5 نکته برای سالم نگه داشتن روده در تابستان

کم آبی یکی از مقصرهای شایع مشکلات روده در تابستان است. هنگامی که بدن شما کم آب می شود، آب را از دستگاه گوارش شما خارج می کند و منجر به یبوست و هضم کند می شود.

در اینجا چند راه برای هیدراته ماندن در تابستان آورده شده است.

• اگر در حین ورزش یا گذراندن زمان طولانی در خارج از منزل به شدت عرق می کنید، روزانه هشت لیوان یا بیشتر مصرف کنید.
• هندوانه، خیار، کرفس و انواع توت ها همگی منابع عالی آب و فیبر هستند که هر دو برای سلامت روده مفید هستند.
• نوشابه های قندی، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی می توانند التهاب روده و کم آبی بدن را بدتر کنند. به جای آن آب یا دمنوش های گیاهی شیرین نشده را انتخاب کنید.

از قدرت پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها استفاده کنید

پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند که باکتری های خوب روده شما را تغذیه کرده و باعث رشد و فعالیت آنها می شود. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که می‌توانند مستقیماً میکروبیوم روده شما را تکمیل کنند و مزایای سلامتی بیشتری را ارائه دهند.

چگونه پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها را در رژیم غذایی تابستانی خود بگنجانیم؟

پری بیوتیک ها

• میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را مصرف کنید.
• منابع پربیوتیک عالی شامل موز، مارچوبه، جو دوسر و عدس است.

پروبیوتیک ها

• از غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی، کلم ترش و کومبوچا لذت ببرید.
• اگر با مشکلات گوارشی مکرر دست و پنجه نرم می کنید، مکمل های پروبیوتیک را در نظر بگیرید.

نوشیدن آگاهانه و کنترل بخش

تابستان اغلب باعث تغییر در عادات غذایی ما می شود. وعده‌های غذایی سنگین، غذاهای چرب و شیرینی‌های شیرین می‌توانند سیستم گوارشی شما را بیش از حد تحت فشار قرار دهند و میکروبیوم روده را مختل کنند.

در اینجا آمده است که چگونه خوردن آگاهانه می تواند برای سلامت روده تابستانی شما مفید باشد.

• وعده های غذایی کوچکتر و مکررتر بخورید. این کار حجم کار روی سیستم گوارشی شما را کاهش می دهد و باعث جذب بهتر مواد مغذی می شود.
• غذای خود را کاملا بجوید. جویدن صحیح غذا را به ذرات کوچکتر تجزیه می کند و هضم غذا را آسان تر می کند.
• تا زمانی بخورید که به راحتی سیر شوید، نه پر کردن.
• غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از قند، چربی های ناسالم و مواد مصنوعی هستند که می تواند بر سلامت روده تأثیر منفی بگذارد.

آفتاب خاموش است، استرس کمتر

آیا می دانستید که استرس می تواند بر سلامت روده شما تأثیر بگذارد؟ وقتی استرس دارید، بدن شما هورمون هایی ترشح می کند که می توانند میکروبیوم روده را مختل کرده و التهاب را افزایش دهند.

در اینجا راه هایی برای مدیریت استرس و شاد نگه داشتن روده وجود دارد.

• تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا را برای مبارزه با استرس و ارتقای سلامت روده انجام دهید.
• هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت را هدف قرار دهید.
• در پارک قدم بزنید، شنا کنید یا به سادگی وقت خود را در فضای باز بگذرانید. غوطه ور شدن در طبیعت می تواند به میزان قابل توجهی سطح استرس را کاهش دهد.

هوشمندانه و راحت تر سفر کنید

سفر می تواند میکروبیوم روده شما را به دلیل تغییر در رژیم غذایی، کیفیت آب، الگوهای خواب و سطح استرس مختل کند.

در اینجا چند نکته برای حفظ روده سالم در سفر آورده شده است.

• ماست، میوه‌ها، آجیل و کراکر غلات کامل را همراه خود بیاورید تا مطمئن شوید که گزینه‌های سالمی در دسترس دارید.
• اگر در مورد استانداردهای بهداشتی مطمئن نیستید، به میوه ها و سبزیجات پخته و پوست کنده پایبند باشید.
• مصرف آب را در اولویت قرار دهید، به خصوص در محیط های ناآشنا که ممکن است بیشتر عرق کنید.
• در مورد مصرف مکمل پروبیوتیک قبل یا در طول سفر با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر در هنگام سفر مستعد مشکلات گوارشی هستید.

چه مقدار ورزش برای سلامت روده توصیه می شود؟

ورزش منظم، حتی فعالیت‌های با شدت متوسط ​​مانند پیاده‌روی سریع، می‌تواند با ارتقای میکروبیوم سالم روده تأثیر مثبتی بر سلامت روده بگذارد.

سوالات متداول

افکار نهایی من

با پیروی از این نکات ساده برای حفظ سلامت روده خود در تابستان، می توانید از یک میکروبیوم روده شکوفا حمایت کنید و از فصلی پر از سرگرمی، غذاهای خوشمزه و راحتی گوارشی لذت ببرید.

به یاد داشته باشید که روده سالم برای بهزیستی کلی بسیار مهم است، بنابراین این استراتژی ها را در اولویت قرار دهید و شکمی شاد را در تمام تابستان در آغوش بگیرید.

Disclaimer: This information is for educational purposes only and does not substitute for professional medical advice. Always consult with your healthcare provider before making any changes to your diet or lifestyle, especially if you have any underlying health conditions.

منابع

Shreiner، A.، Kandani، AK، & Liberty، SE (2020). میکروبیوم روده در تغذیه و سلامتی نظر فعلی در تغذیه بالینی و مراقبت متابولیک، 23 (6)، 582-590. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/

لی، جی و لی، اس جی (2016). تأثیر فیبر بر یبوست در بزرگسالان: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. مواد مغذی، 8(11)، 328. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35816465/

Gibson، GR، Hutkins، R.، Sanders، ME، Prescott، MC، Reid، R.، Rowland، I.، … و راستال، GC (2010). مانیفست پارادایم جدید در پری بیوتیک ها. بررسی های طبیعت Gastroenterology & Hepatology، 7 (8)، 803-814. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9290249/

هیل، سی.، گوارنر، اف.، رید، جی، ساندرسون، آی دی، گیبسون، GR، مرت، جی، … و مورلی، L. (2014). بیانیه اجماع انجمن علمی بین المللی پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها در مورد فواید و خطرات پروبیوتیک ها برای سلامتی. بررسی های طبیعت Gastroenterology & Hepatology، 11 (8)، 506-514. https://www.nature.com/articles/nrgastro.2014.66

Sodergren، E.، ¨Ohman، L.، ¨Ahlqvist، C.، ¨Segelstad، M.، ¨Svensson، E.، ¨Persson، LM، … و ¨Simren، M. (2013). قرار گرفتن در معرض استرس اجتماعی در اوایل زندگی منجر به دیس بیوز میکروبیوم روده و تغییرات رفتاری در موش می شود. مغز، رفتار و ایمنی، 31 (4)، 703-714. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8306161/

مربوط