How to Make Healthy Granola at Home


طعم گرانولای سالم را نمی توان منکر شد-این یک میان وعده شیرین و ترد است که برای بچه ها مناسب است و به راحتی در حین حرکت می توانید آن را میل کنید.

اما میزان کالری و قند موجود در گرانولای خریداری شده می تواند به سرعت افزایش یابد.

اشلی نادر توضیح می دهد: “گرانولا یکی از آن محصولات سخت در بازار است که شرکت های بزرگ غذایی واقعاً دوست دارند وقتی یک تن قند ، چربی و مواد نگهدارنده به آن اضافه می کنند” سالم “تلقی شوند.

این بدان معنا نیست که شما نباید مواد مغذی یا طعم دلپذیری را که گرانولا فراهم می کند از دست بدهید.

نحوه تهیه گرانولای سالم در خانه را بیاموزید و قادر خواهید بود از این میان وعده های ساده و متنوع لذت ببرید.

1. با مواد خشک شروع کنید

مواد گرانولای سالم در کاسه های کوچک

جو دوسر پایه یک گرانولای خانگی سالم است.

فراتر از آن ، می توانید با انتخاب یک مهره ، یک دانه و یک میوه خشک برای افزودن به مخلوط ، مقداری تنوع به گرانولوی خود بیاورید.

مکنزی برگس ، متخصص تغذیه و توسعه دهنده دستور غذا در Cheerful Choices ، می گوید آجیل “پروتئین گیاهی سالم و مواد مغذی مهم مانند ویتامین E و پتاسیم را فراهم می کند.

ممکن است بخواهید برای بافت بیشتر یک نوع آجیل خرد شده (مانند گردو) و یک نوع فندق کامل (مانند بادام) اضافه کنید.

فقط مطمئن شوید که آجیل خام و بدون نمک می خرید.

اگر این گرانولا را به عنوان بخشی از برنامه رژیم غذایی کاهش وزن تهیه می کنید ، به خاطر داشته باشید که آجیل ها سالم هستند ، اما دارای کالری زیادی هستند.

کدو تنبل ، شاهدانه و دانه های آفتابگردان گزینه های خوبی هستند ، اما برگس دانه های چیا را در گرانولوی خود ترجیح می دهد زیرا این دانه های کوچک اما قوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب فراهم می کنند.

میوه های خشک بدون شیرین را به عنوان چاشنی به عنوان ترکیب اصلی گرانول خود در نظر بگیرید.

کالری می تواند به سرعت افزایش یابد ، اما کمی پاشیدن بافت جویدنی خوشمزه و طعم شیرین را به ارمغان می آورد.

از میوه های خشک استفاده کنید-بافت تردتری نسبت به میوه های خشک سنتی دارد و شکر اضافه ندارد.

2. ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید

دارچین یک انتخاب کلاسیک است ، اما با خیال راحت با خلاقیت خود آزمایش کنید.

دارچین را با میخک ، جوز هندی ، زنجبیل و فلفل دلمه ای برای گرانولای ادویه کدو تنبل کنید.

یا اگر احساس می کنید ماجراجو هستید ، از پنج ادویه چینی استفاده کنید تا گرانولا سالم خود را با دارچین با طعم شیرین بیان گرم و شیرین کنید.

3. مواد مرطوب خود را عاقلانه انتخاب کنید

این مرحله جایی است که گرانول خانگی شما با گرانولای از پیش بسته بندی شده با راهروهای مواد غذایی تفاوت قابل توجهی خواهد داشت.

در حالی که مارک های فروشگاهی از روغن کانولا یا روغن سویا استفاده می کنند ، می توانید روغن نارگیل تصفیه نشده را انتخاب کرده و مقدار آن را کنترل کنید.

شما همچنین باید یک شیرین کننده را انتخاب کنید-چیزی که کمتر از شربت ذرت با فروکتوز بالا در بسیاری از مارک های گرانولای خریداری شده در فروشگاه یافت می شود.

شربت افرا و عسل گزینه های جامد هستند و می توانید از آن به اندازه کافی استفاده کنید تا بدون زیاده روی در دلخواه شیرین شود. استویا و میوه راهب گزینه های خوب بدون قند هستند.

نادر خاطر نشان می کند که نیازی به استفاده از شیرین کننده در گرانولای سالم خود ندارید – می توانید به جای آن مقداری شیرینی با میوه های خشک یا ادویه جات ترشی جات مانند دارچین ، جوز هندی و عصاره خالص وانیل اضافه کنید.

میان وعده گرانولای خانگی خوشمزه در ظرف شیشه ای.

4. مواد خشک و مرطوب را جداگانه مخلوط کنید

آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک شده (در صورت استفاده) و ادویه ها را با هم بریزید.

اگر از دانه های نارگیل یا چیپس شکلات در گرانول خود استفاده می کنید ، آنها را فعلا کنار بگذارید – آنها را در آخرین مرحله اضافه می کنید.

این مخلوط را کنار بگذارید و روغن و شیرین کننده خود را در یک کاسه دیگر ترکیب کنید. اگر عصاره وانیل را به دستور غذا اضافه می کنید ، این با مواد مرطوب است.

5. مواد مرطوب را روی مواد خشک بریزید

هم بزنید تا جایی که می توانید مواد خشک خود را بپوشانید. (هیچ کس یک لقمه جو دوسر خشک نمی خواهد.)

این مخلوط را به سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده اید یا به سینی سیلپات منتقل کنید.

اگر گرانولا را با تکه های بزرگتر دوست دارید ، مخلوط را خیلی نازک پخش نکنید. جو دوسر ، آجیل و دانه ها باید به هم نزدیک باشند تا به شکل توده های کاملاً ترد درآید.

6. تا زمانی که قهوه ای طلایی شود بپزید

گرانول خانگی در شیشه و ورقه پخت.

مخلوط گرانول خود را در دمای 325 درجه فارنهایت به مدت 25 تا 30 دقیقه بپزید ، هر 10 دقیقه هم بزنید یا تا زمانی که گرانول قهوه ای روشن و ترد شود.

به ورقه پخت نگاهی بیندازید تا مطمئن شوید هیچ یک از توده ها در لبه ها خیلی ترد نشوند.

اگر گرانول به طور ناهموار در حال قهوه ای شدن است ، می توانید آن را به آرامی در وسط زمان پخت خود با استفاده از یک کاردک تغییر دهید.

7. نارگیل و شکلات را برای آخرین بار ذخیره کنید

اگر تراشه های نارگیلی یا شکلات تراشیده را به عنوان ماده گرانولای خود می بینید ، باید مراحل خاصی را انجام دهید.

هنگامی که گرانول شما از فر بیرون می آید و تا دمای اتاق سرد می شود ، باید چیپس شکلات را اضافه کنید – در غیر این صورت ، با یک آشفته مذاب مواجه می شوید.

نارگیل تراشیده سریعتر از سایر مواد ذکر شده در بالا قهوه ای می شود.

اگر تمایل به استفاده از آن دارید ، آن را در نیمه راه پخت اضافه کنید تا طلایی شود اما به منطقه سوخته منتقل نشود.

روشهای خلاقانه برای استفاده از گرانولای سالم خانگی

پارافیت صبحانه با چیا ، گرانولا ، توت فرنگی و ماست در یک لیوان.

اکنون قسمت سرگرم کننده می آید: در مورد روشهای مختلف خوشمزه برای لذت بردن از گرانولای سالم خود فکر کنید.

گرانول خانگی سالم تر هنوز هم می تواند اضافه شود ، بنابراین برگس توصیه می کند بسته به نیاز کالری خود ، یک چهارم یا نصف فنجان وعده مصرف کنید.

“غلات طبیعت” درست کنید

این دستور ویژه نادر است: او یک وعده گرانولای سالم را در یک کاسه می ریزد و میوه های تازه خرد شده مانند موز و توت فرنگی را اضافه می کند.

سپس او را با شیر بادام شیرین نشده پر می کند.

قبل از ریختن آن روی مخلوط میوه و گرانول ، از شیر معمولی به جای شیر بادام استفاده کنید یا شیر بادام را با پودر پروتئین مخلوط کنید.

(برای صبحانه متعادل تر ، آن را با منبع پروتئین دیگری مانند دو تخم مرغ پخته شده میل کنید.)

ماست یونانی خود را پر کنید یا یک پارافیت درست کنید

یک پیمانه گرانولای خانگی یک کاسه ماست یونانی را بسیار خوش طعم و پیچیده می کند.

اگر می خواهید چیزی شبیه پارافیت باشد ، میوه اضافه کنید یا مواد اولیه را در یک لیوان بریزید تا تجربه یک پارافیت واقعی را تجربه کنید.

آن را در سفر به عنوان میان وعده مصرف کنید

گرانولا وقتی در کیسه ای بیندازید یک میان وعده آسان است ، مخصوصاً اگر مطمئن هستید که دستور غذا حاوی توده های جو دوسر است.

آن را با چیزی که حاوی پروتئین است مانند شیک پروتئینی یا ماست قابل نوشیدن ترکیب کنید.

روی سالاد بپاشید

ممکن است بیشتر به کروتون های نمکی عادت کرده باشید ، اما گرانولای سالم خانگی همچنین یک کرانچ خوب برای کاسه سبز شما به ارمغان می آورد.

این غذای مناسب برای گرانولا ، پنیر بز و سالاد توت فرنگی است!

به دسرهای یخ زده اضافه کنید

آب پاش ها عالی هستند ، اما از نظر طعم چندان به آنها اضافه نمی شود. نادر بستنی توصیه می کند یا به جای آن ماست یخ زده خود را با گرانولای خانگی بپاشید.

آیا نکات و توصیه های تغذیه ای تخصصی تری می خواهید؟ به BODNutrition.com بروید تا بدانید برنامه ها و محصولات تغذیه Beachbody چگونه می تواند به شما در داشتن یک سبک زندگی سالم کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید