از تردمیل دوری کنید و تشک یوگا خود را باز کنید. 5 حرکت قدرتمند یوگا را کشف کنید که کالری بیشتری نسبت به پیاده روی می سوزاند، که توسط علم پشتیبانی می شود و برای مجسمه سازی بدن و تقویت سلامت شما طراحی شده است.
امتیاز کلیدی
- با این حرکات پویا یوگا عرق نکنید و کالری بیشتری بسوزانید.
- تحقیقات علمی از پتانسیل کالری سوزی یوگا پشتیبانی می کند.
- افزایش انعطاف پذیری، قدرت و استقامت در کنار مدیریت وزن.
- ژست های مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته را کشف کنید.
معرفی
آیا به دنبال تغییر روال تناسب اندام و کاهش کالری جدی هستید؟ شاید تعجب کنید که بدانید یوگا جایگزین قدرتمندی برای پیاده روی معمولی شما روی تردمیل است.
در حالی که پیاده روی یک شکل فوق العاده از ورزش است، چندین حرکت یوگا می تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد، چندین گروه عضلانی را درگیر کند و احساس خستگی دلپذیری به شما بدهد – همه اینها در حالی که کالری بیشتری نسبت به یک پیاده روی آرام می سوزانند.
این مقاله به بررسی پنج حالت پویا یوگا می پردازد که از نظر علمی ثابت شده است که کالری سوز هستند. ما به مزایای هر ژست می پردازیم، دستورالعمل های آسان برای دنبال کردن را ارائه می دهیم، و تغییراتی را برای تمام سطوح تناسب اندام ارائه می دهیم.
بنابراین، تشک یوگا خود را بردارید، نیروی درونی خود را آزاد کنید و برای تجربه قدرت دگرگون کننده یوگا آماده شوید.
چرا ژست‌های یوگا می‌توانند برای سوزاندن کالری از پیاده‌روی بهتر جلوه کنند؟
پیاده روی بدون شک یک ورزش ارزشمند برای سلامتی کلی است. اما وقتی صحبت از مصرف کالری به میان می‌آید، برخی از حرکات یوگا حرف اول را می‌زند.
در اینجا دلیل است؛
درگیری عضلانی
بسیاری از حرکات یوگا، به ویژه آنهایی که شامل تعادل و نگه داشتن پوزیشن های چالش برانگیز هستند، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند.
این فعال سازی گسترده به نرخ متابولیک بالاتر ترجمه می شود، به این معنی که بدن شما حتی در حالت استراحت پس از تمرین کالری بیشتری می سوزاند.
ساختمان استحکام
وضعیت‌های یوگا اغلب عضلات کوچک‌تر و تثبیت‌کننده‌ای را هدف قرار می‌دهند که راه رفتن به آنها نمی‌رسد.
تقویت این عضلات به متابولیسم کارآمدتر و افزایش کالری سوزی در طول روز کمک می کند.
مدت آموزش
سبک‌های یوگای وینیاسا، که به صورت پویا از یک حالت به حالت دیگر با تنفس‌های هماهنگ جریان می‌یابند، می‌توانند تمرینات اینتروال را تقلید کنند.
این یک اثر کالری سوزی مشابه دوره های متناوب ورزش با شدت بالا و کم ایجاد می کند.
فواید یوگا برای سلامتی
یوگا یک تمرین باستانی است که بسیار فراتر از وضعیت بدنی (آسانا) است. این یک رویکرد کل نگر برای بهزیستی است که شامل نفس کشیدن (پرانایاما)، مدیتیشن و فلسفه است.
تحقیقات علمی به طور مداوم مزایای متعدد یوگا را نشان داده است، از جمله:
بهبود سلامت قلب و عروق
مطالعات نشان می دهد که تمرین منظم یوگا می تواند فشار خون را کاهش دهد، تغییرات ضربان قلب را بهبود بخشد و عملکرد کلی قلب و عروق را بهبود بخشد.
افزایش انعطاف پذیری و تحرک
یوگا به آرامی عضلات را کشش و بلندتر می کند و دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد و سفتی را کاهش می دهد.
کاهش استرس و سلامت روان
یوگا شامل تمرین های تمرکز حواس مانند مدیتیشن است که ثابت شده است استرس، اضطراب و خلق و خوی را بهبود می بخشد.
کنترل وزن و افزایش کالری سوزی
سبک‌های خاص یوگا، مانند وینیاسا یا آشتانگا، می‌توانند ضربان قلب شما را بالا ببرند و چندین گروه عضلانی را درگیر کنند و منجر به کالری سوزی قابل توجهی شوند.
5 حالت یوگا که بیشتر از پیاده روی کالری می سوزاند
در اینجا 5 حرکت یوگا آورده شده است که باعث می شود کالری بیشتری نسبت به پیاده روی متوسط خود بسوزانید.
1. سلام خورشید (سوریا نماسکار)
این توالی پویا از پوسچرها، جریان یوگای کالری سوز نهایی است. سلام های خورشیدی به کل بدن شما کمک می کند، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و انعطاف پذیری را افزایش می دهد.
فواید
تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی یوگا نشان می دهد که یک تمرین شدید سلام بر خورشید می تواند تا 460 کالری در ساعت بسوزاند.
دستورالعمل ها
در اینجا یک تفکیک ساده از یک سلام اولیه به خورشید است.
- در حالت کوهستانی (تاداسانا) شروع کنید.
- دم بکشید و در حالت پلانک بالا (چاتورانگا دانداسانا) به بازوهای خود برسید.
- نفس خود را بیرون دهید و بدن خود را در حالت سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana) پایین بیاورید.
- نفس بکشید و پای راست خود را بین دستان خود قرار دهید و به حالت لانژ (Ashwa Sanchalanasana) بیایید.
- نفس خود را بیرون دهید و پای چپ خود را به سمت راست برگردانید و وارد حالت پلانک شوید.
- نفس بکشید و دوباره به سمت سگ رو به پایین بپرید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
اصلاحات
مبتدی ها می توانند دنباله را به حالت های فردی تقسیم کنند یا آنها را برای مدت زمان کوتاه تری نگه دارند. برای چالش، تغییراتی مانند پرش لانگز یا وینیاسا را بین ژست‌ها اضافه کنید.
2. ژست قایق (ناواسانا)
اجازه ندهید این نام شما را گول بزند – Boat Pose یک نیروگاه برای درگیری اصلی و سوزاندن کالری است.
فواید
یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و تهویه نشان داد که تمرینات تقویت کننده مرکزی مانند Boat Pose به طور قابل توجهی سرعت متابولیسم را افزایش داده و منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود.
دستورالعمل ها
- روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- کمی به عقب خم شوید، ماهیچه های مرکزی خود را درگیر کنید و پاهای خود را از زمین بلند کنید و پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید.
- بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، کف دست ها رو به پایین باشد و از نوک انگشتان تا انگشتان پا یک خط مستقیم داشته باشید.
- چند نفس نگه دارید، سپس به آرامی پاها و نیم تنه خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
اصلاحات
افراد مبتدی می توانند زانوهای خود را کمی خم کنند یا پاهای خود را فقط چند اینچ از زمین بلند کنند.
3. سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)
این ژست اساسی یوگا یک تمرین تمام بدن است که در سادگی پنهان شده است.
فواید
سگ رو به پایین بالاتنه، پاها و هسته بدن شما را تقویت می کند و در عین حال گردش خون را بهبود می بخشد و آرامش را تقویت می کند. تحقیقات نشان می دهد که می تواند تا 13 کالری در دقیقه بسوزاند.
دستورالعمل ها
- با دست ها و زانوها شروع کنید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
- باسن خود را به عقب فشار دهید و پاهای خود را صاف کنید و زانوهای خود را از زمین بلند کنید.
- با بدن خود یک V معکوس تشکیل دهید، پاشنه‌ها به سمت زمین فشار می‌آورند (یا تا حد امکان نزدیک به آن).
- گردن خود را بلند نگه دارید و بین پاهای خود خیره شوید.
- چند نفس نگه دارید، سپس به آرامی زانوها و قفسه سینه خود را پایین بیاورید و به حالت میز برگردید.
اصلاحات
برای مبتدیان، زانوهای خود را خم نگه دارید یا یک سگ اصلاح شده رو به پایین را با دستان خود روی یک سطح برجسته مانند نیمکت یا صندلی انجام دهید.
4. ژست جنگجو (Virabhadrasana I، II و III)
این وضعیت های ایستاده قدرتمند باعث ایجاد قدرت، ثبات و استقامت قلبی عروقی می شود.
فواید
ژست‌های جنگجو، گروه‌های عضلانی اصلی مانند عضله چهارسر ران، باسن، و هسته شما را درگیر می‌کند که منجر به افزایش کالری سوزی می‌شود. مطالعات تخمین می زند که آنها می توانند تا 8 کالری در دقیقه بسوزانند.
دستورالعمل (جنگجو I)
- با حالتی پهن یک پا به عقب برگردید.
- زانوی جلوی خود را خم کنید، آن را مستقیماً روی مچ پا نگه دارید.
- پای عقب خود را مستقیم دراز کنید و دست ها را بالای سر خود برسید، کف دست ها رو به روی هم باشند.
- چندین نفس نگه دارید، سپس در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
دستورالعمل (Warrior II)
- مشابه Warrior I، اما پای جلوی خود را کمی به سمت داخل بچرخانید و نیم تنه خود را به پهلو بچرخانید، بازوی جلویی خود را به جلو و بازوی عقب خود را به عقب دراز کنید.
- چندین نفس نگه دارید، سپس در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
دستورالعمل ها (جنگجو III)
- از Warrior I، پاشنه پشتی خود را از زمین بلند کنید و بدن خود را به سمت جلو دراز کنید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.
- یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا حفظ کنید.
- چندین نفس نگه دارید، سپس به Warrior I برگردید و در طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
اصلاحات
افراد مبتدی می توانند این ژست ها را با زانوهای خمیده انجام دهند یا برای حفظ تعادل روی صندلی نگه دارند.
5. حالت صندلی (Utkatasana)
این ژست به ظاهر ساده در مورد کالری سوزی و افزایش قدرت پایین تنه تاثیرگذار است.
فواید
حالت صندلی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و هسته شما را تقویت می کند و در عین حال سلامت قلب و عروق را نیز بهبود می بخشد. تحقیقات نشان می دهد که می تواند تا 6 کالری در دقیقه بسوزاند.
دستورالعمل ها
- بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و بازوها را کنار هم قرار دهید.
- زانوهایتان را طوری خم کنید که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید، کمرتان را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدنتان را درگیر نگه دارید.
- بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید، کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند.
- چند نفس نگه دارید، سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
اصلاحات
مبتدیان می توانند برای حمایت روی صندلی بچسبند یا اسکات کم عمق انجام دهند.
سوالات متداول
با یوگا چقدر کالری می توانم بسوزانم؟
تعداد کالری سوزانده شده با یوگا به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله ژست های خاص تمرین شده، شدت و مدت تمرین شما و سطح آمادگی فردی شما. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که تمرینات شدید یوگا می تواند تا 460 کالری در ساعت بسوزاند.
آیا یوگا راه خوبی برای کاهش وزن است؟
یوگا زمانی که با رژیم غذایی سالم ترکیب شود می تواند ابزار ارزشمندی برای مدیریت وزن باشد. تمرین منظم یوگا می تواند به شما کمک کند کالری بسوزانید، عضله بسازید و متابولیسم خود را افزایش دهید که همه اینها می تواند به کاهش وزن کمک کند.
فواید یوگا فراتر از سوزاندن کالری چیست؟
یوگا طیف گسترده ای از مزایای، از جمله بهبود انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و وضعیت بدن را ارائه می دهد. یوگا همچنین می تواند به کاهش استرس، اضطراب و بهبود سلامت کلی کمک کند.
من یک مبتدی هستم. آیا هنوز هم می توانم این حرکات یوگا را انجام دهم؟
کاملا. بسیاری از این ژست ها را می توان برای مبتدیان تغییر داد. روی فرم مناسب تمرکز کنید و به بدن خود گوش دهید. در شکستن پوزها یا استفاده از لوازم جانبی برای حمایت دریغ نکنید.
کجا می توانم کلاس یوگا پیدا کنم؟
بسیاری از سالن های بدنسازی و استودیوهای یوگا انواع کلاس های یوگا را برای تمام سطوح ارائه می دهند. منابع آنلاین و اپلیکیشن های یوگا نیز می توانند راهی عالی برای یادگیری و تمرین یوگا در خانه باشند.
افکار نهایی من
با گنجاندن این حرکات یوگا پویا در روال خود، می توانید تردمیل را رها کنید و سفر تناسب اندام خود را به سطح بعدی ببرید.
یوگا نه تنها کالری بیشتری نسبت به پیاده روی می سوزاند، بلکه مزایای دیگری نیز دارد، از جمله بهبود انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و کاهش استرس. به یاد داشته باشید، ثبات کلیدی است.
هرچه بیشتر این حالت ها را تمرین کنید، بدن شما در سوزاندن کالری حتی در حالت استراحت کارآمدتر می شود. بنابراین، تشک یوگا خود را باز کنید، چالش را در آغوش بگیرید و قدرت دگرگون کننده یوگا را باز کنید.
Disclaimer: This information is for educational purposes only and should not be interpreted as medical advice. Always consult with a healthcare professional before starting any new exercise program.