7 نکته برای سالم ماندن در محل کار » شیوه زندگی سالم

آیا می خواهید یک روز کاری موفق بدون به خطر انداختن سلامتی خود داشته باشید؟ 7 نکته برای سالم ماندن در محل کار، افزایش انرژی و پیشرفت در حرفه خود را بررسی کنید.

امتیاز کلیدی

• برای مبارزه با اثرات منفی نشستن، حرکت را در طول روز کاری خود در اولویت قرار دهید.
• بدن خود را با وعده های غذایی و میان وعده های مغذی برای انرژی پایدار و تمرکز تامین کنید.
• برای عملکرد شناختی بهینه و بهزیستی کلی هیدراته بمانید.
• از ارگونومی برای جلوگیری از درد، درد و ناراحتی استفاده کنید.
• استرس را به طور موثر مدیریت کنید تا از سلامت جسمی و روانی خود محافظت کنید.
• خواب را برای بهبود خلق و خو، حافظه و عملکرد شناختی در اولویت قرار دهید.
• با همکاران ارتباط برقرار کنید و یک محیط کار حمایتی را ایجاد کنید.

معرفی

محل کار مدرن می تواند میدان جنگ برای سلامتی ما باشد. بین ساعت‌های طولانی، پوزیشن‌های بی‌تحرک، و استرس مداوم، به راحتی می‌توان به راحتی اجازه داد که بهزیستی ما از بین برود. اما نترسید، رزمندگان دفتر. با چند تنظیم ساده می توانید محیط کار خود را به پناهگاه سلامت و شادابی تبدیل کنید.

این راهنما 7 نکته قدرتمند را نشان می دهد که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شود تا در محل کار سالم بمانید. بنابراین، سومین فنجان قهوه را زمین بگذارید، کفش‌های پیاده‌روی خود را ببندید و با لبخند (و درخشش سالم) برای تسخیر ساعت آماده شوید.

7 نکته برای سالم ماندن در محل کار

نکته 1: با فعالیت با مضرات نشستن مقابله کنید

نشستن برای مدت طولانی، یک واقعیت رایج در محیط های اداری، خطرات سلامتی متعددی از جمله افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی را به همراه دارد. اما نترس جادو در ترکیب حرکت در طول روز نهفته است.

• به خود یادآوری کنید که هر 30 دقیقه یکبار بایستید و حرکت کنید، حتی اگر فقط برای حرکت سریع یا قدم زدن در دفتر باشد.
• تا حد امکان از آسانسور خودداری کنید. این مراحل اضافی جمع می شوند.
• تمرینات ساده روی میز مانند بلند کردن پاها، دایره بازوها یا چرخاندن گردن را بررسی کنید تا بدن خود را در حالت نشسته فعال نگه دارید.
• به جای نشستن دور میز، جلسات پیاده روی با همکاران برگزار کنید.
• در صورت امکان، استفاده از یک میز ایستاده را در نظر بگیرید تا زمان نشستن خود را در طول روز کاهش دهید.

یک مطالعه منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان داد که قطع زمان نشستن با دوره‌های کوتاه فعالیت، بدون در نظر گرفتن سطح ورزش، خطر مرگ ناشی از همه علل را کاهش می‌دهد.

نکته 2: با غذاهای مغذی به بدن خود سوخت دهید تا بهترین عملکرد را داشته باشید

آنچه می خورید مستقیماً بر سطح انرژی، تمرکز و رفاه کلی شما در محل کار تأثیر می گذارد. انتخاب های غنی از مواد مغذی را برای تقویت روز خود انتخاب کنید.

• از یک صبحانه متعادل با پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم لذت ببرید تا از کسادی اواسط صبح جلوگیری کنید.
• از گزینه های فرآوری شده اجتناب کنید و ناهارهایی را با میوه های تازه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی برای انرژی پایدار آماده کنید.
• به جای خوراکی های شیرین که باعث کاهش انرژی می شوند، میان وعده های سالم مانند آجیل، دانه ها، میوه ها، ماست یا چوب سبزیجات را انتخاب کنید.
• برای تمرکز، بهبود عملکرد شناختی و تنظیم دمای بدن در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.

مطالعه‌ای در مجله «اشتها» نشان داد افرادی که رژیم‌های غذایی سالم‌تری مصرف می‌کنند عملکرد شناختی و حافظه بهتری در مقایسه با افرادی که عادات غذایی مغذی کمتری دارند، دارند.

نکته 3: عطش خود را برای داشتن سلامتی مطلوب با هیدراتاسیون رفع کنید

کم آبی، حتی خفیف، می تواند عملکرد شناختی، خلق و خو و سطح انرژی شما را مختل کند. هیدراته ماندن در طول روز کاری خود را در اولویت قرار دهید.

• بطری آب قابل استفاده مجدد خود را پر نگه دارید و به راحتی در دسترس قرار دهید تا به شما یادآوری کند که مرتب جرعه جرعه بنوشید.
• از برنامه ها یا آلارم ها استفاده کنید تا از خود بخواهید در فواصل زمانی منظم آب بنوشید.
• برش‌های خیار، لیمو یا انواع توت‌ها را به آب خود اضافه کنید تا با طراوت درآیند و مصرف آب را افزایش دهید.
• برنامه ها و ابزارهای مختلفی وجود دارد که به شما کمک می کند مصرف آب خود را کنترل کنید و اطمینان حاصل کنید که نیازهای خود را برآورده می کنید.

یک مطالعه منتشر شده در مجله “Frontiers in Neuroscience” نشان داد که حتی کم آبی خفیف می تواند بر عملکرد شناختی و خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد.

نکته 4: ایستگاه کاری خود را برای راحتی و جلوگیری از درد با ارگونومی طراحی کنید

حفظ وضعیت بدنی مناسب و استفاده از یک ایستگاه کاری ارگونومیک در طول روز کاری برای جلوگیری از درد، درد و ناراحتی بسیار مهم است.

با انجام تنظیمات کوچک در تنظیمات فضای کاری خود، می توانید به طور قابل توجهی سلامت فیزیکی خود را بهبود بخشید و از مشکلات اسکلتی عضلانی بالقوه جلوگیری کنید.

در اینجا برخی از اصول ارگونومیک کلیدی وجود دارد که باید رعایت کنید.

صندلی خود را تنظیم کنید

• مطمئن شوید که پاهایتان صاف روی زمین هستند و زانوهایتان با زاویه 90 درجه خم شده اند.
• تکیه گاه را طوری تنظیم کنید که حمایت کافی برای کمرتان فراهم کند.
• تکیه‌گاه‌ها را طوری تنظیم کنید که ساعدهایتان را در سطحی راحت نگه دارند و فشار روی شانه‌ها و گردنتان را کاهش دهید.

مانیتور خود را در جای خود قرار دهید

• مانیتور خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید، به طوری که بالای صفحه در سطح چشم یا کمی پایین تر باشد. این کار از کشیدگی و خستگی گردن جلوگیری می کند.
• فاصله دید راحت را تقریباً به اندازه طول بازو از صفحه نمایش حفظ کنید.
• اندازه فونت و روشنایی صفحه نمایش خود را تنظیم کنید تا از خوانایی بهینه مطمئن شوید بدون اینکه چشمانتان خسته شود.

صفحه کلید و ماوس

• هنگام تایپ یا استفاده از ماوس، مچ دست خود را صاف و خنثی نگه دارید. از خم شدن مچ دست به سمت بالا یا پایین خودداری کنید.
• صفحه کلید خود را نزدیک بدن خود قرار دهید تا موقعیت آرنج و شانه راحت باشد. برای تنظیم بیشتر از سینی صفحه کلید استفاده کنید.
• ماوسی را انتخاب کنید که به راحتی در دست شما قرار گیرد و از موقعیت مچ دست خنثی پشتیبانی کند.

نکات اضافی

• برای جلوگیری از سفتی و ناراحتی هر 30 تا 60 دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.
• کشش های ساده ای را برای گردن، شانه ها، پشت و مچ دست خود در طول روز انجام دهید.
• اگر می بینید که اغلب پاهای خود را آویزان می کنید، برای راحتی و پشتیبانی بیشتر از زیرپایی استفاده کنید.
• برای راحتی بیشتر و سفارشی سازی، روی لوازم جانبی ارگونومیک مانند بالشتک پشتی کمر، تکیه گاه مچ یا سینی صفحه کلید قابل تنظیم سرمایه گذاری کنید.

نکته 5: با استراتژی های موثر از سلامت خود محافظت کنید

تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را بررسی کنید.

• در طول روز استراحت کنید تا از کار دور شوید و استرس را از بین ببرید.
• به عنوان یک تسکین دهنده استرس طبیعی به فعالیت بدنی بپردازید.
• برای بهبود مدیریت استرس، خواب را در اولویت قرار دهید.
• در صورت نیاز از همکاران یا درمانگر کمک بگیرید.

یک مطالعه منتشر شده در مجله “روانشناسی امروز” نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی به طور موثر استرس را کاهش می دهد و بهزیستی عاطفی را بهبود می بخشد.

نکته 6: ذهن و بدن خود را برای بهترین عملکرد شارژ کنید

• برنامه خواب منظمی را تنظیم کنید و به آن پایبند باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته.
• یک روال خواب آرامش بخش ایجاد کنید تا قبل از خواب آرام شوید.
• محیط خواب خود را برای تاریکی، سکوت و خنکی بهینه کنید.
• زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید، زیرا نور آبی ساطع شده می تواند خواب را مختل کند.
• نزدیک به زمان خواب از کافئین و الکل خودداری کنید.

مطالعه ای در مجله “Nature” نشان داد که خواب ناکافی بر عملکرد شناختی، حافظه و سلامت کلی تأثیر منفی می گذارد.

نکته 7: محیط کار حمایتی را ایجاد کنید

• ایجاد روابط مثبت با همکاران.
• در فعالیت های اجتماعی با همکاران شرکت کنید.
• در صورت نیاز از همکاران کمک و حمایت بخواهید.
• در صورت امکان به دیگران کمک و حمایت کنید.
• در کار تیمی و پروژه های مشترک شرکت کنید.

یک مطالعه منتشر شده در مجله “Harvard Business Review” نشان داد که کارکنان با ارتباطات اجتماعی قوی در محل کار سطوح بالاتری از رضایت شغلی، تعامل و رفاه را تجربه می کنند.

سوالات متداول

افکار نهایی من

با گنجاندن این 7 نکته علمی در برنامه روزانه خود، می توانید در محل کار سالم بمانید، انرژی و تمرکز خود را افزایش دهید و به پتانسیل کامل خود در حرفه خود دست یابید.

به یاد داشته باشید، اولویت دادن به رفاه شما فقط برای شما مفید نیست، بلکه منجر به افزایش بهره وری، مشارکت و موفقیت هم برای شما و هم برای سازمانتان می شود.

مربوط