آیا احساس اضطراب و استرس می کنید؟ آیا متوجه می شوید که برای تسکین احساسات خود به دنبال غذا می روید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. بسیاری از مردم برای مقابله با اضطراب و استرس به غذا روی می آورند.
با این حال، این اغلب می تواند منجر به پرخوری، عادات غذایی ناسالم و حتی اضطراب بیشتر شود. در این مقاله، تکنیک‌های تغذیه آگاهانه را برای تسکین اضطراب و اینکه چگونه می‌توانند به شما در ایجاد رابطه سالم‌تری با غذا کمک کنند، بررسی خواهیم کرد.
Mindful Eating چیست؟
خوردن آگاهانه تمرینی است که شامل توجه به تجربه غذا خوردن، با تمام حواس، بدون قضاوت یا حواس پرتی است. این یک روش غذا خوردن است که شامل حضور کامل در لحظه و آگاهی از احساس گرسنگی و سیری و همچنین طعم، بافت و بوی غذا است.
این می تواند به شما کمک کند تا از عادات غذایی خود آگاه تر شوید، پرخوری را کاهش دهید و هضم را بهبود بخشید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا زمانی که یاد می گیرید به گونه ای غذا بخورید که از سلامت جسمی و عاطفی شما حمایت می کند، رابطه سالم تری با غذا ایجاد کنید.
چرا باید غذا خوردن آگاهانه را امتحان کنید؟
- این تمرینی است که شامل توجه به غذا، احساساتی که در بدن شما ایجاد می کند، و افکار و احساساتی است که هنگام غذا خوردن ایجاد می شود.
- این می تواند به شما کمک کند تا از آنچه می خورید، چقدر می خورید و احساسی که در شما ایجاد می کند آگاه تر شوید. این آگاهی می تواند به شما کمک کند انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید و متعادل تر بخورید.
- این شما را تشویق می کند تا سرعت خود را کم کنید و هر لقمه را بچشید، که می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چه زمانی سیر هستید و از پرخوری جلوگیری کنید.
- این می تواند به شما کمک کند تا رابطه سالم تری با غذا ایجاد کنید، از وعده های غذایی خود لذت بیشتری ببرید و سلامت کلی خود را بهبود بخشد.
تغذیه آگاهانه و کاهش وزن
این می تواند یک ابزار موثر برای کاهش وزن باشد زیرا رویکرد متعادل تر و سالم تری را برای غذا خوردن ترویج می کند. با توجه به غذا و سیگنال های بدن خود، می توانید از آنچه می خورید، چقدر می خورید و اینکه آیا به دلایل دیگری مانند بی حوصلگی یا استرس می خورید یا گرسنه هستید، بیشتر آگاه شوید.
این می تواند به شما کمک کند نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود را بهتر درک کنید، که می تواند از پرخوری جلوگیری کند و حفظ وزن سالم را آسان تر کند. هنگامی که شما آگاهانه غذا می خورید، به احتمال زیاد به جای تکیه بر غذاهای فرآوری شده یا پرکالری، انتخاب های غذایی سالم تری مانند انتخاب غذاهای کامل و خوردن انواع مواد مغذی دارید.
علاوه بر این، می تواند به شما کمک کند تا رابطه مثبت تری با غذا و بدن خود ایجاد کنید که می تواند برای مدیریت طولانی مدت وزن مفید باشد. به جای اینکه غذا را به عنوان دشمن یا احساس گناه در مورد خوردن برخی غذاها نگاه کنید، خوردن آگاهانه رویکردی غیرقابل قضاوت و دلسوزانه به خوردن را تشویق می کند، که می تواند استرس و خوردن احساسی را کاهش دهد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که خوردن آگاهانه به تنهایی ممکن است منجر به کاهش وزن قابل توجهی نشود. ترکیب خوردن آگاهانه با سایر عادات سبک زندگی سالم، مانند ورزش منظم و خواب کافی، برای مدیریت بهینه وزن و سلامت کلی بسیار مهم است.
5 تکنیک تغذیه آگاهانه برای تسکین اضطراب
سرعت خود را کم کنید و غذای خود را میل کنید
- برای لذت بردن از غذایتان وقت بگذارید و هر لقمه ای را بچشید.
- غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا از نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود بیشتر آگاه شوید و از پرخوری جلوگیری کنید.
- همچنین می تواند به شما کمک کند تا زمانی که از روز پرمشغله خود استراحت می کنید و روی لحظه حال تمرکز می کنید، اضطراب را کاهش دهید.
تنفس آگاهانه را تمرین کنید
- قبل از خوردن غذا، چند نفس عمیق بکشید و روی نفس خود تمرکز کنید.
- می تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید و در لحظه حضور بیشتری داشته باشید.
- همچنین می‌توانید بین لقمه‌ها چند نفس عمیق بکشید تا به کاهش سرعت و طعم غذا کمک کنید.
از تمام حواس خود استفاده کنید
- هنگام غذا خوردن تمام حواس خود را درگیر کنید و به طعم، بافت و بوی غذای خود توجه کنید.
- این می تواند به شما کمک کند تا از طعم ها و بافت هایی که از آن لذت می برید آگاه شوید و به شما کمک کند انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید.
عوامل حواس پرتی را از بین ببرید
- هنگام تماشای تلویزیون، مرور گوشی یا کار کردن از خوردن غذا خودداری کنید.
- می تواند حواس شما را از تجربه غذا خوردن منحرف کند و از لذت کامل از غذایتان جلوگیری کند. در عوض، روی لحظه حال و وعده غذایی خود تمرکز کنید.
به بدنت گوش کن
- به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود توجه کنید و تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید نه سیر.
- می تواند به شما در جلوگیری از پرخوری، کاهش اضطراب و بهبود هضم کمک کند.
5 فواید تغذیه آگاهانه
در دنیای پر سرعت امروز، به راحتی می توان گرفتار شلوغی و شلوغی زندگی روزمره شد، به خصوص در مورد غذا.
ما پنج مزیت غذا خوردن آگاهانه را بررسی خواهیم کرد و اینکه چگونه می توانید این تمرین را در زندگی خود وارد کنید.
بهبود هضم
- وقتی سریع غذا می خوریم و غذای خود را به درستی نمی جویم، دستگاه گوارش خود را تحت فشار قرار می دهیم.
- می تواند منجر به مشکلاتی مانند نفخ، گاز معده و سوء هاضمه شود.
- خوردن آگاهانه می تواند با تشویق ما به کاهش سرعت و جویدن غذای خود به بهبود هضم کمک کند.
- با تجزیه صحیح مواد غذایی، هضم و جذب مواد مغذی را برای بدن آسان تر می کنیم.
انتخاب های غذایی بهتر
- وقتی به چیزی که می خوریم توجه نمی کنیم، دستیابی به گزینه های ناسالم یا پرخوری آسان است.
- این می تواند با افزایش آگاهی از سیگنال های گرسنگی و ارتباط ما با غذا به ما در انتخاب بهتر غذا کمک کند.
- با هماهنگ کردن بدن خود و گوش دادن به نیازهای آنها، می توانیم آگاهانه تر انتخاب کنیم که چه می خوریم و چه مقدار می خوریم.
مدیریت وزن
- خوردن آگاهانه همچنین می تواند ابزار مفیدی برای مدیریت وزن باشد.
- با کاهش سرعت و توجه به بدن خود، کمتر احتمال دارد پرخوری کنیم یا کالری بیشتری نسبت به نیاز خود مصرف کنیم.
- ما همچنین به احتمال زیاد با وعده‌های کوچکتر احساس رضایت می‌کنیم، و به بدنمان فرصت می‌دهیم تا ثبت کند که سیر هستیم.
- این می تواند به یک رویکرد متعادل تر به غذا و یک رابطه سالم تر با بدن ما منجر شود.
کاهش استرس
- ارتباط قوی بین ذهن و بدن وجود دارد، به خصوص در مورد غذا خوردن.
- وقتی استرس داریم، بدن ما کورتیزول ترشح می کند، هورمونی که می تواند منجر به التهاب و سایر مشکلات سلامتی شود.
- خوردن آگاهانه می تواند با تشویق ما به کاهش سرعت، نفس کشیدن و حضور در لحظه به کاهش استرس کمک کند.
- چند نفس عمیق قبل از خوردن غذا و تمرکز روی غذا می تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند و باعث شود احساس آرامش بیشتری داشته باشیم.
بهبود وضوح ذهنی
آیا می دانستید بین روده و مغز ارتباطی وجود دارد؟ این دو ارتباط نزدیکی با هم دارند و آنچه می خوریم می تواند بر وضوح ذهنی و تمرکز ما تأثیر بگذارد.
- خوردن آگاهانه می تواند با اطمینان از خوردن غذاهایی که بدن و مغز ما را تغذیه می کنند، به بهبود وضوح ذهنی کمک کند.
- با انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و مزه دار کردن آنها، می توانیم به خود سوختی بدهیم تا شفاف فکر کنیم و مولد باشیم.
سوالات متداول
آیا خوردن آگاهانه می تواند به کاهش وزن من کمک کند؟
خوردن آگاهانه یک برنامه کاهش وزن نیست، اما می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید و رابطه سالم تری با غذا ایجاد کنید، که ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
هر چند وقت یکبار باید غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنم؟
خوردن آگاهانه مهارتی است که نیاز به تمرین دارد. سعی کنید حداقل یک بار در روز، به طور ایده آل هر بار که غذا می خورید، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
اگر وقت نداشتم با حواس‌تر غذا بخورم چه؟
حتی اگر زمان زیادی برای غذا خوردن ندارید، همچنان می توانید غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. قبل از غذا چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید حواس پرتی را از بین ببرید. حتی چند لحظه غذا خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند تا احساس حضور و آگاهی بیشتری نسبت به تجربه غذایی خود داشته باشید.
آیا خوردن آگاهانه می تواند به مشکلات گوارشی کمک کند؟
خوردن آگاهانه می تواند به بهبود هضم کمک کند و به بدن شما اجازه می دهد تا مواد مغذی را بهتر هضم و جذب کند. با آهسته غذا خوردن و طعم دادن به غذا، می توانید استرس و اضطراب را نیز کاهش دهید، که می تواند تأثیر مثبتی بر هضم داشته باشد.
آیا هنوز هم می توانم از غذاهای مورد علاقه ام در حین تمرین غذا خوردن آگاهانه لذت ببرم؟
بله، غذا خوردن آگاهانه به معنای محدودیت یا محرومیت نیست. این در مورد یادگیری لذت بردن از غذای خود به گونه ای است که از سلامت جسمی و عاطفی شما پشتیبانی می کند. شما همچنان می توانید از غذاهای مورد علاقه خود در حین تمرین غذا خوردن آگاهانه لذت ببرید، اما ممکن است آنها را در وعده های کوچکتر یا کمتر مصرف کنید.
افکار نهایی
تغذیه آگاهانه ابزاری قدرتمند برای کاهش اضطراب و بهبود رابطه شما با غذا است.
با کاهش سرعت، طعم دادن به غذا و توجه به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود، می توانید یک تجربه غذایی سالم تر و لذت بخش تر ایجاد کنید.
این تکنیک ها را امتحان کنید و ببینید که چگونه می توانند به شما کمک کنند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و بر روی غذا کنترل داشته باشید.
مربوط