دانه چیست ، انواع دانه ها را بشناسید!


دانه چیست؟

وقتی به صبحانه یا میان وعده سالم بعد از ظهر فکر می کنید ، اغلب به غلات کامل روی می آورید. انواع مختلف غلات یکی از مهمترین گزینه ها برای سالم ماندن به دلیل مزایای سلامتی و سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی است.

بسیاری از مردم غلات را به عنوان یک غذای اصلی با ارزش غذایی بالا در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه می دانند. وقتی صحبت از مزایای سلامتی می شود ، غلات سبوس دار و محصولات غلات حاوی انرژی بالا ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر و همچنین انواع ریز مغذی ها مانند ویتامین E ، برخی از ویتامین های گروه B ، منیزیم و روی است.

شواهدی وجود دارد که مصرف روزانه غلات کامل ، به ویژه غلات کامل ، ممکن است در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت و سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد. از آنجا که خوردن غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارد ، بسیاری از متخصصان بهداشت مصرف آنها را توصیه می کنند. علاوه بر این ، غذاهای غلات کامل بزرگتر که می توان به سرعت و به راحتی آنها را تهیه کرد ، مردم را به مصرف بیشتر این غذاها ترغیب می کند.

در این مقاله با انواع غلات و مزایای سلامتی آنها آشنا می شوید تا بتوانید نوع مناسب خود و سلامتی خود را انتخاب کنید.

غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟

گندم ، جو ، ذرت ، برنج و غیره غلات نامیده می شود. غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و بلغور جو دوسر برخی از محصولات این غلات هستند. محصولات این غلات شامل دو نوع غلات کامل و غلات تصفیه شده است. غلات کامل شامل تمام غلات سبوس دار (جوانه پوسته داخلی) و شامل گندم کامل ، جو دوسر ، گندم سیاه ، ذرت ، برنج قهوه ای ، چاودار ، ارزن است. دانه های تصفیه شده در آسیاب آسیاب می شوند و در نتیجه سبوس و جوانه از بین می روند.

در این فرایند ، بخش قابل توجهی از مواد مغذی غلات حاوی ویتامین B ، آهن و فیبر حذف شده و نقش مهمی در بهبود رژیم غذایی ایفا می کند. برخی از نمونه های غلات تصفیه شده شامل آرد گندم ، نان و برنج سفید است. بیشتر غلات تصفیه شده غنی شده اند ، به این معنی که حاوی ویتامین B و آهن هستند. با این حال ، فیبر را نمی توان اضافه کرد.

مقامات بهداشتی ایالات متحده توصیه می کنند که زنان روزانه 5 تا 6 وعده غلات و مردان 6 تا 8 وعده غذا بخورند. اما برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند که باید تا حدامکان از غلات و حبوبات اجتناب کنیم.

1. گندم

گندم بزرگترین محصول غلات روی کره زمین است. به دلیل تنوع برنامه های آشپزی که ارائه می دهد ، به یک غله محبوب تبدیل شده است. انواع مختلفی از دانه های گندم وجود دارد.

مزایای تغذیه ای و سلامتی عبارتند از:
  • چربی کمی دارد و بیشتر آن اشباع نشده است.
  • سرشار از پتاسیم است و حاوی سدیم نیست.
  • تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) ، فولات و اسید پانتوتنیک از ویتامین های گروه B هستند.
  • آهن ، روی ، منیزیم ، فسفر و سلنیوم همگی وجود دارند.
  • سرشار از کربوهیدرات (در درجه اول نشاسته) و فیبر نامحلول در رژیم غذایی است.

سر دو فایل

جو دوسر به طور طبیعی سرشار از سبوس جو دوسر و بتا گلوکان است ، فیبر محلول موجود در لایه آندوسپرم.

فواید جو دوسر برای سلامتی عبارتند از:
  • بتا گلوکان موجود در جو دو سر باعث کنترل قند خون بعد از غذا می شود.
  • جو دوسر همچنین پاسخ انسولین را افزایش می دهد.
  • جو دوسر به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

ج جو

جو دانه ای بومی آسیا است که یکی از اولین غلات پر کشت بود. جو به دلیل محتوای کم گلوتن ، در تعداد محدودی از دستور العمل های نان استفاده می شود. در نتیجه امروزه افراد کمتری در کشورهای توسعه یافته جو مصرف می کنند. با این حال ، کشف اینکه جو دارای سطوح بالایی از بتا گلوکان است منجر به استفاده از آن در غذاهای تقویت کننده سلامتی ، به ویژه غذاهای قلبی عروقی شده است.

مزایای سلامتی شامل موارد زیر است:
  • سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.
  • حاوی لیگنان ، گروهی از آنتی اکسیدان ها است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
  • می تواند سلامت روده شما را بهبود بخشد.
  • بتا گلوکان می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
  • شما می توانید با کاهش سطح قند خون و بهبود ترشح انسولین ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

4. مصر

ذرت یکی از خوشمزه ترین غلات است. این ذرت زرد آشنا روی لپه نارس است. پس از رسیدن و خشک شدن ، به همان شیوه ای استفاده می شود که از غلات دیگر برای تهیه غذاهای چند دانه مانند غلات صبحانه استفاده می شود. ذرت از این نظر غیر معمول است که بدون کمک انسان نمی تواند تولید مثل کند. این یکی از مهمترین محصولات در جهان است ، زیرا از آن در تولید مواد غذایی استفاده می شود.

در اینجا برخی از مزایای ذرت برای سلامتی آورده شده است:
  • فیبر بالای ذرت به هضم غذا کمک می کند.
  • ذرت حاوی ویتامین های با ارزش B و سایر مواد معدنی ضروری مانند روی ، منیزیم ، مس ، آهن و منگنز است که برای سلامت کلی شما ضروری است.
  • ذرت منبع خوبی از آنتی اکسیدان های کاروتنوئید ، لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم پشتیبانی می کند.
  • فیبر نامحلول در ذرت ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند.
  • فیبر موجود در ذرت همچنین می تواند با افزایش احساس سیری بعد از غذا به کنترل وزن کمک کند.

نقش غلات کامل در سلامتی

غلات کامل بر سلامت تأثیر مثبت دارند. این غلات منبع بسیار غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی با فیبر بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است که کلسترول بد را کاهش می دهد ، از چاقی جلوگیری می کند ، خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی را کاهش می دهد و دیابت نوع 2 را کنترل می کند. فیبر موجود در غلات کامل از دریافت کالری اضافی جلوگیری می کند. داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر به شما کمک می کند سریعتر به وزن ایده آل خود برسید. فیبر موجود در این دانه ها نیز با کمک به حرکت روده بزرگ از یبوست جلوگیری می کند.

غلات کامل سرشار از غذاهای مغذی هستند. انواع ویتامین های گروه B شامل B1،2،3 ، فولات یا B9 هستند که برای عملکردهای مختلف حیاتی بدن بسیار مهم هستند. فولات یا اسید فولیک نوعی ویتامین “B” است که در ایجاد سلول های جدید در بدن و جلوگیری از نقایص مادرزادی مثر است. آهن مسئول حمل اکسیژن در خون است و منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 فرایند حیاتی بدن نقش دارد. سلنیوم همچنین نقش حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد و در تنظیم هورمون تیروئید نقش مثری دارد. بهتر است روزانه بیش از سه نوع غلات کامل نخورید. انجمن قلب آمریکا خوردن شش تا هشت وعده غلات کامل در روز ، به ویژه غلات کامل را توصیه می کند.

تفاوت بین مصرف غلات تصفیه شده و غلات کامل

هنگامی که غلات تصفیه شده مصرف می کنید ، کربوهیدرات های زیادی به بدن خود وارد می کنید ، که باعث افزایش شاخص قند خون شما می شود و سپس به سرعت آن را کاهش می دهد و باعث می شود به سرعت گرسنه شوید و هوس های کاذب داشته باشید. به غلات تصفیه شده همچنین چربی بدن و مقاومت در برابر انسولین و دیابت را افزایش می دهند.

یک استدلال رایج علیه غلات این است که آنها حاوی آنتی اکسیدان ها هستند ، که اغلب شامل لکتین ، اسید فیتیک و سایر موادی است که از جذب مواد مغذی بدن و آسیب به روده جلوگیری می کند. البته این مواد در سبزیجات ، میوه ها ، قارچ ، هلو ، آجیل و حبوبات نیز یافت می شود. این اسیدها مواد معدنی موجود در غذای هضم شده را که وارد روده می شوند به دام می اندازند و از جذب آنها در بدن جلوگیری می کنند. لکتین همچنین می تواند به روده ها آسیب برساند. اما با انجام کارهایی مانند خیساندن ، تخمیر ، جوانه زنی و پخت ، بسیاری از این مواد مضر از دانه حذف می شوند.

برخی از رژیم های فاقد کربوهیدرات برای کاهش وزن و حفظ چربی شکم و محافظت از بدن در برابر بیماری ها در حین مصرف کربوهیدرات ضروری هستند و این فقط مربوط به خوردن یا نخوردن غلات کامل نیست. اما در این نوع رژیم ها توجه به سایر مواد مصرفی بسیار مهم است.


بیشتر بخوانید:

تغذیه بعد از تمرین کلید موفقیت است!

آیا نشاسته ذرت فاقد گلوتن است؟

درباره ویژگی ها و انواع دسته بیشتر بدانید

دیدگاهتان را بنویسید