Sports Sports Lean بهترین مکمل برای افزایش حجم است


آنچه در این مقاله می خوانید

همانطور که می دانید ، نیاز به حجم خاصی یا افزایش زیاد و م inثر توده عضلانی ، کالری کافی ، پروتئین کافی و یک برنامه ورزشی هوشمند. همچنین ، افزودن مکمل های بدنسازی به رژیم غذایی مناسب می تواند به افزایش حجم بدون چربی و افزایش بیشتر مزایای ماهیچه ای کمک کند. اگر می خواهید حجم چربی را افزایش دهید ، در این مقاله مجله علوم ورزشی برخی مکمل های بدنسازی را برای افزایش حجم لاغری ارائه می دهد.

کراتین

کراتین یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش حجم بدون چربی است ، این مکمل ظرفیت فسفوژن شما را افزایش می دهد. سیستم انرژی ، کراتین فسفات ، به طور موثر ظرفیت فعالیت بی هوازی شما را افزایش می دهد. در واقع ، برای تقویت استقامت عضلانی و تسریع بازیابی بین ست ها مفید است. لازم به ذکر است که کراتین می تواند تعداد تکرارها و ست ها را برای فرد افزایش دهد.

مهم است که به خاطر داشته باشید که کراتین به عنوان یک مکمل غذایی می تواند به طور موثر حجم ورزش شما را در طول روز ، هفته ، ماه افزایش دهد. در شرایط مساوی ، ورزش بیشتر معمولاً برابر با توده عضلانی بیشتر است.

مطالعات گسترده در مورد اثر ergogenic مکمل کراتین و کاراگینان در واقع به دو موضوع پرداخته است ، با صدها نشریه علمی در این زمینه. حدود 70 studies از مطالعات نشان می دهد که کراتین ظرفیت ورزش را افزایش می دهد. اثرات ماده ergogenic کراتین نیز گزارش شده است.

در کوتاه مدت و بلند مدت ، کراتین بین 5 تا 15 درصد کیفیت ورزش را بهبود می بخشد. به طور خاص ، اکثر مطالعات از مکمل کراتین مونوهیدرات به عنوان ماده ای یاد می کنند که در هفته اول توده عضلانی را بین 1 تا 2 کیلوگرم افزایش می دهد.

مکمل کراتین یک ضرورت نیست ، اما اگر به دنبال بهبود عملکرد خود در حین ورزش و تقویت تمرینات خود در باشگاه یا تمرین هستید ، کراتین می تواند این کار را برای شما انجام دهد. سرانجام؛ کراتین یک راه مطمئن و م toثر برای افزایش ظرفیت فعالیت بدنی است و ممکن است مزایای سلامتی را برای بدن افزایش دهد. این نیز راهی ارزان برای افزایش ظرفیت تمرینات ورزشی است.

بتا آلانین برای افزایش حجم بدون چربی

یکی از نظریه های مربوط به خستگی ماهیچه ها (که مانع فعالیت ماهیچه ها می شود) تشکیل یون های هیدروژن است (که باعث کاهش pH در ماهیچه می شود). بتا آلانین یک اسید آمینه است که با تبدیل آن به کارنوزین ، تولید H+ را کاهش می دهد.کارنوسین یک بافر است که هیدروژن اضافی را متعادل می کند (سطح اسید و پایه خون را متعادل می کند).

به طور خاص ، افزایش ظرفیت سیستم انرژی بی هوازی برای تسریع روند گلیکولیتیک امکان پذیر است. این شواهد قوی برای اثبات این ادعا است که مطالعات انسانی نشان داده است که بتا آلانین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

گزارش شده است که مکمل بتا آلانین می تواند ظرفیت فعالیت بدنی را با افزودن مجموعه های ورزشی متوسط ​​افزایش دهد (8-15). انجام تمرینات تناوبی نیز برای این منظور (افزایش ظرفیت فعالیت بدنی) مفید است.

جالب است بدانید که بتا آلانین با مکمل کراتین به صورت جداگانه و ترکیبی کار می کند. دو سیستم انرژی بی هوازی وجود دارد. فسفاژن و گلیکولیتیک کراتین سیستم فسفاژن را بهبود می بخشد ، در حالی که بتا آلانین ظرفیت سیستم گلیکولیتیک را افزایش می دهد. دوز معمول بتا آلانین ، مانند کراتین ، 5g-2 در روز است. شما می توانید این مکمل را در هر زمان از روز مصرف کنید ، زیرا زمان مصرف این مکمل مهم نیست.

پروتئین آن

6 مکمل بدنسازی برای افزایش حجم ماهیچه ها

اگر بدن شما پروتئین کافی در روز دریافت نمی کند (0.7 گرم-1.2 گرم در روز قابل قبول است) ، پروتئین آن به شما کمک می کند تا نیاز روزانه خود به پروتئین را برآورده کنید. پروتئین (wp) پروتئینی است که از شیر گرفته می شود و نقش مهمی در افزایش حجم بدون چربی دارد.

گزارش شده است که پروتئین ، که اخیراً در بین ورزشکاران بسیار محبوب شده است ، سطح عملکرد ورزشکار را در تمرینات و مسابقات افزایش می دهد و همچنین در رشد ماهیچه ها موثر است. پروتئین آن یک مکمل پروتئینی رژیمی است ، بدین معنا که به دلیل وجود آمینو اسیدهای ضروری که بدن قادر به ساخت آنها نیست ، و همچنین ترکیبات مفیدتری مانند اسیدهای آمینه با زنجیره بلند ، قدرت عضلات و ترکیب بدن را بهبود می بخشد. در نتیجه ، ارزش بیولوژیکی آن بسیار بالا است. پروتئین آن منبع عالی پروتئین زیستی است.

آمینو اسید شاخه دار بهترین مکمل بدون چربی است

اسید آمینه شاخه دار (BCAA) شامل سه آمینو اسید منحصر به فرد است: لوسین ، ایزولوسین و والین. آنها در اکثر منابع پروتئینی ، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات و ماهی یافت می شوند. BCAA برای رشد ماهیچه ها مهم است و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه عضلات را تشکیل می دهد.

اگرچه بهتر است این مکمل از طریق رژیم غذایی به بدن برسد ، اما به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است. مطالعات نشان می دهد که BCAA باعث افزایش عملکرد عضلات در افرادی می شود که از برنامه ورزشی پیروی می کنند. همچنین در افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از آسیب ماهیچه ای نقش موثری دارد.

HMB برای عضله سازی و حجم ناب را افزایش دهید

بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) لوسین در طول متابولیسم در بدن تولید می شود. مصرف مکمل بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات باعث افزایش توده بدون چربی بدن (عضله) ، افزایش قدرت تکرار و کاهش چربی بدن می شود. بنابراین حتی اگر HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود ، مصرف آن به عنوان مکمل برای ماهیچه های شما مفید است. مطالعات متعدد در بزرگسالان بدون سابقه ورزشی قبلی ؛ این نشان داد که مصرف 3-6 گرم HMB در روز می تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد.

با این حال ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه بدنسازی م effectiveثر نیست. این نتیجه ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که شروع به ورزش می کنند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند م effectiveثرتر است.

ZMA

این مخلوط ترکیبی از روی ، منیزیم و ویتامین B6 است. روی و منیزیم هر دو در افزایش توده عضلانی بسیار مفید هستند و می توانند سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده ، عملکرد ماهیچه ها را بهبود بخشند و در صورت ترکیب با ویتامین B6 می توانند خستگی را به میزان قابل توجهی کاهش داده و انرژی را افزایش دهند. همچنین سطح تستوسترون را افزایش می دهد. البته ، این یک افزودنی است و یک مکمل ضروری نیست. اما این می تواند رشد ماهیچه های شما را یک گام جلوتر ببرد.

پروتئین کازئین

بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی

اگر در وب جستجو کنید به دو دیدگاه برخورد خواهید کرد. اول از همه ، کازئین بهتر از پروتئین خودش است و یک پروتئین عالی است. دوم ، کازئین مانند اوست ، بهتر نیست. کازئین منبع بسیار غنی از آمینو اسیدها از پروتئین آن است و بدن را با آمینو اسیدهای بیولوژیکی کامل تأمین می کند. کازئین یک پروتئین فشرده یا پروتئین شیر مانند پنیر یا شیر است ، اما می توانید پروتئین را به آب پنیر یا ماست و غیره اضافه کنید.

دیر هضم کازئین بیش از حد معمول است ، بنابراین زمان بیشتری طول می کشد تا آمینو اسید به جریان خون منتقل شود. این امر منجر به این فرضیه می شود که پروتئین کازئین ممکن است از مزایای بیشتری برای عضلات برخوردار باشد ، زیرا اسیدهای آمینه را به آرامی جذب جریان خون می کند و به ویژه هنگام خواب مفید است.

همان اثر پروتئین آب پنیر و کازئین

یک مطالعه قبلی روی 23 نفر نشان داد که پروتئین و کازئین پس از تمرین مقاومتی تأثیر یکسانی بر آنابولیسم عضلات دارند. مطالعه دیگری نشان می دهد که هیدرولیز آن در افزایش سنتز پروتئین پس از ورزش تأثیر بیشتری نسبت به کازئین دارد.

یافته های مطالعه فوق در افراد مسن که پروتئین آنها در افزایش پروتئین عضلانی در نهایت برتر از کازئین بود ، تکرار شد. نتایج این مطالعات نشان می دهد که کازئین و پروتئین بر رشد ماهیچه ها تأثیر یکسانی دارند.

وقتی از کازئین در غذاها یا سایر محصولات غذایی به طرق مختلف (مانند پخت و پز) استفاده می کنید ، شکل ضخیم تری به خود می گیرد و طعم خوبی به نوشیدنی هایی مانند اسموتی می بخشد. به جای مقایسه دو پروتئین و کازئین ، بهتر است آنها را دو مکمل بنامید. زیرا هر دو نقش خود را در بدن ایفا می کنند. مانند کازئین ، منبع عالی پروتئین زیستی و مکمل عالی برای رژیم غذایی شما هنگام انتخاب مارک مناسب است.

مکمل های آرژنین حجم بدون چربی را افزایش می دهند

آرژنین به دلیل افزایش ترشح هورمون رشد در عضله سازی و چربی سوزی موثر است. همچنین بهترین مکمل برای افزایش لاغری با افزایش سنتز پروتئین ، افزایش حجم ماهیچه ها ، افزایش سطح کلسیم و تقویت و افزایش استحکام استخوان ها ، کاهش جذب گلوکز در کبد ، بهبود چربی سوزی و تحریک رشد اندام های داخلی (به جز مغز) است. به حجم می شود

ترجمه و ویرایش توسط ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید