چگونه حملات پانیک را به طور طبیعی مدیریت کنیم؟ » سبک زندگی سالم

اگر به دنبال نحوه مدیریت حملات پانیک به طور طبیعی هستید، این راهنمای جامع برای شما مناسب است. در مورد تکنیک ها، از جمله تمرینات تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن ذهن آگاهی، ورزش، رژیم غذایی و تغذیه و داروهای گیاهی بیاموزید.

حملات پانیک یک تجربه طاقت فرسا و ناراحت کننده است که می تواند باعث شود احساس کنید کنترل ذهن و بدن خود را از دست می دهید. آنها می توانند به طور ناگهانی و بدون هیچ هشداری رخ دهند و باعث ایجاد احساس ترس و آسیب پذیری در شما شوند.

عوامل مختلفی از جمله استرس، اضطراب، افسردگی و تروما می توانند باعث حملات پانیک شوند. اگر به دنبال راه هایی برای مدیریت حملات پانیک به طور طبیعی هستید، این راهنما برای شما مناسب است.

حملات پانیک چیست؟

حمله پانیک یک دوره ناگهانی و شدید از ترس یا ناراحتی است که می تواند بدون هشدار رخ دهد.

حملات پانیک می تواند با علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع، تعریق، لرزش، تنگی نفس و درد قفسه سینه همراه باشد.

عوامل مختلفی از جمله استرس، اضطراب، افسردگی و تروما می‌توانند باعث حملات پانیک شوند.

7 راه برای مدیریت حملات پانیک به طور طبیعی

این مقاله روش‌های مختلف مدیریت طبیعی حملات پانیک، از جمله تمرینات تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن تمرکز حواس، ورزش، رژیم غذایی و تغذیه، و داروهای گیاهی را بررسی می‌کند.

در مورد حملات پانیک، چگونگی شناسایی محرک ها و نحوه استفاده از تکنیک های طبیعی برای مدیریت آنها بحث خواهیم کرد.

شناسایی محرک ها

یکی از اولین گام‌ها در مدیریت حملات پانیک، شناسایی عوامل محرک است. محرک ها می توانند هر چیزی باشند که باعث ایجاد احساس اضطراب یا استرس در شما شود، مانند یک موقعیت، فکر یا احساس خاص.

محرک های رایج شامل موقعیت های اجتماعی، سخنرانی در جمع، استرس مالی، مسائل مربوط به رابطه و نگرانی های سلامتی است.

برای شناسایی محرک های خود:

• یک دفترچه یادداشت از حملات پانیک خود داشته باشید.
• آنچه را که قبل، در حین و بعد از حمله اتفاق افتاد، از جمله افکار، احساسات یا علائم فیزیکی که تجربه کردید را یادداشت کنید.
• به دنبال الگوها و تم های رایج باشید.
• هنگامی که محرک های خود را شناسایی کردید، می توانید روی اجتناب یا به حداقل رساندن آنها کار کنید.

تمرینات تنفس عمیق

• تمرینات تنفس عمیق یک تکنیک ساده و موثر برای مدیریت حملات پانیک است.
• هنگامی که احساس اضطراب یا استرس می کنید، تنفس شما سطحی و سریع می شود.
• تمرینات تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند ضربان قلب خود را کاهش داده و تنظیم کنید.

برای انجام تمرینات تنفس عمیق:

• راحت با پشت صاف بنشینید.
• چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید و ریه های خود را پر از هوا کنید.
• نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و اجازه دهید تمام هوا از ریه های شما خارج شود.
• این تمرین را برای چند دقیقه تکرار کنید و روی نفس خود تمرکز کنید و هر گونه فکر یا نگرانی را رها کنید.

آرام سازی پیشرونده عضلانی

آرام سازی پیشرونده عضلانی تکنیک دیگری است که می تواند به شما در مدیریت حملات پانیک کمک کند. این تکنیک شامل تنش و شل کردن هر یک از گروه های عضلانی بدن شما در یک زمان است. با این کار می توانید تنش فیزیکی را رها کرده و ذهن خود را آرام کنید.

برای تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی:

• در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید.
• با منقبض کردن ماهیچه های پا به مدت 5-10 ثانیه شروع کنید، سپس آنها را کاملا شل کنید.
• به سمت ساق پا، ران ها، باسن، شکم، سینه، بازوها، صورت و گردن حرکت کنید و هر گروه عضلانی را منقبض و شل کنید.
• در حین حرکت، نفس های آهسته و عمیق بکشید و بر احساس آرامش در عضلات خود تمرکز کنید.

مدیتیشن ذهن آگاهی

مراقبه ذهن آگاهی تکنیکی است که شامل تمرکز توجه شما بر لحظه حال بدون قضاوت یا حواس پرتی است. با تمرین مراقبه ذهن آگاهی، می توانید آگاهی بیشتری نسبت به افکار و احساسات خود داشته باشید و یاد بگیرید که با دقت بیشتری پاسخ دهید.

برای تمرین مراقبه ذهن آگاهی؛

• با پشت صاف به راحتی بنشینید.
• چشمان خود را ببندید و توجه خود را روی نفس خود متمرکز کنید و احساس کنید هوا در داخل و خارج از بدن شما حرکت می کند.
• وقتی ذهنتان سرگردان است، به آرامی آن را بدون قضاوت یا انتقاد به نفس خود بازگردانید.
• شما همچنین می توانید بر روی سایر احساسات بدن خود تمرکز کنید، مانند احساس پاهایتان روی زمین یا دستانتان که در دامانتان قرار دارند.

ورزش

• ورزش منظم یک راه قدرتمند برای مدیریت حملات پانیک به طور طبیعی است.
• ورزش می تواند به کاهش استرس و اضطراب، کاهش تنش در بدن و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
• ورزش همچنین باعث ترشح اندورفین می شود، مواد شیمیایی طبیعی در بدن شما که باعث شادی و تندرستی می شود.

در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​را هدف قرار دهید تا بیشترین سود را از ورزش ببرید. می تواند شامل شود

• پیاده روی
• دویدن
• دوچرخه سواري
• شنا كردن
• رقصیدن

فعالیتی را که از آن لذت می برید پیدا کنید و آن را به یک روال تبدیل کنید.

رژیم غذایی و تغذیه

رژیم غذایی شما همچنین می تواند در مدیریت حملات پانیک نقش داشته باشد. برخی از غذاها و مواد مغذی می توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند، در حالی که برخی دیگر می توانند علائم را بدتر کنند. یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم را هدف قرار دهید.

برخی از غذاهای خاص که ممکن است به مدیریت حملات پانیک کمک کنند عبارتند از:

• غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی چرب، دانه کتان و دانه چیا
• غذاهای غنی از منیزیم مانند اسفناج، بادام و شکلات تلخ
• غذاهای غنی از ویتامین های گروه B مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات برگ دار
• دمنوش های گیاهی مانند بابونه، ریشه سنبل الطیب و اسطوخودوس

از سوی دیگر، ممکن است بخواهید موارد زیر را محدود یا اجتناب کنید:

• کافئین
• الکل
• غذاهای فراوری شده
• غذاهای سرشار از قند

داروهای گیاهی

چندین داروی گیاهی ممکن است به مدیریت حملات پانیک کمک کند. این داروها برای قرن ها برای تقویت آرامش و کاهش استرس و اضطراب مورد استفاده قرار گرفته اند.

برخی از رایج ترین داروهای گیاهی مورد استفاده برای حملات پانیک عبارتند از:

• گل شور
• کاوا
• ریشه سنبل الطیب
• اسطوخودوس
• بابونه

توجه به این نکته مهم است که داروهای گیاهی می توانند با داروها تداخل داشته باشند و ممکن است برای همه بی خطر نباشند. همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل گیاهی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

افکار نهایی

اگر با حملات پانیک دست و پنجه نرم می کنید، بدانید که تنها نیستید. بسیاری از تکنیک های مدیریت طبیعی می توانند به شما در مدیریت علائم و کنترل مجدد زندگی خود کمک کنند.

شما می توانید با انجام تمرینات تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن ذهن آگاهی، ورزش، خوردن یک رژیم غذایی سالم و استفاده از داروهای گیاهی، استرس و اضطراب خود را کاهش دهید و بهزیستی کلی خود را بهبود بخشید.

همیشه قبل از شروع هر نوع درمان جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید و در صورت نیاز در تماس گرفتن برای پشتیبانی دریغ نکنید.

مربوط