The Best Foods for Breastfeeding to Support Mom and Baby, According to a Dietitian


جسیکا بیپن ، MS ، RDدر مورد بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر به شما کمک می کند تا تجدید قوا کنید ، انرژی خود را حفظ کرده و شیر کافی را حفظ کنید.

بین شیردهی ، پمپاژ ، تلاش برای گرفتن مقداری Zzz و خیره شدن با ترس به انسان کوچک جدید خود ، ممکن است لزوماً به آنچه در بشقاب خود هستید فکر نکنید (از این گذشته ، این واقعیت که شما وقت برای خوردن پیدا کرده اید می تواند مانند موفقیت خود به خود.) اما نیازهای تغذیه ای شما در دوران بارداری متفاوت است. همچنین در دوران شیردهی و/یا پمپاژ.

جسیکا بیپن ، RD ، MS توضیح می دهد: “تغذیه با شیر مادر کار سختی است و نیاز به تغذیه بیشتر برای شما و نوزاد شما دارد.” زنان شیرده به طور معمول در دوران شیردهی به 330 تا 400 کالری اضافی در روز در مقایسه با زنان غیر شیرده نیاز دارند. برخی مواد مغذی نیز برای تولید شیر مادر مورد نیاز است ، بنابراین شما باید بیشتر به آنها توجه کنید.

بیپن ، مادر یکی از بچه ها می گوید: “روی اطمینان از دریافت انواع غذاهای غنی از مواد مغذی و حداقل فرآوری شده تمرکز کنید تا نیازهای تغذیه ای در دوران شیردهی را برطرف کنید.”

وقتی بیپن در دوران شیردهی به فروشگاه می رود ، چند مورد را دوست دارد که در انتخاب های خود روی آنها تمرکز کند: انواع محصولات (تازه یا منجمد) ، کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین و چربی های سالم. همچنین خرید مواد غذایی شامل برخی مواد مغذی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “این غذاها در دوران شیردهی به کمی توجه بیشتری نیاز دارند زیرا بدن شما برخی از این مواد مغذی را برای نوزاد در اولویت قرار می دهد.”

در همین حال NS نکته خوب این است که اگر از رژیم غذایی خود به اندازه کافی استفاده نمی کنید ، می تواند باعث محرومیت از همان مواد مغذی شود. برخی نگرانی ها در صورت عدم دریافت مواد مغذی کافی عبارتند از:

آماده بارگذاری خرید مواد غذایی خود هستید؟ مطابق با 2020-2025 ، اینها بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر هستند که از نظر تغذیه تنظیم می شوند ، از جمله هدف تغذیه روزانه توصیه شده برای زنان شیرده. راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی هابه

پروتئین

پروتئین برای مادران همه منظوره است: این ماده برای تولید شیر مادر ضروری است ، یکی از اجزای ضروری شیر مادر است و به رشد کودک شما کمک می کند و به عنوان یک امتیاز ، می تواند به شما در کاهش وزن اضافی که در دوران بارداری اضافه کرده اید کمک کند.

مقصد توصیه شده: 71 گرم

از کجا بخریم: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ با لوبیا

اهن

در دوران بارداری ، نیاز به آهن بسیار بیشتر از نیاز قبل از بارداری و پس از زایمان است ، اما دریافت آهن در رژیم غذایی همچنان مهم است. سطح پایین آهن یا کمبود آهن می تواند ناشی از خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد و می تواند به خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه کمک کند.

مقصد توصیه شده: 9 میلی گرم

از کجا بخریم: عدس ، اسفناج ، بادام زمینی ، مرغ ، توفو

کولین

مصرف غذاهای سرشار از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ریز مغذی مهم است که از سیستم ایمنی مادر و سلامت روده پشتیبانی می کند و همچنین به رشد بافت در نوزاد کمک می کند.

مقصد توصیه شده: 550 میلی گرم

از کجا بخریم: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با غلظت کم ویتامین A ، یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم به دنیا می آیند ، بنابراین آنها باید از طریق شیر مادر در کبد خود ذخیره کنند.

مقصد توصیه شده: 1300 میکروگرم

از کجا بخریم: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا کبابی روی سبزیجات

ویتامین دی

تخمین زده می شود که 1 میلیارد نفر در سراسر جهان یا کمبود دارند یا سطح کافی ویتامین D ندارند. یافته های تحقیق نشان می دهد زنانی که از شیر مادر تغذیه می کنند بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند.

اگرچه تأمین تمام نیازهای ویتامین D از طریق غذا دشوار است ، اما این مهم است که منابع غذایی ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به تنظیم خلق و خوی شما کمک می کند. طبق CDC ، ویتامین D که از شیر مادر به نوزاد منتقل می شود برای برآوردن نیازهای روزانه او کافی نیست ، بنابراین متخصص اطفال ممکن است مکمل ویتامین D را برای کودک شما توصیه کند. نوزادانی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند ، وضعیتی که باعث نرم شدن یا ضعیف شدن استخوان ها می شود.

مقصد توصیه شده: 600 IU

از کجا بخریم: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنان شیرده بین 280-400 میلی گرم کلسیم در روز از طریق شیر مادر از دست می دهند. در نتیجه ، زنان ممکن است در شش ماه اول شیردهی 4-6 درصد از دست دادن استخوان داشته باشند. مجله تغذیهبه

مقصد توصیه شده: 1000 میلی گرم

از کجا بخریم: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

طبق نظر آکادمی اطفال آمریکا ، دریافت دوزهای غذایی اسیدهای چرب امگا 3 برای اطمینان از غلظت کافی DHA ، نوعی امگا 3 ، در شیر مادر بسیار مهم است. DHA می تواند بر بینایی نوزادان تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت می کند.

مقصد توصیه شده: 200-300 میلی گرم

از کجا بخریم: زرده تخم مرغ ، دانه های کنف ، ماهی آزاد

زنی کیسه مواد غذایی خود را خالی می کند

مغازه خواربارفروشی رفتی؟ این فهرست غذاهای مناسب برای مادران شیرده را کپی و جایگذاری کنید.

  • تخم مرغ
  • کشک لوبیا
  • عدس
  • لوبیا
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • اسفناج
  • سیب زمینی های شیرین
  • هویج
  • موشک
  • شکل
  • ساردین
  • دانه های شاهدانه

بیپن می گوید: “به یاد داشته باشید ، اولویت بندی رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مهم است ، اما ممکن است برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود به حمایت بیشتری نیاز داشته باشید.” مکمل ویتامین پیش از تولد ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (در صورت گیاهخواری یا گیاهخواری) ، کلسیم و ویتامین D ممکن است لازم باشد.

دیدگاهتان را بنویسید