6 تأثیر قابل توجه شیک پروتئینی بر کاهش وزن و چربی شکم


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد ، اشتهای شما را کاهش داده و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کند. مصرف پروتئین شیک راهی آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شما است و همچنین به کاهش وزن کمک می کند. در این شماره از مجله علوم ورزشی ، ما هر آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و چگونگی تاثیر آنها بر وزن شما بدانید به شما خواهیم گفت.

پروتئین شیک چیست؟

پروتئین های شیک نوشیدنی هایی هستند که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب و اغلب با افزودن عناصر دیگر تهیه می شوند. ترکیب شیک پروتئین و غذا اغلب آسان است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین غذایی با کیفیت بالا محدود است.

در حالی که بسیاری از مردم نیازی به خوردن پروتئین در هر روز احساس نمی کنند ، اگر نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارید ، یک شیک پروتئین می تواند گزینه خوبی باشد. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.

برخی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین در بازار عبارتند از:

پروتئین آب پنیرفوراً جذب می شود ، بر اساس شیر است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین: این به آرامی جذب می شود ، بر اساس شیر است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: این گیاه گیاهی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنف: این گیاه گیاهی است و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما دارای اسید آمینه لیزین کم است.

پروتئین برنج: این گیاه گیاهی است و آمینو اسید لیزین کمی دارد.

پروتئین نخود سبز: این گیاه گیاهی است و دارای اسیدهای آمینه سیستئین و متیونین کم است.

برخی از مارک ها ترکیبی از انواع مختلف پروتئین هستند ، به عنوان مثال ، بسیاری از مارک هایی که پروتئین های گیاهی را تولید می کنند از چندین نوع برای جبران کمبود اسیدهای آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین شیک در کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: اول ، سطح سرکوب کننده های اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد و البته سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. در یک مطالعه ، صبحانه ای با پروتئین بالا باعث شد تا افراد در آخرین ساعات روز 135 کالری کمتر مصرف کنند.

در تحقیقی دیگر ، افراد چاق که رژیم کاهش وزن داشتند ، میزان پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند که این امر اشتهای آنها را تا 60 درصد کاهش داد و میل آنها به غذا خوردن در اواخر شب را به نصف رساند. در مطالعه دیگری ، افزایش مصرف پروتئین به میزان 15 تا 30 درصد به افراد کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت جدی رژیم غذایی بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما است. اما به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد آنها می تواند منجر به دریافت کالری بالا شود. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای بی ارزش حاوی 20 تا 80 گرم پروتئین گرسنگی را 50-60 reduced کاهش می دهد. بنابراین اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، فقط 20 گرم پروتئین برای مهار اشتهای شما کافی است.

پروتئین شیک باعث افزایش متابولیسم می شود

مصرف زیاد پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و کالری نسبتاً بیشتری در روز بسوزاند. ما نسبی می گوییم زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا ، همراه با تمرینات قدرتی ، به عضله سازی کمک می کند. این امر متابولیسم را تسریع می کند زیرا ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در طول رژیم کاهش وزن بستگی به میزان عضله شما دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را تسریع کند زیرا مقدار انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه آن را افزایش می دهد. به این اثر حرارتی غذا می گویند. به عنوان مثال ، 15 تا 30 درصد کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود ، در حالی که تنها 5 تا 10 درصد کالری کربوهیدرات و 0 تا 3 درصد کالری چربی در طول هضم سوزانده می شود.

پروتئین براق به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

پروتئین شیک در کاهش وزن و چربی شکم

محققان به طور کلی موافق هستند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در سوزاندن چربی ، به ویژه چربی شکم ، مثرتر باشد. افرادی که رژیم غذایی داشتند که 25 درصد از کالری آنها از پروتئین تامین می شد ، در مقایسه با افرادی که نصف این مقدار را مصرف می کردند ، در طول 12 ماه 10 درصد بیشتر چربی شکم خود را از دست دادند.

مطالعه دیگری تأثیر رژیم های مختلف کاهش وزن را مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند در طول سه ماه 23 درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند وزن خود را از دست دادند. در یک مطالعه اخیر ، افرادی که رژیم غذایی داشتند و 30 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، 3.7 کیلوگرم بیشتر از افرادی که 15 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، وزن کم کردند.

ترکیبات پروتئینی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در ناحیه تنه می شود.

از تجزیه ماهیچه ها و متابولیسم کند جلوگیری می کند

رژیم های کاهش وزن اغلب منجر به از دست دادن عضلات می شوند که می تواند متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم تسهیل کند. مصرف بیش از حد پروتئین همراه با تمرینات استقامتی می تواند از از دست دادن عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کاهش دهد.

در یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد از کالری خود را از پروتئین در برنامه های کاهش وزن مصرف می کردند ، کندی متابولیک بسیار کمتری نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین مصرف می کردند ، داشتند. شواهد نشان می دهد که خوردن رژیم غذایی سبک پروتئین هر روز به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

در این مطالعه ورزشکاران در دو گروه مقایسه شدند ، یکی با 35 درصد پروتئین و دیگری با 15 درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می سوزاندند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 38 درصد کاهش عضله داشتند.

به افزایش مجدد وزن بعد از رژیم کمک می کند

پروتئین شیک در کاهش وزن و چربی شکم

تاثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز از افزایش وزن و هدر دادن تلاش شما جلوگیری می کند. تحقیقات این را ثابت کرده است ؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند ، تنها 9 درصد از وزن اضافی خود را افزایش می دادند ، در حالی که گروهی که پروتئین کمتری مصرف می کردند ، 23 درصد از وزن خود را از دست می دادند.

چه نوع پروتئینی بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر ، که سریعتر از کازئین جذب می شود ، به شما کمک می کند در کوتاه مدت احساس گرسنگی کمتری کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر م maintainingثرتر و موفق تر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی است که در طول کاهش وزن به دست می آورید. البته ، همه مطالعات موافق نیستند که آب پنیر قطعاً بهترین نوع است.

گزارش ها و داده های متعدد نشان می دهد که مکمل های تهیه شده از آب پنیر ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ به همان شیوه چربی را می سوزاند. وقتی صحبت از پروتئین ها می شود ، مهم است که کیفیت آنها را در نظر بگیریم. آب پنیر ، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما هستند. از سوی دیگر ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج دارای سطح کمی از آمینو اسید لیزین هستند ، در حالی که پروتئین نخود سبز دارای اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین است.

این بدان معناست که مگر اینکه تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما یک پروتئین شیک باشد ، این کمبودها مشکل و ناراحتی ایجاد نمی کند. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلفی را با یکدیگر ترکیب می کنند بنابراین ترکیب حاصل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

میزان مصرف پروتئین و عوارض شیک آن

یک وعده غذایی خوب شروع خوبی برای روز است. بهتر است قبل یا بعد از غذا غذا بخورید ، در صورتی که فقط یک یا دو وعده پودر پروتئین کافی باشد. مخلوط کردن آن با آب ، یخ یا هر میوه در مخلوط کن راهی آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه و رضایت بخش است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، مصرف پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند عوارض جانبی مانند نفخ ، قولنج و اسهال را ایجاد کند. با تغییر پودر پروتئینی که مصرف می کنید به راحتی می توانید از این مشکلات جلوگیری کنید ، بنابراین از پودرهای پروتئینی غیر لبنی مانند تخم مرغ ، نخود ، سویا ، فیبر یا پودر پروتئین برنج استفاده کنید.

گفته می شود رژیم های سرشار از پروتئین تأثیر منفی بر سلامت کلیه ها و استخوان ها دارند ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این ادعا صحت ندارد. مصرف زیاد پروتئین هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند ، اما رژیم کم پروتئین می تواند برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و نگهداری استخوان است و تحقیقات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای افزایش سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف پروتئین به میزان 1.2 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بیشترین و بهترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به طور طبیعی حدود 25 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید