اضطراب یک اختلال روانی شایع است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. می تواند با ترس، نگرانی و دلهره مشخص شود که می تواند طاقت فرسا و ناتوان کننده باشد.
حملات اضطرابی که به عنوان حملات پانیک نیز شناخته می شوند، دوره های ناگهانی و شدید ترس یا وحشت هستند که مدیریت آن ها دشوار است. خوشبختانه، بسیاری از تکنیک های مقابله می تواند به کاهش علائم حملات اضطرابی کمک کند و به شما در مدیریت اضطراب کمک کند.
در این مقاله، ده تکنیک قدرتمند مقابله با حملات اضطرابی را مورد بحث قرار خواهیم داد که می توانید از آنها برای مدیریت و کاهش علائم خود استفاده کنید. این تکنیک‌ها ثابت شده‌اند که مؤثر هستند و می‌توانند در موقعیت‌های مختلف به شما کمک کنند تا با اضطراب کنار بیایید.
حمله اضطراب چیست؟
حمله اضطراب یک دوره ناگهانی ترس یا وحشت شدید است که می تواند علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع، تعریق و تنگی نفس داشته باشد.
تکنیک های مقابله با حملات اضطرابی
حملات اضطرابی می توانند طاقت فرسا و ناتوان کننده باشند، اما با تکنیک های مقابله ای مناسب، می توانید علائم خود را مدیریت کرده و کنترل را دوباره به دست آورید.
چه تمرینات تنفس عمیق، آرام سازی تدریجی عضلانی یا کمک حرفه ای را امتحان کنید، به یاد داشته باشید که هیچ رویکرد یکسانی برای مدیریت اضطراب وجود ندارد.
تمرینات تنفس عمیق
تمرینات تنفس عمیق یکی از موثرترین تکنیک های مقابله با حملات اضطرابی است. هنگام تجربه یک حمله اضطرابی، بدن شما وارد یک واکنش “جنگ یا گریز” می شود که می تواند باعث تنفس کم عمق و ضربان قلب سریع شود.
تمرینات تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند تنفس خود را کاهش دهید، ضربان قلب خود را کاهش دهید و شدت علائم اضطراب را کاهش دهید.
برای انجام تمرینات تنفس عمیق، نکات ذکر شده در زیر را دنبال کنید.
- یک مکان آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن برای انجام تمرینات تنفس عمیق پیدا کنید.
- چشمان خود را ببندید و یک نفس آرام و عمیق از طریق بینی خود بکشید و تا چهار بشمارید.
- نفس خود را تا هفت بشمارید، سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و تا هشت بشمارید.
- این تمرین را چندین بار تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش و تمرکز بیشتری کنید.
آرام سازی پیشرونده عضلانی
یکی دیگر از تکنیک های مقابله ای موثر برای حملات اضطراب، آرام سازی پیشرونده عضلانی است. این تکنیک شامل تنش و شل کردن هر یک از گروه‌های عضلانی بدن شما، یکی یکی، برای رهایی از تنش و ایجاد آرامش است.
برای انجام آرام سازی پیشرونده عضلانی،
- یک مکان آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید.
- از پاهایتان شروع کنید، ماهیچه های پاهایتان را منقبض کنید و ده بشمارید.
- سپس تنش را رها کرده و ده تا بشمارید.
- به سمت ساق پا، ران ها، باسن، شکم، سینه، بازوها، دست ها، گردن و صورت خود حرکت کنید و هر گروه عضلانی را منقبض و شل کنید.
- این تمرین را چندین بار تکرار کنید تا احساس آرامش و آرامش بیشتری داشته باشید.
مدیتیشن ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی یک تکنیک مقابله ای قدرتمند برای حملات اضطرابی است که شامل تمرکز توجه شما بر لحظه حال بدون قضاوت یا حواس پرتی است.
تمرین مراقبه ذهن آگاهی به شما امکان می دهد افکار و احساسات خود را بدون گرفتار شدن در آنها مشاهده کنید، که می تواند به شما در مدیریت موثرتر علائم اضطراب کمک کند.
برای تمرین مراقبه ذهن آگاهی:
- یک مکان آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید.
- چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید و اجازه دهید افکار و احساسات شما بدون قضاوت بیایند و بروند.
- اگر ذهن شما سرگردان است، به آرامی توجه خود را به نفس خود برگردانید.
- این تمرین را هر بار چند دقیقه و چند بار در روز تمرین کنید تا مهارت های تمرکز حواس خود را توسعه دهید و علائم اضطراب را کاهش دهید.
تکنیک های تجسم
تکنیک های تجسم یک تکنیک مقابله ای قدرتمند برای حملات اضطرابی است که شامل ایجاد تصاویر ذهنی از صحنه ها یا موقعیت های آرامش بخش است.
تجسم خود در یک محیط آرام و آرام می تواند علائم اضطراب شما را کاهش دهد و آرامش را تقویت کند.
برای تمرین تکنیک های تجسم:
- یک مکان آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید.
- چشمان خود را ببندید و خود را در محیطی آرام و آرام مانند ساحل یا جنگل تصور کنید.
- روی جزئیات محیط اطراف خود تمرکز کنید، مانند صدای امواج یا خش خش برگ ها.
- تصور کنید که احساس آرامش، آرامش و آرامش دارید.
- این تمرین را برای چند دقیقه در یک زمان و چندین بار در روز انجام دهید تا علائم اضطراب خود را کاهش داده و آرامش را افزایش دهید.
تاکیدات مثبت
جملات تاکیدی مثبت یک تکنیک مقابله ای قدرتمند برای حملات اضطرابی است که شامل تکرار جملات مثبت برای خودتان است، مانند “من قوی هستم”، “من قادر هستم” و “من کنترل دارم.”
با تکرار جملات تاکیدی مثبت، می توانید ذهنیت خود را از اضطراب و ترس به اعتماد به نفس و توانمندسازی تغییر دهید.
- مکانی آرام و راحت برای نشستن یا ایستادن برای تمرین جملات تاکیدی مثبت پیدا کنید.
- نفس عمیق بکشید، سپس بازدم کنید و در عین حال تعهد مثبت خود را تکرار کنید.
- این تمرین را چندین بار تکرار کنید و هر بار بر روی جملات تاکیدی مثبت مختلف تمرکز کنید.
- با گذشت زمان، ذهنیت مثبت و مطمئن تری ایجاد خواهید کرد تا به شما کمک کند علائم اضطراب خود را به طور مؤثرتری مدیریت کنید.
ورزش
ورزش منظم یک تکنیک مقابله ای قدرتمند برای حملات اضطرابی است که می تواند به شما در مدیریت سطوح استرس و افزایش آرامش کمک کند.
وقتی ورزش می کنید، بدنتان اندورفین ترشح می کند، مواد شیمیایی طبیعی که می تواند خلق و خوی شما را تقویت کرده و علائم اضطراب را کاهش دهد.
برای استفاده از ورزش به عنوان یک تکنیک مقابله ای برای حملات اضطرابی،
- فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- این می تواند شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن، شنا یا یوگا باشد.
- سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز و چندین بار در هفته ورزش کنید تا از مزایای کامل فعالیت بدنی منظم بهره مند شوید.
رایحه درمانی
رایحه درمانی یک تکنیک مقابله ای قدرتمند برای حملات اضطرابی است که شامل استفاده از روغن های ضروری برای تقویت آرامش و کاهش علائم اضطراب است.
مشخص شده است که برخی رایحه ها مانند اسطوخودوس و بابونه اثرات آرام بخشی بر ذهن و بدن دارند.
برای استفاده از رایحه درمانی به عنوان یک تکنیک مقابله ای برای حملات اضطرابی،
- سعی کنید روغن های ضروری را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- می توانید چند قطره اسانس را به یک پخش کننده اضافه کنید، عطر را مستقیماً از بطری استنشاق کنید یا چند قطره را به یک حمام گرم اضافه کنید.
- رایحه های مختلف را آزمایش کنید تا بهترین رایحه را پیدا کنید.
روزنامه نگاری
روزنامه نگاری یک تکنیک مقابله ای قدرتمند برای حملات اضطرابی است که شامل نوشتن افکار و احساسات شما روی کاغذ است.
با بیان افکار و احساسات خود در قالب کلمات، می توانید وضوح و دیدگاهی در مورد علائم اضطراب خود به دست آورید، که می تواند به شما در مدیریت موثرتر آنها کمک کند.
برای استفاده از ژورنال به عنوان یک تکنیک مقابله ای برای حملات اضطرابی،
- سعی کنید افکار و احساسات خود را در یک دفتر یا دفترچه یادداشت کنید.
- شما می توانید در مورد هر چیزی که به ذهنتان می رسد بنویسید، خواه مربوط به علائم اضطراب شما باشد یا نه.
- با گذشت زمان، درک عمیق تری از افکار و احساسات خود خواهید داشت که می تواند به شما در مدیریت موثرتر علائم اضطراب کمک کند.
حمایت اجتماعی
حمایت اجتماعی یک تکنیک مقابله ای قدرتمند برای حملات اضطرابی است که شامل تماس با دوستان، خانواده یا یک گروه حمایتی برای کمک و راهنمایی است.
با صحبت با دیگرانی که مبارزات مشابهی را تجربه کرده‌اند، می‌توانید بینش و دیدگاهی در مورد علائم اضطراب خود به دست آورید که می‌تواند به شما در مدیریت مؤثرتر آنها کمک کند.
برای استفاده از حمایت اجتماعی به عنوان تکنیک مقابله با حملات اضطرابی،
- سعی کنید با دوستان یا اعضای خانواده ای که به آنها اعتماد دارید و در صحبت کردن با آنها احساس راحتی می کنید ارتباط برقرار کنید.
- همچنین می‌توانید پیوستن به یک گروه حمایتی برای افراد مبتلا به اضطراب را در نظر بگیرید، جایی که می‌توانید با دیگرانی که درگیر مبارزات مشابهی هستند ارتباط برقرار کنید.
کمک حرفه ای
در نهایت، اگر برای مقابله با علائم اضطراب خود به تنهایی تلاش می کنید، در جستجوی کمک حرفه ای درنگ نکنید.
یک متخصص سلامت روان، مانند یک درمانگر یا مشاور، می‌تواند ابزار و راهنمایی را برای مدیریت مؤثر علائم اضطراب ارائه دهد.
به دنبال کمک حرفه ای برای اضطراب،
- با پزشک مراقبت های اولیه یا یک متخصص سلامت روان در جامعه خود صحبت کنید.
- آنها می توانند به شما یک ارجاع ارائه دهند یا یک درمانگر متخصص در اختلالات اضطرابی را توصیه کنند.
دارو
دارو می تواند ابزار موثری برای مدیریت اضطراب به خصوص در موارد شدید باشد.
انواع مختلفی از داروها را می توان برای درمان اضطراب استفاده کرد، از جمله داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد اضطراب و مسدود کننده های بتا.
این داروها می توانند به کاهش علائم اضطراب و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کنند. برای استفاده از این روش، با پزشک خود در مورد داروی مناسب صحبت کنید.
یوگا
- یوگا یک تمرین ذهن و بدن است که می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند.
- این شامل یک سری حرکات و تمرینات تنفسی برای کمک به آرامش ذهن و آرامش بدن است.
- یوگا در کاهش علائم اضطراب و افسردگی موثر است.
- برای استفاده از این تکنیک، یک کلاس یوگا یا ویدیوی آنلاینی که از آن لذت می برید پیدا کنید و به طور منظم تمرین کنید.
تکنیک های زمین
تکنیک های زمینه سازی تکنیک هایی هستند که می توانند به شما کمک کنند در لحظه حاضر بمانید و اضطراب را کاهش دهید. برای استفاده از این تکنیک، روی حواس خود تمرکز کنید و موارد زیر را شناسایی کنید:
- پنج چیزی که می توانید ببینید
- چهار چیز که می توانید لمس کنید
- سه چیزی که می توانید بشنوید
- دو چیز که می توانید بو کنید
- یک چیز را می توانید بچشید
با تمرکز بر حواس خود، می توانید در لحظه حضور بیشتری داشته باشید و اضطراب را کاهش دهید.
بخش سوالات متداول
چه چیزی باعث حملات اضطرابی می شود؟
عوامل مختلفی از جمله استرس، تروما یا یک وضعیت پزشکی می توانند باعث حملات اضطرابی شوند.
چگونه می توانم حملات اضطراب را در خانه مدیریت کنم؟
تکنیک های مقابله با حملات اضطرابی شامل تمرینات تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن ذهن آگاهی و ورزش است.
آیا مکمل های گیاهی برای مدیریت اضطراب بی خطر هستند؟
برخی از مکمل های گیاهی آرام بخش هستند و ممکن است به مدیریت علائم اضطراب کمک کنند. با این حال، صحبت با پزشک قبل از مصرف هر گونه مکمل ضروری است، زیرا ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند.
چه زمانی باید برای حملات اضطرابی از متخصص کمک بگیرم؟
اگر برای مدیریت حملات اضطراب به طور مستقل مبارزه می کنید، جستجوی کمک حرفه ای ضروری است. یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا استراتژی های مقابله ای ایجاد کنید و برای مدیریت علائم خود، درمان هایی مانند درمان یا دارو ارائه دهید.
سخنی از سبک زندگی سالم
حملات اضطرابی می تواند بسیار زیاد باشد و به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره فرد تأثیر بگذارد.
تکنیک‌های مقابله‌ای مانند تمرین‌های تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و مدیتیشن تمرکز حواس می‌تواند به افراد کمک کند علائم خود را مدیریت کنند و از حملات بعدی جلوگیری کنند.
همچنین شناسایی و اجتناب از محرک ها، تمرین مراقبت از خود و در صورت لزوم کمک حرفه ای ضروری است. با استفاده از این تکنیک های مقابله ای، افراد می توانند اضطراب خود را کنترل کنند و زندگی شادتر و سالم تری داشته باشند.
مربوط