7 بهترین حرکت یوگا برای تسکین گردن درد » شیوه زندگی سالم

با گردن درد دست و پنجه نرم می کنید؟ با این 7 حرکت یوگای توصیه شده توسط متخصصان برای تسکین درد گردن تسکین پیدا کنید. با پشتوانه علم، پیروی آسان.

امتیاز کلیدی

• حرکات یوگا می توانند با بهبود وضعیت بدنی، انعطاف پذیری و جریان خون، درد گردن را تسکین دهند.
• تمرین یوگا با فرم صحیح برای نتایج ایمن و موثر مهم است.
• تمرین منظم یوگا بهترین فواید را برای تسکین مداوم گردن درد به همراه دارد.

معرفی

گردن درد بدترین است. خواه یک صدای جیرجیرک سفت، درد آزاردهنده یا وزش شدید باشد، روز شما را مختل می کند و باعث می شود احساس بدبختی کنید. اما، یک راه طبیعی و موثر برای یافتن تسکین وجود دارد: یوگا.

برخی از حرکات یوگا به آرامی عضلات گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر شما را کشش و تقویت می کنند. بهتر از همه، شما می توانید آنها را در خانه خود انجام دهید.

7 بهترین حالت یوگا برای تسکین گردن درد

آماده هستید آن را امتحان کنید؟ در اینجا 7 بهترین حرکات یوگا طراحی شده اند تا آرامشی شیرین برای شما به ارمغان بیاورند.

1. ژست کودک (بالاسانا)

فواید

• یک ژست فوق العاده برای شل کردن عضلات گردن، شانه و پشت.

چگونه انجامش بدهیم؟

• از روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید، سپس به آرامی باسن خود را به سمت پاهای خود پایین بیاورید.
• پیشانی خود را روی تشک بگذارید و اجازه دهید بازوهایتان جلوی شما دراز شوند یا در کنار بدنتان استراحت کنند.
• این وضعیت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و عمیق نفس بکشید.

2. ژست گربه-گاو (Marjaryasana-Bitilasana)

فواید

• ستون فقرات را به آرامی حرکت می دهد، عضلات گردن را کشیده و گردش خون را بهبود می بخشد.

چگونه انجامش بدهیم؟

• از روی دست و زانو شروع کنید (“موقعیت روی میز”).
• در حین دم، پشت خود را مانند گاو قوس دهید و سینه و دنبالچه خود را بلند کنید.
• در حین بازدم، ستون فقرات خود را مانند گربه گرد کنید و چانه خود را به سمت سینه خود بیاندازید.
• 5-10 بار تکرار کنید.

3. ژست سوزن را نخ کنید (پارسوا بالاسانا)

فواید

• کشش بسیار خوبی برای گردن، شانه ها و قسمت بالایی پشت ایجاد می کند.

چگونه انجامش بدهیم؟

• از دست و زانو شروع کنید.
• بازوی راست خود را زیر بازوی چپ خود قرار دهید، شانه و گونه راست خود را روی تشک قرار دهید.
• بازوی چپ خود را به سمت جلو دراز کنید یا آن را در کنار بدن خود قرار دهید.
• 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

4. بازوهای عقاب (Garudasana Arms)

فواید

• شانه ها و قسمت بالایی پشت را کش می دهد، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و تنش گردن را کاهش می دهد.

چگونه انجامش بدهیم؟

• در حالی که ایستاده اید یا نشسته اید، بازوهای خود را به جلو دراز کنید.
• بازوی راست خود را روی دست چپ خود رد کنید، آرنج های خود را خم کنید و کف دست خود را لمس کنید (در صورت امکان).
• در حالی که شانه های خود را از گوش خود پایین می آورید، آرنج خود را بلند کنید.
• 30 ثانیه نگه دارید و این کار را با بازوی چپ در بالا تکرار کنید.

5. سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)

فواید

• یک ژست پایه که کل بدن از جمله گردن و شانه ها را تقویت و کشش می دهد.

چگونه انجامش بدهیم؟

• از دست و زانو، باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید و یک V شکل معکوس ایجاد کنید.
• انگشتان خود را باز کنید، پاشنه های خود را به سمت زمین فشار دهید و ستون فقرات خود را بلند کنید.
• برای 5-10 نفس نگه دارید.

6. ژست پل (Setu Bandhasana)

فواید

کمر، گردن و شانه ها را تقویت می کند و در عین حال سینه را باز می کند و استرس را کاهش می دهد.

چگونه انجامش بدهیم؟

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• بازوها و پاهای خود را در حالی که باسن خود را به آرامی بالا می آورید به زمین فشار دهید.
• انگشتان خود را زیر پشت خود در هم ببندید.
• 30 ثانیه نگه دارید، نفس عمیق بکشید.

7. حالت ماهی پشتیبانی شده (Matsyasana)

فواید

• ناحیه سینه و گلو را باز می کند، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و تنش را در گردن و شانه ها کاهش می دهد.

چگونه انجامش بدهیم؟

• یک پتو یا بلوک نورد شده را به صورت افقی زیر قسمت بالایی پشت خود قرار دهید.
• دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• اجازه دهید سرتان روی زمین یا تکیه گاه قرار بگیرد.
• بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، کف دست به سمت پایین.
• 1-2 دقیقه نگه دارید.

ملاحظات مهم

• به بدن خود گوش دهید: اگر یک حالت دردناک است، فوراً آن را متوقف کنید.
• روی نفس خود تمرکز کنید: در تمام ژست ها نفس های آهسته و عمیق بکشید.
• در صورت نیاز اصلاح کنید: در صورت نیاز به اصلاحات، از بلوک یا پتو استفاده کنید.

تقویت تمرین شما

در اینجا چند نکته اضافی برای به حداکثر رساندن اثربخشی حرکات یوگا برای تسکین درد گردن آورده شده است.

قبل از شروع خود را گرم کنید

• برای آماده سازی ماهیچه های خود برای حرکت، در تمرینات هوازی سبک یا کشش های ملایم شرکت کنید.

روی نفس خود تمرکز کنید

• در هر ژست عمیق و یکنواخت نفس بکشید.
• این به اکسیژن رسانی به ماهیچه ها و افزایش آرامش کمک می کند.

فرم مناسب را حفظ کنید

• خودتان را به هیچ ژستی مجبور نکنید.
• اگر احساس ناراحتی کردید، به آرامی از حالت خارج شوید یا آن را متناسب با محدودیت های بدن خود تغییر دهید.

مقاوم باش

• تمرین منظم برای بهره مندی از فواید طولانی مدت یوگا کلیدی است.
• سعی کنید این حرکات را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید تا نتایج بهینه به دست آید.

نکات اضافی برای تسکین گردن درد

حرکات یوگا می توانند ابزار ارزشمندی در جعبه ابزار مدیریت درد گردن شما باشند، اما آنها تنها راه حل نیستند. در اینجا چند نکته اضافی برای کاهش درد گردن آورده شده است.

• در طول روز مراقب وضعیت بدن خود باشید. از خم شدن خودداری کنید و شانه های خود را شل نگه دارید.
• قرار دادن یک پد گرم کننده یا کیسه یخ روی گردن خود برای فواصل کوتاه می تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند.
• استرس می تواند درد گردن را تشدید کند. تکنیک هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و گذراندن زمان در طبیعت می توانند به مدیریت استرس و کاهش تنش کمک کنند.
• یک بالش مناسب می تواند به تراز کردن ستون فقرات و گردن شما کمک کند، خواب بهتر و کاهش درد را بهبود بخشد.

سوالات متداول

افکار نهایی من

حرکات یوگا برای تسکین درد گردن، یک راه طبیعی و موثر برای مبارزه با درد و بهبود سلامت کلی شما است.

این حرکات را چند بار در هفته در برنامه روزانه خود بگنجانید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

در کنار یوگا، وضعیت بدنی مناسب، فضاهای کاری ارگونومیک و فعالیت های کاهش استرس می تواند رویکردی کامل برای مراقبت از گردن ایجاد کند.

Disclaimer: This information isn’t a substitute for professional medical advice. Consult your doctor before starting a new exercise program, especially if you have an injury.

مربوط