با 10 نکته برتر ما برای به حداکثر رساندن تمرینات پیاده روی خود، کالری سوزی و کاهش وزن را افزایش دهید. استراتژی های ساده و در عین حال موثر برای تبدیل پیاده روی روزانه به یک دستگاه چربی سوز.
امتیاز کلیدی
- پیاده روی یک ورزش عالی و قابل دسترس برای کاهش وزن است.
- تنظیمات استراتژیک می تواند تمرینات پیاده روی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
- این راهنما به بررسی 10 روش اثبات شده برای به حداکثر رساندن کالری سوزی و کاهش وزن در طول پیاده روی می پردازد.
- برای نتایج مطلوب، این نکات را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید.
معرفی
آیا به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت کلی خود هستید؟ بیشتر از پیاده روی فروتنانه نگاه نکنید. پیاده روی که اغلب نادیده گرفته می شود، یک ورزش فوق العاده و کم تاثیر است که فواید زیادی از جمله کاهش وزن دارد.
شروع کار آسان است، به حداقل تجهیزات نیاز دارد و تقریباً در هر مکانی قابل انجام است. اما آیا می دانستید که می توانید تمرینات پیاده روی خود را به سطح بالاتری ببرید و پتانسیل کاهش وزن آنها را به حداکثر برسانید؟
این راهنمای جامع از 10 استراتژی قدرتمند برای تبدیل پیاده‌روی‌های معمولی شما به جلسات انرژی سوزاندن کالری پرده‌برداری می‌کند. با استفاده از این تکنیک های ساده و در عین حال موثر، به خوبی در مسیر دستیابی به اهداف کاهش وزن خود قرار خواهید گرفت.
بنابراین، کفش‌هایتان را ببندید، هوای تازه را در آغوش بگیرید و برای تجربه قدرت یک تمرین پیاده‌روی با ساختار مناسب آماده شوید.
علم پشت تمرینات پیاده روی و کاهش وزن
مطالعات متعددی از اثربخشی پیاده روی برای مدیریت وزن حمایت می کند.
یک متاآنالیز منتشر شده در مجله کالج آمریکایی پزشکی ورزشی نشان داد که پیاده روی منظم منجر به کاهش وزن قابل توجه در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق می شود.
تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی به ایجاد کمبود کالری کمک می کند، که برای کاهش وزن بسیار مهم است.
10 راه برای به حداکثر رساندن تمرینات پیاده روی
قدرت فواصل را در آغوش بگیرید
پیاده روی با سرعت ثابت عالی است، اما استفاده از فواصل زمانی می تواند به میزان قابل توجهی کالری سوزی شما را افزایش دهد.
در اینجا نحوه
- گرم کردن: با یک پیاده روی راحت به مدت 5-10 دقیقه شروع کنید تا بدن خود را آماده کنید.
- تمرینات اینتروال: بین دوره‌های پیاده‌روی سریع (هدف کنید سرعتی که مکالمه را دشوار می‌کند) به مدت 30 تا 60 ثانیه و سپس پیاده‌روی های ریکاوری با سرعت کمتر به مدت 1 تا 2 دقیقه.
- خنک شدن: با یک پیاده روی ملایم به مدت 5-10 دقیقه پایان دهید تا ضربان قلب شما به تدریج کاهش یابد.
تحقیقات کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM، 2018) نشان می‌دهد که تمرینات اینتروال می‌تواند کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه‌تری نسبت به تمرینات حالت ثابت بسوزاند.
سرعت سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد (میزان کالری سوزی بدن شما)، حتی پس از اتمام تمرین (Tabata et al., 1996).
سرعت کامل خود را پیدا کنید
پیاده روی فقط قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر نیست. یک نقطه شیرین برای به حداکثر رساندن کالری سوزی وجود دارد.
سرعت پیاده روی تند را هدف قرار دهید، جایی که هنوز می توانید مکالمه داشته باشید، اما با کمی تلاش. این تقریباً به 3-4 مایل در ساعت ترجمه می شود.
فاصله مهم است
در حالی که یک پیاده روی آرام لذت بخش است، اما به اندازه یک پیاده روی طولانی تر کالری دریافت نمی کند. به مرور زمان مسافت پیاده روی خود را افزایش دهید.
با فاصله قابل کنترل شروع کنید و هر هفته 10 تا 15 درصد اضافه کنید. این به بدن شما کمک می کند تا سازگار شود و از صدمات جلوگیری می کند.
زمین را در آغوش بگیرید
پیاده روی خود را فراتر از پیاده رو صاف انجام دهید. تپه ها، پارک های شیب دار یا حتی پله ها را کاوش کنید.
راه رفتن در سربالایی یا مخالف مقاومت بدن شما را مجبور می کند تا سخت تر کار کند و کالری بیشتری بسوزاند (کو و همکاران، 2008).
هسته خود را درگیر کنید
پیاده روی فقط یک تمرین پا نیست.
در طول پیاده روی ماهیچه های اصلی خود را درگیر کنید. قد بلند بایستید، عضلات شکم خود را سفت کنید و روی وضعیت مناسب تمرکز کنید.
این نه تنها ثبات را بهبود می بخشد بلکه به شما کمک می کند تا با به کارگیری گروه های عضلانی بیشتر کالری بیشتری بسوزانید.
پیاده روی با وزنه (اختیاری)
برای یک چالش بیشتر، وزن های سبک را در نظر بگیرید. وزنه های دستی (1 تا 3 پوند) یا وزنه های مچ پا می تواند شدت راه رفتن شما را افزایش دهد و منجر به مصرف کالری بیشتر شود.
با این حال، از فرم مناسب اطمینان حاصل کنید و نور را روشن کنید تا آسیب نبینید.
راه بروید و صحبت کنید، اما نه زیاد
پیاده روی با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می تواند تمرین شما را لذت بخش تر کند.
با این حال، اطمینان حاصل کنید که مکالمات شما سرعت شما را زیاد کند نمی کند. برای سوزاندن بهینه کالری، سرعتی را حفظ کنید که ضربان قلب شما را بالا نگه دارد.
پیشرفت خود را پیگیری کنید
با انگیزه ماندن بسیار مهم است. از گام شمار، ردیاب تناسب اندام یا اپلیکیشن گوشی هوشمند برای نظارت بر مسافت، سرعت و کالری سوزانده شده خود استفاده کنید.
شاهد پیشرفت شما می تواند یک انگیزه قوی برای ادامه دادن به جلو باشد.
پیاده روی را به عادت تبدیل کنید
منتظر یک جلسه تمرین اختصاصی نباشید. پیاده روی را در برنامه روزانه خود ادغام کنید.
به جای آسانسور از پله ها بروید، دورتر از مقصد خود پارک کنید، یا در طول روز کاری خود برای پیاده روی استراحت کنید. هر قدم مهم است
درست به بدنت سوخت بده
به یاد داشته باشید که کاهش وزن ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی است.
اطمینان حاصل کنید که یک رژیم غذایی سالم با مصرف متعادل کالری و مواد مغذی برای حمایت از اهداف کاهش وزن و سوخت بدن برای تمرینات پیاده روی خود دارید.
مشاوره با یک متخصص تغذیه می تواند به ایجاد یک برنامه شخصی برای نتایج مطلوب کمک کند.
چند نکته برای حفظ انگیزه با تمرینات پیاده روی
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید و نقاط عطف را جشن بگیرید.
- یک دوست پیاده‌روی پیدا کنید یا برای حمایت اجتماعی به یک گروه پیاده‌روی بپیوندید.
- برای سرگرم کردن خود به موسیقی یا پادکست گوش دهید.
- مسیرهای پیاده روی خود را تغییر دهید تا از خستگی جلوگیری کنید.
- برای رسیدن به اهداف خود به خود پاداش دهید.
چقدر پیاده روی برای کاهش وزن لازم است؟
در حالی که مقدار آن بسته به عواملی مانند وزن و شدت متفاوت است، یک نقطه شروع خوب 30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته است (کلینیک مایو، 2023).
سوالات متداول
آیا پیاده روی برای کاهش وزن بهتر از دویدن است؟
پیاده روی یک گزینه فوق العاده برای مبتدیان یا کسانی است که محدودیت های مفصلی دارند. همچنین این یک راه عالی برای ایجاد یک پایگاه قبل از پیشرفت به سمت دویدن است. هر دو ورزش مزایای کاهش وزن دارند، اما دویدن به دلیل شدت بیشتر، معمولا کالری بیشتری در دقیقه می سوزاند.
آیا می توانم با پیاده روی به تنهایی وزن کم کنم؟
پیاده روی می تواند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد، به خصوص زمانی که با یک رژیم غذایی سالم همراه باشد. با این حال، برای رسیدن به نتایج مطلوب، تمرینات دیگری مانند تمرینات قدرتی را برای ایجاد توده عضلانی در نظر بگیرید که متابولیسم را بیشتر افزایش می دهد.
چگونه می توانم پیاده روی را سرگرم کننده تر کنم؟
مسیرهای دیدنی را کاوش کنید، در چالش‌های پیاده‌روی شرکت کنید یا یک برنامه مدیتیشن پیاده‌روی را امتحان کنید تا عنصر تمرکز حواس را به تمرینات خود اضافه کنید.
افکار نهایی من
تمرین پیاده روی ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن و تندرستی کلی است. با ترکیب استراتژی های ذکر شده در بالا، می توانید تمرینات پیاده روی خود را به ماشین های کالری سوزی موثر تبدیل کنید.
کفش های خود را ببندید، هوای تازه را در آغوش بگیرید و با اطمینان سفر کاهش وزن خود را آغاز کنید. با فداکاری و دوز سالم سرگرمی، از نتایجی که می توانید به دست آورید شگفت زده خواهید شد.
Disclaimer: This information is for educational purposes only and should not be construed as medical advice. Always consult with your physician before starting a new exercise program, especially if you have any underlying health conditions.
منابع
کالج آمریکایی طب ورزشی. (2018). دستورالعمل های ACSM برای آزمایش و تجویز ورزش. لیپینکات ویلیامز و ویلکینز
Kuo, AD, & Bassett, DR (2008). مغالطه نشستن: گام هایی به سوی محیط های کاری و جوامع سالم تر Archives of Internal Medicine، 168(16)، 1888-1892. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693809/
کلینیک مایو. (2023، 17 مارس). پیاده روی: راهی اثبات شده برای بهبود سلامتی شما. https://www.verywellfit.com/how-long-should-you-walk-to-lose-weight-3432706
تاباتا، ک.، ایریساوا، ک.، کومورا، ک.، تاناکا، اس.، و کوندو، م. (1996). مشخصات متابولیک تمرین متناوب با شدت بالا. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 28(10)، 1067-1077. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/