با این 5 تمرین قدرتی موثر در خانه برای زنان، چاق کنید و هیکل خود را تغییر دهید. بدون نیاز به سالن بدنسازی راهنمایی های متخصص در مورد تمرینات، روال ها، و مزایای سلامتی را با پشتوانه علم دریافت کنید.
امتیاز کلیدی
- همه تمرینات از وزن بدن یا وسایل خانگی استفاده می کنند که آنها را در دسترس و راحت می کند.
- هر روتین گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار می‌دهد و شامل تمرین‌هایی است که برای سوزاندن چربی و عضله‌سازی اثبات شده است.
- تغییرات و پیشرفت ها برای پاسخگویی به سطوح مختلف تناسب اندام ارائه شده است.
- تمرینات متنوعی را تجربه کنید تا همه چیز را سرگرم کنید و از فلات جلوگیری کنید.
- تکنیک مناسب ایمنی را تضمین می کند و نتایج را به حداکثر می رساند.
معرفی
رویای هیکلی مجسمه‌سازی شده را می‌بینید، اما از ورزشگاه ترسیده‌اید؟ نترسید خانم ها کاهش پوند و استحکام در خانه شما کاملاً قابل دستیابی است. در واقع، برخی از بهترین تمرینات قدرتی در خانه برای زنان می‌توانند نتایج باورنکردنی را بدون نیاز به تجهیزات فانتزی یا عضویت‌های گران قیمت ارائه دهند.
این راهنمای جامع، 5 روال اصلی را که به طور خاص برای توانمندسازی زنان در سفرهای کاهش وزن طراحی شده اند، معرفی می کند. هر تمرین ترکیبی از تمرین‌های مبتنی بر علم، اصلاحات مبتدی و نکات تخصصی برای بهینه‌سازی نتایج شما است. بنابراین، از بهانه ها دوری کنید، بطری آب خود را بردارید و آماده باشید تا بدن خود را از درون به بیرون متحول کنید.
5 بهترین تمرین قدرتی در خانه برای زنان
انفجار وزن بدن
این تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) از وزن بدن شما برای تقویت متابولیسم و سوزاندن کالری های جدی استفاده می کند. با دوره‌های کوتاه فعالیت و به دنبال آن دوره‌های استراحت، HIIT یک روش کارآمد از نظر زمان برای به دست آوردن حداکثر نتایج است.
گرم کردن (5 دقیقه)
- جک های جامپینگ (30 ثانیه)
- دایره های بازو (به جلو و عقب، هر کدام 15 ثانیه)
- زانوهای بلند (30 ثانیه)
- ضربات باسن (30 ثانیه)
تمرین (3 ست 12 تکراری در هر تمرین با 30 ثانیه استراحت بین ست ها)
- اسکات
- فشارهای فشاری (در صورت نیاز روی زانوها اصلاح می شود)
- لانژ (پاهای متناوب)
- بورپی
- کوهنوردان
خنک کننده (5 دقیقه)
- کشش استاتیک برای گروه های عضلانی اصلی
فواید
- چربی ها را به طور موثر از طریق HIIT می سوزاند
- عضله سازی می کند و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد
- متابولیسم را برای سوزاندن طولانی مدت کالری افزایش می دهد
اصلاحات
- با تکرارهای کمتر یا ست های کوتاه تر شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید.
- با قرار دادن دست ها روی دیوار یا سطح مرتفع، فشارهای فشاری را اصلاح کنید.
- برای کاهش ضربه، در طول لانژ کمتر بیرون بروید.
ناک اوت کتل بل
اگر کتل بل در خانه دارید، پتانسیل آن را برای یک تمرین پویا برای تمام بدن باز کنید. تمرینات کتل بل چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند و باعث افزایش قدرت عملکردی و سوزاندن کالری می شود.
گرم کردن (5 دقیقه)
- تاب کتل بل (15 تکرار)
- اسکات با جام (12 تکرار)
- دایره های بازو (به جلو و عقب، هر کدام 15 ثانیه)
تمرین (3 ست 10 تکراری در هر تمرین با 30 ثانیه استراحت بین ست ها)
- ددلیفت کتل بل
- ردیف های کتل بل (یک بازو در یک زمان)
- کتل بل تمیز می کند
- برنامه های ترکی Kettlebell (در صورت نیاز نسخه اصلاح شده)
خنک کردن (5 دقیقه)
- کشش استاتیک برای گروه های عضلانی اصلی
فواید
- قدرت عملکردی ایجاد می کند و هماهنگی را بهبود می بخشد
- ثبات و تعادل هسته را افزایش می دهد
- متابولیسم را افزایش می دهد و کالری قابل توجهی می سوزاند
اصلاحات
- از یک کتل بل سبک تر استفاده کنید یا با دمبل جایگزین کنید.
- تغییرات تک بازویی را برای ردیف ها انجام دهید و در صورت نیاز تمیز کنید.
- اگر چالش برانگیز است از تمرینات ترکی صرف نظر کنید و روی تمرینات دیگر تمرکز کنید.
انقلاب گروه مقاومت
باندهای مقاومتی ابزاری فوق العاده همه کاره و مقرون به صرفه برای ایجاد تمرینات قدرتی موثر در خانه هستند. آنها مقاومت متغیری را ارائه می دهند و عضلات شما را در تمام طول حرکت به چالش می کشند.
گرم کردن (5 دقیقه)
- اسکات نواری (15 تکرار)
- دایره های بازو با نوار (به جلو و عقب، هر کدام 15 ثانیه)
- بالا آوردن پا باند (12 تکرار)
تمرین (3 ست 12 تکراری در هر تمرین با 30 ثانیه استراحت بین ست ها)
- پرس سینه نواری
- ردیف های نواری (یک بازو در یک زمان)
- پرس بالای سر نواری
- فرهای دوسر بازوی نواری
- اکستنشن های بانددار tri-cep
فواید
- مقاومت قابل تنظیم برای اضافه بار پیشرونده ارائه می دهد
- انعطاف پذیری را بهبود می بخشد
توان پلایومتریک
پلایومتریک شامل حرکات پرش انفجاری برای تقویت قدرت، چابکی و چربی سوزی است. این تمرینات قدرتی در خانه برای زنانی که به دنبال یک روتین چالش برانگیز و پویا هستند ایده آل است.
گرم کردن (5 دقیقه)
- جک های جامپینگ (30 ثانیه)
- زانوهای بلند (30 ثانیه)
- ضربات باسن (30 ثانیه)
- دایره های بازو (به جلو و عقب، هر کدام 15 ثانیه)
تمرین (3 ست 8 تکراری در هر تمرین با 45 ثانیه استراحت بین ست ها)
- پرش اسکات
- پرش های فشاری (در صورت نیاز با ضربه های زانو اصلاح کنید)
- پرش لانژ (پاهای متناوب)
- پرش باکس (ارتفاع جعبه را بر اساس سطح تناسب اندام تنظیم کنید)
- بورپی با پرش
خنک کردن (5 دقیقه)
- کشش استاتیک برای گروه های عضلانی اصلی
فواید
- قدرت و انفجار را افزایش می دهد
- چابکی و هماهنگی را بهبود می بخشد
- کالری قابل توجهی می سوزاند و متابولیسم را افزایش می دهد
اصلاحات
- با پرش های پایین تر یا تغییرات پله ای تمرینات شروع کنید.
- برای پرش های جعبه از یک جعبه یا پله پایین تر استفاده کنید.
- با برداشتن پرش یا جایگزینی آن با زانوی بلند، بورپی را اصلاح کنید.
مجسمه سازی یوگا
این تمرین فیوژن، حالت‌های یوگا را با تمرینات وزن بدن ترکیب می‌کند تا قدرت، بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت آرامش را افزایش دهد. این تمرینات قدرتی در خانه یک گزینه عالی برای زنانی است که به دنبال رویکردی آگاهانه و جامع برای تناسب اندام هستند.
گرم کردن (5 دقیقه)
- ژست گربه-گاو (هر کدام 5 نفس)
- سگ رو به پایین (5 نفس)
- ژست Warrior II (هر طرف 30 ثانیه)
تمرین (3 ست 10 تکراری در هر تمرین با 30 ثانیه استراحت بین ست ها)
- ژست صندلی با شیب سه سر
- تخته با ضربه های شانه ای
- ژست Warrior III با فرهای دوسر بازو
- هلال لانژ با پرس بالای سر
- ژست بریج با بالا بردن باسن
خنک کردن (5 دقیقه)
فواید
- انعطاف پذیری و دامنه حرکت را بهبود می بخشد
- قدرت و تون عضلانی را ایجاد می کند
- استرس را کاهش می دهد و باعث آرامش می شود
اصلاحات
- در صورت نیاز ژست ها را برای مدت زمان کوتاه تری نگه دارید.
- از تغییرات ارائه شده در حرکات یوگا برای تطبیق سطوح مختلف توانایی استفاده کنید.
- از ورزش هایی که باعث ناراحتی می شوند صرف نظر کنید و روی گزینه های جایگزین تمرکز کنید.
سوالات متداول
هر چند وقت یکبار باید این تمرینات را انجام دهم؟
3-4 جلسه تمرین قدرتی در هفته با حداقل یک روز استراحت در بین آن ها را هدف قرار دهید. به بدن خود اجازه دهید تا عضله را بازیابی و بازسازی کند.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟
روی یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی تمرکز کنید. برای راهنمایی شخصی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
آیا می توانم این تمرینات را برای سطح تناسب اندام خود تغییر دهم؟
کاملا! تغییرات در هر تمرین ارائه می شود. به بدن خود گوش دهید و تمرینات را در صورت نیاز تنظیم کنید.
چقدر طول می کشد تا نتایج را ببینید؟
نتایج بر اساس عوامل فردی مانند رژیم غذایی، ثبات ورزش و ژنتیک متفاوت است. صبور باشید، فداکار باشید و پیشرفت خود را در این راه جشن بگیرید.
کجا می توانم الهام بخش تمرین بیشتری پیدا کنم؟
منابع آنلاین، برنامه های تناسب اندام را کاوش کنید و برای برنامه های تمرینی شخصی با مربیان معتبر مشورت کنید.
افکار نهایی من
شروع سفر تناسب اندام شما نیازی به عضویت گران قیمت در باشگاه یا تجهیزات فانتزی ندارد. این 5 بهترین تمرین قدرتی در خانه برای زنان به شما قدرت می‌دهد تا به اهداف کاهش وزن خود برسید و هیکلی خوش فرم را از آسایش خانه خود ایجاد کنید.
به یاد داشته باشید، ثبات کلیدی است، بنابراین تمرین‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و به یک روال معمول پایبند باشید. با فداکاری و فرم مناسب، از نتایجی که می توانید به دست آورید شگفت زده خواهید شد.