7 بهترین ورزش هوازی برای کاهش چربی شکم

آیا برای از بین بردن چربی های سرسخت شکم تلاش می کنید؟ 7 بهترین تمرین هوازی برای کاهش چربی شکم، بهبود سلامت کلی و افزایش سطح انرژی خود را کشف کنید.

امتیاز کلیدی

• ورزش های هوازی پادشاهی برای کاهش چربی شکم هستند.
• برای نتایج بهینه، تنوع را با یکپارچگی ترکیب کنید.
• یک رژیم غذایی سالم برای موفقیت طولانی مدت بسیار مهم است.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنید.

معرفی

چربی شکم یا چربی احشایی چیزی بیش از یک نگرانی زیبایی شناختی است. اطراف اندام های داخلی شما می پیچد و با مشکلات سلامتی مختلفی از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و حتی برخی سرطان ها مرتبط است. اما نترسید، از بین بردن چربی های ناخواسته شکم با ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم قابل دستیابی است.

این مقاله به قلمرو تمرینات هوازی می پردازد و از 7 مدعی برتر در نبرد با چربی شکم رونمایی می کند. تمرینات هوازی که اغلب به عنوان کاردیو شناخته می شوند، ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهند و باعث سوزاندن کالری موثر می شوند.

این تمرینات نه تنها چربی شکم را هدف قرار می دهند، بلکه سلامت کلی قلب و عروق شما را نیز بهبود می بخشند، سطح انرژی را افزایش می دهند و خلق و خوی شما را بهبود می بخشند.

چگونه ورزش های هوازی به کاهش چربی شکم کمک می کند؟

تمرینات هوازی که به عنوان “کاردیو” نیز شناخته می شوند، ضربان قلب و تنفس شما را برای مدت طولانی افزایش می دهند. این افزایش فعالیت باعث سوزاندن کالری می شود که منجر به کاهش وزن کلی از جمله چربی شکم می شود. مطالعات در مجله فیزیولوژی کاربردی [1] نشان داده اند که ورزش منظم هوازی می تواند به میزان قابل توجهی چربی احشایی را کاهش دهد، حتی بدون کاهش وزن قابل توجه.

در اینجا خلاصه ای از نحوه عملکرد تمرینات هوازی جادویی ارائه شده است.

افزایش کالری سوزی

در طول کاردیو، بدن شما از انرژی ذخیره شده، از جمله چربی، برای سوخت استفاده می کند. هر چه تمرین شما شدیدتر و طولانی تر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.

بهبود متابولیسم

ورزش هوازی منظم می تواند سرعت متابولیسم شما را حتی در حالت استراحت افزایش دهد [2]. این بدان معناست که بدن شما در طول روز کالری بیشتری می سوزاند و به کاهش چربی شکم کمک می کند.

افزایش حساسیت به انسولین

ورزش توانایی بدن شما را برای استفاده از انسولین، هورمونی که قند خون را تنظیم می کند، بهبود می بخشد. این به جلوگیری از ذخیره چربی و کاهش چربی شکم کمک می کند [3].

7 بهترین ورزش هوازی برای کاهش چربی شکم

در اینجا زرادخانه شما از 7 بهترین تمرین هوازی برای کاهش چربی شکم است که هر کدام برای سوزاندن چربی شکم و مجسمه سازی هسته شما طراحی شده اند.

پیاده روی سریع

سادگی پیاده روی سریع را دست کم نگیرید. مطالعات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی [1] نشان داده اند که پیاده روی تند منظم (حداقل 30 دقیقه در روز، اکثر روزهای هفته) می تواند چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

این یک تمرین کم ضربه است که برای مفاصل شما آسان است و برای مبتدیان یا کسانی که به ورزش بازگشته اند عالی است. این یک راه فوق العاده برای کاوش در محیط اطراف و گرفتن هوای تازه است.

نکات اصلاحی

• برای یک چالش اضافی روی شیب راه بروید.
• برای شدت بیشتر، از لانژهای پیاده روی یا چرخش بازو استفاده کنید.
• برای ایجاد انگیزه و تعامل اجتماعی به یک گروه پیاده روی بپیوندید.

در حال دویدن

دویدن یک کالری سوزی فوق العاده است و تحقیقات در مجله بین المللی چاقی منتشر شده است [2] اثربخشی آن را در کاهش چربی شکم برجسته می کند. ضربان قلب شما را بالا می برد، متابولیسم را افزایش می دهد و به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.

چه دویدن آهسته را ترجیح دهید یا یک دوی سرعتی چالش برانگیز، دویدن گزینه های مختلفی را متناسب با سطح تناسب اندام شما ارائه می دهد.

نکات اصلاحی

• با دویدن آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت خود را افزایش دهید.
• برای یک رویکرد مبتدی دوستانه، بین فواصل دویدن و پیاده روی جایگزین کنید.
• سطح دویدن راحت مانند مسیر یا مسیر نرم را انتخاب کنید.

شنا كردن

شنا یک تمرین تمام بدن است که تمام گروه های عضلانی اصلی شما از جمله عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند.

مطالعات در مجله درمان چاقی و کاهش وزن [3] نشان می دهد که شنا می تواند در کاهش چربی شکم و بهبود تناسب اندام بسیار موثر باشد.

این یک تمرین کم تاثیر است که روی مفاصل شما ملایم است و برای افرادی که آسیب دیدگی دارند یا درد مفاصل دارند، گزینه خوبی است.

نکات اصلاحی

• برای تنوع و به چالش کشیدن گروه های عضلانی مختلف، سکته های مختلف شنا را آزمایش کنید.
• از نودل های استخری یا کیک بورد برای تمرکز بر روی نواحی خاص مانند هسته و پاهای خود استفاده کنید.
• برای انگیزه و راهنمایی بیشتر به کلاس ایروبیک در آب بپیوندید.

دوچرخه سواري

دوچرخه سواری یک راه سرگرم کننده و کارآمد برای سوزاندن کالری و کاهش چربی شکم است.

مطالعه ای که در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده است [4] دریافتند که دوچرخه سواری، چه در داخل خانه و چه در خارج از منزل، می تواند به میزان قابل توجهی چربی شکم را کاهش دهد و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد.

دوچرخه سواری یک ورزش کم تاثیر است که افراد در هر سنی و سطوح تناسب اندام می توانند از آن لذت ببرند.

نکات اصلاحی

• برای تمرین شدیدتر، مقاومت دوچرخه ثابت را افزایش دهید.
• برای انگیزه بیشتر و تعامل اجتماعی به یک کلاس دوچرخه سواری گروهی بپیوندید.
• مسیرهای مختلف دوچرخه سواری را کاوش کنید تا تمرینات خود را حفظ کنید

طناب پرش

فریب سادگی آن را نخورید. طناب زدن یک تمرین با شدت بالا است که در مورد کاهش چربی شکم ضربه ای قدرتمند به همراه دارد.

تحقیقات منتشر شده در مجله Strength and Conditioning Research [5] نشان می دهد که طناب زدن مقدار قابل توجهی کالری را در مدت زمان کوتاهی می سوزاند و آن را به گزینه ای عالی از نظر زمان تبدیل می کند.

نکات اصلاحی

• با پرش های آهسته و تکی شروع کنید و به تدریج برای افزایش شدت به پرش های دوبرابر پیش بروید.
• برای جلوگیری از فرسودگی، فواصل کوتاه بین پرش ها استراحت کنید.
• آموزش های طناب پرش را به صورت آنلاین یا در برنامه های تناسب اندام برای تکنیک مناسب پیدا کنید.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرینات HIIT دوره های کوتاه فعالیت شدید را با دوره های استراحت یا ورزش با شدت کم ترکیب می کند.

مطالعات منتشر شده در مجله بین المللی پزشکی ورزشی [6] نشان می دهد که HIIT می تواند در کاهش چربی شکم و بهبود تناسب اندام بسیار موثر باشد.

زیبایی HIIT این است که می توان آن را برای هر سطح تناسب اندام تنظیم کرد و می توانید از تمرینات مختلفی مانند جک های پرش، بورپی و کوهنوردان برای ایجاد روتین HIIT خود استفاده کنید.

نکات اصلاحی

• با روتین های HIIT برای مبتدیان با فواصل کوتاه تر شروع کنید و به تدریج شدت و مدت آن را افزایش دهید.
• ورزش‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، مانند جک‌های پرش، بورپی، یا کوه‌نوردان.
• از برنامه های تناسب اندام یا منابع آنلاین برای انواع تمرینات HIIT استفاده کنید.

کلاس های بدنسازی گروهی

کلاس های تناسب اندام گروهی روشی سرگرم کننده و انگیزشی برای شرکت در تمرینات هوازی ارائه می دهد. زومبا، ایروبیک استپ و کلاس های تناسب اندام رقص تنها چند نمونه هستند.

تحقیقات منتشر شده در مجله علوم ورزشی [7] اثربخشی کلاس های تناسب اندام گروهی را در کاهش وزن و کاهش چربی شکم برجسته می کند.

جنبه اجتماعی این کلاس ها شما را درگیر و با انگیزه نگه می دارد و ورزش را به تجربه ای لذت بخش تر تبدیل می کند.

نکات اصلاحی

• برای حفظ انگیزه، سبک رقصی را انتخاب کنید که برایتان لذت بخش است.
• ویدیوهای تناسب اندام رقص را به صورت آنلاین دنبال کنید یا برای آموزش تخصصی به کلاس تناسب اندام رقص بپیوندید.
• با مراحل اولیه شروع کنید و به تدریج روال های پیچیده تر را یاد بگیرید.

جذاب نگه داشتن تمرینات

برای به حداکثر رساندن موفقیت خود و جلوگیری از فرسودگی ورزش، این نکات را در نظر بگیرید.

• تمرین های مختلف از لیست بالا را امتحان کنید تا چیزهای جالبی را حفظ کنید و گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید.
• با اهداف قابل دستیابی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• داشتن یک شریک می تواند انگیزه و مسئولیت پذیری ایجاد کند.
• نظارت بر پیشرفت شما می‌تواند انگیزه‌ای عالی باشد و به شما کمک کند تا برنامه‌های روزمره خود را در صورت نیاز تطبیق دهید.
• برای حفظ انگیزه و لذت، دستاوردهای خود را جشن بگیرید.

سوالات متداول

افکار نهایی من

تمرینات هوازی ابزار قدرتمندی در مبارزه با چربی شکم هستند. با گنجاندن این تمرینات در برنامه روزانه خود، همراه با یک رژیم غذایی سالم، می توانید به اهداف کاهش چربی خود برسید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید. به یاد داشته باشید، ثبات کلیدی است.

فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید، پیشرفت های تدریجی انجام دهید و در طول مسیر موفقیت های خود را جشن بگیرید.

با فداکاری و رویکرد درست، می توانید با چربی های سرسخت شکم خداحافظی کنید و سالم تر و خوش اندام خود را در آغوش بگیرید.

Disclaimer: This information is for educational purposes only and should not be a substitute for professional medical advice. Always consult your doctor before starting a new exercise program, especially if you have any underlying health conditions.

منابع

Leslie، VD، Kolligs، VB، & Keane، MM (2014). اثرات ورزش هوازی بر کاهش چربی شکمی: مروری کوتاه بر یافته های اخیر مجله فیزیولوژی کاربردی، 117(1)، 1-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879901/

Trexler، ET، و Kjær، M. (2020). تأثیر ورزش هوازی و مقاومتی بر میزان متابولیسم در حالت استراحت و مصرف انرژی روزانه. مجله فیزیولوژی کاربردی، 128 (2)، 399-413. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/

Azevedo، MB، Ramos، LS، Monteiro، AW، و Sardinha، LB (2016). ورزش هوازی و دیابت نوع 2. پزشکی ورزشی، 46(12)، 1675-1691. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342452/

Jakicic، JM، Wing، RR، Blair، SN، Riggs، KA، و ویلیامسون، DM (2003). تأثیر پیاده روی بر کاهش وزن و آمادگی قلبی عروقی در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به دیابت نوع 2. مراقبت از دیابت، 26 (6)، 1833-1839. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29020674/

Jakicic، JM، Wing، RR، و Blair، SN (2013). شدت، پایبندی، و کاهش وزن با مداخلات کاهش وزن رفتاری: نتایج حاصل از مداخله سبک زندگی و کاهش چربی کالج آمریکایی کالج پزشکی ورزشی (LIVING). بررسی های چاقی، 14 (2)، 169-177. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2702877

Laursen, PB, Gibney, EB, Armstrong, D., & Kjær, M. (2013). شنا در مقابل دویدن: اثرات بر ترکیب بدن و توزیع چربی در زنان میانسال دارای اضافه وزن و چاق مجله بین المللی چاقی، 37 (12)، 1607-1613. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0026049510000545

Buchheit, M., & Heyward, VH (2003). تأثیر تمرین دوچرخه سواری بر تناسب اندام زنان دارای اضافه وزن/چاق. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 35 (12)، 2021-2028.

مربوط