The 6 Healthiest Fish to Eat, According to an RD


Shavonne Morrison ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی را در رژیم غذایی هفتگی شما تجزیه می کند. بعلاوه: آنها شش نوع ماهی سالم را انتخاب می کنند که شایسته قرار گرفتن در بشقاب شما هستند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی اشباع شده کمی دارد ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن است.

با این حال ، همه ماهی ها برابر نیستند. برای شروع ، ممکن است بدانید که طرز تهیه ماهی بر میزان مغذی آن تأثیر می گذارد. با این حال ، ممکن است به این فکر نکرده باشید که کدام نوع ماهی بیشترین ضربه را به ماهی شما می دهد.

قبل از اینکه به سالم ترین ماهی برای خوردن نگاهی بیندازیم ، بیایید فواید ماهی را که جزء اصلی یک رژیم غذایی سالم است ، بررسی کنیم.

فواید خوردن ماهی

بسیاری از مطالعات فواید خوردن منظم ماهی را نشان داده اند. در حقیقت ، USDA توصیه می کند ماهی را دو تا سه بار در هفته برای حداکثر دستاوردهای سلامتی مصرف کنید.

طبق گزارش FDA ، ماهی حاوی ویتامین B12 و D بیشتر از هر نوع غذای دیگری است. همچنین ، مانند بسیاری از منابع پروتئین دیگر ، ماهی منبع خوبی از آهن است.

بررسی مطالعات نشان داد که مصرف ماهی سرخ نشده با نتایج بهتری برای سلامت قلب همراه است. در مقابل ، کسانی که ماهی سرخ کرده مصرف می کنند ، بیشتر در معرض مشکلات قلبی هستند و این نشان می دهد که روش های پخت نقش مهمی در پتانسیل سلامتی برخی غذاها دارد.

کسانی که از سردرد رنج می برند نیز می توانند از ماهی حمایت کنند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد افرادی که رژیم غذایی بیشتری از ماهی های روغنی مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که بیشتر چربی و روغن گیاهی مصرف می کردند ، سردردهای کمتر و شدیدتری داشتند.

در حالی که ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم است ، برخی از ماهی ها ممکن است دارای جیوه ، فلزات سنگین و بی فنیل های پلی کلر (PCB) باشند. PCB ها مواد شیمیایی صنعتی هستند که می توانند برای سلامتی مضر باشند ، و اگرچه در سال 1979 ممنوع شدند ، اما هنوز می توانند در آنهایی که قبل از آن زمان تولید شده بودند ، ظاهر شوند. به دلیل فعالیت های انسانی ، جیوه و PCB ها می توانند وارد آبهای محل زندگی ماهی ها شوند.

مقدار تجمع یافته در ماهی تا حد زیادی به جایی که در زنجیره غذایی به پایان می رسد مربوط می شود. ماهی های بزرگتر و ماهیان تغذیه شده پایین (فکر کنید: شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی کاشی ، باس شیلیایی) ممکن است حاوی سطوح بالاتری از این آلاینده ها باشد و ماهی های کوچکتر (مانند آنچوی و ساردین) را انتخاب بهتری می کند.

در حالی که این امر هنگام انتخاب ماهی برای همه افراد مهم است ، زنان در سنین باروری یا باردار یا شیرده باید ماهی های کم جیوه بخورند تا از قرار گرفتن در معرض متیل جیوه جلوگیری کنند ، که می تواند بر مغز جنین و رشد سیستم عصبی تأثیر منفی بگذارد. این نمودار از FDA می تواند به شناسایی بهترین گزینه های ماهی کم جیوه کمک کند.

دوستانی که از سوشی با ماهی سالم برای مزایای مفید قلب و مواد مغذی ضروری استفاده می کنند

نحوه خوردن ماهی پایدار

علاوه بر در نظر گرفتن آلاینده ها ، هنگام انتخاب ماهی باید پایداری آن را در نظر داشته باشید تا مطمئن شوید نه تنها برای شما بلکه برای محیط زیست نیز سالم است. با افزایش تقاضا برای ماهی در سراسر جهان در چند دهه گذشته ، این صنعت بسیار تجاری شده است. بیشتر ماهی های موجود در سوپرمارکت محلی احتمالاً از مزرعه پرورش داده می شوند. در حالی که این امر کاملاً بد نیست ، اما به تمرین ناپایدار کشت بی رویه کمک می کند.

پرورش بی رویه زمانی اتفاق می افتد که ماهی به دلیل افزایش تقاضا با هزینه حفظ زیستگاه طبیعی تولید می شود. بنابراین ، اگرچه شواهد نشان می دهد که ماهی پرورشی هنوز فواید سلامتی دارد ، اما نگرانی های زیست محیطی همچنان وجود دارد. (شایان ذکر است که صید بی رویه یا صید بیش از حد ماهی و کاهش جمعیت نیز مشکل ساز است.)

برای کمک به حفاظت از اقیانوس ها و اولویت بندی خرید غذاهای دریایی پایدار ، بهتر است در صورت امکان ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که غذاهای دریایی با منبع محلی در دسترس نیست ، بهترین گزینه بعدی شما برای کاهش رد کربن انتخاب غذاهای دریایی محلی است. به عنوان یک راهنمای مفید ، ساعت غذای دریایی آکواریوم خلیج مونتری لیستی از بهترین گزینه ها ، جایگزین های خوب و ماهی هایی که باید از آنها اجتناب کنید به روز است.

سالم ترین ماهی برای خوردن کدام است؟

اکنون که با فواید خوردن ماهی برای سلامتی و نحوه لذت بردن از آن آشنا شده اید ، احتمالاً در مورد بهترین ماهی برای خوردن فکر می کنید.

در اینجا لیستی از شش ماهی سالم وجود دارد که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا پوستر ماهیان سالم است و دلیل خوبی هم دارد! ماهی قزل آلا حاوی چربی های امگا 3 سالم است که می تواند به کاهش التهاب در بدن و ارائه مزایای محافظتی قلب کمک کند.

یک فیله کوچک ماهی آزاد پخته شامل موارد زیر است:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 میکروگرم فولات
  • 197 میلی گرم کولین
  • 23 میکروگرم ویتامین D

همچنین ، یک وعده ماهی آزاد ماهی پخته و وحشی حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

ماهی قزل آلا را می توانید در راهرو غذاهای دریایی اکثر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. متوجه خواهید شد که گونه های صید شده وحشی گرانتر هستند ، اما برخی مطالعات نشان می دهد ماهی قزل آلا صید شده وحشی آلاینده های احتمالی کمتری نسبت به ماهی های پرورشی دارد. در حالی که انتخاب ماهی قزل آلا به بودجه مواد غذایی شما بستگی دارد ، ارزش فواید خوردن ماهی به طور منظم را در برابر خطرات احتمالی بلند مدت دارد.

مردی که برای انتخاب ماهی سالم ماهی تن تازه می خورد

2. ساردین

ساردین ماهی کوچکی است و بنابراین جیوه و آلاینده های احتمالی کمی دارد و منبع عالی B12 است. ساردین اغلب در روغن یا آب کنسرو می شود ، بنابراین آنها راهی آسان برای تعمیر ماهی در وعده نهار یا روزهای شلوغ هستند. آنها طعم “ماهی” بیشتری نسبت به انواع دیگر ماهی دارند ، اما ارزش مکمل غذایی را دارند. سعی کنید آن را در غذاهای دیگری که دوست دارید بخورید ، مانند مخلوط کردن آن در پستو ، مخلوط کردن آن در سالاد تخم مرغ یا قرار دادن آن در ظرف ماکارونی.

دو ساردین کنسرو شده و تخلیه شده در روغن حاوی:

  • 50 کالری
  • 6 گرم پروتئین
  • 2.75 گرم چربی
  • .7 میلی گرم آهن
  • 95.3 میلی گرم پتاسیم
  • 2.4 میکروگرم فولات
  • 18 میلی گرم کولین
  • 1.15 میکروگرم ویتامین D
  • 0.122 گرم DHA
  • 0.114 گرم EPA

3. ماهی تن

ماهی تن یکی از پرمصرف ترین گونه های ماهی است. برای گزینه های مقرون به صرفه تر ، به راحتی در سوپرمارکت های کنسرو شده در آب یا روغن و همچنین راهرو یخ زده موجود است. همچنین می توانید آن را به صورت تازه از قسمت غذاهای دریایی خریداری کنید. ماهی تن سبک را از آلباکور که ماهی بزرگتر است و حاوی سطوح جیوه بالاتری است انتخاب کنید.

یک فیله ماهی پخته کوچک حاوی موارد زیر است:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 میکروگرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 میکروگرم ویتامین D
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

4. ماهی کاد

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها دارای چربی های اشباع کم و چربی ها و پروتئین های مفید برای قلب است.

یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است ، زیرا معمولاً به شکل منجمد و بسیار پردازش شده عرضه می شود. با این حال ، نکته اصلی این است که از ماهی کاد تازه استفاده کنید و از خرید نسخه های پیش چاشنی شده ، سرخ شده یا سرخ شده برای بیشترین مزایای تغذیه ای خودداری کنید.

یک فیله ماهی کوچک ماهی پخته شده شامل:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 میکروگرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 میکروگرم ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

5. شاه ماهی

شاه ماهی نیز مانند ساردین ماهی های کوچکی است که آلاینده های کمتری دارد. آنها معمولاً به صورت دودی و کنسرو شده در روغن یا آب در دسترس هستند و گاهی اوقات به آنها دودی نیز گفته می شود. یک روش رایج برای خوردن شاه ماهی روی نان تست است. این می تواند حاوی مقدار زیادی سدیم باشد ، بنابراین از اندازه و تعداد دفعات غذا خوردن خود مطمئن شوید.

یک قسمت 50 گرم شاه ماهی ، کمی دود شده:

  • 176 کیلو کالری
  • 5.9 گرم پروتئین
  • 15.9 گرم چربی
  • 0.32 گرم آهن
  • 4.3 میکروگرم ویتامین D

6. میگو

در حالی که از نظر فنی یک نوع غذای دریایی است نه ماهی ، میگو در مورد مشخصات تغذیه ای آنها ضروری است. به زبان ساده ، آنها کوچک اما قدرتمند هستند ، بنابراین آنها شایسته جایگاهی در لیست سالم ترین ماهی ها برای این غذا هستند.

یک کاسه میگو پخته ، پوسته های برداشته شده:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • 10 گرم روغن
  • 0.5 گرم فیبر
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • 1 میلی گرم روی
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

فشردن لیمو روی تاکو ماهی برای استفاده از مزایای خوردن ماهی

چگونه ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگر در تلاش برای دریافت دو تا سه وعده ماهی به طور منظم در هفته هستید ، این نکات را برای افزودن ماهی بیشتر به برنامه غذایی هفتگی خود امتحان کنید:

  • برگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تهیه کنید. لازم نیست خودتان را به ماهی پخته یا پخته محدود کنید. شما می توانید دستور العمل های خوشمزه زیادی برای تهیه غذاهای مورد علاقه خود در طول هفته پیدا کنید ، اما به جای آن از ماهی به عنوان منبع پروتئین خود استفاده کنید. بهترین قسمت؟ درست کردن آنها به همین سادگی و راه اندازی آنها نیز بسیار خوشمزه است.
  • ماهی را به سالاد یا غذای آماده خود اضافه کنید. ماهی ها نیازی به ترک شام ندارند. می توانید پیش از موعد آن را دسته ای تهیه کنید و برای ناهار یا غذای از پیش آماده شده مورد علاقه خود به سالاد اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی های پخته را حداکثر سه تا چهار روز در یخچال نگهداری کنید.)
  • تاکو ماهی یا میگو درست کنید. با تعویض تاکوهای گوشت گاو یا مرغ با یکی از سالم ترین ماهی هایی که در بالا نگاه کردیم ، تنوع را به تاکو سه شنبه اضافه کنید. به عنوان یک امتیاز ، مصرف سبزیجات خود را با چیدن محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل دلمه ای و سبزیجات افزایش دهید.

زیر خط کشیدن

با انتخاب ماهی سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری ، در هر لقمه بزرگترین فواید را به دست خواهید آورد. مهم است که چندین بار در هفته از این منبع پروتئین سالم به اندازه کافی در رژیم غذایی خود استفاده کنید ، و خوشبختانه روش های خلاقانه زیادی برای انجام این کار وجود دارد!

با دانستن اینکه ماهی شما از کجا آمده است ، می توانید از ابتکارات ماهیگیری پایدار حمایت کنید در حالی که هنوز از مزایای ماهی بهره می برید. بر خوردن ماهی کم جیوه تمرکز کنید و قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید