10 ویتامین مورد نیاز هر مرد پست 30 » شیوه زندگی سالم

با افزایش سن، نیازهای تغذیه ای مردان تغییر می کند. 10 ویتامینی را که هر مردی برای داشتن سلامتی و سرزندگی بهینه به پست 30 نیاز دارد، کشف کنید.

امتیاز کلیدی

• مردان بالای 30 سال کاهش برخی ویتامین ها و مواد معدنی را تجربه می کنند.
• مکمل می تواند این کمبودها را برطرف کند و از سلامت کلی حمایت کند.
• 10 ویتامین کلیدی مورد نیاز مردان پس از 30 سالگی، فواید آنها و منابع غذایی را بررسی می کند.
• همیشه قبل از شروع هر مکمل جدید با پزشک مشورت کنید.

معرفی

آقایان، بیایید در مورد 30 سالگی صحبت کنیم. مطمئناً این یک نقطه عطف است، اما همچنین نشان دهنده تغییر در نیازهای تغذیه ای بدن شما است.

همانطور که تولید تستوسترون به طور طبیعی کاهش می یابد، راندمان جذب ویتامین ها و مواد معدنی خاصی توسط بدن شما نیز کاهش می یابد. این می تواند منجر به مجموعه ای از اثرات شود که بر همه چیز از سطح انرژی گرفته تا سلامت استخوان تأثیر می گذارد.

اما نترس با گنجاندن چند ویتامین کلیدی در برنامه روزانه خود، می توانید از نیازهای در حال تغییر بدن خود حمایت کنید و در طول سی سالگی و بعد از آن بهترین احساس را داشته باشید.

ویتامین چیست؟

ویتامین ها مولکول های آلی هستند که به عنوان مواد مغذی ضروری برای بدن ما عمل می کنند. آنها به مقدار کم مورد نیاز هستند و بدن نمی تواند به مقدار کافی آنها را تولید کند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم.

در اینجا به چند نکته کلیدی در مورد ویتامین ها می پردازیم.

برای عملکردهای مختلف ضروری است

ویتامین‌های مختلف نقش‌های خاصی در بدن دارند، مانند حفظ بینایی سالم (ویتامین A)، حمایت از سیستم ایمنی (ویتامین C) و کمک به تولید انرژی (ویتامین‌های B).

در مقادیر کم مورد نیاز است

برخلاف درشت مغذی هایی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها، ویتامین ها در مقادیر بسیار کمتر مورد نیاز هستند. ما روزانه فقط به میلی گرم یا میکروگرم از بیشتر ویتامین ها نیاز داریم.

دو دسته اصلی

ویتامین ها به طور کلی به دو دسته محلول در چربی و محلول در آب طبقه بندی می شوند. ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K) در بافت های چربی بدن و کبد ذخیره می شوند، در حالی که ویتامین های محلول در آب (بی کمپلکس و ویتامین C) ذخیره نمی شوند و نیاز به مصرف منظم دارند.

کمبود و پیامدها

کمبود هر ویتامین خاصی می تواند منجر به علائم کمبود شود. اینها بسته به ویتامین ممکن است متفاوت باشد، اما ممکن است شامل خستگی، ضعف، مشکلات پوستی و حتی مشکلات عصبی باشد.

10 ویتامین مورد نیاز هر مرد پست 30

در اینجا به بررسی 10 ویتامینی که هر مرد به پست 30 نیاز دارد تا شما را قوی نگه دارد، می پردازیم.

ویتامین دی

ویتامین D که اغلب “ویتامین آفتاب” نامیده می شود، نقش مهمی در سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و حتی تنظیم خلق و خو ایفا می کند.

متأسفانه بسیاری از مردان برای دریافت ویتامین D کافی تنها از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تلاش می کنند. استفاده از مکمل های روزانه، به ویژه در ماه های زمستان را در نظر بگیرید.

فواید

مطالعات نشان داده اند که مکمل ویتامین D می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود بخشد و خطر شکستگی را کاهش دهد. همچنین ممکن است توانایی سیستم ایمنی شما را برای مبارزه با عفونت ها تقویت کند.

منابع غذایی

ماهی های چرب مانند سالمون و تن منابع عالی ویتامین D هستند. غذاهای غنی شده مانند شیر و غلات نیز می توانند در این امر نقش داشته باشند.

ویتامین B12

این ویتامین B برای عملکرد عصبی، تولید گلبول های قرمز و سنتز DNA ضروری است. کمبود می تواند منجر به خستگی، ضعف و حتی زوال شناختی شود.

فواید

تحقیقات نشان می دهد که مکمل ویتامین B12 می تواند سطح انرژی و عملکرد شناختی را در افراد مسن بهبود بخشد. همچنین برای تولید سلول های قرمز خون سالم و جلوگیری از کم خونی بسیار مهم است.

منابع غذایی

محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و تخم مرغ منابع غذایی اولیه ویتامین B12 هستند. گیاهخواران و وگان ها ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.

ویتامین B6

یکی دیگر از ویتامین های B کمپلکس، B6، نقش حیاتی در متابولیسم پروتئین، تشکیل گلبول های قرمز خون و عملکرد انتقال دهنده های عصبی دارد. همچنین در تولید انرژی نقش دارد.

فواید

مطالعات نشان داده است که ویتامین B6 ممکن است به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. همچنین ممکن است در حفظ سطح هموسیستئین سالم، یک عامل خطر برای بیماری قلبی، نقش داشته باشد.

منابع غذایی

مرغ، ماهی، نخود و غلات غنی شده همگی منابع خوبی از ویتامین B6 هستند.

منیزیم

این ماده معدنی ضروری در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی مختلف در بدن از جمله عملکرد عضلات، کنترل قند خون و تولید انرژی نقش دارد.

فواید

تحقیقات نشان می دهد که مکمل منیزیم ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و گرفتگی عضلات را کاهش دهد. همچنین ممکن است به تنظیم فشار خون و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

منابع غذایی

• سبزیجات
• آجیل
• دانه
• غلات کامل

فلز روی

این ماده معدنی نقش حیاتی در عملکرد سیستم ایمنی، بهبود زخم و تولید تستوسترون دارد. کمبود می تواند منجر به نقص ایمنی، خستگی و حتی ریزش مو شود.

فواید

مطالعات نشان داده اند که مکمل روی ممکن است به کوتاه کردن مدت سرماخوردگی کمک کند. همچنین ممکن است در حفظ سطح تستوسترون سالم نقش داشته باشد که برای سلامت کلی مردان بسیار مهم است.

منابع غذایی

• صدف
• گوشت قرمز
• طیور
• دانه کدو تنبل

اسیدهای چرب امگا 3

این چربی های ضروری برای سلامت مغز، سلامت قلب و کاهش التهاب بسیار مهم هستند. اگرچه امگا 3 از نظر فنی یک ویتامین نیست، اما برای سلامتی مطلوب حیاتی است.

فواید

تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. آنها همچنین ممکن است به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.

منابع غذایی

ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی غنی ترین منابع امگا 3 هستند. مکمل ها نیز به راحتی در دسترس هستند.

ویتامین K

این ویتامین در لخته شدن خون و سلامت استخوان ها نقش حیاتی دارد. کمبود می تواند منجر به خونریزی بیش از حد و افزایش خطر شکستگی شود.

فواید

مطالعات نشان داده اند که مکمل ویتامین K ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود بخشد و خطر شکستگی را کاهش دهد، به ویژه در افراد مسن.

منابع غذایی

سبزیجات سبز برگ مانند؛

• کلم پیچ
• اسفناج
• سبزی کولارد

اهن

در حالی که کمبود آهن در زنان شایع تر است، مردان نیز ممکن است دچار کمبود شوند، به ویژه آنهایی که مصرف گوشت قرمز کم دارند. آهن برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است.

فواید

مصرف کافی آهن برای تولید سالم گلبول های قرمز خون بسیار مهم است و از کم خونی ناشی از فقر آهن که می تواند باعث خستگی و ضعف شود، جلوگیری می کند.

منابع غذایی

• گوشت قرمز
• طیور
• لوبیا
• عدس
• غلات غنی شده با آهن

ویتامین A

این ویتامین در بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلولی نقش حیاتی دارد. کمبود می تواند منجر به شب کوری، خشکی چشم و افزایش حساسیت به عفونت ها شود.

فواید

ویتامین A برای حفظ بینایی سالم به ویژه دید در شب ضروری است. همچنین در حمایت از سیستم ایمنی سالم نقش دارد.

منابع غذایی

میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد مانند؛

• هویج
• سیب زمینی های شیرین
• طالبی

ویتامین E

این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. همچنین ممکن است در عملکرد شناختی و سلامت سیستم ایمنی نقش داشته باشد.

فواید

در حالی که تحقیقات در مورد فواید ویتامین E در حال انجام است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است به محافظت در برابر زوال شناختی و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن، که یکی از دلایل اصلی از دست دادن بینایی است، کمک کند.

منابع غذایی

• آجیل
• دانه
• آووکادوها
• روغن زیتون

انتخاب مکمل های مناسب

با وجود بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای جلب توجه شما رقابت می‌کنند، دانستن اینکه از کجا شروع کنید می‌تواند بسیار دشوار باشد.

در اینجا چند نکته برای انتخاب مکمل های مناسب آورده شده است.

• قبل از شروع هر مکمل جدید، بسیار مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند نیازهای فردی شما را ارزیابی کرده و دوزهای مناسب را توصیه کنند.
• به دنبال مکمل هایی از مارک های معتبر باشید که استانداردهای تست شخص ثالث را رعایت می کنند.
• در مصرف مکمل ها زیاده روی نکنید. دوزهای بالای برخی از ویتامین ها و مواد معدنی می تواند سمی باشد.
• سعی کنید بیشتر مواد مغذی خود را از یک رژیم غذایی متعادل غنی از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل دریافت کنید. مکمل ها می توانند شکاف ها را پر کنند، اما نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند.

آیا مصرف ویتامین ها عوارضی دارد؟

برخی از ویتامین ها و مواد معدنی می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا اگر در دوزهای بالا مصرف شوند، عوارض جانبی دارند. مهم است که قبل از شروع هر مکمل جدید با پزشک خود در مورد خطرات احتمالی صحبت کنید.

سوالات متداول

افکار نهایی من

با گنجاندن این ویتامین‌های ضروری در برنامه روزانه خود و پیروی از یک سبک زندگی سالم، می‌توانید از نیازهای در حال تغییر بدن خود حمایت کنید و در طول سی سالگی و بعد از آن از سلامت خود مراقبت کنید.

به یاد داشته باشید، یک رژیم غذایی متعادل پایه و اساس سلامتی است و مکمل ها نقش حمایتی ایفا می کنند.

Disclaimer: This article is for informational purposes only and is not intended to be a substitute for professional medical advice. Always consult with a qualified healthcare professional before making any changes to your diet or supplement regimen.

منابع

هولیک، ام اف (2016). کمبود ویتامین D. مجله پزشکی نیوانگلند، 374 (26)، 2667-2680.

Grant، WB، & Heaney، RP (2005). فواید و نیازهای ویتامین D برای سلامتی مطلوب. بررسی های تغذیه، 63 (10)، 407-414.

مربوط