5 تمرین کل بدن برای کاهش وزن » شیوه زندگی سالم

5 تمرین برتر کل بدن برای کاهش وزن را کشف کنید و هیکل رویایی خود را بسازید. قدرت این تمرینات را که توسط علم پشتیبانی می شود بردارید و برای متحول کردن بدن خود آماده شوید.

امتیاز کلیدی

• تمرینات کل بدن برای کاهش وزن و تناسب اندام کلی بسیار موثر است.
• این تمرینات چندین گروه عضلانی را به طور همزمان انجام می دهند و کالری سوزی را به حداکثر می رساند.
• ما علم پشت هر تمرین و مزایای سلامتی آن را بررسی می کنیم.
• این راهنما دستورالعمل های واضحی را با تغییراتی برای همه سطوح تناسب اندام ارائه می دهد.
• قدرت حرکات تمام بدن را برای داشتن بدنی سالم تر و قوی تر کشف کنید.

معرفی

از دست دادن پوندهای ناخواسته می تواند مانند یک نبرد سخت باشد. اما اگر یک سلاح مخفی در زرادخانه تناسب اندام شما وجود داشته باشد چه می شود – مجموعه ای از تمرینات که نه تنها کالری را مشعل می کند، بلکه کل بدن شما را نیز حجاری می کند؟ وارد دنیای تمرینات کل بدن برای کاهش وزن شوید.

این تمرینات مانند یک فروشگاه برای تناسب اندام هستند که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند. این به یک تمرین کارآمدتر ترجمه می شود، متابولیسم شما را افزایش می دهد و کالری سوزی را به حداکثر می رساند. نه تنها نتایج را روی ترازو خواهید دید، بلکه قدرت خود را افزایش می دهید، هماهنگی را بهبود می بخشید و بهزیستی کلی خود را افزایش می دهید.

این مقاله به پنج مورد از موثرترین تمرینات کل بدن برای کاهش وزن می پردازد. ما علم پشت هر تمرین، مزایای سلامتی اثبات شده آن را بررسی خواهیم کرد و دستورالعمل‌های واضحی را با تغییراتی برای پاسخگویی به تمام سطوح تناسب اندام ارائه خواهیم کرد.

فواید تمرینات کل بدن برای کاهش وزن

تمرینات تمام بدن نسبت به تمرینات سنتی که بر روی گروه های عضلانی ایزوله تمرکز دارند، مزایای زیادی را ارائه می دهد. به همین دلیل است که آنها سزاوار جایگاه برجسته ای در سفر کاهش وزن شما هستند.

تقویت متابولیک

مطالعات منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و تهویه نشان می دهد که تمرینات تمام بدن به طور قابل توجهی باعث افزایش مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) می شود.

این اصطلاح فانتزی به سادگی به این معنی است که بدن شما حتی پس از پایان ورزش به سوزاندن کالری ادامه می دهد – یک اثر پس از سوختن متابولیک که به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

عضله سازی

همانطور که در تحقیقات منتشر شده در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise نشان داده شده است، درگیر شدن چندین گروه عضلانی باعث تحریک رشد عضلات می شود.

این توده عضلانی بدون چربی حتی در حالت استراحت به عنوان یک کوره کالری سوز عمل می کند و از اهداف کاهش وزن شما حمایت می کند.

قدرت و عملکرد بهبود یافته است

تمرینات تمام بدن حرکات روزمره را تقلید می کند و قدرت، تعادل و هماهنگی کلی شما را تقویت می کند.

این به معنای وضعیت بهتر، کاهش خطر آسیب و افزایش اعتماد به نفس در فعالیت های روزانه است.

زمان کارآمد

از آنجایی که این تمرینات چندین گروه عضلانی را به طور همزمان انجام می دهند، می توانید در مدت زمان کوتاه تری به یک تمرین کامل بدن برسید – مناسب برای برنامه های شلوغ.

5 تمرین برتر تمام بدن برای کاهش وزن

اسکات

زمانی که صحبت از تمرینات کل بدن برای کاهش وزن به میان می آید، اسکات برتری دارد. آنها چهار ران، همسترینگ، باسن و هسته شما را درگیر می کنند و کالری قابل توجهی می سوزانند و در عین حال پایه پایین تنه شما را تقویت می کنند.

چگونه اسکات را فتح کنیم؟

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
• در حالی که قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید، همانطور که روی صندلی نشسته اید، خود را پایین بیاورید.
• پایین بیایید تا جایی که ران های شما موازی با زمین (یا به همان اندازه که راحت باشد).
• پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.

اصلاحات

• مبتدیان: اسکات وزن بدن را انجام دهید یا برای حمایت روی یک صندلی بگیرید.
• پیشرفته: با دمبل یا هالتر وزن اضافه کنید.

علم حرف می زند

یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و تهویه نشان داد که اسکات به طور قابل توجهی قدرت پا و توده عضلانی را افزایش می دهد و متابولیسم کلی را ارتقا می دهد.

لانگز

لانژها تمرینات یک طرفه هستند، به این معنی که هر بار یک پا کار می کنند. این به بهبود تعادل، ثبات و درگیری با هسته بدن در حین مجسمه سازی پاها و عضلات باسن ترجمه می شود.

چگونه مانند یک حرفه ای پرتاب کنیم؟

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• یک قدم بزرگ به جلو بردارید، باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی جلویی شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهد و زانوی عقب شما تقریباً زمین را لمس کند.
• پاشنه جلویی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
• تکرار، پاهای متناوب.

اصلاحات

• مبتدیان: گام خود را کوتاه کنید یا لانگز پیاده روی انجام دهید.
• پیشرفته: با دمبل در هر دست وزن اضافه کنید.

استدلال علمی

تحقیقات در مجله علوم و پزشکی ورزشی، اثربخشی لانژها را در ساخت ماهیچه‌های پایین تنه و بهبود قدرت مرکزی بدن و کمک به کاهش وزن برجسته می‌کند.

پوش آپ

پوش آپ یک تمرین کلاسیک تمام بدن برای کاهش وزن است که روی قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر و هسته شما تاثیر می گذارد.

چگونه می توان بر فشار دادن مسلط شد؟

• در حالت پلانک با دست ها به اندازه عرض شانه باز، هسته درگیر و پشت صاف شروع کنید.
• قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنج خود را با زاویه 45 درجه خم کنید.
• با حفظ یک خط مستقیم از سر تا پاشنه، به حالت اولیه فشار دهید.

اصلاحات

• مبتدیان: انجام فشار زانو (زانو روی زمین).
• پیشرفته: از انجام فشارهای فشاری (پاها روی نیمکت بلندتر) خودداری کنید.

علم حرف می زند

مطالعه ای در ژورنال فیزیولوژی کاربردی نشان داد که فشارهای فشاری در افزایش قدرت بالاتنه و توده عضلانی بسیار موثر هستند و در نهایت متابولیسم را افزایش می دهند.

بورپی

بورپی بهترین تمرینات کل بدن برای کاهش وزن است. آنها اسکات، فشار به بالا و پرش را در یک حرکت انفجاری ترکیب می کنند، کالری سوزی را به حداکثر می رساند و تناسب اندام کلی را ایجاد می کند.

چگونه بورپی را خرد کنیم؟

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• چمباتمه بزنید و دستان خود را صاف روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
• با یک حرکت سریع، پاهای خود را به حالت پلانک برگردانید.
• یک حرکت فشاری انجام دهید (در صورت نیاز اصلاح کنید).
• پاهای خود را به عقب به سمت دستان خود بپرید و سپس به سمت بالا منفجر شوید و یک پرش کنید.

اصلاحات

• مبتدیان: هل دادن را حذف کنید و به سادگی حرکت اسکات تا پرش را انجام دهید.
• پیشرفته: با اضافه کردن یک فشار به بالا با یک پرش در اوج یا ترکیب یک پرتاب توپ پزشکی برای یک چالش اصلی اضافی، شدت را افزایش دهید.

علم حرف می زند

تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد، توانایی استثنایی بورپی ها را برای بهبود سلامت قلب و عروق، سوزاندن کالری قابل توجه و ایجاد قدرت کل بدن برجسته می کند و آنها را برای کاهش وزن ایده آل می کند.

تخته

پلانک، اگرچه به ظاهر ساده است، اما در میان تمرینات تمام بدن برای کاهش وزن قهرمان است. هسته، پشت، شانه ها و پاهای شما را تقویت می کند و در عین حال وضعیت و ثبات را بهبود می بخشد.

چگونه به طور کامل پلانک کنیم؟

• از ساعد خود با آرنج ها به اندازه عرض شانه شروع کنید.
• یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ایجاد کنید و قسمت مرکزی و باسن خود را درگیر کنید.
• تا جایی که می توانید با فرم مناسب نگه دارید.

اصلاحات

• مبتدیان: با یک پلانک زانو (زانوها روی زمین) شروع کنید.
• پیشرفته: برای یک چالش بیشتر، ساعد خود را روی یک توپ پایدار یا نیمکت قرار دهید.

علم حرف می زند

مطالعه‌ای در مجله سلامت ورزشی نشان داد که پلانک‌ها در تقویت ماهیچه‌های مرکزی بسیار مؤثر هستند، که نقشی حیاتی در حفظ وضعیت بدنی خوب و ثبات دارند که هر دو برای مدیریت وزن بسیار مهم هستند.

ساخت تمرین کامل بدن شما

اکنون که به این تمرینات قدرتمند تمام بدن برای کاهش وزن مجهز شده اید، وقت آن است که روال تمرینی خود را بسازید.

در اینجا یک نمونه طرح برای شروع شما آورده شده است.

• هر تمرین را برای 3 ست 10-15 تکراری (یا تا جایی که می توانید با فرم خوب) انجام دهید.
• بین ست ها و تمرینات استراحت کوتاهی (30 تا 60 ثانیه) داشته باشید.
• 2 تا 3 تمرین تمام بدن در هفته را هدف گذاری کنید، که اجازه می دهد روزهای استراحت و ریکاوری داشته باشید.

به یاد داشته باشید، ثبات کلیدی است. با قوی‌تر شدن، به تدریج تعداد ست‌ها، تکرارها یا وزنه‌های مورد استفاده را افزایش دهید. دریغ نکنید که با یک مربی شخصی معتبر برای راهنمایی و تغییرات شخصی مشورت کنید.

آیا تمرینات کامل بدن برای کاهش وزن بهترین هستند؟

تمرینات کل بدن می تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد، اما ممکن است لزوما بهترین گزینه برای همه نباشد.

مزایای تمرینات کل بدن برای کاهش وزن

کالری سوزی بالا

با درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان، تمرینات تمام بدن میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین و حتی بعد از تمرین می‌شود.

عضله سازی

تمرینات تمام بدن باعث تحریک رشد عضلات می شود و بافت ماهیچه ای در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. این به معنی کالری سوزی مداوم در طول روز است، حتی زمانی که به طور فعال ورزش نمی کنید.

بهره وری بهبود یافته است

تمرینات تمام بدن به شما این امکان را می دهد که چندین گروه عضلانی را در یک جلسه تمرین دهید و در مقایسه با روتین های گروه عضلانی ایزوله در زمان صرفه جویی کنید.

تناسب اندام عملکردی

بسیاری از تمرینات کل بدن، حرکات روزمره را تقلید می کنند، قدرت کلی، تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشند، که می تواند جنبه های مختلف زندگی شما را سودمند کند.

معایب تمرینات کل بدن برای کاهش وزن

ممکن است برای مبتدیان ایده آل نباشد

تمرینات کل بدن به خصوص برای افراد مبتدی می تواند سخت باشد. فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. در نظر بگیرید که با تغییرات ساده‌تر شروع کنید یا به دنبال راهنمایی از یک مربی شخصی معتبر باشید.

بالقوه برای نادیده گرفتن گروه های عضلانی خاص

اگر ساختار درستی نداشته باشد، برخی از روتین های تمام بدن ممکن است به اندازه کافی تمام گروه های عضلانی را هدف قرار ندهند. این را می توان با ترکیب تغییرات یا اضافه کردن تمرینات انزوا در روزهای خاص برطرف کرد.

جایگزین هایی برای در نظر گرفتن

تمرینات تقسیم شده

تمرینات اسپلیت شامل تمرکز بر روی گروه های عضلانی خاص در طول هر جلسه (مثلاً سینه و عضله سه سر در یک روز، پاها و پشت در روز دیگر) است. این امکان آموزش هدفمندتر را فراهم می کند اما به زمان بیشتری نیاز دارد.

تمرینات هوازی

در حالی که از نظر فنی تمرینات تمام بدن نیست، فعالیت های قلبی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلب و عروق بسیار عالی هستند که برای کاهش وزن کلی بسیار مهم است.

بهترین رویکرد

“بهترین” برنامه تمرینی به سطح تناسب اندام، اهداف و ترجیحات شما بستگی دارد.

• مبتدیان ممکن است از شروع با تمرینات تمام بدن با وزن بدن یا تغییرات ساده تر سود ببرند. همانطور که پیشرفت می کنند، می توانند وزن را در خود جای دهند یا شدت را افزایش دهند.
• اگر زمان محدود است، تمرینات تمام بدن می تواند گزینه بسیار خوبی باشد. برای کسانی که زمان بیشتری دارند، تمرینات اسپلیت ممکن است مناسب باشد.
• برای کاهش وزن بهینه، تمرینات کل بدن را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید. اگر عضله سازی تمرکز اصلی است، تمرینات با وزنه را با فرم مناسب در نظر بگیرید.

سوالات متداول

افکار نهایی من

تمرینات کل بدن برای کاهش وزن دروازه شما برای سلامتی و تناسب اندام است. با گنجاندن این تمرینات در روال خود، کالری سوزی می کنید، عضله لاغر می سازید و هیکلی خوش فرم خواهید داشت.

به یاد داشته باشید، کاهش وزن یک سفر است، نه یک مقصد. روند را در آغوش بگیرید، پیشرفت خود را جشن بگیرید و از احساس قدرت بخشی که مسئولیت سلامت و تناسب اندام خود را به عهده بگیرید لذت ببرید.

Disclaimer: This information is for educational purposes only and should not be taken as medical advice. Always consult with a healthcare professional before starting any new exercise program.

مربوط