۷ ماده غذایی فوق العاده که به کاهش تجمع پلاک در شریان ها کمک می کند

7 ابر غذای قدرتمند را کشف کنید که می تواند به پاکسازی عروق و بهبود سلامت قلب شما کمک کند. در مورد این نیروگاه های تغذیه ای و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود بیاموزید.

امتیاز کلیدی

• سوپر فودها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
• سوپر غذاها می توانند به کاهش التهاب و کاهش کلسترول کمک کنند.
• این غذاها می توانند جریان خون را بهبود بخشند و از قلب شما محافظت کنند.

معرفی

آیا می دانستید که آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت قلب شما تأثیر بگذارد؟ برخی از غذاها، که به عنوان سوپر فودها شناخته می شوند، حاوی مواد مغذی خاصی هستند که باعث سلامت عروق می شوند و با تجمع پلاک مبارزه می کنند.

پلاک یک ماده مومی شکل است که می تواند به دیواره شریان شما بچسبد، رگ های خونی شما را باریک کند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

با گنجاندن غذاهای فوق العاده در رژیم غذایی خود، می توانید سلامت قلب خود را به عهده بگیرید و از زندگی طولانی تر و سالم تری لذت ببرید.

پلاک Buildup چیست؟

پلاک یک ماده چسبنده است که از چربی، کلسترول و چیزهای دیگر تشکیل شده است.

با گذشت زمان، می تواند در شریان های شما رسوب کند و جریان آزادانه خون را سخت تر کند. این تجمع آترواسکلروز نامیده می شود و عامل اصلی ناراحتی قلبی است.

چه چیزی باعث ایجاد پلاک در شریان ها می شود؟

ایجاد پلاک در شریان ها، که از نظر پزشکی به عنوان تصلب شرایین شناخته می شود، یک فرآیند پیچیده با چندین عامل کمک کننده است. در حالی که یک علت واحد وجود ندارد، چندین عامل کلیدی با هم کار می کنند تا تشکیل پلاک را شروع و تشدید کنند.

1. سطح کلسترول ناسالم

کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): که اغلب کلسترول بد نامیده می شود، سطوح بالای LDL نقش مهمی در ایجاد پلاک دارد.

ذرات LDL بزرگ هستند و می توانند به راحتی در نواحی آسیب دیده دیواره سرخرگ قرار گیرند و پایه پلاک را تشکیل دهند.

2. التهاب

التهاب مزمن در سراسر بدن که اغلب به دلیل عواملی مانند سیگار کشیدن، رژیم غذایی ناسالم و چاقی ایجاد می شود، می تواند به پوشش داخلی رگ ها آسیب برساند.

این آسیب یک محیط ایده آل برای تجمع کلسترول LDL و تشکیل پلاک بعدی ایجاد می کند.

3. فشار خون بالا

فشار خون بالا کنترل نشده فشار مداوم بر دیواره شریان ها وارد می کند و حساسیت آنها را به آسیب افزایش می دهد.

این آسیب به کلسترول LDL اجازه می دهد تا به راحتی نفوذ کند و به تشکیل پلاک کمک کند.

4. سایر عوامل خطر

دیابت

این وضعیت می تواند توانایی بدن برای مدیریت سطح قند خون را مختل کند و به التهاب کمک کند و به طور بالقوه تشکیل پلاک را تسریع کند.

سیگار کشیدن

دود سیگار حاوی مواد شیمیایی مضری است که به پوشش شریان آسیب می رساند و التهاب را افزایش می دهد و باعث ایجاد پلاک می شود.

چاقی

چربی اضافی بدن، به خصوص در اطراف کمر، می تواند سطح کلسترول LDL را افزایش دهد، التهاب را افزایش دهد و به تشکیل پلاک کمک کند.

ژنتیک

برخی از افراد ممکن است استعداد ژنتیکی برای سطوح بالاتر LDL داشته باشند یا بیشتر مستعد اثرات مضر این عوامل خطر باشند، که آنها را در برابر تجمع پلاک آسیب پذیرتر می کند.

چگونه تغییرات رژیم غذایی به حفظ آترواسکلروز کمک می کند؟

یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای قلب نقش مهمی در مدیریت و پیشگیری از تصلب شرایین ایفا می کند که به عنوان سخت شدن رگ ها نیز شناخته می شود. در اینجا آمده است که چگونه تغییرات رژیم غذایی می تواند به جلوگیری از این وضعیت کمک کند.

1. کاهش کلسترول “بد” (LDL) و ترویج کلسترول “خوب” (HDL)

چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید

این چربی‌ها که در گوشت‌های چرب، غذاهای سرخ‌شده و میان‌وعده‌های فرآوری‌شده یافت می‌شوند می‌توانند به سطح کلسترول LDL کمک کنند. چربی های سالم تری مانند چربی های غیراشباع موجود در روغن زیتون، آووکادو و آجیل را انتخاب کنید.

فیبر محلول را افزایش دهید

فیبر محلول موجود در میوه هایی مانند سیب و پرتقال، سبزیجاتی مانند کلم بروکسل و بامیه و حبوبات مانند لوبیا و عدس به به دام انداختن کلسترول و حذف آن از بدن کمک می کند و سطح LDL را کاهش می دهد.

استرول های گیاهی را شامل شود

این ترکیبات گیاهی که در غذاهایی مانند سویا، آجیل و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند می‌توانند به مسدود کردن جذب کلسترول در دستگاه گوارش کمک کرده و منجر به کاهش سطح LDL شوند.

2. مدیریت فشار خون

مصرف سدیم را محدود کنید

مصرف بیش از حد نمک به طور مستقیم به فشار خون بالا کمک می کند. مصرف غذاهای فرآوری شده، نمک خوراکی و چاشنی های نمکی را کاهش دهید و گزینه های طبیعی کم سدیم را انتخاب کنید.

مصرف پتاسیم را افزایش دهید

پتاسیم با اثرات سدیم بر فشار خون مقابله می کند. میوه هایی مانند موز و پرتقال، سبزیجاتی مانند سیب زمینی و سبزیجات برگ دار و محصولات لبنی کم چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

3. کاهش التهاب

میوه ها و سبزیجات رنگارنگ

اینها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که با التهاب در سراسر بدن مبارزه می کنند. هر روز انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ را هدف قرار دهید.

اسیدهای چرب امگا 3

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به دلیل خواص ضد التهابی خود شناخته می شوند. حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته را هدف قرار دهید.

غلات کامل

در مقایسه با غلات تصفیه شده، غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوآ و نان سبوس دار دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند، به این معنی که باعث افزایش آهسته تر قند خون می شوند و التهاب را به حداقل می رسانند.

4. حفظ وزن سالم

کنترل سهم و خوردن آگاهانه

برای جلوگیری از پرخوری و مدیریت کالری دریافتی خود، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. این به حفظ وزن سالم و کاهش فشار روی سیستم قلبی عروقی شما کمک می کند.

منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید

به جای تکه های چرب گوشت، از منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی یا لوبیا کبابی استفاده کنید، که می تواند به افزایش وزن و بدتر شدن التهاب کمک کند.

غذاهای فوق العاده ای که به کاهش تجمع پلاک در شریان ها کمک می کنند

سوپر غذاها مملو از مواد مغذی از جمله آنتی اکسیدان های قوی و ترکیبات ضد التهابی هستند.

این مواد مغذی می توانند به کاهش کلسترول، کاهش التهاب و بهبود جریان خون کمک کنند – همه اینها می توانند به عاری از پلاک شریان های شما کمک کنند.

بیایید هفت ابر غذای خوشمزه و قوی را که به طور طبیعی می توانند از شریان های شفاف حمایت کنند، بررسی کنیم.

1. زردچوبه

• این ادویه طلایی حاوی ترکیب قدرتمندی به نام کورکومین است.
• کورکومین یک ضد التهاب طبیعی است که به کاهش التهاب در رگ‌های خونی شما کمک می‌کند، عاملی که باعث ایجاد پلاک می‌شود.
• مطالعات نشان می دهد که زردچوبه می تواند به بهبود جریان خون و کاهش سطح کلسترول بد کمک کند.

2. سیر

• سیر حاوی آلیسین است، ترکیبی که به دلیل خواص محافظتی آن از قلب شناخته شده است.
• آلیسین به جلوگیری از لخته شدن خون، کاهش فشار خون و شل شدن عروق خونی کمک می کند.
• تحقیقات نشان می‌دهد که سیر حتی می‌تواند به کند کردن پیشرفت تجمع پلاک موجود کمک کند.

3. توت ها

• به زغال اخته، توت فرنگی و تمشک فکر کنید – این میوه های پر جنب و جوش سرشار از آنتی اکسیدان های مفید برای قلب هستند.
• آنتی اکسیدان ها از شریان های شما در برابر آسیب های ناشی از مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
• توت ها همچنین به کاهش کلسترول بد و سلامت عروق خونی کمک می کنند.

4. ماهی چرب

• ماهی هایی مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
• این چربی های سالم دارای اثرات ضد التهابی هستند و می توانند به کاهش تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون) کمک کنند.
• امگا 3 برای سلامت قلب و عروق ضروری است.

5. آووکادو

• این میوه خامه ای مملو از چربی های تک غیراشباع است که به افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می کند.
• آووکادو همچنین حاوی پتاسیم است که یک ماده معدنی ضروری برای تنظیم فشار خون است.
• مطالعات نشان می دهد که خوردن آووکادو ممکن است به کاهش خطر تشکیل پلاک کمک کند.

6. سبزیجات برگ سبز

• کلم پیچ، اسفناج و کلم سبز، فوق ستاره های تغذیه ای غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
• سبزی های برگ دار به محافظت از شریان ها در برابر آسیب کمک می کند و سطح کلسترول را کنترل می کند.
• آنها همچنین از فشار خون سالم و سلامت کلی قلب حمایت می کنند.

7. آجیل

• بادام، گردو و پسته سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب مانند فیبر، منیزیم و ویتامین E هستند.
• نشان داده شده است که آجیل کلسترول مضر را کاهش می دهد، التهاب را کاهش می دهد و سلامت رگ های خونی را بهبود می بخشد.
• خوردن منظم یک مشت آجیل یک راه خوشمزه برای حمایت از شریان‌های شفاف است.

چگونه این ابر غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

• از دمنوش های خوشمزه زردچوبه لذت ببرید یا پودر زردچوبه را روی وعده های غذایی خود بپاشید.
• سیر را به سرخ‌کرده‌ها، سوپ‌ها و سس‌ها اضافه کنید.
• یک مشت توت تازه میل کنید یا به اسموتی ها و ماست اضافه کنید.
• سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید.
• دانه کتان آسیاب شده را روی سالاد یا ماست بپاشید.
• میان وعده آجیل و دانه های مفید برای قلب مصرف کنید.
• همراه با ناهار و شام، یک وعده سبزیجات سبز رنگ بگنجانید.

چگونه رگ ها می توانند مسدود شوند?

Disclaimer: This blog is intended for informational purposes. Please consult your doctor before making significant changes to your diet or lifestyle.