چگونه یک میان وعده متعادل بسازیم

من همیشه یک مدافع قوی برای گوش دادن به بدنمان و تغذیه آن با آنچه که نیاز دارد، زمانی که به آن نیاز دارد – بدون محدودیت بوده ام.

این چیزی است که جامعه من و من را در داشتن یک زندگی سالم راهنمایی می کند… و همچنین به همین دلیل است که به یک میان وعده با پروتئین بالا در ساعت 3-5 بعدازظهر اعتقاد زیادی دارم! یک میان وعده مغذی در حوالی ساعت 3 تا 5 بعد از ظهر می تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون تا زمان شام کمک کند و با کسادی بعد از ظهر که بسیاری ممکن است تجربه کنند، مبارزه کند.

علم رضایت

بدن ما به تعادل درشت مغذی ها متکی است: پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها. هر کدام نقش حیاتی در تأثیرگذاری بر سطح انرژی ما در طول روز دارند.

• پروتئین: پروتئین برای تامین سوخت بدن در طول روز اهمیت ویژه ای دارد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف غذاهای غنی از پروتئین می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و به کاهش هوس‌های بعد از ظهر کمک کنید. این به این دلیل است که پروتئین بر هورمون‌هایی تأثیر می‌گذارد که سیگنال‌های گرسنگی و سیری را تنظیم می‌کنند، مانند گرلین و پپتید YY.¹. پروتئین همچنین از سلامت و ترمیم عضلات حمایت می کند و در ساخت آنزیم ها و هورمون هایی نقش دارد که به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک می کند. همه اینها با حمایت از سطح انرژی و سلامت کلی شما مرتبط است.
• کربوهیدرات ها: در صورت امکان، منابع غذایی کامل با فیبر بالا و غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (یا GI پایین) را انتخاب کنید.این نوع کربوهیدرات ها کندتر هضم می شوند و احساس سیری را در مقایسه با همتایان کم فیبر و دارای گلیسمی بالا افزایش می دهند. این به جلوگیری از سقوط انرژی و کاهش (یا افزایش!) قند خون کمک می کند².
• چربی ها: چربی ها از طریق تعامل با هورمون هایی در بدن که نشان دهنده سیری هستند، نقش کلیدی در سیری دارند. چربی های سالم موجود در آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می تواند به شما کمک کند بعد از غذا احساس رضایت کنید³.

ساختن یک میان وعده متعادل

با خیال راحت خلاقیت خود را آزاد کنید! در اینجا چند نکته وجود دارد…

• ترکیب پروتئین + چربی های سالم + فیبر: این سه گانه طلایی برای حفظ احساس رضایت و انرژی است! مثلا، سیب یک میان وعده خوشمزه است که فیبر بالایی دارد، اما به تنهایی ممکن است احساس انرژی در شما ایجاد نکند. وقتی یک منبع کربوهیدرات را با یک منبع پروتئین مانند تکه های پنیر با سیب خود جفت می کنیم، انرژی بیشتری به ما می دهد و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند.
• میان وعده خود را شخصی سازی کنید: ترکیب طعم و بافت مورد علاقه خود را انتخاب کنید و آنها را با مواد مغذی غلیظی که دوست دارید جفت کنید. این می تواند یک تخم مرغ آب پز سفت با مقداری گوجه گیلاسی و مقداری نمک دریا یا شاید یک تکه میوه با کره آجیل و عسل باشد.
• تنوع کلیدی است: ترفند این است که گزینه‌ها را در روتین میان وعده‌های خود بچرخانید تا از خستگی جلوگیری کنید و مطمئن شوید که طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت می‌کنید. سعی کنید همیشه میان وعده هایی در دسترس داشته باشید تا انرژی خود را در طول روز حفظ کنید.

برخی از موارد مورد علاقه شخصی من عبارتند از یک فنجان چای گیاهی با آجیل و شکلات تلخ، سبزیجات با دیپ، ماست یونانی مخلوط شده با انواع توت ها و دانه ها، یک تکه نان تست دانه دار با آووکادو، توپ های خوشبختی خانگی (مورد علاقه من تاهینی نمکی ما هستند. Bliss Balls، شما می توانید دستور غذا را در آن پیدا کنید برنامه JSHealth!)، یک اسموتی با پروتئین بالا مانند ما اسموتی پروتئینی “Notella”.یا کیک برنجی که روی آن کره آجیل و موز برش داده شده است.

آماده کردن تنقلات قبل از زمان یا نگهداری از گزینه های مغذی در کیف یا میز خود (ما میله های JSHealth برای این کار عالی هستند!) می تواند به شما کمک کند تا برای موفقیت آماده شوید، مهم نیست که روز شما را به کجا می برد.

تنقلات … با هوشیاری!

تنقلات آگاهانه به این معنی است که به نشانه های گرسنگی بدن خود توجه کافی داشته باشید و زمانی که به راحتی سیر هستید متوقف شوید. هر لقمه را با شکرگزاری میل کنید – این به شما امکان می دهد طعم و بافت چیزی را که می خورید واقعاً تجربه کنید!

تحقیقات نشان می دهد که مصرف میان وعده آگاهانه می تواند تجربه غذایی شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. با تنظیم سیگنال های بدن خود، احتمال بیشتری دارد که اندازه های مناسب را انتخاب کنید و واقعا احساس رضایت کنید، و این باعث کاهش میل به پرخوری در آینده می شود.⁴.

خوب غذا خوردن به این معنی نیست که خودتان را از غذاهایی که دوست دارید محروم کنید. تعادلی را پیدا کنید که به شما امکان می دهد از زندگی لذت ببرید و در عین حال انتخاب هایی را انجام دهید که نیازهای بدن شما را برآورده می کند. زیاده روی، در حد اعتدال، بخشی از زندگی سالم است! هدف ایجاد رابطه ای با غذا است که مبتنی بر تغذیه، لذت بردن و قدردانی است.

منابع:

1. Brennan، IM، Luscombe-Marsh، ND، Seimon، RV، Otto، B.، Horowitz، M.، Wishart، JM و Feinle-Bisset، C. (2012). اثرات چربی، پروتئین و کربوهیدرات و بار پروتئین بر اشتها، کوله سیستوکینین پلاسما، پپتید YY و گرلین و دریافت انرژی در مردان لاغر و چاق. مجله آمریکایی فیزیولوژی – فیزیولوژی گوارش و کبد، 303(1)، pp.G129–G140. doi:https://doi.org/10.1152/ajpgi.00478.2011.
2. آستروپ، آ (2006). کربوهیدرات ها به عنوان درشت مغذی ها در رابطه با پروتئین و چربی برای کنترل وزن بدن. مجله بین المللی چاقی, 30(S3), pp.S4–S9. doi:https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803485.
3. Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A. and Pumpa, K. (2018). چربی، فیبر، سیری و سیری رژیم غذایی – مروری سیستماتیک از مطالعات حاد. مجله اروپایی تغذیه بالینی، [online] 73 (3)، pp.333-344. doi:https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7.
4. نلسون، جی بی (2017). خوردن آگاهانه: هنر حضور در حین غذا خوردن. طیف دیابت، [online] 30 (3)، pp.171-174. doi:https://doi.org/10.2337/ds17-0015.