ایجاد عادات ورزشی منظم برای یک سبک زندگی سالم ضروری است. این راهنمای جامع رویکردهای عملی را برای ادغام بی دردسر ورزش در برنامه روزانه و به دست آوردن مزایای بی شمار آن ارائه می دهد.
امتیاز کلیدی
- اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی را تعیین کنید
- فعالیت های مورد علاقه خود را پیدا کنید
- تمرینات را برنامه ریزی کنید و به آنها پایبند باشید
- ورزش را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید
- پیشرفت خود را دنبال کنید و دستاوردهای خود را جشن بگیرید
معرفی
ورزش نه تنها سلامت جسمی را افزایش می دهد، بلکه بهزیستی روحی و روانی را نیز افزایش می دهد. اتخاذ عادات ورزشی منظم می تواند دلهره آور به نظر برسد، اما با رویکرد و استراتژی های مناسب، می تواند به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی روزمره شما تبدیل شود.
این راهنمای جامع شما را با نکات و تکنیک‌های عملی برای ایجاد عادات ورزشی پایدار و تجربه مزایای بی‌شمار سبک زندگی فعال مجهز می‌کند.
میزان ورزش توصیه شده برای بزرگسالان چقدر است؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید را در هفته توصیه می کند.
علاوه بر این، حداقل دو بار در هفته از تمرینات قدرتی استفاده کنید که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را کار می‌کنند.
نحوه ایجاد عادات ورزشی منظم: یک رویکرد گام به گام
اهداف واقع بینانه تعیین کنید و از کوچک شروع کنید
با هدف قرار دادن اهداف غیرواقعی از همان ابتدا خود را برای شکست آماده نکنید. در عوض، با اهداف کوچک و دست یافتنی شروع کنید که می توانید به تدریج بر اساس آنها بسازید.
با یک مدت تمرین کوتاه مانند 15 تا 20 دقیقه شروع کنید و به تدریج با راحتی بیشتر آن را افزایش دهید.
فعالیت های لذت بخش را کشف کنید
- ورزش نباید یک کار طاقت فرسا باشد.
- فعالیت هایی را پیدا کنید که واقعاً از آنها لذت می برید، خواه رقص، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع.
- وقتی ورزش با علایق شما همسو باشد، لذت بخش تر و پایدارتر می شود.
تمرینات را مانند قرار ملاقات ها برنامه ریزی کنید
به جلسات تمرینی با اهمیتی مشابه سایر تعهدات در برنامه خود برخورد کنید.
زمان را در تقویم خود به طور خاص برای ورزش محدود کنید و با آن مانند یک قرار ملاقات ناگسستنی رفتار کنید. این زمان اختصاص داده شده به شما کمک می کند تا ورزش را در اولویت قرار دهید و مطمئن شوید که آن را نادیده نگیرید.
فعالیت بدنی را در برنامه های روزانه ادغام کنید
- به دنبال فرصت هایی باشید تا فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- به جای آسانسور از پله ها بروید، در زمان استراحت پیاده روی کنید یا دورتر از مقصد خود پارک کنید.
- این تغییرات کوچک می تواند فعالیت بدنی قابل توجهی را در طول روز انباشته کند.
یک دوست ورزشی پیدا کنید یا به یک گروه بپیوندید
داشتن یک شریک ورزشی یا پیوستن به یک کلاس تناسب اندام گروهی می تواند انگیزه، مسئولیت پذیری و احساس اجتماعی را ایجاد کند.
حمایت و رفاقت می تواند ورزش را لذت بخش تر کند و مشارکت مداوم را تشویق کند.
پیشرفت خود را دنبال کنید و نقاط عطف را جشن بگیرید
نظارت بر پیشرفت شما می تواند یک انگیزه قوی باشد. جلسات تمرین خود را یادداشت کنید و مدت، شدت و نوع فعالیت را یادداشت کنید.
جشن گرفتن نقاط عطف، بزرگ یا کوچک، دستاوردهای شما را تقویت می کند و اشتیاق شما را حفظ می کند.
نکات اضافی برای موفقیت
برای ورزش آماده شوید
وسایل تمرینی خود را به راحتی در دسترس قرار دهید، مانند قرار دادن آن در شب قبل. این مرحله ساده موانع شروع تمرین شما را کاهش می دهد.
به بدنت گوش کن
به سیگنال های بدن خود توجه کنید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، شدت یا فعالیت خود را تنظیم کنید. خود را فراتر از حد خود فشار ندهید.
به خودتان پاداش دهید
برای دستیابی به اهداف ورزشی پاداش تعیین کنید. پاداش دادن به خودتان رفتارهای مثبت را تقویت می‌کند، چه لذت بردن از یک غذای مورد علاقه یا لذت بردن از یک فعالیت آرامش بخش.
غلبه بر چالش های رایج
کمبود وقت
وقتی زندگی شلوغ می شود، بهانه آوردن آسان است، اما حتی مقدار کمی ورزش می تواند تفاوت ایجاد کند.
تمرینات خود را به جلسات کوتاه تری در طول روز تقسیم کنید، مانند 10 دقیقه پیاده روی در زمان استراحت ناهار یا 15 دقیقه تمرین قبل از خواب.
کمبود انگیزه
- انگیزه می‌تواند زودگذر باشد، اما راه‌هایی برای ادامه مسیر وجود دارد.
- یادآوری تنظیم کنید، یک دوست ورزشی پیدا کنید، یا برای تکمیل تمرینات خود به خود پاداش دهید.
- تاثیر مثبت ورزش بر سلامت جسمی و روانی خود را به خود یادآوری کنید.
مشکل در یافتن فعالیت های لذت بخش
تا زمانی که چیزی را که از آن لذت می برید پیدا نکنید، از امتحان کردن فعالیت های جدید نترسید.
مجموعه وسیعی از گزینه‌های ورزشی در دسترس است، بنابراین کلاس‌های مختلف، ورزش یا فعالیت‌های در فضای باز را تا زمانی که چیزی را پیدا کنید که با شما همراه باشد را کاوش کنید.
سوالات متداول
ورزش منظم چه فوایدی دارد؟
ورزش منظم فواید زیادی برای سلامت جسمی و روحی دارد. ماهیچه ها و استخوان ها را تقویت می کند، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد، سطح انرژی را افزایش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد و خواب بهتر را بهبود می بخشد.
چه مقدار ورزش در هفته نیاز دارم؟
انجمن قلب آمریکا حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید را در هفته توصیه می کند. علاوه بر این، حداقل دو بار در هفته از تمرینات قدرتی استفاده کنید که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را کار می‌کنند.
اگر تازه ورزش کنم و ندانم از کجا شروع کنم چه؟
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند سطح تناسب اندام فعلی شما را ارزیابی کنند و توصیه هایی را بر اساس نیازهای فردی شما ارائه دهند. به آرامی شروع کنید و با بهبود تناسب اندام به تدریج مدت و شدت تمرینات را افزایش دهید.
اگر یک تمرین را از دست بدهم چه؟
از انجام تمرینات از دست رفته دلسرد نشوید. هر کسی عقب نشینی دارد. به سادگی با تمرین برنامه ریزی شده بعدی خود به مسیر خود برگردید.
افکار پایانی من
ایجاد عادات ورزشی منظم سرمایه گذاری در رفاه کلی شماست. با اجرای این استراتژی های عملی، می توانید به طور یکپارچه ورزش را در برنامه روزانه خود ادغام کنید و از مزایای بی شمار آن بهره مند شوید.
به یاد داشته باشید، ثبات کلیدی است. از کوچک شروع کنید، فعالیت هایی را که دوست دارید پیدا کنید و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید. با فداکاری و طرز فکر مثبت، می توانید ورزش را به بخشی لذت بخش و ضروری از زندگی خود تبدیل کنید.