با این پنج تکنیک قدرتمند CBT بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید! یاد بگیرید چگونه مغز خود را دوباره آموزش دهید، بر ترس های خود غلبه کنید و زندگی خود را امروز متحول کنید.
افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی می توانند با درمان شناختی رفتاری (CBT)، یک درمان اثبات شده و کارآمد، الگوهای فکری و رفتارهای غیر مفید را به چالش بکشند و تغییر دهند.
این مقاله برخی از موثرترین تکنیک های CBT برای غلبه بر اضطراب اجتماعی را بررسی می کند.
بررسی اجمالی
اضطراب اجتماعی می تواند یک وضعیت ناتوان کننده باشد که بر تمام جنبه های زندگی فرد تأثیر می گذارد. می تواند منجر به انزوا، عزت نفس پایین و حتی افسردگی شود. خوشبختانه درمان های موثری برای اضطراب اجتماعی وجود دارد و CBT یکی از رایج ترین و موفق ترین درمان ها است.
درمان شناختی رفتاری چیست؟
درمان شناختی رفتاری نوعی روان درمانی موثر در درمان بیماری های مختلف روانی از جمله اضطراب اجتماعی است.
هدف CBT کمک به افراد برای شناسایی الگوها و باورهای منفی و توسعه راهبردهای مقابله ای برای مدیریت آنهاست.
درمان معمولاً شامل یک برنامه درمانی ساختاریافته و کوتاه مدت است که بر شناسایی و تغییر افکار و رفتارهای منفی تمرکز دارد.
درک اضطراب اجتماعی
- اضطراب اجتماعی نوعی اختلال اضطرابی است که با ترس بیش از حد و خودآگاهی در موقعیت های اجتماعی مشخص می شود.
- اغلب با علائم فیزیکی مانند تعریق، لرزش و ضربان قلب سریع همراه است.
- افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است از مشکلات اجتماعی با پریشانی و ناراحتی شدید اجتناب کنند یا آن را تحمل کنند.
مزایای CBT برای اضطراب اجتماعی
CBT یک رویکرد روان درمانی است که هدف آن تغییر الگوهای فکری و رفتارهای منفی است. بر این فرض استوار است که افکار، احساسات و رفتارهای ما به هم مرتبط هستند و تغییر فرد می تواند بر دیگران تأثیر بگذارد. در اینجا برخی از مزایای CBT برای اضطراب اجتماعی آورده شده است.
1. شناسایی الگوهای فکری منفی
CBT به افراد کمک می کند تا الگوهای فکری منفی و باورهایی را که به اضطراب اجتماعی آنها کمک می کند، شناسایی کنند. با درک این الگوهای فکری، افراد می توانند یاد بگیرند که آنها را به چالش بکشند و تغییر دهند و علائم اضطراب را کاهش دهند.
2. توسعه راهبردهای مقابله ای
CBT به افراد راهبردهای مقابله ای را برای مدیریت اضطراب اجتماعی خود می آموزد. اینها ممکن است شامل تکنیک‌های تمدد اعصاب، تمرکز حواس و مواجهه درمانی باشد که شامل قرار دادن تدریجی افراد در موقعیت‌هایی است که از آنها می‌ترسند تا تحمل آنها افزایش یابد و اضطراب کاهش یابد.
3. بهبود عزت نفس
اضطراب اجتماعی می تواند منجر به عزت نفس پایین و خودگویی منفی شود. CBT می تواند به افراد کمک کند تا این باورهای منفی را به چالش بکشند و تصویر مثبت تری از خود ایجاد کنند و عزت نفس و اعتماد به نفس را بهبود بخشند.
4. تقویت مهارت های بین فردی
اضطراب اجتماعی می تواند ایجاد روابط و تعامل با دیگران را برای افراد دشوار کند. CBT می تواند به افراد کمک کند تا مهارت های بین فردی مانند قاطعیت و ارتباط را توسعه دهند تا توانایی خود را برای ایجاد و حفظ روابط بهبود بخشند.
5. مزایای بلند مدت
CBT یک درمان کوتاه مدت است که معمولا بین 12-20 جلسه طول می کشد. با این حال، مزایای CBT می تواند مدت زیادی پس از پایان درمان باقی بماند. افرادی که تحت CBT برای اضطراب اجتماعی قرار می گیرند، بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی خود و کاهش علائم اضطراب گزارش می دهند.
چگونه با CBT برای اضطراب اجتماعی شروع کنیم
اگر اضطراب اجتماعی را تجربه می کنید، CBT ممکن است یک گزینه درمانی موثر برای شما باشد. برای شروع CBT برای اضطراب اجتماعی، باید:
1. یک درمانگر واجد شرایط پیدا کنید.
یافتن یک درمانگر واجد شرایط با تجربه CBT در درمان اضطراب اجتماعی ضروری است. می توانید از پزشک خود برای معرفی درخواست کنید یا به صورت آنلاین یک درمانگر مجاز را جستجو کنید.
2. در جلسات منظم شرکت کنید.
CBT معمولاً شامل جلسات منظم با یک درمانگر در طول چند هفته یا چند ماه است. شرکت در تمام جلسات و انجام تکالیف برای بیشترین بهره مندی از درمان ضروری است.
3. راهبردهای مقابله ای را تمرین کنید.
راهبردهای مقابله ای را که در درمان یاد می گیرید تمرین کنید تا بیشترین سود را از CBT ببرید. ممکن است شامل تمرکز حواس، تکنیک‌های آرام‌سازی یا مواجهه درمانی باشد.
تکنیک های CBT برای غلبه بر اضطراب اجتماعی
در اینجا برخی از موثرترین تکنیک های CBT برای غلبه بر اضطراب اجتماعی آورده شده است:
بازسازی شناختی
بازسازی شناختی یک تکنیک CBT است که الگوهای تفکر منفی را شناسایی و به چالش می کشد. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است افکار خودکار داشته باشند مانند “خودم را خجالت می کشم” یا “همه در مورد من قضاوت خواهند کرد.” بازسازی شناختی شامل:
- شناسایی این افکار
- ارزیابی دقت و مفید بودن آنها
- جایگزینی آنها با افکار واقعی تر و سازگارتر
برای مثال، «اشکال ندارد اگر اشتباه کنم. همه این کار را می کنند» یا «من مجبور نیستم کامل باشم. فقط باید تمام تلاشم را بکنم.»
درمان از طریق مواجهه
مواجهه درمانی یک تکنیک CBT است که به تدریج خود را در معرض موقعیت های ترسناک قرار می دهد. می تواند به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی کمک کند تا اعتماد به نفس ایجاد کنند و ترس مرتبط با مشکلات اجتماعی را کاهش دهند.
مواجهه درمانی را می توان در داخل بدن (در زندگی واقعی) یا خیالی (در تخیل) انجام داد. قرار گرفتن در معرض in vivo ممکن است شامل حضور تدریجی در رویدادهای اجتماعی یا صحبت در مقابل گروه های کوچک باشد، در حالی که افشای خیالی ممکن است شامل تجسم خود در موقعیت های ترسناک باشد.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) یک تکنیک CBT است که شامل پرورش آگاهی و پذیرش افکار، احساسات و احساسات بدنی فرد است.
MBSR می تواند به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی کمک کند تا از افکار و احساسات منفی خود آگاه تر شوند و نگرش پذیرنده تر و دلسوزانه تر نسبت به خود ایجاد کنند.
تکنیک های آرامش بخش
تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و تصویرسازی هدایت‌شده می‌توانند به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی کمک کنند تا علائم فیزیکی اضطراب را کاهش دهند و حس آرامش را تقویت کنند.
آموزش مهارت های اجتماعی
آموزش مهارت های اجتماعی یک تکنیک CBT است که به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی کمک می کند تا مهارت های ارتباطی و بین فردی خود را بهبود بخشند.
این می تواند شامل یادگیری نحوه شروع و حفظ مکالمات، ابراز قاطعانه خود و دادن و دریافت بازخورد باشد. آموزش مهارت های اجتماعی می تواند به صورت فردی یا گروهی انجام شود.
نکاتی برای گنجاندن CBT در زندگی روزمره
گنجاندن تکنیک های CBT در زندگی روزمره می تواند به شما در مدیریت اضطراب اجتماعی و بهبود رفاه کلی کمک کند. در اینجا چند نکته برای گنجاندن CBT در برنامه روزانه شما آورده شده است:
- تکنیک های آرام سازی را به طور منظم تمرین کنید، مانند تنفس عمیق یا آرام سازی پیشرونده عضلانی.
- برای ردیابی افکار و احساسات خود و شناسایی الگوهای فکری منفی یک دفتر خاطرات داشته باشید.
- مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید تا از افکار و احساسات خود آگاه تر شوید.
- باورهای منفی را به چالش بکشید و آنها را با افکار واقعی تر و سازگارتر جایگزین کنید.
- به تدریج خود را در معرض موقعیت های ترسناک قرار دهید، از مواردی که کمتر اضطراب برانگیز هستند شروع کنید و به سمت بالا بروید.
- در صورت نیاز به حمایت بیشتر از یک درمانگر آموزش دیده کمک بگیرید.
آیا CBT تنها درمان اضطراب اجتماعی است؟
CBT یکی از موثرترین درمان ها برای اضطراب اجتماعی است اما تنها گزینه نیست. درمان های دیگر مانند دارو درمانی و روانکاوی نیز ممکن است موثر باشد.
آیا اضطراب اجتماعی قابل درمان است؟
در حالی که اضطراب اجتماعی ممکن است به طور سنتی قابل درمان نباشد، می توان آن را به طور موثر با درمان و تغییرات سبک زندگی مدیریت کرد.
CBT برای اضطراب اجتماعی معمولا چقدر طول می کشد؟
CBT برای اضطراب اجتماعی معمولاً 12-16 جلسه طول می کشد، اما طول دقیق درمان به نیازها و پیشرفت فرد بستگی دارد.
آیا اضطراب اجتماعی نشانه ضعف است؟
نه، اضطراب اجتماعی نشانه ضعف نیست. این یک بیماری شایع سلامت روان است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.
آیا می توان از اضطراب اجتماعی پیشگیری کرد؟
در حالی که ممکن است اضطراب اجتماعی به طور کامل قابل پیشگیری نباشد، توسعه راهبردهای مقابله ای سالم و کمک به موقع می تواند خطر ابتلا به علائم شدیدتر را کاهش دهد.
خط پایین
اضطراب اجتماعی می تواند یک شرایط چالش برانگیز برای زندگی باشد، اما درمان های موثری وجود دارد.
CBT یک درمان اثبات شده و موثر برای اضطراب اجتماعی است که می تواند به افراد کمک کند بر ترس های خود غلبه کنند و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.
شما می توانید یاد بگیرید که اضطراب خود را مدیریت کنید و در موقعیت های اجتماعی با گنجاندن تکنیک های CBT در برنامه روزانه خود پیشرفت کنید.
مربوط