هدف قرار می‌دهند، بلکه هضم را بهبود می‌بخشند، متابولیسم را افزایش می‌دهند و باعث کاهش استرس می‌شوند – همه عواملی که به سلامت شما کمک می‌کنند.
به یاد داشته باشید، ثبات و سبک زندگی سالم کلید دستیابی به اهداف کاهش وزن شما است. به آرامی شروع کنید، به بدن خود گوش دهید و از سفر لذت ببرید. با فداکاری و کمی جادوی یوگا، می توانید به هسته ای قوی تر و سالم تر و شادتر دست یابید.
Disclaimer: This blog is for informational purposes only and should not be a substitute for professional medical advice. Always consult with a healthcare professional before starting any new exercise program, especially if you have any underlying health conditions.