How Sleep Affects Your Immune System


خواب و سیستم ایمنی بدن پیوند ناگسستنی با یکدیگر دارند. در اینجا ، دکتر مشهور خواب Dr. کریس وینتر به ما کمک می کند تا ارتباط بین خواب و مصونیت را کشف کنیم.

وقتی خواب دارید پلک های سنگینی دارید و وقتی مریض هستید می خواهید روی مبل بچرخید: بدن شما به خواب نیاز دارد تا مطمئن شود سیستم ایمنی بدن شما در بهترین حالت کار می کند. اما خواب به همان اندازه مهم است که مطمئن شوید در زمان های دیگر نیز قدرت دفاعی شما تقویت شده است.

با این حال ، بر اساس گزارش سال 2016 مرکز کنترل بیماری (CDC) ، بیش از یک سوم بزرگسالان کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند – حداقل آستانه ای که آنها برای جلوگیری از خطرات بیشتر سلامتی توصیه می کنند.

خواب با کیفیت علاوه بر اینکه به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند ، به سلامت کلی شما کمک می کند:

برای درک اینکه چگونه خواب به طور خاص سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد ، با W. Christopher Winter ، MD ، D-ABSM ، D-ABIM ، D-ABPN ، F-AASM تماس گرفتیم. دفتر مرکزی در شارلوتسویل ، ویرجینیا ، دکتر. وینتر یک متخصص خواب دارای مجوز دو تخته ، متخصص مغز و اعصاب و نویسنده است. کودک استراحت کردهبه

مردی استرس زده که شب ها دیر کار می کند و خواب کافی ندارد

چگونه خواب باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما می شود

در اینجا نگاهی دقیق تر به نحوه تاثیر خواب بر سیستم ایمنی بدن می اندازیم.

خواب اثر استرس را کاهش می دهد

دکتر. زمستان شروع می کند: “وقتی خواب مختل می شود ، سطح بالایی از کورتیزول و سایر هورمون های استرس را مشاهده می کنیم.” “با گذشت زمان این می تواند تأثیرات مضر بر توانایی ما در ایجاد پاسخ ایمنی قوی در برابر عوامل بیماری زای مختلف در زندگی ما داشته باشد.”

به طور خاص ، یک بررسی 2020 توضیح می دهد که خواب مختل منجر به افزایش فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) می شود. نتیجه؟ هورمون های استرس بیشتری در بدن گردش می کنند. همانطور که انجمن روانشناسی آمریکا هشدار می دهد ، استرس طولانی مدت می تواند “سیستم ایمنی بدن را از طریق ساییدگی زیاد از بین ببرد” و پاسخ سلول های T را تضعیف کند. سلولهای T مهاجمان خاصی را از طریق پاسخ ایمنی سازگار بدن حذف می کنند.

از طرف دیگر ، با داشتن خواب با کیفیت ، هورمون های شما شانس بیشتری برای پیروی از الگوی آزادسازی شبانه روزی دارند.

خواب از تولید سلول T پشتیبانی می کند

اکنون ، به آن سلول های T برگردید.

دکتر. وینتر به مطالعه ای در سال 2008 اشاره می کند که نشان می دهد نحوه عملکرد سیستم ایمنی بدن به ریتم شبانه روزی و خواب ثابت و با کیفیت برای افزایش پاسخ بدن به عوامل بیماری زای خارجی وابسته است.

اگرچه از یک نمونه کوچک در این مطالعه استفاده شد ، “این نشان می دهد که تولید سلول T در شب بیشتر است ، [indicating] یک اثر شبانه روزی واضح. “

خواب عملکرد سلول T را بهبود می بخشد

اخیراً ، یک مطالعه در سال 2019 ارتباط دیگری بین خواب و ایمنی مرتبط با سلول های T کشف کرد: محققان دریافتند که فعال سازی اینتگرین و عملکرد سلول T در شرکت کنندگان در حالت استراحت بیشتر از افرادی است که تمام شب بیدار بودند.

سلولهای T برای اتصال و نابودی مهاجمان مضر به فعال سازی اینتگرین ها (نوعی پروتئین چسبنده) نیاز دارند. اینتگرین ها در پاسخ به استرس چسبندگی کمتری دارند – همانطور که در بالا دیدیم ، با کمبود خواب تشدید می شوند و می توانند ایمنی را تضعیف کنند.

به بیان ساده تر ، هورمون های استرس کمتر و ترکیبات ضد التهابی ناشی از خواب با کیفیت برابر با اینتگرین های چسبنده و عملکرد ایمنی قوی تر است.

خواب به تنظیم التهاب کمک می کند

فکر می کنید یک شب خواب بد مهم نیست؟ یک مطالعه کوچک در سال 2008 نشان داد که از دست دادن حتی چند ساعت خواب در شب می تواند باعث التهاب شود. روانپزشکی بیولوژیکیبه

این امر در دراز مدت ادامه دارد. یک مطالعه در سال 2020 روی 1600 فرد میانسال یا مسن نشان داد که ادامه خواب پراکنده با التهاب مزمن مرتبط است.

التهاب مزمن با مشکلات متعدد سلامتی همراه است و خواب با کیفیت بالا تنها یکی از راه های جلوگیری از آن است.

خواب در برابر سرماخوردگی محافظت می کند

در حال حاضر ، واضح است که اگر به اندازه کافی zzZz دریافت کنید ، می توانید ایمنی طبیعی را در طول سال افزایش دهید. یک مزیت ملموس که می توانید تجربه کنید سرماخوردگی کمتر است.

یک مطالعه در سال 2015 الگوهای خواب 164 زن و مرد بالغ سالم را برای هفت روز متوالی مورد ارزیابی قرار داد. خطر ابتلا به سرماخوردگی در افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند در مقایسه با افرادی که بیش از 7 ساعت خوابیده بودند ، وجود داشت. محققان معتقدند این ممکن است به ارتباط بین محرومیت از خواب و کاهش تولید سایتوکین های خاص دخیل در پاسخ ایمنی نسبت داده شود.

زن برای بهبود خواب و مصونیت خود چراغ را خاموش می کند

چگونه برای ایمنی قوی تر بخوابیم

در حالی که درک اینکه خواب چگونه سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند بسیار عالی است ، اما یادگیری نحوه بهبود خواب بسیار مفیدتر است تا بتوانید از همه این مزایا و بیشتر بهره مند شوید.

با این حال ، دکتر سه نکته خواب جداگانه از زمستان:

  • همیشه زمان کافی برای خواب تنظیم کنید. CDC توصیه می کند حداقل هفت ساعت استراحت در شب داشته باشید ، اما ممکن است بشنوید که هشت ساعت مقدار ایده آل است. در همین حال ، سایر متخصصان توصیه می کنند تمرکز بر تکمیل چرخه های کامل خواب ، که هر کدام حدود 90 دقیقه طول می کشد ، بنابراین هفت ساعت و نیم ممکن است هدف بهتری باشد. دکتر. وینتر می گوید سعی کنید این فاصله را دنبال کنید و “سعی کنید با یک برنامه خواب ثابت بخوابید.”
  • برای جبران کسری ها به شکل استراتژیک روی آب نبات ضربه بزنید. ترفند اینجا این است که بعد از از دست دادن ساعات گرانبهای خود ، این چرت ها را در اسرع وقت انجام دهید. “اگر رئیس شما شما را تا دیر وقت بیدار می کند ، می توانید با چرت زدن شنبه در رختخواب وقت از دست رفته را جبران کنید – اما امروز چطوری شنبه ، نه یک ماه دیگر ، “او توصیه می کند.
  • شرایط را برای بهترین کیفیت خواب تنظیم کنید. دکتر. وینتر می گوید این شامل محدود کردن مصرف کافئین و الکل مدت ها قبل از خواب است. در عوض ، ممکن است بخواهید این نوشیدنی ها را با دستور العمل های آرامش بخش شبانه جایگزین کنید. همچنین همه را تشویق می کند که “در یک محیط راحت ، آرام ، خنک و تاریک بخوابند”.

دیدگاهتان را بنویسید