کاهش سطح اضطراب با ویتامین B » شیوه زندگی سالم

اضطراب یک مشکل رایج سلامت روان است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.

در حالی که گزینه‌های درمانی مختلفی از جمله درمان و دارو وجود دارد، برخی مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب ویتامین B در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند.

در این مقاله، فواید ویتامین B را در کاهش سطح اضطراب و اینکه چه غذاهایی را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا میزان مصرف خود را افزایش دهید، بررسی خواهیم کرد.

درک سطوح اضطراب و علائم آن

اضطراب یک احساس نگرانی یا ترس است که می تواند در شدت های مختلف تجربه شود.

برخی از افراد ممکن است در موقعیت های خاص احساس اضطراب کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است دارای اضطراب مزمن باشند که بر زندگی روزمره آنها تأثیر می گذارد.

علائم اضطراب می تواند شامل بی قراری، مشکل در تمرکز، تحریک پذیری، تنش عضلانی و مشکل در خواب باشد.

در حالی که سطح اضطراب گاه به گاه طبیعی است، اضطراب مزمن می تواند ناتوان کننده باشد و نیاز به درمان داشته باشد.

انواع ویتامین B

ویتامین B گروهی از ویتامین های محلول در آب است که در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله متابولیسم، تولید انرژی و عملکرد عصبی نقش اساسی دارد.

هشت ویتامین B وجود دارد که هر کدام خواص و فواید منحصر به فردی دارند. از جمله موارد زیر است.

• ویتامین B1: تیامین
• ویتامین B2: ریبوفلاوین
• ویتامین B3: نیاسین
• ویتامین B5: اسید پانتوتنیک
• ویتامین B6: پیریدوکسین
• ویتامین B7: بیوتین
• ویتامین B9: فولات
• ویتامین B12: کوبالامین

فواید ویتامین B در کاهش اضطراب سطوح

• مطالعات نشان داده اند که برخی از ویتامین های B، به ویژه ویتامین B6، B9 و B12 می توانند به کاهش علائم اضطراب کمک کنند.
• این ویتامین ها در تولید انتقال دهنده های عصبی، مواد شیمیایی در مغز که خلق و خو و رفتار را تنظیم می کنند، نقش دارند.
• به عنوان مثال، ویتامین B6 برای ساخت سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که در ارتقاء احساس خوشبختی و خوشبختی نقش دارد، مورد نیاز است.
• ویتامین B12 و فولات برای سنتز دوپامین و نوراپی نفرین، انتقال دهنده های عصبی که به تنظیم استرس و اضطراب کمک می کنند، ضروری هستند.

غذاهای غنی از ویتامین B

ویتامین B1: تیامین

تیامین برای عملکرد اعصاب و متابولیسم انرژی ضروری است. منابع خوب تیامین عبارتند از:

• غلات کامل (مانند برنج قهوه ای، کینوا، گندم کامل)
• حبوبات (مانند عدس، لوبیا، نخود)
• آجیل و دانه ها (به عنوان مثال، تخمه آفتابگردان، پسته)

ویتامین B2: ریبوفلاوین

ریبوفلاوین در تولید انرژی و فعالیت آنتی اکسیدانی نقش دارد. منابع خوب ریبوفلاوین عبارتند از:

• محصولات لبنی (مانند شیر، پنیر، ماست)
• سبزیجات سبز برگ (مانند اسفناج، کلم پیچ)
• غلات کامل (مانند جو، برنج، کینوا)

ویتامین B3: نیاسین

نیاسین در متابولیسم انرژی نقش دارد و می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. منابع خوب نیاسین شامل موارد زیر است.

• گوشت (به عنوان مثال، مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک)
• ماهی (مانند ماهی تن، سالمون)
• غلات کامل (مانند جو، گندم)
• حبوبات (مانند عدس، بادام زمینی)

ویتامین B5: اسید پانتوتنیک

اسید پانتوتنیک برای متابولیسم انرژی و سنتز هورمون ها و کلسترول مهم است. منابع خوب پانتوتنیک اسید شامل غذاهای زیر است.

• گوشت (به عنوان مثال، مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک)
• غلات کامل (مانند برنج قهوه ای، جو دوسر)
• حبوبات (مانند عدس، نخود)
• محصولات لبنی (مانند شیر، پنیر)

ویتامین B6: پیریدوکسین

پیریدوکسین در تولید انتقال دهنده های عصبی و سنتز هموگلوبین نقش دارد. منابع خوب پیریدوکسین شامل غذاهای زیر است.

• گوشت (به عنوان مثال، مرغ، بوقلمون)
• ماهی (مانند سالمون، تن)
• غلات کامل (مانند برنج قهوه ای، کینوا)
• حبوبات (مانند عدس، نخود)
• سیب زمینیها

ویتامین B7: بیوتین

بیوتین برای متابولیسم انرژی و سلامت مو، پوست و ناخن مهم است. منابع خوب بیوتین عبارتند از:

• زرده تخم مرغ
• گوشت های اندام (مانند جگر، کلیه)
• آجیل و دانه ها (مانند بادام، بادام زمینی)
• حبوبات (مانند عدس، لوبیا)

ویتامین B9: فولات

فولات برای سنتز DNA و تقسیم سلولی مهم است. همچنین برای رشد مناسب سیستم عصبی جنین در دوران بارداری ضروری است. منابع خوب فولات عبارتند از:

• سبزیجات سبز برگ (مانند اسفناج، کلم پیچ)
• حبوبات (مانند عدس، لوبیا)
• غلات و نان غنی شده
• مرکبات (مانند پرتقال، گریپ فروت)

ویتامین B12: کوبالامین

کوبالامین برای عملکرد اعصاب و تولید گلبول های قرمز مهم است. منابع خوب کوبالامین عبارتند از:

• گوشت (به عنوان مثال، گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ)
• ماهی (مانند سالمون، تن)
• محصولات لبنی (مانند شیر، پنیر، ماست)
• غلات غنی شده و جایگزین های شیر گیاهی

غذاهای غنی از ویتامین B را در رژیم غذایی خود بگنجانید

گنجاندن غذاهای غنی از ویتامین B در رژیم غذایی می تواند به افزایش مصرف این مواد مغذی ضروری و کاهش علائم اضطراب کمک کند. در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی و میان وعده های غنی از ویتامین B آورده شده است:

صبحانه

• بلغور جو دوسر با بادام و انواع توت ها (ویتامین B1، B2، B3، B6، بیوتین)
• ماست یونانی با گردو و عسل (ویتامین B2، B5، B6)

ناهار

• سالاد مرغ کبابی یا توفو با اسفناج، آووکادو و کینوآ (ویتامین B2، B3، B6، B9)
• سوپ عدس با نان سبوس دار (ویتامین B1، B3، B6)

تنقلات، خوراک مختصر

• کره بادام زمینی و تکه های سیب (ویتامین B1، B3، B7)
• هوموس با هویج و فلفل دلمه ای (ویتامین B1، B6)

شام

گنجاندن غذاهای غنی از ویتامین B در شام می تواند راهی آسان و خوشمزه برای افزایش مصرف شما باشد. در اینجا چند ایده برای شام وجود دارد که باید امتحان کنید.

• سالمون کبابی با یک طرف برنج قهوه ای و کلم بروکلی بخارپز
• سوپ عدس با رول گندم کامل
• مرغ را با برنج قهوه ای و مخلوط سبزیجات سرخ کنید
• کاری نخود با کینوا
• املت اسفناج و پنیر با یک طرف نان تست گندم کامل

سوالات متداول

سخنی از سبک زندگی سالم

گنجاندن غذاهای غنی از ویتامین B در رژیم غذایی شما به طور بالقوه می تواند به کاهش علائم اضطراب و بهبود سلامت روان کلی کمک کند.

ویتامین B در متابولیسم انرژی و تولید انتقال دهنده های عصبی نقش دارد که هر دو برای تنظیم خلق و خو و کاهش اضطراب مهم هستند.

غذاهای غنی از ویتامین B عبارتند از غلات کامل، حبوبات، گوشت، ماهی، محصولات لبنی و سبزیجات سبز برگ.

توجه به این نکته مهم است که اگرچه افزایش مصرف ویتامین B ممکن است برای کاهش سطح اضطراب مفید باشد، اما نباید جایگزین درمان حرفه ای شود.

مربوط