6 مراسم صبحگاهی که باید برای کاهش وزن دنبال کرد

در اینجا، ما به 6 مراسم صبحگاهی مبتنی بر علم می پردازیم که می تواند اهداف کاهش وزن شما را تقویت کند. با گنجاندن این تمرین‌ها در صبح‌هایتان، به خوبی در راه رسیدن به سلامتی و لاغرتر خواهید بود.

مراسم صبحگاهی شماره 1: مانند یک قهرمان هیدراته شوید

کم آبی بدن را اغلب می توان با گرسنگی اشتباه گرفت. شروع روز با یک (یا دو لیوان) آب خنک می تواند برای مدیریت وزن معجزه کند.

تحقیقات منتشر شده در مؤسسه ملی سلامت (NIH) نشان می دهد که مصرف آب می تواند سیری را افزایش دهد و کالری دریافتی را در طول روز کاهش دهد.

علاوه بر این، مطالعه ای در مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی نشان می دهد که آب می تواند متابولیسم را به طور متوسط ​​​​افزایش دهد و به تلاش های کاهش وزن کمک کند.

نکات

• حداقل 500 میلی لیتر (حدود 16 اونس) آب هنگام بیدار شدن از خواب هدف قرار دهید.
• برای طعم بیشتر، کمی لیمو یا خیار اضافه کنید.
• روی یک بطری آب قابل استفاده مجدد سرمایه گذاری کنید و آن را در کنار تخت خود نگه دارید.

مراسم صبحگاهی شماره 2: قدرت پروتئین را در آغوش بگیرید

یک صبحانه غنی از پروتئین یک عامل تغییر دهنده برای کاهش وزن است. پروتئین باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، هوس ها را کاهش داده و از پرخوری در روز بعد جلوگیری می کند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به طور قابل توجهی هورمون های گرسنگی را کاهش دهد و احساس سیری را تقویت کند.

ایده های صبحانه پر پروتئین

• ماست یونانی با انواع توت ها و دانه های چیا
• تخم مرغ همزده با نان تست سبوس دار و آووکادو
• اسموتی پروتئینی تهیه شده با اسفناج، موز و شیر بادام

مراسم صبحگاهی شماره 3: بدن خود را حرکت دهید، حتی برای کمی

حتی یک ورزش کوتاه صبحگاهی می تواند متابولیسم شما را شروع کند و زمینه را برای موفقیت در کاهش وزن فراهم کند.

تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که حتی یک پیاده روی سریع 30 دقیقه ای در اول صبح می تواند کالری سوزی را در طول روز به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

وقت زیادی ندارید؟ مشکلی نیست. در اینجا چند گزینه سریع و موثر برای ورزش صبحگاهی آورده شده است.

• یک روتین 15 دقیقه ای یوگا
• جک های پرش یا طناب زدن به مدت 5 دقیقه
• یک تمرین سریع HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا).

مراسم صبحگاهی شماره 4: از قدرت نور خورشید استفاده کنید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اوایل صبح می تواند یک متحد شگفت انگیز در سفر کاهش وزن شما باشد. نور خورشید به تنظیم چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما کمک می کند، که به نوبه خود می تواند بر متابولیسم و ​​کنترل اشتها تأثیر بگذارد.

مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی چاقی منتشر شد نشان داد افرادی که صبحگاهی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند در مقایسه با افرادی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند.

نکات

• یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب، 10 تا 15 دقیقه را در فضای باز بگذرانید.
• پرده های خود را باز کنید تا نور طبیعی وارد اتاق شما شود.
• از پیاده روی صبحگاهی یا دویدن در فضای باز لذت ببرید.

مراسم صبحگاهی شماره 5: مراقبه ذهنی را تمرین کنید

استرس می تواند تلاش های کاهش وزن شما را خراب کند. استرس مزمن می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول شود، هورمونی که با افزایش وزن و هوس غذایی ناسالم مرتبط است.

مراقبه ذهنی، تمرینی که شامل تمرکز توجه شما بر لحظه حال است، می تواند ابزار قدرتمندی برای مدیریت استرس باشد.

تحقیقات منتشر شده در مجله چاقی نشان داد که برنامه‌های مراقبه آگاهانه می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند، به ویژه هنگامی که با سایر تغییرات سبک زندگی سالم ترکیب شوند.

نکات

• فقط با 5 دقیقه مراقبه ذهنی در صبح شروع کنید.
• بسیاری از برنامه ها و منابع مراقبه هدایت شده به صورت آنلاین در دسترس هستند.
• روی نفس خود تمرکز کنید و افکار مزاحم را رها کنید.

مراسم صبحگاهی شماره 6: برای وعده های غذایی و میان وعده های خود برنامه ریزی کنید

وقتی صحبت از انتخاب غذا به میان می‌آید، می‌تواند دستوری برای میان‌وعده‌های ناسالم و پرخوری باشد.

وقت گذاشتن در صبح برای برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده های روزانه به شما این امکان را می دهد که انتخاب های آگاهانه داشته باشید و از وسوسه های ناسالم دوری کنید.

فواید

• تصمیمات تکانشی و میان وعده های ناسالم را کاهش می دهد.
• تضمین می کند که گزینه های سالمی دارید که به راحتی در طول روز در دسترس هستند.
• به کنترل بخش کمک می کند.

نکات

• از شب قبل ناهار و میان وعده تهیه کنید.
• بر اساس وعده های غذایی برنامه ریزی شده خود، فهرست خواربار تهیه کنید.
• اگر با سبک زندگی شما مطابقت دارد از خدمات آماده سازی غذا استفاده کنید.

سوالات متداول

افکار نهایی من

با گنجاندن این مراسم صبحگاهی قدرتمند در برنامه روزانه خود، می توانید پایه ای برای کاهش وزن موفق ایجاد کنید.

از هیدراته ماندن گرفته تا استفاده از پروتئین و نور خورشید، این عادات ساده و در عین حال موثر می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، هوس ها را کاهش دهد و سطح انرژی شما را افزایش دهد. به یاد داشته باشید، ثبات کلیدی است.

هرچه بیشتر این تمرین‌ها را در صبح‌های خود ادغام کنید، تأثیر مثبت بیشتری بر سفر کاهش وزن و رفاه کلی خود خواهید داشت.

Disclaimer: This blog is for informational purposes only and should not be taken as medical advice. Always consult with your doctor before starting any new diet or exercise program.

منابع

میتون، جی، بارتلت، اچ سی، بری، ام اس و شفر، ام.ام (2003). نوشیدن آب باعث افزایش مصرف انرژی در مردان دارای اضافه وزن می شود. مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی، 88 (2)، 1057-1060.

Oppliger, RA, Maggio, CA, Story, MC, & Foreyt, JP (2008). اثرات کوتاه مدت افزایش مصرف آب بر رفتارهای غذایی متعدد در بزرگسالان دارای اضافه وزن. مجله بین المللی چاقی رفتاری، 12 (8)، 1131-1137.

Layton، RE، Jensen، TD، Nutrall، KQ، Higgs، S.، Barbosa، MC، Friedman، M.، … و Pavela، M. (2015). اثرات یک صبحانه با پروتئین بالا بر کنترل اشتها، پپتید 1 شبه گلوکاگون (GLP-1) و سطح انسولین در زنان لاغر. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 101 (3)، 591-603.

Trexler، ET، Richter، SJ، Rutherford، WC، Coffey، VG، Hausswirt، C.، Gibbons، TR، … و Melby، CL (2014). تأثیر شدت ورزش حاد و زمان‌بندی غذا بر مصرف انرژی 24 ساعته و میزان متابولیسم استراحت. مجله فیزیولوژی کاربردی، 117 (4)، 432-439.

مورفی، SE، هاچینسون، ام.، بارت، پی، اسپنسر، ME، براون، AP، گلوور، AM، … و ماهار، ام جی (2010). قرار گرفتن در معرض نور خورشید و شاخص توده بدنی در زنان: مطالعه خورشید مجله بین المللی چاقی، 34 (4)، 647-655.

کاترمن، جی.، گرگورویچ، ام.، و سیلورمن، دی (2014). مدیتیشن ذهن آگاهی برای کاهش وزن: مرور سیستماتیک و متاآنالیز مجله چاقی، 2014، 947917.

کورتیزول و استرس (دوم). کلینیک مایو. برگرفته از https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037

مربوط