یک بزرگسال در هفته چقدر باید فعالیت بدنی داشته باشد؟

در مورد میزان فعالیت بدنی که نیاز دارید مطمئن نیستید؟ از یک متخصص سلامت در مورد مقادیر توصیه شده هفتگی بیاموزید، فواید سلامت شگفت انگیز را کشف کنید، و نکاتی را بیابید که ورزش را در زندگی پرمشغله خود قرار دهید.

امتیاز کلیدی

• بزرگسالان حداقل به 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید در هفته نیاز دارند.
• فعالیت های تقویت کننده عضلات حداقل دو بار در هفته باعث افزایش سلامتی می شود.
• فعالیت بدنی منظم فواید بی‌شماری دارد، از جمله مدیریت وزن، پیشگیری از بیماری‌ها و بهبود سلامت روان.
• تغییرات کوچک مانند رفتن از پله ها یا پیاده روی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
• به بدن خود گوش دهید، به تدریج شروع کنید و فعالیت هایی را بیابید که برای تناسب اندام پایدار از آن لذت می برید.

معرفی

تصور کنید که پرانرژی، قوی تر و سرشار از شادی هستید – همه اینها به لطف فعالیت بدنی منظم است. چه از علاقه مندان به تناسب اندام باشید و چه تازه شروع به کار کرده اید، درک میزان فعالیتی که نیاز دارید برای به دست آوردن پاداش های باورنکردنی که ارائه می دهد بسیار مهم است.

این مقاله که توسط یک متخصص سلامت نوشته شده است، عمیقاً به میزان توصیه شده فعالیت بدنی برای بزرگسالان می پردازد، مزایای علمی آن را بررسی می کند و نکات عملی را برای ادغام حرکت در زندگی روزمره شما ارائه می دهد.

به چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارید؟

بنابراین، یک بزرگسال چقدر باید در هفته فعالیت بدنی داشته باشد؟ به گفته سازمان های بهداشتی پیشرو، عدد جادویی حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید است. در مورد منظور آنها گیج شده اید؟ نگران نباشید.

فعالیت با شدت متوسط ​​ضربان قلب شما را بالا می برد و باعث می شود سخت تر نفس بکشید، اما همچنان می توانید مکالمه داشته باشید. به پیاده روی سریع، رقصیدن، شنا کردن یا باغبانی فکر کنید.

فعالیت با شدت شدید باعث می شود سریع نفس بکشید و در فواصل کوتاه صحبت کنید. دویدن، دوچرخه سواری در سربالایی، طناب زدن، یا ورزش های شدید در این دسته قرار می گیرند.

اما صبر کنید، چیزهای بیشتری وجود دارد. برای بهینه سازی واقعی سلامتی خود، فعالیت های تقویت عضلات را فراموش نکنید. حداقل دو روز در هفته را هدف گذاری کنید و تمام گروه های عضلانی اصلی مانند پاها، پشت، سینه و بازوها را تمرین کنید. وزنه برداری، استفاده از نوارهای مقاومتی، یا تمرینات با وزن بدن مانند اسکات و لانگز گزینه های عالی هستند.

چرا بدن خود را بیشتر حرکت دهید؟

اکنون، به بخش هیجان انگیز – مزایای شگفت انگیز فعالیت بدنی منظم.

• ورزش به سوزاندن کالری و عضله سازی کمک می کند که متابولیسم را افزایش می دهد و به حفظ وزن سالم کمک می کند.
• مطالعات نشان می دهد که فعالیت بدنی خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، برخی سرطان ها و حتی زوال عقل را کاهش می دهد.
• تمرینات قدرتی باعث افزایش تراکم استخوان و توده عضلانی، بهبود تعادل، ثبات و جلوگیری از سقوط می شود.
• فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین می شود، تقویت کننده های طبیعی خلق و خوی که با استرس، اضطراب و افسردگی مبارزه می کند.
• ورزش منظم باعث خواب عمیق تر و آرام تر می شود و به شما احساس انرژی و شادابی می دهد.

Remember, every bit counts. Even small changes in your daily routine can make a significant difference. Take the stairs instead of the elevator, park further away from your destination, or opt for active hobbies like dancing or cycling.

نکاتی برای تطبیق فعالیت در زندگی شما

از کلمه “ورزش” نترسید – لازم نیست جلسات ورزش طاقت فرسا باشد. در اینجا چند نکته کاربردی برای گنجاندن فعالیت در برنامه شلوغ خود آورده شده است.

• کم شروع کنید و به تدریج مدت و شدت را افزایش دهید.
• فعالیت هایی را پیدا کنید که از آن لذت می برید، خواه رقص، شنا، یا ورزش های گروهی.
• آن را تجزیه کنید: 30 دقیقه را می توان به 10 دقیقه پشت سر هم در طول روز تقسیم کرد.
• دوستان و خانواده را برای انگیزه و حمایت بیشتر درگیر کنید.
• پیشرفت خود را دنبال کنید و دستاوردهای خود را هر چقدر هم که کوچک باشد جشن بگیرید.

دستورالعمل های ورزش هفتگی

ورزش هوازی

• 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​در هفته را هدف قرار دهید.
• از طرف دیگر، 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید انجام دهید.
• آن را به جلسات 30 دقیقه ای، پنج روز در هفته تقسیم کنید یا بر اساس برنامه خود تنظیم کنید.
• مثال‌ها: پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا، رقصیدن، یا ورزش کردن.

آموزش قدرت

• حداقل دو روز در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات را انجام دهید.
• بر روی گروه های عضلانی اصلی تمرکز کنید: پاها، بازوها، پشت، سینه و هسته.
• از وزنه های آزاد، نوارهای مقاومتی یا تمرینات وزن بدن استفاده کنید.
• مزایا: بهبود متابولیسم، سلامت استخوان و تناسب اندام عملکردی.

تمرینات انعطاف پذیری

• حرکات کششی برای حفظ انعطاف پذیری و جلوگیری از صدمات ضروری است.
• در بیشتر روزها 10 تا 15 دقیقه را به تمرینات کششی اختصاص دهید.
• یوگا، پیلاتس و حرکات کششی استاتیک گزینه های بسیار خوبی هستند.
• تحرک مفاصل را افزایش می دهد و تنش عضلانی را کاهش می دهد.

فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامتی

• ورزش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا را کاهش می دهد.
• فعالیت بدنی به حفظ وزن سالم و جلوگیری از چاقی کمک می کند.
• ورزش منظم استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
• ورزش های تحمل وزن باعث تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان می شود.
• افراد فعال کیفیت خواب بهتری را تجربه می کنند.
• ورزش عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند.
• بزرگسالان فعال زندگی طولانی تر و سالم تری دارند.

سوالات متداول

افکار نهایی من

بنابراین، بزرگسالان چقدر باید در هفته فعالیت بدنی داشته باشند؟ پاسخ نه تنها در اعداد بلکه در سفر به سوی سلامتی و شادتر بودن شما نهفته است.

با دستورالعمل های توصیه شده شروع کنید، به بدن خود گوش دهید، فعالیت هایی را که دوست دارید پیدا کنید و قدرت باورنکردنی حرکت را آزاد کنید.

به یاد داشته باشید، برای سرمایه گذاری روی رفاه خود، یک قدم در یک زمان، هرگز دیر نیست. اکنون، حرکت کنید و قدرت دگرگون کننده را تجربه کنید.

مربوط