6 میوه ای که باید از خوردن در شب اجتناب کنید » شیوه زندگی سالم

بیاموزید که از خوردن کدام میوه ها در شب خودداری کنید و چرا اجتناب از برخی میوه ها در شب می تواند خواب و هضم بهتری داشته باشد. علم پشت این نکات را برای داشتن سلامتی بیشتر کشف کنید.

امتیاز کلیدی

• برخی از میوه ها به دلیل داشتن قند زیاد یا اسیدیته می توانند خواب را مختل کنند.
• درک این میوه ها می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های آگاهانه ای برای میان وعده های شبانه داشته باشید.
• میوه‌های جایگزین و خواب‌آور برای یک روتین شبانه رضایت‌بخش و سالم وجود دارد.

معرفی

همه ما می دانیم که میوه ها منبع فوق العاده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. اما آیا می دانستید که برخی از میوه ها ممکن است برای مصرف در روز مناسب تر از شب باشند؟

در حالی که یک سیب آبدار یا یک مشت توت ممکن است یک میان وعده سالم کامل قبل از خواب به نظر برسد، برخی از میوه ها واقعاً می توانند خواب شما را مختل کنند یا باعث ناراحتی گوارشی شوند.

این مقاله به بررسی شش میوه خوشمزه می‌پردازد که در طول روز از آن‌ها بهترین استفاده را می‌برند و علم پشت این را توضیح می‌دهد که چرا اجتناب از آنها در شب می‌تواند باعث خواب بهتر و هضم بهینه شود.

ما همچنین برخی از جایگزین‌های مناسب برای خواب را بررسی خواهیم کرد که می‌توانند هوس‌های شما را بدون قربانی کردن یک شب آرام برآورده کنند.

میوه هایی که باید از خوردن آنها در شب اجتناب کنید

مرکبات (پرتقال، گریپ فروت و …)

مرکبات به دلیل محتوای بالای ویتامین C خود شناخته می شوند، اما اسیدی نیز هستند. این اسیدیته می تواند باعث سوزش سر دل و سوء هاضمه شود، به ویژه هنگامی که بعد از غذا دراز کشیده اید.

مطالعه‌ای که در مجله آمریکایی گوارش منتشر شد، ارتباط بین مصرف مرکبات و افزایش دوره‌های سوزش سر دل را در افراد مبتلا به بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) نشان داد.

موز

موز منبع محبوبی از پتاسیم است که برای عملکرد عضلات و تنظیم فشار خون ضروری است. با این حال، آنها همچنین سرشار از قندهای طبیعی، به ویژه فروکتوز هستند.

این محتوای قند می تواند باعث افزایش قند خون شود که منجر به انرژی موقت و به دنبال آن کاهش بالقوه ای می شود که خواب را مختل می کند.

مطالعه ای در مجله Diabetes Care نشان می دهد که مصرف عصرانه غذاهای با گلیسمی بالا، مانند موز، می تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.

آناناس

مانند موز، آناناس نیروگاهی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله بروملین است، آنزیمی که به هضم کمک می کند.

با این حال، بروملین همچنین ممکن است تولید اسید معده را تحریک کند و به طور بالقوه باعث سوزش سر دل شود، به خصوص زمانی که نزدیک به زمان خواب مصرف شود.

در حالی که تحقیقات در مورد اثرات خاص مصرف شبانه آناناس محدود است، مطالعه منتشر شده در مجله Complementary Therapies in Medicine نشان می دهد که بروملین می تواند اسیدیته معده را افزایش دهد.

هندوانه

همه ما عاشق شیرینی طراوت هندوانه در روزهای گرم هستیم. اما محتوای آب زیاد آن باعث ادرارآور می شود، به این معنی که تولید ادرار را افزایش می دهد. سفرهای مکرر به حمام در طول شب می تواند خواب را مختل کند.

مطالعه ای در مجله Urology نشان می دهد که افزایش مصرف مایعات قبل از خواب می تواند منجر به شب ادراری شود، یعنی نیاز به ادرار مکرر در شب.

میوه های خشک (کشمش، خرما و …)

میوه های خشک منبع غلیظی از قندهای طبیعی و فیبر هستند. در حالی که فیبر به هضم سالم کمک می کند، مصرف بیش از حد آن در نزدیکی زمان خواب می تواند منجر به نفخ و گاز شود.

یک مطالعه منتشر شده در مجله Alimentary Pharmacology & Therapeutics نشان می دهد که رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود، به خصوص اگر در شب مصرف شود.

سیب (به خصوص انواع ترش)

سیب منبع فوق العاده فیبر و آنتی اکسیدان است. با این حال، برخی از انواع سیب، به ویژه انواع ترش مانند گرنی اسمیت، حاوی مقادیر قابل توجهی اسید مالیک هستند. مانند مرکبات، این اسید می تواند باعث سوزش سر دل در برخی افراد، به خصوص در شب شود.

مطالعه ای در مجله Nutrition Reviews ارتباط بین اسید مالیک و علائم ریفلاکس معده را نشان می دهد.

جایگزین های میوه شبانه

در حالی که برخی از میوه ها به بهترین وجه در طول روز لذت می برند، گزینه های زیادی برای افزایش خواب برای هوس های شبانه وجود دارد.

در اینجا چند پیشنهاد هستند.

توت ها

توت هایی مانند زغال اخته و تمشک سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند و به طور طبیعی قند کمی دارند و خواب شما را مختل نمی کنند.

کیوی

این میوه کدر منبع عالی ویتامین C است و با محتوای سروتونین و دوپامین خود باعث آرامش می شود.

گیلاس

گیلاس یکی دیگر از منابع عالی ملاتونین است، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند.

رویکرد متعادل به میوه ها و خواب

در حالی که ما میوه ها را برای محدود کردن در شب بررسی کرده ایم، مهم است که به یاد داشته باشیم که میوه ها بخش اساسی یک رژیم غذایی سالم هستند. در اینجا چند نکته اضافی برای بررسی وجود دارد.

اعتدال کلیدی است

حتی میوه‌های «خواب‌آور» که قبلاً ذکر شد، باید در حد اعتدال مصرف شوند. یک مشت کوچک توت یا یک نیم کیوی یک میان وعده عالی برای شب است.

نیازهای فردی

واکنش بدن هر فردی به غذا متفاوت است. اگر متوجه شدید که یک میوه خاص، حتی یکی از میوه های موجود در لیست «اجتناب»، خواب شما را مختل نمی کند، ممکن است قبل از خواب به خوردن آن ادامه دهید.

به بدنت گوش کن

به احساس بدن خود پس از مصرف برخی میوه ها در شب توجه کنید. اگر احساس سوزش سر دل، نفخ یا تکرر ادرار دارید، بهتر است میان وعده دیگری انتخاب کنید.

با یک متخصص تغذیه مشورت کنید

یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند توصیه های غذایی را بر اساس نیازهای سلامت فردی و الگوهای خواب شما شخصی سازی کند.

آنها می توانند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی متعادل کمک کنند که هم سلامت مطلوب و هم خواب آرام را ارتقا می دهد.

سوالات متداول

افکار نهایی من

با درک «میوه‌ها برای اجتناب از خوردن در شب»، می‌توانید انتخاب‌های آگاهانه‌ای برای ارتقای خواب بهتر و رفاه کلی داشته باشید. به یاد داشته باشید، یک رویکرد متعادل کلیدی است. میوه‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و ترکیب گزینه‌های مناسب برای خواب مانند انواع توت‌ها، کیوی و گیلاس می‌تواند هوس‌های شبانه را بدون ایجاد اختلال در استراحت شما برطرف کند.

علاوه بر این، گوش دادن به پاسخ‌های منحصربه‌فرد بدن و مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند رویکرد شما را به میان‌وعده‌های شبانه شخصی‌تر کند.

در نهایت، ایجاد یک روال خواب ثابت و انتخاب رژیم غذایی آگاهانه، شما را قادر می‌سازد تا به یک خواب آرام شبانه برسید و با احساس شادابی و انرژی از خواب بیدار شوید. بنابراین، از میوه‌های مزاحم در شب اجتناب کنید، جایگزین‌های تقویت‌کننده خواب را بررسی کنید و سفری را به سوی سلامتی و شادتر در آغوش بگیرید.

Disclaimer: This article provides general information and is not a substitute for professional medical advice. Always consult with a registered dietitian or healthcare professional before making significant changes to your diet.

منابع

1. لی، هی و کوتس، PM (2010). میوه های خانواده مرکبات. در ماژول مرجع در علوم غذایی و تغذیه (صص 1-8). الزویر.
2. Fass, R., Weston, AP, & Sinclair, PM (1998). تاثیر آب میوه بر علائم بیماری ریفلاکس معده به مری. مجله آمریکایی گوارش، 93 (1)، 10-13.
3. پریوس، اچ جی (2007). دریافت پتاسیم در رژیم غذایی و خطر سکته مغزی در مردان آرشیو طب داخلی، 167(8)، 825-830.
4. Neelakanta، A.، Luo، X.، Toledo، EG، Sahyoun، NR، & Incognito، SV (2013). مصرف عصرانه وعده های غذایی با شاخص گلیسمی بالا بر کیفیت خواب در بزرگسالان سالم تأثیر منفی می گذارد. مراقبت از دیابت، 36 (7)، 2070-2075.
5. Rowan، AD، Buttle، DJ، & Pike، MJ (1995). بروملین، مخلوطی از چندین آنزیم جدا شده از Ananas comosus و تأثیر آن بر ویسکوزیته خون انسان. Inflammopharmacology، 3(2)، 145-151.
6. رایت، سی، ویت، سی، مک کارتی، دی، سندرز، ال.، و آتوود، جی (2000). بروملین برای درمان سینوزیت حاد درمان های مکمل در پزشکی، 8(2)، 93-97.
7. Kuo, HC, & Kuo, TL (2008). تأثیر بارگیری مایعات دهانی بر شب ادراری در بزرگسالان سالم. اورولوژی، 72 (1)، 178-181.
8. Cummings، JS، و Stephen، AM (2007. اثرات گوارشی کربوهیدرات غیرقابل هضم (فیبر رژیمی). داروشناسی غذایی و درمانی، 25(7)، 783-800.
9. Watkins، CB، و Milligan، DE (2007. اسید مالیک. مجله بین المللی سم شناسی، 26 (4)، 315-320.
10. Nebel, OT, & Dubois, A. (2006). تعریف و طبقه بندی بیماری ریفلاکس معده به مری. بررسی های تغذیه، 64 (12)، 1-6.
11. مادرید-مادرید، ای.، رویز-مارتینز، MDC، و مارتینز-کروز، MA (2020). تأثیر مصرف میوه کیوی بر کیفیت خواب: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. مواد مغذی، 12 (3)، 854.
12. Loke، WH، و Cho، WC (2017). مصرف گیلاس و خواب. در غذاهای کاربردی و دارویی (صص 241-252). اسپرینگر، سنگاپور

مربوط