سبک زندگی و عادات غذایی زندگی امروزه بسیاری از مردم جهان نمی‌تواند به اندازه کافی پاسخگوی نیازهای بدن باشد. اغلب افراد گمان می‌کنند که مصرف انواع مکمل‌های غذایی بدون تغییر عادات غذایی و سبک زندگی می‌تواند یک بدن سالم و قوی را به آن‌ها هدیه کند، اما این کافی نیست. برای حفظ سلامت بدن و تامین نیازهای آن باید نگاهی گسترده به تمام جوانب زندگی داشت تا بتوان عملکرد خود را در تمام زمینه‌ها به درستی سنجش کرد.
خوشبختانه با افزایش آگاهی مردم نسبت به اهمیت مساله سلامتی در زندگی، می‌توان انتظار قدم‌های بهتری در راستای بهبود این وضعیت داشت. در صورتی که در پی کسب اطلاعات در خصوص اهمیت انواع ویتامین ها برای بدن و روش‌های تامین آن هستید، با ما همراه باشید.
آنچه در این مقاله می خوانیم
ویتامین چیست؟
بطور کلی مواد شیمیایی در دو گروه مواد آلی و مواد معدنی دسته‌بندی می‌شوند. مواد شیمیایی آلی دارای منشاء حیوانی یا گیاهی می‌باشند و به علت کلیدی بودن نقش آن‌ها در نیروی حیاتی، از مواد معدنی تمایز می‌یابند. بعدها نظریه نیروی حیاتی توسط فردریش وهلر، شیمی‌دان آلمانی رد شد اما اصطلاح آلی باقی ماند.
یکی از رایج‌ترین تعاریف در خصوص شاخص موادآلی، وجود کربن در ترکیبات این مواد می‌باشد. اما این تعریف دقیق به حساب نمی‌رود زیرا ترکیبات کربن‌دار بسیاری می‌توان یافت که به دسته مواد آلی تعلق ندارند.
بطور کلی می‌توان گفت که مواد آلی حاصل ترکیبات بدست آمده از فعالیت جانداران و بقایای آن‌ها می‌باشند که در متابولیسم سلول‌ها نقش مهمی ایفا می‌نمایند. ویتامین‌ها در دسته مواد آلی قرار می‌گیرند که هر شخص به مقادیر متفاوتی از آن‌ها برای تنظیم عملکرد سلول‌های خود نیاز دارد. یک رژیم‌غذایی متعادل توان تامین تمام موادمغذی مورد نیاز بدن را دارد. برای خرید انواع ویتامین در قالب مکمل نیازی به نسخه پزشک وجود ندارد.
انواع ویتامین
انواع ویتامین کدام است؟ به‌طور کلی انواع ویتامین ها بر اساس انحلال‌پذیری در دو دسته محلول در چربی و محلول در آب طبقه‌بندی می‌شوند که در ادامه به هر یک بطور خلاصه خواهیم پرداخت:
ویتامین های محلول در آب
این دسته از ویتامین‌ها با ورود به سیستم گردش خون، در سراسر بدن پراکنده شده و در دسترس سلول‌ها قرار می‌گیرند. بدن با استفاده از دوز مشخصی از این مواد، مقدار اضافی را از طریق کلیه دفع کرده و هیچ‌گونه ذخیره‌سازی صورت نمی‌گیرد. بنابراین به علت مصرف روزانه این مواد توسط بدن، تامین این ویتامین‌ها باید بصورت مکرر انجام شود.
البته باید توجه شود که علی‌رغم دفع ویتامین‌های اضافی، مقداری از آن در بدن باقی می‌ماند که در صورت مصرف بیش از حد آن ممکن است بدن دچار عارضه شود. ویتامین‌های محلول در آب عبارتند از: ویتامین C، B1، B2، B3، B5،B6 ، ، B7، B9 و B12. ناگفته نماند که ویتامین B12 تنها ویتامین محلول در آبی است که می‌تواند مدت‌ها در کبد ذخیره شود.
ویتامین های محلول در چربی
ویتامین‌های محلول در چربی از انواع ویتامین هستند. برای تامین ویتامین‌های محلول در چربی نیازی به مصرف روزانه آن‌ها وجود ندارد. زیرا این ویتامین‌ها می‌توانند به راحتی در سلول‌های بدن ذخیره شوند. برای تامین نیاز بدن به این دسته از ویتامین‌ها، کافیست مقدار معینی از آن‌ها را در بدنتان در محدوده ثابت نگه دارید. به عبارتی ویتامین‌های مذکور در صورت وجود چربی، کیفیت جذب بالاتری دارند و اگر بیش از اندازه مصرف شوند ممکن است مسمومیت به بار آورند. ویتامین K، E، D و A از ویتامین‌های محلول در چربی می‌باشند.
ویتامین A از انواع ویتامین
ویتامین A برای رشد و عملکرد سیستم ایمنی، پوست، مخاط و چشم کاربرد دارد. پیش‌سازهای این ویتامین در منابع گیاهی به شکل رتینول، رتینال رتینول پالمیتات و رتینوئیک اسید یافت می‌شود. رتینول رایج‌ترین شکل فعال این ویتامین است که ساختار الکلی دارد. کمبود این ویتامین در بدن، بینایی در محیط کم نور را با مشکل مواجه میکند و بهبود زخم‌های پوستی را دشوار می‌سازد.
کاهش توان شنوایی، خونریزی مغزی، گزروفتالمی، زگیل و مشکلات تنفسی ازجمله عوارض کمبود این ویتامین در بدن به شمار می‌روند. اختلال در خواب و اشتها، ریز و، سردرد و حساسیت به نور خورشید نیز می‌توانند از عوارض مصرف بیش از حد این ویتامین به شمار رود.
منابع تامین ویتامین A
از منابع حیوانی تامین کننده این ویتامین می‌توان به گوشت گوساله، ماهی، شیر، پنیر، خامه، تخم مرغ و جگر اشاره کرد. از منابع گیاهی این ویتامین نیز می‌توان سیب زمینی شیرین، فلفل تند، هویج خام، کلم برگ خام، اسفناج خام، چغندر خام، جعفری تازه، شوید تازه، خرما، خربزه، گیلاس، موز، هلو، شاهی و کدو را نام برد. در صورتی که مشکلی نداشته باشد بهتر است بانوان 800 میکروگرم و آقایان 900 میکروگرم از این ویتامین را در روز مصرف نمایند. اگرچه این مقادیر ممکن است برای برخی متناسب با نیازهای بدنی‌شان متفاوت باشد.
ویتامین C
ویتامین سی یکی از انواع ویتامین است که در ترمیم بافت بدن نقش مهمی دارد، علاوه بر آن سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت کرده و مانع ایجاد سلول‌های سرطانی در بدن شود. این ویتامین در بدن تولید نمی‌شود اما بطور طبیعی در طبیعت موجود است. مقادیر مناسب ویتامین C استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها را افزایش داده و کلاژن‌سازی را سهولت میبخشد. این ویتامین مانع بالا رفتن کلسترول خون می‌شود و از ایجاد لخته خون جلوگیری میکند و بدین ترتیب احتمال سکته مغزی را کاهش میدهد.
بیماری اسکروی، خشکی پوست و خونریزی لثه از عوارض ناشی از کمبود این ویتامین در بدن به شمار می‌روند. مبتلایان به سرطان، بیماران کلیوی، سیگاری‌ها، افراد مبتلا به سوء‌تغذیه و افراد دارای مشکلات گوارشی ممکن است کمبود این ویتامین را تجربه کنند. از عوارض مصرف بیش از اندازه این ویتامین نیز می‌توان تکرر ادرار، اسهال و سنگ کلیه را نام برد.
منابع تامین ویتامین C
باید توجه داشته باشید که قرارگیری طولانی‌مدت مواد غذایی حاوی این ویتامین در برابر گرما، نور، سرما و دخانیات باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در آن‌ها می‌شود. از منابع حیوانی تامین‌کننده این ویتامین می‌توان به مرغ، جگر، شیر، صدف خوراکی، گوشت گوساله و گاو اشاره کرد. از منابع گیاهی ویتامین C نیز می‌توان تمشک، کیوی، عناب، جعفری، خرمالو، توت فرنگی، پرتقال، لیمو شیرین، نارنگی، سیر، طالبی، آناناس، انبه، گوجه فرنگی و توت سیاه را نام برد.
همچنین مکمل‌های تامین‌کننده این ویتامین شامل کلسیم آسکوربات، سدیم آسکوربات و آسکوربیک اسید ترکیب شده با فلاوونوئیدها می‌باشند که بهتر است پیش از مصرف از بی‌خطر بودن آن‌ها اطمینان حاصل کرد. قرص ویتامین سی بیشتر در قالب قرص جوشان ارائه می‌شود.
ویتامین D
این ویتامین تحت تاثیر نور خورشید در بدن سنتز شده و جذب کلسیم، فسفات و منیزیم در روده را امکان‌پذیر می‌نماید. این ویتامین دارای دو نوع ویتامین مهم D2 و D3 می‌باشد. D2 یا ارگوکلسیفرول به وسیله مخمر و قارچ‌ها سنتز می‌شود که توسط انسان قابل تولید نیست. D3 یا کوله‌کلسیفرول نیز تحت تاثیر نور خورشید در لایه‌های زیرین روپوست تولید می‌شود. هر چه پوست تیره‌تر باشد میزان جذب این ویتامین کاهش می‌یابد. این ویتامین پروسه زایمان را سهولت میبخشد، عملکرد مغز و سیستم ایمنی را تقویت میکند و بافت ماهیچه‌ها و عضلات را قو‌ی‌تر میکند.
کمبود این ویتامین موجب کاهش ایمنی بدن، پوکی استخوان و برهم خوردن تعادل هورمون‌های پاراتیروئیدی می‌شود. نوزادان، افراد مسن، رنگین پوستان و افراد دارای اضافه وزن ممکن است شاهد کمبود این ویتامین در بدن خود باشند. تکرر ادرار، بی‌خوابی، بی‌اشتهایی، تهوع و تشنگی نیز از علائم مصرف بیش از حد این ویتامین می‌باشد. با خرید قرص ویتامین دی کمبود این ویتامین را در بدن خود درمان کنید.
منابع تامین ویتامین D
برای جذب ویتامین D توسط نور خورشید، باید طول سایه بدن کوتاه‌تر از قد بدن باشد و حدود 50 درصد از پوست بدن به مدت نیم ساعت در برابر آفتاب قرار گیرد. منابع حیوانی تامین کننده ویتامین D شامل تخم مرغ، روغن ماهی، گوشت گوساله، محصولات لبنی غنی شده، ماهی سالمون، تن ماهی و شیر می‌باشند.
بیشتر بخوانید: عوارض مصرف ویتامین D
ویتامین E
یکی دیگر از انواع ویتامین ویتامین E است. این ویتامین در دو نوع توکوترینول و توکوفرول به چهار شکل آلفا، بتا، گاما و دلتا وجود دارد. وجود این ویتامین برای ارتقای عملکرد سیستم ایمن بسیار مهم است و می‌تواند مانند یک آنتی‌اکسیدان از تخریب سلول‌ها و تجمع رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند. ویتامین E خاصیت ضدانعقادی داشته و جریان خون را درون رگ‌ها روان میکند. علاوه بر این، احتمال سکته قلبی را کاهش داده و از ابتلا به دیابت و آزایمر جلوگیری میکند.
این ویتامین روند پیری را کند میکند، جای زخم را بهبود میبخشد، گرگرفتگی را کاهش میدهد و کم‌خونی و مشکلات هضم را بهبود میبخشد. ضعف عضلانی، کاهش ایمنی، خستگی و ضعف در بینایی از جمله علائم کمبود این ویتامین در بدن می‌باشند. اختلال در ذخیره ویتامین A در کبد، افزایش زمان انعقاد خون و حتی مرگ از عوارض ناشی از مصرف بیش از حد این ویتامین می‌باشند.
منابع تامین ویتامین E
منابع حیوانی تامین کننده ویتامین E شامل گوشت غاز، ماهی سالمون، قزل آلا، کاد، صدف آبالون و خرچنگ می‌باشد. فلفل قرمز، شلغم، اسفناج خام، چغندر پخته، انبه، زرآلو، مویز سیاه، بادام، فندق، پسته، تخمه آفتابگردان، روغن بادام، روغن فندق، روغن آفتابگردان و روغن جوانه گندم از منابع گیاهی تامین کننده ویتامین E به شمار می‌روند.
بیشتر بدانید: ویتامین E را چگونه و چند روز یکبار مصرف کنیم؟
ویتامین K از انواع ویتامین
ویتامین K یا کواگولاسیون یکی از اساسی‌ترین ویتامین‌های برای ایجاد لخته خون یا انعقاد خون می‌باشد. این ویتامین در برابر گرما مقاوم بوده اما در مقابل نور آفتاب و یخ‌زدگی ضعیف است. این ویتامین دارای دو نوع K1 و K2 می‌باشد که هر دو در انتقال کلسیم از خون به بافت استخوانی و جلوگیری از ایجاد سنگ کلیه نقش دارند. ویتامین K1 معمولا در مواد گیاهی و ویتامین K2 اغلب در مواد حیوانی و غذاهای تخمیر شده وجود دارند.
افرادی که مبتلا به بیماری‌های گوارشی، کبدی و هموفیلی هستند ممکن است در انعقاد خون مشکل داشته باشند و وجود این ویتامین برای آن‌ها نقشی حیاتی ایفا کند. وجود ویتامین K باعث جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان، دیابت و مشکلات کبدی می‌شود. کمبود این ویتامین ممکن است افزایش خونریزی در گرما را به دنبال داشته باشد.
منابع ویتامین K
منابع حیوانی ویتامین K شامل روغن ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و شیر می‌باشند. از منابع گیاهی تامین کننده ویتامین K می‌توان به اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کاهو، گوجه فرنگی، شلغم، جعفری، روغن سویا، مارچوبه و چای سبز اشاره کرد.
ویتامین B
این ویتامین دارای انواع مختلفی است که در مطالب بالا از آن‌ها نام برده شد. در این قسمت فقط تعدادی از انواع مهم این ویتامین را به اختصار مورد بررسی قرار خواهیم داد.
ویتامین B1 و منابع تامین آن
B1 یا تیامین نقش کوآنزیم را در بدن ایفا میکند و در راه‌اندازی واکنشات شیمیایی در سلول‌ها موثر است. این ویتامین از فضای روده جذب می‌شود و مصرف الکل بشکل قابل توجهی جذب آن را کاهش میدهد. کمبود اشتها، کاهش وزن، مشکلات عصبی و ضعف عضلانی از علائم کمبود ویتامین B1 در بدن به حساب می‌روند. توجه داشته باشید که این ویتامین تحمل گرمای زیاد را ندارد و با پخت و پز از بین می‌رود. جگر، تخم مرغ، گل کلم، پرتقال، سیب زمینی، آرد سفید، برنج سفید، غلات، حبوبات،گلابی و شلغم از جمله منابع حاوی این ویتامین به شمار می‌روند.
ویتامین B2 و منابع تامین آن
B2 و یا ریبوفلاوین فعالیت غدد فوق کلیوی را تنظیم کرده و سیستم عصبی مرکزی و ایمنی را تقویت میکند. ضعف، خستگی،التهاب گلو، کم خونی و مشکلات گوارشی از علائم کمبود این ویتامین به شمار می‌روند. توجه داشته باشید که در صورت مصرف بیش از حد، این ویتامین جذب نشده و از طریق ادرار دفع می‌شود. فراموش نکنید که خوراکی‌های حاوی ویتامین‌های محلول در آب برای حفظ این مواد نباید جوشانده شوند. گوشت گاو، مرغ، سالمون، سیب، آووکادو، لوبیا و غلات از منابع تامین کننده این ویتامین می‌باشند.
ویتامین B3 و منابع تامین آن
B3 یا نیاسین با فعال کردن آنزیم‌های مخصوص، متابولیسم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را سهولت میبخشد. این ویتامین پروسه هضم، دفع، گردش خون و عملکرد مغز را بهبود میدهد. بی‌خوابی، ضعف عضلانی، کاهش وزن و مشکلات گوارشی از علائم کمبود این ویتامین می‌باشند. مرغ، جگر، ماهی تن، بوقلمون، سبزیجات، حبوبات، غلات و لبنیات از منابع حاوی این ویتامین به شمار می‌روند.
ویتامین B5 و منابع تامین آن
B5 یا پانتوتنیک اسید فعالیت غدد فوق کلیوی را تنظیم میکند، ترشح هورمون‌های جنسی را تحت تاثیر قرار میدهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند. علاوه بر آن این ویتامین بر متابولیسم مواد آلی تاثیر گذاشته و سلامت قلب را افزایش میدهد. افسردگی، تهوع، اختلالات خواب، گرفتگی عضلات و کرختی از علائم کمبود این ویتامین هستند. گوشت قرمز، مرغ، قزل آلا، سالمون، بوقلمون، ذرت، جگر، آبجو، عدس، پنیر، نخود فرنگی و تخمه آفتابگردان از منابع این ویتامین محسوب می‌شوند.
ویتامین B6 و منابع تامین آن
این ویتامین در برابر نور خورشید آسیب‌پذیر بوده و در برابر گرما مقاومت بالایی دارد. وجود این ویتامین باعث تقویت عملکرد قلب، کبد، غدد لنفاوی، سیستم عصبی و ایمنی بدن می‌شود. علاوه بر آن از ابتلا به بیماری آلزایمر جلوگیری کرده و علائم روماتیسم مفصلی را بهبود میبخشد. کج خلقی، اضطراب، کم خونی، حواس پرتی و شدید بودن علائم سندروم پیش قاعدگی از علائم کمبود این ویتامین می‌باشند. منابع تامین‌کننده این ویتامین شامل گوشت گاو، سالمون، ماهی آزاد، مرغ، نخود، لوبیا، عدس، فندق، نخود سبز، موز، آلو و فلفل می‌باشد.
ویتامین B7 و منابع تامین آن
B7 یا بیوتین در متابولیسم آمینواسیدها نقش داشته و سلامت مو،پوست و ناخن را تامین میکند. نازک شدن و ریزش مو، خستگی و اختلالات عصبی می‌توانند از علام کمبود این ویتامین به حساب روند. از منابع آن می‌توان به غلات سبوس دار، سویا، پنیر چدار، جگر، قلوه، زرده تخم مرغ، گردو و بادام اشاره کرد.
ویتامین B9 و منابع تامین آن
B9 یا فولیک اسید نقشی اساسی در سلامت سیستم عصبی ایفا میکند و در تشکیل گلبول‌های قرمز و سفید موثر واقع می‌شود. وجود این ویتامین سلامت قلب و عروق را ارتقا داده و وضعیت پوست و مو را بهبود میبخشد. سردردهای مکرر، کم اشتهایی، اختلال در تمرکز، ریزش مو و تنگی نفس از جمله علام کمبود این ویتامین می‌باشند. سبزیجات با برگ تیره، سالمون، لوبیا، چغندر، مارچوبه، جوانه گندم، توت فرنگی، تخم مرغ و موز از منابع حاوی این ویتامین می‌باشند. قرص فولیک اسید یکی از مکمل‌های ضروری در دوران بارداری به شمار می‌آید.
بیشتر بدانید: بهترین زمان مصرف قرص فولیک اسید
ویتامین B12 و منابع تامین آن
B12 یا کوبالامین که از انواع ویتامین گروه ب است، در ساخت DNA، تقسیم سلول، تشکیل گلبول قرمز و بهبود عملکرد مغز نقش دارد. سرگیجه، سردرد، ضربان نامنظم قلب، زوال عقل، درد مفاصل و بیماری عروقی از علائم کمبود این ویتامین می‌توانند باشند. این ویتامین در غذاهای گیاهی وجود ندارد بنابراین افراد دارای رژیم گیاهخواری باید به وسیله قرص نیاز بدنشان را به این ویتامین تامین نمایند.
قرص سیانوکوبالامین از جمله قرص‌های تامین‌کننده این ویتامین می‌باشد، بهتر است پیش از مصرف از بی‌خطر بودن آن اطمینان حاصل نمایید. خرچنگ، صدف، مرغ، گوشت، ماهی و محصولات لبنی از منابع حاوی این ویتامین به شمار می‌روند. همچنین می‌توانید کمبود این ویتامین را با خرید قرص ویتامین ب 12 جبران کنید.
سخن آخر در مورد انواع ویتامین
حال با دریافتن اهمیت انواع ویتامین ها برای بدن، می‌توانید رژیم غذایی سالم‌تری را برای خود تنظیم کنید و سلامت جسم خود را حفظ کنید. بانوان باردار، افراد مسن، کودکان و افراد دارای بیماری‌های خاص بهتر است در خصوص مصرف هر یک از ویتامین‌های ذکر شده دقت و حساسیت به خرج دهند و در صورت لزوم با پزشک مشورت نمایند. توصیه می‌کنیم برای پیروی از یک سبک زندگی سالم، علاوه بر توجه بر رژیم غذایی، بر عادات خواب و تحرک خود نیز توجه داشته باشید تا تعامل تمام موارد با یکدیگر، سلامت شما را تا مدت طولانی تضمین نماید. امیدواریم این مطلب از برای شما مفید واقع شده باشد.